Shoppingzụ ahịa nri siri ike

Otu ụzọ dị mkpa isi felata, na-edobe ibu, na na-enwe ahụike bụ ịmụ otu esi azụ nri dị mma na ụlọ ahịa. Nke a ga - eme ka ị nwe nhọrọ dị mma n’ụlọ. Zere iwebata akwụkwọ nri ma ọ bụ kuki mgbe niile n'ụlọ. Kama, inwe ịzụrụ ọgwụ na-adịghị mma na-enye gị oge ka ukwuu iji mee mkpebi siri ike banyere iri nri ahụ. Ọ dị mma itinye nri ndị a na nri gị, mana ịchọghị iri ha n'echeghị echiche.

Ọ bụrụ n ’ị zụrụ nnukwu nri ma ọ bụ nnukwu nri nri nri, kee ya n’ obere akụkụ ma chekwaa ihe ị na - agaghị eji mee ihe ozugbo.

PROTEIN

Mgbe ịzụrụ protein, họrọ:

• Dabere na toki ma ọ bụ ọkụkọ na akpụkpọ anụ ma ọ bụ ara ọkụkọ.
• Anụ anụ ahụ, dị ka bison (buffalo) na anụ ezi na anụ ehi ndị dị ka ogbe (dị ka okirikiri, n'elu sirloin na obi ọmịiko). Chọọ maka anụ ndị dịkarịa ala na 97% dabere.
• Azụ, dị ka salmọn, azụ azụ, sardines, azụ asa, tilapia, na cod.
• Ngwa-mmiri ara ehi nwere abụba dị ala.
• Akwa.
• Mkpụrụ osisi, dị ka agwa pọto, agwa ojii, agwa akụrụ, lentil, na agwa garbanzo. Mkpọ mkpọ dị mma ma ọ bụrụ na ị nwere oge iji kwadebe ha site na ncha, agwa a mịrị amị dị ọnụ ala karịa. Chọọ maka ngwongwo mkpọ ala-sodium dị ala.
• Soy protein, dị ka tofu ma ọ bụ tempeh.

Mkpụrụ osisi na ahịhịa ndụ

Zuta ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Ha ga-ejupụta gị ma nye gị vitamin, mineral na nri ndị ọzọ ahụ gị chọrọ. Buyingfọdụ ịzụ Atụmatụ:

• Otu apụl dị obere nwere naanị calorie 72.
• Otu iko (gram 130) karọt nwere naanị calorie 45.
• 1 cup (gram 160) nke melon cantaloupe nwere nanị calorie 55.
• Maka mkpụrụ osisi mkpọ, họrọ ndị nke juru na mmiri ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ, ọ bụghị sirop, na enweghị shuga agbakwunyere.

Mkpụrụ osisi friji na akwukwo nri nwere ike ịbụ ezigbo nhọrọ ma ọ bụrụhaala na agbakwunyela shuga ma ọ bụ nnu. Fọdụ uru nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri friji gụnyere:

• Nwere ike ịba uru ma ọ bụ oge ụfọdụ na-edozi ahụ karịa nke ọhụrụ ọ bụrụhaala na ha enweghị ihe oriri agbakwunyere.
• Agaghi eme ihe ojoo ozigbo.
• Mfe ịkwadebe. Akpa nri oyi kpọnwụrụ na steam na microwave nwere ike ịdị njikere n'okpuru 5 nkeji.

Nri na ọka

Họrọ achicha di nma, nkpuru oka, na onyinye, dika:

• Achịcha na mkpịsị ọka zuru ezu (gụọ akara ahụ iji jide n'aka na ihe mbido mbụ bụ ọka wit / ọka dum.)
• All bran, 100% bran, na shredded wheat cereals (chọọ ọka na ọ dịkarịa ala 4 grams nke eriri kwa ozi.)
• Oka ma oli ma obu oka ozo.
• Mkpụrụ ndị ọzọ dị ka millet, quinoa, amaranth, na bulgur.
• Achịcha ọka (ọ bụghị ozigbo oatmeal).

Debe ọka a nụchara anụcha ma ọ bụ ngwaahịa "ọcha ọcha". O yikarịrị ka ha ga -

• Nwee nnukwu shuga na abụba, nke na-agbakwunye calorie.
• Nwee obere eriri na protein.
• Enweghị vitamin, mineral, na ihe ndị ọzọ dị mkpa.

Tupu ịzụta nri maka izu ahụ, chee maka usoro ihe omume gị:

• Kedu mgbe na ebe ị ga-eri nri n'izu na-abịa?
• Olee oge ị ga-eji esi nri?

Mgbe ahụ, hazie nri gị tupu ịzụrụ. Nke a na-achota na ị nwere ihe ịchọrọ iji mee nhọrọ dị mma n’izu ahụ.

