Kedu Muscle Ndi Squats Na-arụ?

Ndinaya

• Otu esi eme squat
• Otu esi eme ihe di iche iche
• Wuo squat
• Barbell ma ọ bụ azụ squat
• Sumo squat
• Na-etinye squats n'ime usoro
• Wepụ ya
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Squats bụ mmega ahụ na-eguzogide ahụ dị irè nke na-arụ ọrụ ahụ dị ala.

Ọ bụrụ na ị na-achọ imeziwanye ahụike gị na ụda akwara nke ahụ gị dị ala, gbakwunye squats na usoro mmega ahụ gị ma mee ha ọtụtụ ugboro kwa izu.

N’ime ihe eji arụ ọrụ nke ọma, a na - elekwasị mọzụlụ ndị a anya:

• Ugboro abụọ
• stdọ
• obi ilu
• ndiegwu
• ụmụ ehi

Cannwekwara ike ịnwale ọdịiche dị iche iche, dị ka barbell na ịwụli elu, maka nsogbu ọzọ. Ndị a na-arụ ọrụ dị iche iche dị iche iche dị iche iche, dị ka akwara azụ gị (barbell squats), ma nwee ike inye aka melite ahụike aerobic (ịwụ elu squats).

Squats bụkwa ihe omumu nke nwere ike inyere gị aka n'ọrụ kwa ụbọchị, dị ka ịnọdụ ala n'oche ma na-ehulata iji nweta ihe si na ala ala. Nke ahụ bụ n'ihi na ha na-arụ otu akwara ị na-eji eme ihe ndị ahụ.

Maka nsonaazụ kacha mma, mee squats tinyere omume obi na ọzụzụ ike ndị ọzọ.

Otu esi eme squat

Mkpụrụ arụ ọrụ: quads, hamstrings, glutes, abs, ụmụ ehi

Iji rụọ ọrụ naanị nke gị, jiri usoro ndị a: soro usoro ndị a:

1. Guzo ma jiri nwayọ gbasaa karịa obosara ya, jiri mkpịsị ụkwụ tụgharịa n'èzí.
2. Mee ka isi gị sie ike iji mee ka onwe gị kwụsie ike, mgbe ahụ ka ị na-atụgharị obi gị elu, malite ịgbanye ịdị arọ gị n'ikiri ụkwụ gị mgbe ị na-agbada n'azụ gị n'azụ ka ị na-agbada.
3. Nọgide na-agbada onwe gị ruo mgbe apata ụkwụ gị fọrọ nke nta ka ọ dabara n'ala. Feetkwụ gị kwesịrị ịkwụ ọtọ n’ala, ikpere gị ga-arịkwa mkpịsị ụkwụ gị abụọ.
4. Mee ka obi gị bilie na ụkwụ gị n'ala, ma kupụ ume ka ị na-agbanyeghachi onwe gị iji guzoro.
5. Mee 12-15 reps.

Otu esi eme ihe di iche iche

E nwere ọdịiche dị iche iche nke squats, gụnyere barbell na jump squats. Nwere ike hazie squat dabere na ogo ahụike gị na ebumnuche ahụike gị.

Dị ka ihe atụ, azụ squat nwere a barbell nwere ike inyere gị aka ike ma na-akawanye gị:

• hips
• ikpere
• elu na ala azu
• akwara ụkwụ

Sumo squat, n’aka nke ọzọ, nwere ike iwusi apata ụkwụ gị ike. Owuwu a na-awụlikwa elu nwere ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma ma mee ka ọmarịcha ume na apata ụkwụ gị sie ike.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na squats, ịkwesighi ịdalata ala ka ị ga-enweta uru ndị na-ewusi ike.

Wuo squat

Akwara na-arụ ọrụ: glutes, apata ụkwụ, hips, ụkwụ

1. Bido site na ịme otu squat nke na-esote usoro 1-3 dị n'elu.
2. Mgbe ị ruru n’ọkwa ebe apata ụkwụ gị yiri ala, yibe isi gị ka ị na-awụlikwa elu.
3. Ka ị na-ada, wedata ahụ gị n’otu ebe ọzọ. Ebumnuche bụ ịdata nwayọ n'etiti ụkwụ, jiri ogwe aka gị dakọtara ntakịrị.
4. Tinyegharịa 10-12 ugboro ugboro, ma ọ bụ mee ọtụtụ squats dị ka i nwere ike na 30 sekọnd.

