Mfe, obi-smart dochie

Nri oriri na-edozi ahụ nwere obere abụba. Oke abụba nwere ike imebi cholesterol ọjọọ gị ma mechie akwara gị. Nri na-edozi ahụ na-egbochi nnu na nnu, nke nwere ike ime ka ọbara mgbali elu gị, yana shuga na-agbakwunye, nke nwere ike ibute ibu ibu.

Ime nhọrọ nri obi oma apụtaghị na ị ga-achụrịrị ụtọ ụtọ. Isi ihe bu itinye nkpuru ohuru, nkpuru oka, agwa, anu aru, azu, mmiri ara ehi di ala.

Belata oke abụba dị n’ime mmiri ara ehi gị. Ngwa ahịa mmiri ara ehi zuru oke nwere abụba jupụtara na abụba. Mana enwere nhọrọ ka mma.

• Kama bọta, jiri oliv, canola, ọka, ma ọ bụ mmanụ safflower sie nri.
• Dochie ude dị arọ na mmiri ara ehi kpụrụ mmiri.
• Dochie chiiz, mmiri ara ehi, yogọt, na mmiri ara ehi nwere ụdị abụba dị ala.

Nnwale. Ọ bụrụ na a uzommeputa na-akpọ dum mmiri ara ehi, ị nwere ike na-emekarị dochie ọtụtụ ma ọ bụ niile nke olu na skim ma ọ bụ obere abụba mmiri ara ehi na-enweghị mbenata ke akpatre mma.

Họrọ anu gbara ata. Ha nwere obere abụba ma dị mma maka obi gị. Mgbe ị na-ahọrọ ma sie nri anụ:

• Wepu anụ si na ọkụkọ na toki tupu ị na-eje ozi.
• Họta anụ ezi, dịka obere okike ma ọ bụ azụ azụ.
• Chọọ maka anụ ehi a kpọrọ "nhọrọ" ma ọ bụ "họrọ."
• Zere igbu anụ ehi, ma ọ bụ nke akara "akara."
• Ebipụ abụba a na-ahụ anya tupu isi nri.
• Kama ighe, ghee, ghee ya, jiri ofe, ma ọ bụ bido ghee anụ.
• Ọ bụrụ na ọtụtụ ọdọ mmiri ọdọ mmiri na pan, wụsa ya tupu ị na-eje ozi anụ.

Kwadebe anụ dịka naanị akụkụ nke nri, karịa isi ihe na-adọrọ adọrọ. Dịka ọmụmaatụ, kpoo anụ ezi na broccoli ma jee ozi na osikapa agba aja aja. Tinyere anụ ahụ, ị ​​ga-enweta nri nke akwukwo nri na ọka niile.

Alsonwekwara ike ịnwale nri ndị na-anọchi anụ gị na nri gị.

• Agwa dị mma na ofe, salads, na osikapa.
• Mkpụrụ na-eri salads, nri e ghere eghe, na akwụkwọ nri.
• Akwa na-eme nnukwu nri abalị, dịka omelets na frittatas.
• Ero na-agbakwunye anụ ahụ sie, sacseroles na stroganoffs.
• Tofu na-aga nke ọma na curry na-eghe efere eghe.
• Riekwuo azu, karie azu nke di na omega-3 fatty acids. Nke a gụnyere azụ asa, sardines, salmọn, tuna, trout, na makarel.

Iji belata nnu, dowe ebe ị na-esi esi nri dị mfe, ma ọ bụ nnu na-enweghị nnu, ofe, nri mkpọ, ma ọ bụ agwakọta. Kama nnu, jiri oge gi rie nri gi:

• Orange, lemon, ma ọ bụ ihe ọ lụ juiceụ lime
• Ngwa nri na ahịhịa
• Mmanya
• Ngwakọta na-enweghị nnu na-agwakọta

Achịchala ntụ ọka ọcha, osikapa ọcha, na mkpụrụ ọka ndị ọzọ a nụchara anụcha. Na-ahụkarị ha n’ihe oriri ndị nwere nnukwu shuga, sodium, na abụba.

