Ndụmọdụ dị arọ iri abụọ na atọ maka ụmụ nwanyị

Ndinaya

• 1. Egbutu Carbs nụchara anụcha
• 2. Tinye nkuzi iguzogide usoro gị
• 3. Moreụọkwu mmiri
• 4. Riekwuo protein
• 5. Debe usoro ihi ụra mgbe nile
• 6. Emekwuo Cardio
• 7. Debe akwụkwọ nri
• 8. Dejupụta na Fiber
• 9. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 10. Nri Amamịghe
• 11. Okporo mmiri nke Oriri
• 12. Igbagide na More Nzọụkwụ
• 13. Setịpụ Ihe Mgbaru Ọsọ A Ga-erute
• 14. Nọgide Na-enwe Nsogbu
• 15. Gbalịa HIIT
• 16. Jiri Mpekere Obere
• 17. Were a Probiotic Mgbakwunye
• 18. Omume Yoga
• 19. Na-ata nwayọ nwayọ
• 20. Rie nri ụtụtụ ahụike
• 21. Inwe nnwale na ibu ọnụ
• 22. Amachi Nri edozi
• 23. Ibelata Sugar agbakwunyere
• Isi Okwu

Nri na mmega ahụ nwere ike bụrụ isi ihe dị mkpa maka ụkọ ụmụ nwanyị, mana ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-arụ ọrụ.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ihe niile site na ụra ụra ruo nrụgide nrụgide nwere ike inwe nnukwu mmetụta na agụụ, metabolism, ibu ahụ, na abụba afọ.

N’ụzọ dị mma, ịme obere mgbanwe ole na ole n’ihe ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike iweta nnukwu elele ma ọ bụrụ na i felata.

Nke a bụ ndụmọdụ ndụmọdụ iri abụọ kacha elu maka ụmụ nwanyị.

1. Egbutu Carbs nụchara anụcha

Carbs a nụchara anụcha na-arụ ọrụ dị ukwuu, na-ebelata ọnụ ọgụgụ eriri na micronutrients na ngwaahịa ikpeazụ.

Ihe oriri ndị a na - eto eto shuga shuga, na - eme ka agụụ na - abawanye, ma ha na - ebuwanye ibu na abụba afọ (,,).

Ya mere, ọ kachasị mma ịbelata carbs a nụchara anụcha dịka achịcha ọcha, pasta, na nri ndị akwadoro. Họrọ maka ọka niile dika ọka, osikapa agba aja aja, quinoa, buckwheat na ọka bali.

2. Tinye nkuzi iguzogide usoro gị

Ọzụzụ iguzogide na-ewuli ahụ ike ma nwekwuo ntachi obi.

Ọ bara uru karịsịa maka ụmụ nwanyị karịrị 50, ebe ọ na-eme ka ọnụ ọgụgụ calorie dị gị n'ahụ na-ezu ike. Ọ na - enyere aka ịchekwa oke ịnweta ịnweta iji gbochie osteoporosis (,).

Iwelite ibu, iji akụrụngwa mgbatị ahụ, ma ọ bụ imega ahụ dị iche iche bụ ụzọ ole na ole dị mfe iji bido.

3. Moreụọkwu mmiri

Kingụkwu mmiri bụ ụzọ dị mfe ma dị irè iji kwalite ọnwụ dị arọ na obere mbọ.

Dị ka otu obere nnyocha si kwuo, ị drinkingụ mmiri 16.9 ounces (500 ml) na obere oge mụbara ọnụ ọgụgụ calorie nke 30% gbara mgbe 30-40 gasịrị ().

Ọmụmụ ihe na-egosikwa na mmiri ọ drinkingụ drinkingụ tupu nri eri nri nwere ike ime ka mmadụ belata ọnwụ ma belata ọnụ ọgụgụ calorie nke ihe dịka 13% (,) riri.

4. Riekwuo protein

Nri protein dị ka anụ, anụ ọkụkọ, nri mmiri, àkwá, mmiri ara ehi, na legumes bụ akụkụ dị mkpa nke nri siri ike, ọkachasị mgbe ị belata.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-ekwu na ịgbaso nri protein dị elu nwere ike belata agụụ, nwekwuo mmetụta nke izu ezu, ma bulie metabolism (,,).

Otu obere ọmụmụ ihe iri na abụọ chọpụtakwara na ịba ụba protein na-abawanye site na 15% belatara oriri calorie kwa ụbọchị site na nkezi nke calorie 441 - na-ebute kilogram 5 nke oke nha ().

