Atụmatụ mgbatị izu a sitere na Kayla Itsines na -ewepụta ihe ngosi ahụ site na mmega ahụ

Odee: Ellen Moore

OfbọChị Okike: 11 Jenuari 2021

DatebọChị Mmelite: 28 Onwa Disemba 2024

Atụmatụ mgbatị izu a sitere na Kayla Itsines na -ewepụta ihe ngosi ahụ site na mmega ahụ - Ndu

Ndinaya

Kayla Itsines 'N'ụlọ BBG Atụmatụ Izu ụka kwa izu
Usoro ihe omume
Mọnde: mgbatị ahụ dị ala
Sekit 1
Squat-Pulse Squat
Jacks na -awụlikwa elu
Reverse Lunge
Onye na-arị ugwu X-Mountain
Sekit 2
Akwa-Ụkwụ Glute Bridge
Bike
Akụkụ akụkụ
Tuzdee: LISS
Wenezde: mgbatị ahụ elu
Sekit 1
Plank Jacks
Push-Up gbadaa
Bent-Leg Jackknife
Akụkụ akụkụ na ibuli hip
Sekit 2
X-Plank
Push-Pulse ugboro abụọ
Ntughari Russian
Flutter Kicks
Tọzdee: LISS
Fraịdee: mgbatị ahụ zuru oke
Sekit 1
Pop squat
Caterpillar na-ejegharị na Push-Up
Ụkwụ gbagọrọ agbagọ na nke kwụ ọtọ
Lunge Lunge na ikpere-azụ
Sekit 2
X-osisi
Burpee
Ntughari Russian
Achịcha azụ
Saturday: Ịma Aka Abs Nhọrọ
sekit
Commando
Onye na-arị ugwu X-Mountain
X-Plank
Akụkụ akụkụ na oblique crunch
Jackknife Bent-Leg
Mkpa
Sunday: Ụbọchị ezumike
Nyochaa maka

Enweghị dumbbells? Nsogbu adịghị. Amaghị ụbọchị ole n'izu ka ị ga -arụ ọrụ? Adụla ya. Kayla Itsines emerela gị echiche niile. Onye nchoputa SWEAT mepụtara mmemme BBG n'ụlọ naanị maka Ọdịdị ndị na -agụ akwụkwọ, ma ọ bụrụ na ị na -agbasi mbọ ike ka ị na -eme mgbatị ahụ gị n'oge iche iche, atụmatụ a ga -enyere gị aka! (Ọzọkwa, ị hụrụ na ọ malitekwara mmemme BBG Zero Equipment ọhụrụ na ngwa ahụ? Ọ zuru oke maka oge ọ bụla-ebe ọ bụla.)

A bịa n'ịdị mma na ahụike gị (n'agbanyeghị ihe mgbaru ọsọ gị), ịdị n'otu na -achị oke. Ma, kedu ka ị ga-esi na-aga n'ihu na usoro mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ị maghị ebe ị ga-amalite? Na mgbakwunye, enwere ezigbo ohere achụpụla atụmatụ mmega ahụ gị na windo n'afọ 2020 maka ọrịa ọrịa coronavirus na mmechi mgbatị ahụ na-esote.

Ọ bụ ebe a ka atụmatụ nke Herines na-abata. Ọ na-echebara gị echiche wee were ngwakọta nke obere ike kpụ ọkụ n'ọnụ, ọzụzụ nguzogide dị arọ, yana mgbake maka izu mmega ahụ ziri ezi. Nke kacha mma? Mmega ahụ niile bụ nkeji iri atọ ma ọ bụ ihe na -erughị, na -eme ka ọ dịrị ha mfe ịbanye n'ihe ọ bụla nhazi oge gị dị ka ụbọchị ndị a.

Ma ị bụ onye mbido ma ọ bụ na-alọghachi n'ime oghere mgbatị ahụ, atụmatụ a nwere ihe maka onye ọ bụla na ọ na-ewepụ echiche niile site na nhazi ahụ. Kedu ihe ọzọ, ị nwere ike ikwugharị atụmatụ mgbatị ahụ kwa izu ugboro ole ịchọrọ. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ọ dị nfe, nwaa ịgbakwunye reps ole na ole, ma ọ bụ belata oge ezumike. (Njikọ: Ọ bụ oge ịgbanwe usoro mmega ahụ gị?)