Ọ bụrụ na ị ka na-ebido, jiri mmalite dị elu malite. Ka ị na-etolitekwu, ịnwere ike ịgbakwunye mgbawa mgbawa.

Barbell ma ọ bụ azụ squat

Mkpụrụ arụ ọrụ: glutes, ụkwụ, hips, ala azụ

Akụrụngwa chọrọ: barbell na akwa

1. Malite na ogwe aka n'elu ogbe, tinye n'okpuru ubu dị elu.
2. Bugharịa n'okpuru ogwe ahụ ka ọ na-ezu ike n'azụ elu nke azụ gị, ma jidesie ogwe aka gị aka karịa nke ubu obosara dịpụrụ iche, ogwe aka na-eche ihu.
3. Bilie iji mee ka mmanya ahụ kwụsị. Nwere ike ịlaghachi azụ ntakịrị.
4. Jiri ụkwụ ubu obosara gị dịpụrụ adịpụ na obi gị, gbatuo ruo mgbe hie gị n’okpuru ikpere gị.
5. Pịa ụkwụ n’ime ala, ma kwatuo hips gị ka ị kwụ ọtọ.
6. Mee 3-5 reps - dabere na ibu nke ogwe ahụ na ogo ahụike gị - wee jiri nwayọ ga n'ihu iji dochie ihe ntụchi ahụ.

Sumo squat

Mkpụrụ arụ ọrụ: apata ụkwụ ime, na-emegharị

1. Bido site n'iwepụ ụkwụ gị obosara na mkpịsị ụkwụ gị na-atụrụ aka.
2. Idobe ibu n'ikiri ụkwụ azụ gị, bido wedata úkwù gị wee gbue ikpere gị abụọ n'ime obosara. Gbadaa ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
3. Guzosie ike, na-apịgharị ihe ndị ị na-eme n’elu ugwu ahụ.
4. Mezue 10-20 reps. Maka nsogbu, mee ọtụtụ sumo squats dị ka i nwere ike na 30 ma ọ bụ 60 sekọnd.

Na-etinye squats n'ime usoro

Squats bụ mmega ahụ siri ike ma dị irè maka ịmegharị ahụ gị dum. Na mgbakwunye, ị nwere ike ime ha n'ụlọ ma ọ bụ n'ụlọ mgbatị ahụ.

Iji tinye ha na usoro ahụike gị, bido site na ịme squats ọtụtụ ugboro kwa izu. Ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ na-emega ahụ, gbalịa ime 12-15 squats n’oge ọ dịkarịa ala ugboro atọ kwa izu.

Ọ bụrụ na ebum n’uche gị bụ ibulata ma ọ bụ imeziwanye ahụike gị, ikwesiri ime mmega obi, dịka ịgba ọsọ, igwu mmiri, ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè, ọtụtụ oge kwa izu. Gbalịa iji ụbọchị ike ike ma ọ bụ ibuli ihe dị elu gbanwee ụbọchị cardio.

Cheta: Ọzụzụ mmụta dịpụrụ adịpụ nke ahụ adịghị arụ ọrụ nke ọma. Kama nke ahụ, usoro mmemme zuru oke ga-adị irè karị.

Ọ bụrụ na ejighị n'aka ebe ị ga-amalite, soro onye na-enye ọzụzụ aka nwere ikike nke nwere ike ịhazi usoro izu ụka ka ị soro.

Wepụ ya

Squats bụ mmega ahụ dị mma nke nwere ike inyere gị aka iru ụkwụ gị na akwara ahụ gị. A na-enweta ha n'ihi na ha anaghị achọ akụrụngwa ọ bụla, ma ị nwere ike iji ha naanị ibu ahụ gị.

Cannwekwara ike ịme mgbịrịgba na barbell ma ọ bụ mgbịrịgba kettle maka ihe ịma aka.

Formdị dị mma dị mkpa maka squats n'ihi na ọ dị mfe ịme ha na-ezighi ezi, nke nwere ike ibute nsogbu ma ọ bụ mmerụ ahụ. Jụọ onye nkuzi nke aka gị ma ọ bụ enyi gị ka ọ lelee gị anya iji gosi ụdị gị dị mma.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike