Ihe 10 kpatara mgbatị ahụ gị anaghị arụ ọrụ

Ndinaya

• Nyochaa maka

Oge gị bara uru, na maka oge ọ bụla dị oke ọnụ ahịa ị na-etinye n'ime mgbatị ahụ gị, ịchọrọ ijide n'aka na ị nwetara nloghachi kachasị mma na ntinye ego gị. Yabụ, ị na-enweta nsonaazụ ịchọrọ? Ọ bụrụ na ahụ gị adịghị adabere ma ọ bụ ụda dị ka ịchọrọ, ọ nwere ike ịbụ na ị na-eme ụfọdụ mmejọ ọzụzụ dị mkpa, nke nwere ike imebi mgbalị nke ọbụna ndị na-emega ahụ.

N'ezie, ikekwe ị maara mmejọ ndị doro anya ị ga -ezere. Dịka ọmụmaatụ, ịwụpụ ikpo ọkụ gị nwere ike ime ka ike gwụ gị n'oge, na-egbochi gị ịmara ikike gị. Ọzọkwa, ịdabere na steepụ steepụ ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ elliptical nwere ike ime ka ị nọrọ ogologo oge, mana ọ na-ebelata ihe ịma aka nke ahụ gị dị ala yana ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ. Ma gịnị banyere mmejọ ndị na-apụtachaghị ìhè ị na-eme? N'ebe a, anyị ga-atụle ụfọdụ nke aghụghọ-mana na-adịchaghị njọ-adịgboroja nke mgbatị ahụ na mmega ahụ ike na-agbaghakarị ugboro ugboro, ma gosi gị otu esi edozie ha na mmezi adịghị ike.

Iri FAUX PAS nke ahụ ike

Ndị mmadụ na-emehie obere ma dị oke ọnụ mgbe ha na-emega ahụ kwa ụbọchị, na otu obere mgbanwe nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu na nsonaazụ ha, onye na-enye ọzụzụ na Los Angeles Ken Alan, onye na-ekwuchitere American Council on Exercise kwuru. Daalụ Alan na panel nke ọzụzụ ọkachamara ndị tụrụ na ndị a faux pas na fixes, ị ga-emehie-egosi gị mmega ahụ na-ahụ nnukwu ụgwọ ọrụ, na oge ị na-etinye ego na gị mgbatị ahụ ga-ama ihe na-eji nke ọma. Anyị na -amalite site na njehie ise a na -emekarị na mgbatị gị, mgbe ahụ anyị ga -eleba anya na mmegharị ise a na -agbagharịkarị.

Uzo esi aga

1. The faux pas Ịlụ di na nwunye na usoro ike gị

Eziokwu Ọ bụrụ na ị na-eme otu ihe ahụ ugboro ugboro, uru ahụ́ gị ga-agbanwe nnọọ; O yikarịrị ka ị ga-akụtu ala dị larịị n'ihi na mmega ahụ nke ọ bụla na-akpali naanị ọnụ ọgụgụ dị nta nke eriri akwara. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-ama uru ahụ gị aka n'akụkụ dị iche iche site n'ịgbakwụnye ma ọ bụ na-emegharị mmegharị ahụ kwa oge, ị ga-enweta ọtụtụ eriri n'ime ihe omume ahụ wee malitekwuo ụda na ike.

Ndozi Maka otu akwara nke ọ bụla, mụta mgbatị ahụ 2 ma ọ bụ 3 ọzọ, na-anwale akụkụ na akụrụngwa ọhụrụ. (Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnweta ntụziaka site n'aka onye na-enye ọzụzụ, e nwere ọtụtụ akwụkwọ na vidiyo ndị a haziri site na usoro maka akụkụ ahụ nke ọ bụla.) Dị ka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-emekarị nkụchi obi dumbbell na oche dị larịị, gbalịa mee ya n'ụzọ dị nro. Ọ bụrụ na ị na-ejikarị igwe na-ebi akwụkwọ, nwaa igwe pịa bọtịnụ dumbbell ma ọ bụ bench press na mgbịrịgba. Gbasaa akwụkwọ ọgụgụ gị nke ọma ka ị nwee ike gbanwee usoro gị niile kwa izu 6-8.

2. The faux pas Na-eme nzaghachi gị ngwa ngwa

Eziokwu Ọ bụrụ na ị na -emegharị mmegharị gị mgbe ọzụzụ ike, ị ga na -eji ọkụ kama ike ike. Ị gaghị enweta otu ihe mkpali maka iwulite akwara, na ị gaghị ere ọtụtụ calorie.Ị ga -enwekwa ike ị nweta mmerụ ahụ dịka akwara adọwara adọka ma ọ bụ anụ ahụ jikọtara ya.