Kayla Itsines 'N'ụlọ BBG Atụmatụ Izu ụka kwa izu

Usoro ihe omume

Mọnde: Ọkpụkpụ
Tuzdee: LISS
Ụbọchị Wenezde: Elu-elu
Tọzdee: LISS
Fraịde: Ahụ zuru oke
Saturday: Express ịma aka Abs
Sunday: Ụbọchị ezumike

Otu o si arụ ọrụ: Ahụ ala ọ bụla, elu elu, yana mgbatị ahụ zuru oke dị nkeji iri abụọ na asatọ ma nwee sekit abụọ, nke ọ bụla nwere mmega anọ.

Mmega ahụ ọ bụla na-agbaso otu ụkpụrụ ahụ: Tọọ ngụ oge maka nkeji 7 wee mezue Circuit 1 ugboro ole o kwere mee.Were ezumike otu nkeji, meekwa otu ihe ahụ maka Circuit 2. Lekwasị anya n'ụdị gị ma echefula ikpo ọkụ na ịjụ oyi.

N'ụbọchị nnọkọ cardio dị ala (LISS) Itsines na-atụ aro ịga ije, ịgba ígwè, ma ọ bụ igwu mmiri maka nkeji 30-60. N'ụbọchị ezumike, Itsines na-akwadosi ike n'ezie na -elekwasị anya na mgbake. Nke ahụ pụtara ịgbatị ma ọ bụ ịga ije ije nkịtị, mana enweghị nsogbu anụ ahụ na-enweghị isi. (Lee: Otu esi ezu ike nke ọma na mgbatị ahụ gị)

Mọnde: mgbatị ahụ dị ala

Sekit 1

Squat-Pulse Squat

A. Malite na ọnọdụ kwụ ọtọ ka obosara obosara ubu dị.

B. Kukuo ume ma kwado isi. Lee anya n'ihu, kpudo ukwu na ikpere, hụ na ikpere ga -adabara na mkpịsị ụkwụ. Gaa n'ihu na -ehulata ikpere ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala. Azụ kwesịrị ịdị n'etiti ogo 45 ruo 90 ruo hips.

C. Na -aga n'ihu n'ikiri ụkwụ ma gbatịa ụkwụ ntakịrị.

D. Bụgharịa ikpere ma laghachi n'ọnọdụ squat.

E. Iku ume. Pịgharịa site na ikiri ụkwụ ma gbatịa ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Jacks na -awụlikwa elu

A. Guzo n'ụkwụ ọnụ na aka n'akụkụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Malie ụkwụ abụọ apụta ka ha dị obosara karịa úkwù gị. N'otu oge, welite aka gị n'elu.

C. Wụpụ ụkwụ abụọ n'ime, ogwe aka ala, wee laghachi n'ọnọdụ mbụ gị.

Tinyegharịa maka 20 reps.

Reverse Lunge

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ na aka ka agbachiri n'ihu obi. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Jiri ụkwụ aka nri na -eku ume wee were ụkwụ ukwu laa azụ, na -etinye hips na -anọ n'ihu na pelvis na -anọpụ iche. Na-agbada ruo mgbe ụkwụ abụọ gbadara n'ogo 90-ogo, na-eme ka obi dị ogologo na isi aka. Ekwesịrị kesaa ịdị arọ n'etiti ụkwụ abụọ ahụ.

C. Kupụ ume ma pịa n'etiti ụkwụ na ikiri ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe ka ị kwụ ọtọ, na-arịgo ụkwụ aka nri elu iji zute aka ekpe. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'akụkụ abụọ.

Tinyegharịa maka 24 reps; 12 kwa otu.