A na-ejikwa eriri na nri na-edozi ọka niile. Ha nwere ike inye aka mee ka cholesterol dị n’ọbara gị belata ma mee ka ị dịkwuo ogologo. Ka ị na-azụ ihe oriri, gụọ aha maka abụba na ọdịnaya shuga. Lezie anya maka:

• Achịcha dum, ọka, na crackers na-edepụta ọka zuru ezu dị ka ihe mbụ na-egosi na aha ha
• Ntụ ọka wit niile karịa ntụ ọka ọcha
• Brown ma ọ bụ osikapa ọhịa kama osikapa
• Oka ọka bali
• Oatmeal
• Mkpụrụ ndị ọzọ dị ka quinoa, amaranth, buckwheat, na millet

Rịba ama na ngwaahịa ndị a kọwara dị ka "ọtụtụ ọka" nwere ike ọ gaghị enwe mkpụrụ ọka niile.

Ọtụtụ shuga na nri gị pụtara ọtụtụ calorie na-enweghị ọtụtụ nri. Iji mee ka ịdị arọ gị na-arụ ọrụ ma nwee obi ike, belata shuga ị na-eri.

• Bee shuga na ntụziaka site na otu ụzọ n'ụzọ atọ ma ọ bụ karịa. Ọtụtụ mgbe ị gaghị achọpụta ọdịiche.
• Na usoro nri, jiri applesauce na-enweghị atụ na nha nha nha shuga.
• Jiri ginger, allspice, ma ọ bụ cinnamon na oatmeal.
• Kwụsị ị ofụ ihe ọ sugụ sugụ na-aba n'anya dị ka tii, ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu, na sodas.

Salmon Dijon na-eme achịcha

• 1 iko (240 milliliters, mL) abụba na-enweghị ude gbara ụka
• 2 teaspoons (tsp), ma ọ bụ 10 mL, nke a mịrị amị dil
• 3 tablespoons (tbsp), ma ọ bụ 45 mL, scallions, finely chopped
• 2 tbsp (30 mL) Dijon Mọstad
• 2 tbsp (30 ml) ihe ọ lemonụ lemonụ lemon
• 1 ½ lbs (680 g) salmon fillet nke akpukpo aru di n’etiti
• Tsp (2.5 mL) ntụ ntụ
• Tsp (2.5 mL) ose oji
• Dị ka ọ dị mkpa, ịgba nri na-enweghị abụba

1. Ghichaa ude utoojoo, dil, yabasị, mọstad, na ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na obere efere iji gwakọta.
2. Tinye salmon, akpụkpọ ahụ n'akụkụ, na mpempe akwụkwọ a kwadebere. Wụsa na garlic ntụ ntụ na ose. Gbasaa na ihendori.
3. Ime salmọn ruo mgbe opaque dị n’etiti, ihe dị ka nkeji iri abụọ.

Isi mmalite: National Heart, Lung, na Ọbara Institute.

Osisi Spaghetti onye anaghị eri anụ

• 2 tbsp (30 mL) mmanụ oliv
• 2 obere eyịm, belata
• 3 galiki, belata
• 1 ¼ iko (300 mL) zukini, sliced
• 1 tbsp (15 ml) oregano, nke a mịrị amị
• 1 tbsp (15 ml) basil, kpoo
• 8 oz (227 g) nke obere sodium tomato ihendori
• 6 oz (170 g) nke obere sodium tomato mado
• 2 ọkara tomato, bee
• 1 iko (240 mL) mmiri

1. Na skillet ọkara, mmanụ ọkụ. Sauté eyịm, galik, na zukini na mmanụ maka nkeji ise na ọkara ọkụ.
2. Tinye ihe ndị ọzọ fọdụrụnụ ma kpuchie ya ruo minit 45. Na-eje ozi n'elu onyinye niile, sie ya na nnu.

Isi mmalite: Ntuziaka gị n'ibelata Nsogbu Ọbara Gị na DASH, Ahụike US na Ọrụ Ndị Mmadụ.

Ọrịa akwara ọbara - obi smart dochie; Atherosclerosis - obi smart edochi; Cholesterol - mgbanwe nke obi; Ọrịa obi - obi smart edochi; Healthy diet - obi smart nnọchi; Wellness - obi smart dochie

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ntughari Ntuziaka 2013 AHA / ACC banyere njikwa ndụ iji belata ihe gbasara obi: mkpesa nke American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) webụsaịtị. Na nkenke: ndu ​​gị iji belata ọbara mgbali elu na DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Emelitere August 2015. Nabata July 21, 2020.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ US. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Emelitere December 2020. Nabata Jenụwarị 25, 2021.

• Ọrịa Obi
• Etu esi wedata cholesterol na nri
• Oriri na-edozi ahụ