Ndozi Were sekọnd 6 mee mmegharị nke ọ bụla: Sekọnd 2 iji bulie ibu na sekọnd 4 iji wedata ya. (Ebe ọ bụ na ị nwere ike ndọda iji nyere gị aka belata ibu ahụ, ịkwesịrị ịbelata ọbụna karịa na usoro a iji nye akwara gị ihe ịma aka zuru oke.) Ndị ọkachamara anyị kwenyere na iji nwayọọ nwayọọ bụ otu mgbanwe kachasị mkpa ị nwere ike ime iji nweta. nsonaazụ kacha mma site na ọzụzụ ike.

3. Ihe adịgboroja Imega ahụ siri ike, ọtụtụ oge

Eziokwu Ọ bụrụ na ị naghị ezu ike nke ọma n'etiti cardio siri ike ma ọ bụ mgbatị ahụ ike, ị ga -akwụsị inwe ọganihu, ọ nwere ike tufuo ụfọdụ ahụike ị nwetara. Ọ ga -abụkwa na ị na -emega ahụ́.

Ndozi Iji mee ka mọzụlụ gị dị ọhụrụ na mkpali gị dị elu, ọzọ dị mkpụmkpụ, mgbatị ahụ siri ike nke cardio (dịka ọmụmaatụ, nkeji 20) na ogologo ụbọchị, dị mfe (nkeji 40-60). Apụla ihe niile karịa ugboro abụọ n'izu. Buru n'uche na ka ị na -agbakwu ọzụzụ, ka oge ga -adịkwu mkpa ka ahụ gị gbakee. Ọ bụ ezi echiche ịme mgbatị ahụ siri ike ma wepụ ụbọchị 1 kpamkpam kwa izu. N'elu ọzụzụ ọzụzụ, weghara opekata mpe ụbọchị 1 n'etiti nnọkọ na-arụ otu otu ahụ ike.

4. Ihe adịgboroja Na-agba ọsọ na cardio gị

Eziokwu Ịrapagidesi ike n'otu mgbatị ahụ nke ikuku nwere ike imebi nsonaazụ gị dị ka ịkwanye ike. Iji mee ka ahụike gị ka mma (nke na -enyere gị aka ịgbakwu calorie na obere mbọ), ịkwesịrị ịpụ na mpaghara nkasi obi gị ugboro ole na ole n'izu, ruo n'ókè ị na -eku ume nke ukwuu wee nwee mmetụta nke obi gị.

Ndozi Kama ịpụ apụ ma ọ bụ mee kaadị ike na-adịghị ala ala oge niile, gwakọta na oge oke ike ugboro abụọ n'izu. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị nyesịrị ọkụ maka nkeji iri na igwe ịgba ọsọ, gbalite ọsọ ma ọ bụ tụgharịa maka sekọnd 30 ruo nkeji 1, wee gbakee na nkeji 1-3 nke mmega ahụ dị mfe. Nọgide na -atụgharị maka nkeji 10-20, wee wetuo obi. Ị nwekwara ike ịchọrọ ime ogologo oge dị elu -- sịnụ, nkeji 5 - ebe ị naghị agbasi ike dịka ị na-eme na ndị dị mkpụmkpụ.

5. The faux pas Ibuli ibu na -ezighi ezi

Eziokwu Ọ bụrụ na i bulie ibu dị oke nfe, ị gaghị ahụ ndozi nke ike, ụda ma ọ bụ njupụta ọkpụkpụ. Ọ bụrụ na ị bulie ibu nke dị oke arọ, ị ga -emebi ụdị kwesịrị ekwesị, na -abawanye ohere mmerụ ahụ gị. A ga -amanyekwa gị ị nweta akwara ọzọ, dịka ọmụmaatụ, iji ahụ gị niile wee mezuo biceps curl, si otu a na -aghọgbu uru ahụ ezubere iche nke ezigbo mgbatị ahụ.