Onye na-arị ugwu X-Mountain

A. Debe aka gị abụọ n'ala, obosara n'ubu, na ụkwụ abụọ ọnụ n'azụ gị. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Idebe ụkwụ aka ekpe n'ala, gbuo ikpere aka nri wee webata ya n'obi na ihu ikpere aka ekpe. Gbatịa ụkwụ aka nri wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

C. Idebe ụkwụ aka nri n'ala, gbuo ikpere aka ekpe wee webata ya n'ime obi na n'akụkụ ikpere aka nri. Gbatịa ụkwụ aka ekpe wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

D. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe. Jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ọsọ ọsọ, hụ na ụkwụ na-akpụ akpụ adịghị emetụ n'ala.

Tinyegharịa maka ugboro 24; 12 kwa otu.

Sekit 2

Akwa-Ụkwụ Glute Bridge

A. Dinara ala n'azụ wee bido na ọnọdụ akwa ala. Welie otu ụkwụ ogologo n'ikuku wee jiri nwayọọ nwayọọ si n'ikiri ụkwụ na-abụghị nke ọzọ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kukuo ume, kupụ ume, ma welie úkwù n'elu na-enweghị ikwe ka azụ azụ dị ala, na-edebe ọkpụkpụ ọdụ.

C. Kuru ume na ala pelvis laghachi n'ala jiri nwayọ jiri njikwa.

Tinyegharịa maka ugboro 24; 12 kwa akụkụ.

Bike

A. Dinaa n'azu, welie isi gị elu elu, na aka n'azụ ntị gị. Kpọọ ikpere ka apata ụkwụ wee nọrọ n'ogo ogo 90 ruo n'úkwù.

B. Gbatịa ụkwụ aka nri ka ọ nọrọ n'ogo 45-degree site n'ala. N'otu oge weta ikpere aka ekpe n'obi.

C. Ozugbo gbatịa ụkwụ aka ekpe ma weta ikpere aka nri n'obi iji mepụta ngagharị.

D. Mgbe ị ghọtachara mmegharị ahụ, tụgharịa akụkụ ahụ nke elu ka ikpere wee zute ikpere ọzọ.

Tinyegharịa maka 40 reps; 20 kwa otu.

Akụkụ akụkụ

A. Malite site n'ịgha ụgha n'otu akụkụ. Kwaliri elu n'otu ikpere ụkwụ, kwụkọta ụkwụ n'elu ibe ya

B. Welite ukwu gị ka ahụ gị bụrụ ahịrị kwụ n'ahịrị. Gbatịa ogwe aka elu ruo n'uko. Jide

Jide sekọnd 60; 30 sekọnd kwa n'akụkụ.

X-Hop

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Lee anya n'ihu, gbadaa úkwù na ikpere, hụ na ikpere na-adaba n'ahịrị na mkpịsị ụkwụ gị.

B. Gaa n'ihu na-ehulata ikpere ruo mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala wee laghachi azụ n'ogo 45 ruo 90 ruo n'úkwù.

C. Malite ahụ elu. Gbatịa ma dogharịa ụkwụ ka ọ daa n'ọnọdụ ngụgụ. Ụkwụ aka ekpe kwesịrị ịga n'ihu na ụkwụ aka nri azụ. Ekwesịrị kesaa nha nha nha n'etiti ụkwụ abụọ ahụ.

D. Bugharịa ahụ elu ọzọ. Gbatịa ma tụgharịa ụkwụ abụọ ka ịlaghachi n'ọnọdụ squat. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti mmegharị nri ehihie na squat. Mmegharị ụkwụ ọ bụla dabara otu ugboro.

Tinyegharịa maka 20 reps.

Tuzdee: LISS

Chee echiche banyere LISS dị ka ihe megidere HIIT. Maka mgbatị ahụ LISS gị, ị ga-achọ ilekwasị anya n'ịrụ ọrụ dị larịị na-adigide kama ịmalite ngwa ngwa nke ọrụ siri ike. Nke a pụtara na obi gị kwesịrị ịdị na -akwụsi ike n'oge mgbatị ahụ niile. Ihe omume dị ka ịnya igwe nkịtị, ije ije, na ịga njem nwere ike ịrụ ọrụ ebe a. Ọ bụ obere ihe gbasara otu ọrụ yana ihe gbasara ike mgbake. Bonus: Ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na ọzụzụ LISS dị irè karịa HIIT ma a bịa n'ịkwalite nkesa abụba. (Lee ụfọdụ aro cardio ndị ọzọ kwụsiri ike iji nyere gị aka ibido.)