Mee ndepụta ịzụ ahịa. Inwe ndepụta na-ebelata ịzụ ahịa na-akwado ma jide n'aka na ị ga-azụ ihe niile ịchọrọ.

Gbalịa ka ị ghara ịga ịzụ ahịa nri mgbe agụụ na-agụ gị. Ga-ahọrọ nhọrọ ka mma ma ọ bụrụ na ịzụ ahịa mgbe ị risịrị nri siri ike ma ọ bụ nri.

Chee echiche banyere ịzụ ahịa n'akụkụ ahịrị nke ụlọ ahịa ahụ. Nke a bụ ebe ị ga-ahụ ngwaahịa (nke dị ọhụrụ ma oyi kpọnwụrụ), anụ, na mmiri ara ehi. Ime ụlọ dị n'ime nwerekarị nri na-edozi ahụ.

Muta otu esi agu akwukwo nri oma banyere nri. Mara ihe ibu ibu na ogo calorie, abụba, protein na carbohydrates kwa otu. Ọ bụrụ na akpa nwere nri ugboro abụọ ma rie akpa ahụ dum, ị ga-eme ka calorie, abụba, protein na carbohydrate dị ọtụtụ site na 2. Ndị nwere mkpa ahụike pụrụ iche ga-etinyekwu uche na akụkụ ụfọdụ nke aha ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, ị kwesịrị ịdeba gram nke carbohydrates na nri. Ndị mmadụ na-eri nri dị mma n’obi kwesịrị ilebara anya nke ukwu nke sodium na abụba juru eju. Ulo oriri na-edozi ahụ tinyekwara ego ole agbakwunyere shuga. Jiri ihe omuma a mee nhọrọ di nma. Okwu abuo na aha nri nke puru iduhie bu “nke eke” na “ocha.” Enweghi otu uzo iji eji okwu ndia akọwa nri.

Okwu abuo na aha nri nke puru iduhie bu “nke eke” na “ocha.”

Fọdụ ndụmọdụ ndị ọzọ maka ịgụ aha na ịzụta nri dị mma bụ:

• Họrọ azu na azu ndi ozo ndi ozo n'ime mmiri, obughi mmanu.
• Lelee akara maka okwu ndị a "hydrogenated" ma ọ bụ "nwere obere hydrogenated" na ndepụta nke ihe ndị mejupụtara. Ndị a bụ abụba trans na-adịghị mma. Na nso nso nke mmalite nke ndepụta okwu ndị a bụ, karịa ha nri nwere. Akara a ga - enye mkpokọta abụba abụba, ma ịchọrọ ka nke a bụrụ efu. Ọbụna nri ndị edepụtara dị ka ịnwe gram efu nke abụba abụba nwere ike ịnwe ụzọ ka ị kwesịrị ijide n'aka na ị na-elele ndepụta ihe ndị ahụ.
• Jiri nlezianya gụọ akara nke nri ọ bụla na-azọrọ na ọ bụ ngwaahịa na-ebu ibu. Thoughtɔ mmere bi a, wubetumi de nsɛm a ɛtete saa asisi w’anim.
• Mara ihe “Lite” na “ìhè” putara. Okwu ahụ bụ "Lite" nwere ike ịpụta obere kalori, mana oge ụfọdụ anaghị adịkarị ole ma ole. E nweghị ụkpụrụ e setịpụrụ maka okwu ahụ. Ọ bụrụ na ngwaahịa na-ekwu "ọkụ," ọ ga-enwerịrị opekata mpe 1/3 obere kalori karịa nri nri oge niile, mana ọ nwere ike ọ gaghị abụ obere kalori ma ọ bụ nhọrọ ahụike.

Ibu - ahia ahia; Otutu - ahia ahia; Ọnwụ ibu ibu - ịzụ ahịa nri; Healthy nri - nri ụlọ ahịa

• Ntuziaka nri nri maka achịcha ọka wit dum
• Ezi nri

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Usoro nduzi nke usoro ọgwụgwọ maka iri nri dị mma maka igbochi na ọgwụgwọ ọrịa metabolic na ọrịa endocrine na ndị okenye: ndị American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology na Obesity Society kwadoro. Omume Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nri oriri na-edozi ahụ na ahụ ike na ọrịa. Na: Goldman L, Schafer AI, eds. Ọgwụ Goldman-Cecil. Nke 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 202.

United States nri na ọgwụ ọjọọ nchịkwa (FDA) website. Ndenye nri na nri. www.fda.gov/food/food-labeling- edozi ahụ. Emelitere September 18, 2020. Nweta September 30, 2020.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ U.S. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Emelitere December 2020. Nweta December 30, 2020.

• Oriri na-edozi ahụ