Ndozi Maka ụlọ ike kachasị mkpa, mee 4-6 ugboro ugboro kwa otu; maka iwulite ike na-agafeghị oke, mee ugboro 8–12 ugboro ugboro, na-ahọrọ ibu arọ nke na ị na-agbasi mbọ ike site na nzaghachi ole na ole ikpeazụ gị, mana ọ bụghị nke ukwuu nke na ụdị gị daa. Ọ bụrụ na ị bịarute na nnọchi ikpeazụ gị wee chee na ị nwere ike ịme ihe ọzọ, bulie ibu ahụ site na 5-10 %. Ị nwere ike chọpụta na mgbe ị mụbara oke ibu ị na -eji, ị ga -agbada na reps ole na ole, nke dị mma, ma ọ bụrụhaala na ike na -agwụ ike gị. Echegbula: Ibuli ike ọgwụgwụ agaghị ahapụ gị nnukwu anụ ahụ.

IHE OMUME

6. Squat

Ihe faux pas Ikwe ka ikpere gị gbaa n'ihu mkpịsị ụkwụ gị, na -ebuli ikiri ụkwụ gị, na -atụda ikpere gị n'ime.

Ndozi Na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla, guzoro na obosara ụkwụ gị kwụ ọtọ, ụkwụ kwụ ọtọ mana akpọchighị akpọchi, ebuli elu obi, mgbapụta. Debe ịdị arọ ahụ ka ikiri ụkwụ wee gbuo ikpere ala ka ịnọdụ ala na azụ, na -ewedata apata ụkwụ ka ọ bụrụ ọnọdụ yiri ya ka ọ daa n'ala, kwụsie ike na ikpere kwekọrọ na nkwonkwo ụkwụ (egosiri). Kpọrọnụ ụkwụ iji kwụghachi azụ. Na-ewusi ụkwụ, quadriceps na hamstring ike

7. Bent-over lat ahiri

Ihe adịgboroja Ịgaghari azụ azụ gị na ịghara ịgbada site n'úkwù gị, na -adọta ihe dị oke elu n'azụ gị Eziokwu ndị a Nhiehie ndị a na -etinye nrụgide na spain gị ma belata agụụ na akwara azụ gị, na -eme ka mmegharị ahụ ghara ịdị irè.

Ndozi Guzo na obosara obosara ụkwụ ma jide otu dumbbell n'aka ọ bụla, ogwe aka n'akụkụ. Bue ikpere gị ala wee si n'úkwù na -aga n'ihu n'ihe dị ka ogo 90. Ka ogwe aka kwụgidere n'ahịrị na ubu, ọbụ aka chere ihu n'ime. Nkwekọrịta abs iji kwado azụ. Dịrị agụba ubu ala na ọnụ; na -ejigide ọnọdụ anụ ahụ, na -ehulata ikpere elu ma na -aga n'ihu n'úkwù ruo mgbe ogwe aka elu kwekọrọ na anụ ahụ na ogwe aka ya dabara na ala, mkpịsị aka na -atụ aka (gosiri). Jiri nwayọ gbatịa ogwe aka gị ka ọ bido ọnọdụ na -agbanweghị ọnọdụ anụ ahụ. Na -ewusi azụ azụ, ubu azụ na biceps

8. Triceps akụ azụ

Ihe faux pas Na-efegharị ogwe aka elu gị, na-atụba ubu nke ọzọ, na-agbalị ibuli ogwe aka gị na ibu dị elu n'azụ gị Eziokwu Mgbe ị na-eme nke ọ bụla n'ime ihe ndị a, triceps gị adịghị agbagha nke ọma, na ị nwekwara ike tinye nrụgide n'ubu gị. nkwonkwo ikiaka.

Ndozi Jide dumbbell n'aka nri gị wee guzoro n'akụkụ aka nri nke ogologo akụkụ nke bench, obosara ụkwụ hips ma ọ bụ n'ọnọdụ kwụ ọtọ. (Ị nwekwara ike gbuo ikpere n'ala na bench gị na ikpere aka ekpe gị.) Flex gaa n'ihu n'úkwù n'ihe dị ka ogo 90, tinyekwa aka ekpe na bench maka nkwado. Ịnọgide na -akwụ ọtọ, na -ehulata ikpere aka nri ka ogwe aka elu ya na ala wee daa n'ihu ala, nkwụ na -eche ihu n'ime ya. Idobe ogwe aka elu ka, jiri triceps gbatịa ogwe aka n'azụ gị ruo mgbe njedebe dumbbell na-atụtu ala (gosiri). Jiri nwayọọ gbadaa ikpere ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ kwụ ọtọ. Na -akwalite triceps

9. Crunch

Ihe adịgboroja Ime ka olu gị na -ama jijiji, ọ bụghị ibuli ubu, ịghara itinye aka na eziokwu Eziokwu ndị a mehiere ga -eme n'olu na -egbu mgbu, ọgịga gị agaghịkwa esiwanye ike.