5. Debe usoro ihi ụra mgbe nile

Nnyocha e mere na-egosi na ihi ụra zuru ezu pụrụ ịbụ ihe dị oké mkpa n’itufu ibu dị ka nri na mmega ahụ.

Otutu ihe omumu ejikọtara ura ura na ubara aru di elu na ogo nke ghrelin, hormone nke na-akpali agụụ (,,).

Ọzọkwa, otu nnyocha ụmụ nwanyị gosipụtara na ihi ụra ọ bụla ma ọ dịkarịa ala awa asaa kwa abalị na imeziwanye ụra zuru ezu na-eme ka 33% () nwee ihe ịga nke ọma.

6. Emekwuo Cardio

Egwuregwu aerobic, nke a makwaara dị ka cardio, na - eme ka obi gị dị elu iji gbaa calorie ndị ọzọ ume.

Nnyocha na-egosi na ịtinyekwu cardio na usoro ihe omume gị nwere ike ibute ọnwụ dị oke mkpa - ọkachasị mgbe ejikọtara ya na nri dị mma (,).

Maka nsonaazụ kacha mma, chọọ ma ọ dịkarịa ala minit 20-40 nke kadio kwa ụbọchị, ma ọ bụ gburugburu 150-100 nkeji kwa izu ().

7. Debe akwụkwọ nri

Iji akwụkwọ nri iji soro ihe ị na-eri bụ ụzọ dị mfe iji jide onwe gị ajụjụ, ma mee nhọrọ ndị ka mma.

Ọ na - emekwa ka ọ dị mfe ịgụta calorie, nke nwere ike bụrụ atụmatụ dị irè maka njikwa ibu ().

Kedu ihe ọzọ, akwụkwọ nri nwere ike inyere gị aka ịrapagidesi ike n'ihe mgbaru ọsọ gị, ma nwee ike ibute oke mbibi ogologo oge (,).

8. Dejupụta na Fiber

Gbakwunye ụdọ na nri gị bụ atụmatụ ọnwụ dị arọ iji nyere aka belata nsị nke afọ gị ma mee ka ị nwee mmetụta zuru oke maka ogologo ().

Na-enweghị mgbanwe ọ bụla ọzọ na nri ma ọ bụ ibi ndụ, ịba ụba nri nri nri site na gram 14 kwa ụbọchị ejirila 10% belata nri calorie na kilogram 4.2 (kilogram 1.9) nke ọnwụ karịa ọnwa 3.8 ().

Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ osisi, na ọka niile bụcha ihe dị mkpa sitere na eriri nwere ike ịnụ ụtọ dịka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị.

9. Jiri Uche Na-eri Ihe

Iche echiche nke ọma gụnyere ibelata ihe ndọpụ uche n'oge nri gị. Gbalịa iri nri nwayọ ma tinye uche gị na etu nri gị si atọ ụtọ, n’ile anya, na isi isi ya, yana otu esi eche ya.

Omume a na-enyere aka ịkwalite àgwà iri nri siri ike yana ọ bụ ngwaọrụ dị ike maka ịba ụba ọnwụ ().

Nnyocha e mere na-egosi na iri nri nwayọ nwere ike ime ka mmadụ nwekwuo afọ ojuju ma ọ nwere ike ibute mbelata dị ukwuu na nri kalori kwa ụbọchị (,).

10. Nri Amamịghe

Họrọ nri, obere kalori dị obere bụ nnukwu ụzọ ị ga-esi buru ibu ma nọrọkwa na egwu site na mbenata ọkwa agụụ n'etiti nri.

Họrọ nri nri nwere protein na fiber nke ukwuu iji kwalite njupụta na igbochi agụụ.

Mkpụrụ osisi dum ejiri bọta butter, veggies na hummus, ma ọ bụ yogọt Greek na akụ bụ ihe atụ nke nri nri na-edozi ahụ nke nwere ike ịkwado ọnwụ dị ogologo oge.

11. Okporo mmiri nke Oriri

Ọ bụ ezie na nri ndị na-eri nri na-ekwekarị nkwa ibu ibu ngwa ngwa, ha nwere ike imebi ihe karịa ihe ọma ma a bịa n'úkwù gị na ahụike gị.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha e mere na ụmụ nwanyị kọleji gosiri na iwepụ ụfọdụ nri na nri ha na-arịwanye elu agụụ na oke oke ().