Wenezde: mgbatị ahụ elu

Sekit 1

Plank Jacks

A. Malite na elu osisi.

B. Welie ụkwụ elu karịa hips na -enweghị ikwe ka butt gbapụta n'elu elu ubu.

C. Mee ọsọ ọsọ ụkwụ azụ wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka 20 reps.

Push-Up gbadaa

A. Dinara na afo na agbatị aka gị n'ihu. Kụọ ụkwụ n'azụ ma tụọ mkpịsị ụkwụ aka n'ala. Weta ogwe aka n'ime ahụ ma tinye ha n'akụkụ abụọ nke igbe.

B. Push site n'obi ma gbatịa ogwe aka iji bulie ahụ gị elu ka ọ bụrụ ọnọdụ ịkwalite. Jikwaa azụ kwụ ọtọ wee kwụsie ike site na mọzụlụ afọ.

C. Jiri nwayọọ wetuo ahụ gị ala ma gbatịa ogwe aka gị n'ihu gị.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

A. Dina n'azụ, gbatịa ogwe aka n'elu. Kpọọ isi wee welie ụkwụ dịtụ elu n'ụkwụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na -eku ume, gbuo ikpere n'ala ma dọrọ ha banye n'obi. Ụkwụ kwesịrị ibikọ ọnụ. N'otu oge ahụ, weta ogwe aka gaa n'ụkwụ, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuli isi ma weta eriri ubu na ọkpụkpụ n'elu ute.

C. Na-ekupụ ume ma belata ogwe aka gị, gbatịa ụkwụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, mana na-ewedaghị ụkwụ n'ala.

Tinyegharịa maka 15 reps.

Akụkụ akụkụ na ibuli hip

A. Dina n'otu akụkụ. Kwado n'otu ikpere ụkwụ, debe ahụ ya n'ahịrị kwụ ọtọ, kpọkọtara ụkwụ n'elu ibe ya, ebuli úkwù.

B. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ruo mgbe úkwù emetụghị ala, wee welie azụ elu.

Tinyegharịa maka 24 reps; 12 kwa akụkụ

Sekit 2

X-Plank

A. Malite n'ọnọdụ plank jiri aka dịtụ n'ihu karịa obosara ubu na ụkwụ ọnụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Ka ị na-ejigide azụ kwụ ọtọ ma na-akwụsi ike site na isi, hapụ aka nri na ụkwụ aka ekpe wee kpọkọta ha ọnụ ozugbo n'okpuru anụ ahụ. Laghachi n'ọnọdụ mmalite.

C. Tinyegharịa site na iji aka ekpe na ụkwụ aka nri. Gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe maka oge a kapịrị ọnụ.

Tinyegharịa maka 24 reps; 12 kwa akụkụ.

Push-Pulse ugboro abụọ

A. Malite na ọnọdụ ịkwalite elu site na iji aka gị gbatịkwuo n'ihu karịa obosara nke ubu na ụkwụ ọnụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na-eku ume, na-ehulata ikpere na ikpere ala ala ruo mgbe ogwe aka na-etolite n'akuku 90-degree abụọ. Jikwaa azụ kwụ ọtọ na isi ihe nkwado.

C. Tinye aka n'obi ma gbatịa aka ntakịrị. Bend ikpere aka ka ịlaghachi n'ịkwalite ọnọdụ. Mezue mmegharị a akpọrọ "pulse" ugboro abụọ na mkpokọta.

