Ijikwa ibu gị site na iri ezigbo nri

Ndinaya

• Protein (anụ na agwa)
• Mmiri ara (mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na ngwaahịa)
• Mkpụrụ ọka, ọka, na eriri
• Mmanụ na abụba
• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
• Ndụmọdụ Nri Ahụ Ike

Ihe oriri na ihe ọ drinksụ drinksụ ị họọrọ dị mkpa iji nọgide na-enwe ahụ ike. Isiokwu a na-enye ndụmọdụ maka ịme nhọrọ dị mma maka ijikwa ibu gị.

Maka nri kwesịrị ekwesị, ịkwesịrị ịhọrọ nri na ihe ọ drinksụ drinksụ na-enye ezigbo nri. Nke a na-eme ka ahụ gị dị ike.

Mara ọtụtụ calorie ahụ gị chọrọ kwa ụbọchị. Onye na-eri nri nwere ike inyere gị aka ịchọpụta mkpa caloric gị dabere na:

• Afọ
• Mmekọahụ
• Nha
• Ọkwa ọrụ
• Ọnọdụ ahụike

Mara ọtụtụ nri mmiri ara ehi, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, protein, na ọka na nri ndị ọzọ ị chọrọ n'ụbọchị.

Nri ziri ezi gụnyekwara izere oke nri na ijide n'aka na ị ga-ezu ndị ọzọ.

Debe nri dị mma dịka mkpụrụ osisi ọhụrụ, protein na-edozi ahụ, mmiri ara ehi nwere obere abụba, yana ọka niile. Debe ihe oriri na “calorie efu.” Nri ndị a nwere obere nri na-edozi ahụ yana shuga, abụba, na calorie, gụnyere ihe ndị dịka ibe, swiiti, na sodas oge niile. Kama nke ahụ, gbado anya na ịhọrọ nri nri nwere eriri na protein dị ka karọt. na mgbịrịgba mgbịrịgba na hummus, apụl na otu iberibe eriri, ma ọ bụ yogọt na mkpụrụ ọhụrụ.

Họrọ nri di iche iche di nma n’ime otu nri. Rie nri site na otu ọ bụla na nri ọ bụla. Mgbe ọ bụla ị nọdụrụ ala iri nri, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri kwesịrị iwere ọkara efere gị.

Protein (anụ na agwa)

Zere nhọrọ eghe; butere, sie ya, ghee ya, ma ọ bụ sie ya obere kalori na abụba jupụta.

Ezigbo ihe na-enye protein siri ike gunyere toki anụ ọcha na ọkụkọ na akpụkpọ ahụ ewepụrụ. Anụ anụ Buffalo bụkwa nhọrọ na-adaghị adaba.

Rie anụ anụ ma ọ bụ anụ ezi dị obere. Ewepụ abụba ọ bụla a hụrụ anya.

Rie ọtụtụ azụ, karịsịa azụ nwere abụba dị ka salmọn na sardines, ọ dịkarịa ala ugboro 2 kwa izu. Gba ụdị dị elu na Mercury, dị ka:

• Akụm
• Sọdfish
• Tilefish
• Eze mackerel

Wepụkwa ọnya na-acha uhie uhie na tuna otu ugboro n’izu ma ọ bụ karịa.

Ndị na-edozi ihe ọkụkụ bụ akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị ma na-abụkarị ezigbo isi iyi nke eriri ndị ọzọ. Ihe atụ bụ mkpụrụ na mkpụrụ, soy (gụnyere edamame, tofu, na tempeh). Ezigbo ihe ọzọ bụ agwa na mkpo, gụnyere:

• Agwa Pinto
• Nwa agwa
• Akụrụ agwa
• Lentil
• Kewaa agwa
• Agwa Garbanzo

Akwa bụkwa ezigbo isi iyi nke protin. Maka ọtụtụ ndị ahụike, ọ dị mma iri àkwá zuru ezu 1 ruo 2 kwa ụbọchị. Ihe nkochi ime akwa bu ebe otutu vitamin na mineral.