Ngwurugwu fad nwere ike ịkwalite àgwà iri nri na-adịghị mma ma duga na nri yo-yo, ha abụọ na-emebi oke ọnwụ oge.

12. Igbagide na More Nzọụkwụ

Mgbe ị na-agbanye oge maka oge na enweghị ike ịbanye na mgbatị ahụ zuru oke, ịpịkwuo usoro n'ime ụbọchị gị bụ ụzọ dị mfe iji gbaa calorie ndị ọzọ ume ma mee ka ọnwụ dịkwuo elu.

N'ezie, a na-eme atụmatụ na ọrụ metụtara mmega ahụ nwere ike ị nweta 50% nke calorie ahụ gị na-enwu ọkụ ụbọchị niile ().

Nweta steepụ kama nke igwe mbuli, ịpasa ụgbọala n'ihu n'ọnụ ụzọ, ma ọ bụ ịgagharị n'oge ezumike nri ehihie gị bụ ụzọ ole na ole dị mfe iji kpochapụ ọnụ ọgụgụ gị niile ma mee ka calorie dịkwuo ọkụ.

13. Setịpụ Ihe Mgbaru Ọsọ A Ga-erute

Isetịpụ ebumnuche SMART nwere ike ime ka ọ dịrị gị mfe iru ebumnuche ọnwụ gị, ma debekwa gị maka ọganiihu.

Ihe mgbaru ọsọ SMART kwesịrị ịbụ ihe doro anya, nke a pụrụ ịtụzu, nke a pụrụ iru, nke dị mkpa, na nke nwere oge. Ha kwesiri ijide gi ma weputa atumatu banyere otu esi emezu ebumnuche gi.

Iji maa atụ, kama ị setịpụ ihe mgbaru ọsọ ị ga-efu 10 kilogram, setịpụ ihe mgbaru ọsọ ịhapụ 10 pound n'ime ọnwa 3 site na ịdebe akwụkwọ nri, ịga mgbatị ahụ ugboro 3 kwa izu, na ịtinye nri akwụkwọ nri na nri ọ bụla.

14. Nọgide Na-enwe Nsogbu

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na ịba ụba nrụgide nwere ike itinye aka n'ihe ize ndụ dị elu nke ibu ibu karịa oge,,).

Nchegbu nwekwara ike ịgbanwe usoro iri nri ma nye aka na nsogbu dịka iri oke nri na bing ().

Mmega ahụ, ịge egwu, ịmụ yoga, akwụkwọ akụkọ, na ịgwa ndị enyi ma ọ bụ ndị ezinụlọ gị okwu bụ ọtụtụ ụzọ dị mfe ma dị irè iji belata ogo nrụgide.

15. Gbalịa HIIT

Ọzụzụ dị elu nke oge dị elu, nke a makwaara dị ka HIIT, ụzọ abụọ na-agbaji nke obere oge iji nyere aka mee ka obi gị dị elu.

Swapping cardio maka HIIT ugboro ole na ole kwa izu nwere ike ibute ọnwụ dị arọ.

HIIT nwere ike belata abụba afọ, mee ka ọnwụ dịkwuo elu, ma egosiputa na ịmịkwuo calorie karịa ihe ndị ọzọ, dị ka ịgba ịnyịnya ígwè, ịgba ọsọ, na ọzụzụ iguzogide (,).

16. Jiri Mpekere Obere

Tụgharị na obere efere nwere ike inye aka kwalite njikwa akụkụ, na-enyere aka ibu ibu.

Ọ bụ ezie na nyocha na-anọgide na-ejedebe ma na-ekwekọghị ekwekọ, otu nnyocha gosiri na ndị sonyere jiri obere efere rie obere ma nwee afọ ojuju karịa ndị ji efere kwesịrị ịdị ().

Iji obere efere nwekwara ike belata oke oke gị, nke nwere ike belata ohere gị nke ịribiga nri na idobe kalori oriri.

17. Were a Probiotic Mgbakwunye

Probiotics bụ ụdị nje bacteria bara uru nke enwere ike iri site na nri ma ọ bụ mgbakwunye iji nyere aka kwado ahụ ike.

Nnyocha na-egosi na ọgwụ nje nwere ike ịkwalite ọnwụ dị arọ site na ịba ụba nke abụba na-agbanwe ogo hormone iji belata agụụ (,).