Ndozi Dina n'azụ gị ka ikpere na-ehulata na ụkwụ kwụ ọtọ na ute, obosara-úkwù iche. Tinye aka n'azụ isi, mkpịsị aka n'azụ ntị, mkpịsị aka anaghị ejikọta. Jide ikpere aka n'akụkụ. Nkwekọrịta nkwekọrịta, sere hips na ọgịrịga ala ọnụ, na -eme ka mgbatị ahụ dị jụụ. Na -adọtaghị n'olu ma ọ bụ na -adọta ikpere ụkwụ, gbatịa ma gaa n'ihu, na -eme ka isi na olu dị jụụ ka eriri ubu na -ebuli ute (egosiri). Jide, wee jiri nwayọ gbadaa azụ ala. Na-ewusi abdominals ike

10. Dumbbell bench ijiji

Ihe adịgboroja Ịdalata aka gị nke ukwuu Eziokwu a Nhiehie a na -etinye nnukwu nsogbu n'ubu gị na rotator cuff, uru ahụ siri ike nke na -anọdụ n'okpuru ubu. Na mgbakwunye, ọ na -esiri ike ịpị aka gị elu ma jiri akwara akwara rụọ ọrụ nke ọma.

Ndozi Dinaa ihu na bench, ikpere na -ehulata na ụkwụ na nsọtụ. Jide dumbbell n'aka ọ bụla, ogwe aka gbatịpụrụ n'elu etiti etiti, na obere arc, n'ọbụ aka. Na-edobe elbow arc, ala elbows gbada wee pụta n'akụkụ ruo mgbe ha nwere ma ọ bụ ntakịrị n'okpuru ubu (gosiri). Pịa dumbbells wee banye n'ọkwa mmalite, na -ahapụghị dumbbells imetụ aka ma ọ bụ ikwe ka eriri ubu bilie na bench. Na -ewusi obi na ubu n'ihu

Mperi-gosi uche gị

Omume gị nwere ike ịbụ mmezi ikpeazụ ịchọrọ iji bulie nsonaazụ gị. Zenarị ụzọ atọ ndị a nke uche:

Na-elekwasị anya na ọnụọgụgụ

Kama ichegbu onwe gị maka calorie ole ị na -ere ọkụ ma ọ bụ nzọụkwụ ị na -arịgo, lekwasị anya n'ike na ike ị na -enwe yana etu o siri dị mma ị na -emeso ahụ gị. Mgbe ị na -enyocha ike gị na itinye ọnụọgụ iji hụ na ị na -agwakọta ihe nke ọma dị oke mkpa maka ọganiihu kacha mma, ị kwesịrị ịma nke ọma, ọ bụghị idozi ya.

Na -eleghara otu akụkụ ahụ anya

Ilekwasị anya nke ukwuu na "mpaghara nsogbu" gị nwere ike ịlaghachi azụ, na -eme ka ị na -eleghara otu akwara ndị ọzọ dị mkpa maka ọdịdị gị dịka ọ dị maka ahụike gị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ngalaba etiti gị bụ isi ihe na-echegbu gị, ime ọtụtụ narị crunches abụghị azịza ya; n'ezie, mee ab omume maka ụda, ma echefula na ịzụlite obi gị, azụ na ubu nwere ike wepụ uche gị n'etiti gị. Na -agbasi mbọ ike mgbe niile maka mgbatị ahụ ziri ezi.

Na -eme ihere na -amaghị ama

Ọ bụ ihe dị otú o kwesịrị ịtụ ụjọ site na akụrụngwa ị na -ejitụbeghị mbụ ma ọ bụ klaasị ị na -amụtabeghị. Mana ịbanye na mpaghara ọhụrụ nwere ike bụrụ naanị tiketi maka nsonaazụ kacha mma. Ọ bụrụ na ị na-ezere ibu arọ efu, jụọ onye na-enye ọzụzụ ka ọ kuziere gị mmega ahụ dumbbell ole na ole; ọ bụrụ na ị hapụla Spinning, were igwe kwụ otu ebe. Ịgafe egwu gị ga -enyekwa gị afọ ojuju na ntụkwasị obi - gịnịkwa nwere ike ịdị gị mma karịa imeri ihe a na -amaghị?

Nyochaa maka