Mmiri ara (mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na ngwaahịa)

Họrọ mgbe niile na-enweghị abụba (skim) ma ọ bụ obere abụba (1%) na mmiri ara ehi ma gbalịa iri iko atọ (lita 0.72) kwa ụbọchị. Kpachara anya na mmiri ara ehi na-atọ ụtọ nke nwere ike ịnwe shuga ndị agbakwunyere. Yogọt kacha mma mgbe ọ na-enweghị abụba ma ọ bụ obere abụba. Yogọt dị ọcha nke ị na-atụgharị mkpụrụ osisi ọhụrụ gị ma ọ bụ nke a mịrị amị dị mma karịa yogurts na-atọ ụtọ mkpụrụ osisi, nke nwere ike ịnwe shuga agbakwunye.

Chiiz ude, ude, na bọta jupụtara na abụba jupụtara na ya ma na-eri ya oke.

Mkpụrụ ọka, ọka, na eriri

A na-eji ọka wit, osikapa, ọka oat, ọka bali, ma ọ bụ ọka ndị ọzọ eme ihe dị ka millet, bulgur, na amaranth. Nri eji ọka eme:

• Onyinye
• Oatmeal
• Achịcha
• Nri ụtụtụ
• Ọdụdọ
• Grit

Enwere ụdị ọka 2: ọka niile na ọka a nụchara anụcha. Họrọ oke nri nri niile. Ha dị mma karịa gị n'ihi na ha nwere kernel niile ma nwee protein na fiber karịa ọka a nụchara anụcha. Ndị a gụnyere:

• Achịcha na pasta ejiri ntụ ọka wit dum mee
• Bulgur (ọka wit gbawara agbawa), amaranth, na ọka ndị ọzọ
• Oatmeal
• Ọka agbara agba
• Osikapa

Lelee ndepụta ihe eji eme ihe ma zụta achicha na achịcha achịcha nke na-edepụta “ọka wit niile” ma ọ bụ “ọka niile” dị ka ihe izizi nke mbụ.

A gbanwere ọka a nụchara anụcha ka ọ dị ogologo. Ha nwekwara ọdịdị mara mma. Usoro a na - ewepu eriri, protein, iron, na ọtụtụ vitamin B. Nri ndị a abughi naanị na ha enweghị uru ọ bara, ha anaghị eriju afọ nke mere na agụụ nwere ike ịgụ gị ozigbo. A nụchara anụcha gụnyere ntụ ọka ọcha, osikapa ọcha, ma ọ bụ ahịhịa ọka dajụrụ. Rie nri ole na ole nwere mkpụrụ ọka nụchara anụcha, dị ka ntụ ọka ọcha na pasta.

Ngwaahịa nwere bran bran, dị ka oat bran ma ọ bụ bran cereal, bụ ezigbo isi iyi nke eriri. Naanị cheta, ha nwere ike ọ gaghị abụ ngwaahịa ọka niile.

Mmanụ na abụba

Monounsaturated ma ọ bụ polyunsaturated abụba. Ndị a bụ ụdị abụba kachasị mma. Ọtụtụ mmanụ dị mma na-esi na osisi, akụ, oliv, ma ọ bụ azụ. Ha bụ mmiri mmiri na ụlọ okpomọkụ.

Nhọrọ ahụike gụnyere:

• Canola
• Ọka
• Owu ogwu
• Olive
• Safflower
• Soybean
• Mmanụ sunflower

Abụba abụba. Ndị a bụ abụba a na-ahụkarị n’ime ngwaahịa anụmanụ dịka bọta na mmanu abuba. A na-ahụkwa ha na mmanụ oyibo. Abụba abụba siri ike na ụlọ okpomọkụ. Ọ kachasị mma ịnwale ma belata abụba zuru ezu na nri gị.

Nwere ike ịkwụsịlata iri nri abụba ndị a site na iri naanị ntakịrị nke:

• Ngwaahịa mmiri ara ehi
• Ude
• Ihe nracha
• Bọta
• Nri nri dị ka kuki, achịcha, na ndị na-emebi ihe bụ́ ndị nwere ihe ndị a

Gbuo abụba na abụba ndị na-enye hydrogenated. Typedị abụba a na-ahụkarị na eghe nri na nri esichara dị ka donuts, kuki, ibe, na crackers. Ọtụtụ margarines nwekwara ha. Nkwado ahụ bụ ịkwụsịlata ihe oriri gị nke trans fat dị ka o kwere mee.