Ọ kachasị, Lactobacillus gasseri bụ nje nke probiotic nke kachasị dị irè. Nnyocha e mere na-egosi na ọ nwere ike inye aka belata abụba afọ na mkpokọta ahụ (,).

18. Omume Yoga

Nnyocha na-egosi na ịme yoga nwere ike inye aka igbochi uru bara ụba ma mee ka abụba na-ere ọkụ (,,).

Yoga nwekwara ike belata nrụgide nrụgide na nchekasị - nke abụọ nwere ike jikọta ya na iri nri mmụọ ().

Ọzọkwa, egosiri na ị na-eme yoga iji belata oke nri ma gbochie itinye aka na nri iji kwado akparamàgwà iri nri dị mma (,).

19. Na-ata nwayọ nwayọ

Agbalịsi ike iji nwayọọ nwayọọ na-ata ata nke ọma nwere ike inye aka mee ka ị ghara ibu ibu ma belata oke nri ị na-eri.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, ịta nri ugboro 50 site na aru ọ bụla belata ka oriri calorie belata ma jiri ya taa ugboro 15 kwa aru ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na ịta nri ma ọ bụ 150% ma ọ bụ 200% karịa nke nkịtị belata nri nri site na 9.5% na 14.8%, n'otu n'otu ().

20. Rie nri ụtụtụ ahụike

Inwe nri ụtụtụ na-edozi ahụ n’ụtụtụ nwere ike inyere gị aka ịmalite ụbọchị gị n’ụkwụ aka nri ma mee ka afọ ju gị ruo mgbe ị ga-eri nri ọzọ.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-achọpụta na ịrapara na iri nri mgbe niile nwere ike jikọta ya na mbelata nri ị bụbiga mmanya ókè,,.

Egosiputala iri nri ụtụtụ dị elu na-ebelata ogo nke hormone na-akwalite agụụ ghrelin. Nke a nwere ike inyere aka igbochi agụụ na agụụ ().

21. Inwe nnwale na ibu ọnụ

Fastinggba ọsọ oge na-agụnye ịgbanye iri nri na ibu ọnụ maka windo oge kwa ụbọchị. Oge ibu ọnụ na-adịkarị awa iri abụọ na anọ na iri abụọ na anọ.

A na-eche na ibu ọnụ na-aga n'ihu dị irè dị ka ịbelata calorie mgbe ọ na-abịa ọnwụ ọnwụ ().

O nwekwara ike inye aka mee ka metabolism dịkwuo elu site na ịba ụba calorie ọkụ na-ezu ike ().

22. Amachi Nri edozi

Nri ndị a haziri ahazi na-ejikarị calorie, shuga, na sodium eme ihe - ma ha enwechaghị ihe ndị dị mkpa dị ka protein, fiber, na micronutrients.

Nnyocha na-egosi na iri nri ndị ọzọ esichara na-emetụta oke ibu ahụ - ọkachasị ụmụ nwanyị (,).

Ya mere, ọ kachasị mma ịbelata nri ị na-eri ma họrọ maka nri niile, dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, abụba dị mma, protein na-edozi ahụ, ọka niile, na mkpo.

23. Ibelata Sugar agbakwunyere

Mkpụrụ agbakwunyere bụ nnukwu ihe na-eweta uru bara ụba na nsogbu ahụike siri ike, dịka ọrịa shuga na ọrịa obi ().

Nri dị elu na shuga agbakwunyere nwere calorie ndị ọzọ mana enweghị vitamin, mineral, fiber, na protein nke ahụ gị chọrọ ịba.

N'ihi nke a, ọ kachasị mma iwelata nri ị na-eri dịka soda, swiiti, ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi, ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu, na ihe ụtọ iji nyere aka kwalite ọnwụ dị arọ ma bulie ahụike zuru oke.

Isi Okwu

Ọtụtụ ihe dị iche iche na-ekere òkè na mbubata ibu, ụfọdụ na-agbatịkwa karịa nri na mmega ahụ.

Ime mgbanwe ole na ole na ndụ gị nwere ike inyere aka kwalite ọnwụ ụmụ nwanyị na-adịte aka.

Gụnyere otu ma ọ bụ abụọ n'ime atụmatụ ndị a na-eme kwa ụbọchị nwere ike inye aka ịbawanye nsonaazụ ma kwalite ahụ ike, na-adigide ọnwụ.