Ihe ị ga - eme iji nyere aka belata oke nri na abụba trans fat gụnyere:

• Debe nri eghe. Nri eghe na-amịrị abụba ndị ahụ na mmanụ na-esi nri. Nke a na - abawanye nri gị. Ọ bụrụ na ị ghee eghe, jiri mmanụ polyunsaturated sie nri. Gbalịa saute nri na obere mmanụ kama ighe abụba miri emi.
• Obụpde, imi, poach, ma gwọọ azụ, ọkụkọ na anụ ndị tara akpụ.
• Gụọ akwụkwọ nri. Gbalịa izere nri nwere abụba ma ọ bụ trans abụba abụba. Kwụsị nri nwere abụba zuru ezu.

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri

Ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere obere kalori ma jupụta na fiber, vitamin, na mineral, na mmiri. Intake intakeụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nke ọma ga-enyere gị aka ịchịkwa ibu gị. O nwekwara ike belata ọrịa cancer gị na ọrịa ndị ọzọ.

Eriri na mmiri dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-enyere gị aka ijupụta gị. Moregụnye mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na nri gị nwere ike belata calorie na abụba na nri gị na-ahapụghị agụụ.

Debe ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi na iko 8-ounce (lita 0.24) ma ọ bụ obere kwa ụbọchị. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri niile dị mma karịa ihe ọ juụ becauseụ n'ihi na ihe ọ juụ juụ enweghị eriri iji nyere gị aka jupụta gị. Ha na-etinyekarị shuga, yana.

Kewaa efere nri gị. Jupụta ọkara efere gị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Jupụta ọkara ọzọ na mkpụrụ osisi zuru oke na anụ.

Dochie ọkara cheese na omelets gị na akwụkwọ nri, eyịm, tomato, ma ọ bụ ero. Dochie chiiz abụọ (gram 56) na anụ 2 ounce (gram 56) n'ime sandwiches gị na letus, tomato, kukumba, ma ọ bụ yabasị.

Can nwere ike belata oke gị osikapa ma ọ bụ pasta site na ịbido na broccoli, ata mgbịrịgba, skwọsh esi nri ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ. Ọtụtụ ụlọ ahịa na-ere kọlịflawa "riced" na broccoli nke enwere ike iji yana ma ọ bụ n'ọnọdụ osikapa mee ka nri gị na-eri elu. Jiri akwukwo nri friji ma ọ bụrụ na ịnweghị nke ọhụrụ. Ndị mmadụ na-eri nri sodium dị ala nwere ike ọ ga-adị mkpa ka ha belata nri ha na-eri.

Ndụmọdụ Nri Ahụ Ike

Debe nri nri na-enweghị uru ọ bụla, dị ka kuki, achịcha, ibe, ma ọ bụ swiiti.

Gbaa mbọ hụ na ị na-a drinkingụ mmiri zuru oke, opekata mpe iko asatọ (lita abụọ) kwa ụbọchị. Belata ihe ọ sugarụveraụ na-atọ ụtọ shuga dị ka sodas na teas na-atọ ụtọ.

Maka ozi ndị ọzọ gaa na www.choosemyplate.gov.

Ibu - ijikwa ibu gị; Oké ibu - ijikwa ibu gị; Nri ahụike - ijikwa ibu gị; Ọnwụ ọnwụ - ijikwa ibu gị

• Ndi na-edozi
• myPlate
• Ezi nri

Freeland-ili JH, Nitzke S; Academylọ akwụkwọ nke Nutrition na Dietetics. Ọnọdụ nke ụlọ akwụkwọ agụmakwụkwọ na-edozi ahụ na nri nri: usoro ngwụcha maka iri nri dị mma. J Acad Nutrition na Dietetics. Ọrịa. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nri oriri na-edozi ahụ na ahụ ike na ọrịa. Na: Goldman L, Schafer AI, eds. Ọgwụ Goldman-Cecil. Nke 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 202.

Nnukwu mkpokọta National Heart, Lung and Blood Institute. Omume nke ndụ iji belata ihe gbasara ọrịa obi: nyochaa ihe ngosi usoro site na otu ọrụ ndụ, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interutions-reduce-cardiovascular-risk. Nabata September 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Nri na nri. Na: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ahụike Ahụike. Nke atọ ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 16.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ U.S. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Emelitere December 2020. Nweta September 29, 2020.

• Etu aga-esi belata Cholesterol
• Oriri na-edozi ahụ
• Njikwa Ibu