D. Wepụ ma kwanye n'ime obi, gbatịa ogwe aka, laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa ugboro iri.

Ntughari Russian

A. Nọdụ ala n'elu ihe ndina ejiri aka kụọ aka n'ihu obi. Kpọọ ikpere ma guzobe ụkwụ n'ala. Ijikọ ụkwụ ọnụ, bulie ụkwụ n'ala ma gbatịa ụkwụ ka ha wee dịrị ogologo.

B. Tụgharịa ọkpụkpụ azụ n'aka nri ka aka nri wee metụ ala. Kpochapụ isi iyi ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa, na-atụgharị aka ekpe gaa n'aka ekpe. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe.

Tinyegharịa ugboro 30; 15 kwa akụkụ.

Flutter Kicks

A. Dinaa n'azụ, tinye isi ma bulie ụkwụ abụọ nke ala ahụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. N'otu oge welie ụkwụ aka nri ma gbadaa ụkwụ aka ekpe, hụ na ọ dịghị emetụ ala. Nke a kwesịrị ịmepụta mmegharị "scissor-like".

Tinyegharịa maka 30 reps; 15 kwa n'akụkụ.

Tọzdee: LISS

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịnweta akụrụngwa buru ibu, chee echiche ka ị na -awụ n'elu igwe ịkwọ ụgbọ mmiri, elliptical, ma ọ bụ onye nwe steepụ maka mgbatị LISS taa. Ị nwekwara ike ịmalite mgbatị ahụ na mgbatị mgbatị ụkwụ iji mee ka ihe dị ụtọ. Ọ bụrụ na ị ka na-ejighị n'aka ma ọ bụrụ na ị kụrụ ebe dị ụtọ maka ike n'oge mgbatị LISS gị, mee ule okwu. Ịkwesịrị inwe mkparịta ụka na -agbasi mbọ ike iku ume.

Fraịdee: mgbatị ahụ zuru oke

Sekit 1

Pop squat

A. Guzosie ike na ụkwụ obosara karịa obosara ubu na mkpịsị ụkwụ tụgharịa ntakịrị. Kpọchie aka n'ihu obi.

B. Kuru ume. Na-ekupụ ume ma kwapụ ụkwụ n'ụzọ mgbawa, na-achịkọta ha ọnụ mgbe ị na-amaba n'ikuku. Ogwe aka kwesịrị ịgbatị n'azụ gị.

C. Ala azụ na ọnọdụ squat. Debe ikpere dị nro iji gbochie mmerụ ahụ.

Tinyegharịa maka 15 reps.

Caterpillar na-ejegharị na Push-Up

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ.

B. Na -ele anya n'ihu, na -ehulata ma n'úkwù ma n'ikpere, ma debe aka n'ala n'ihu ụkwụ. Gaa n'ihu ruo mgbe ahụ nọ n'ọnọdụ nkwalite elu.

C. Rụgharịa n'ikpere ụkwụ wee wetuo ike chere ihu n'ala ruo mgbe ogwe aka ga-etolite akụkụ ogo 90-ogo abụọ. Nọgide na -aga azụ azụ ma tinye isi.

D. Mwepụ ume, na-aga n'obi ma gbatịa ogwe aka gị ịlaghachi n'ọnọdụ nkwalite.

E. Jiri aka gị abụọ gaghachi azụ n'ụkwụ. Bilie wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Ụkwụ gbagọrọ agbagọ na nke kwụ ọtọ

A. Dinaa n'azụ, gbatịa ụkwụ abụọ ma tinye isi. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kuru ume. Kwụpụ ma gbadaa ikpere, na-ebute ha n'obi. Ụkwụ kwesịrị ibikọ ọnụ.

C. Na -eku ume ma gbatịa ụkwụ iji laghachi n'ọnọdụ mbụ, mana na -agbadaghị ụkwụ n'ala.

D. Iku ume. Ka ị na-agbatị ụkwụ, jiri nwayọ bulie ụkwụ elu elu ruo mgbe ha nwere hips nwere ogo 90.

E. Kuru ume. Ụkwụ dị ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, mana na-ewedaghị ụkwụ gị n'ala. Gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti agbagọ agbagọ na mgbago ụkwụ kwụ ọtọ.

Tinyegharịa maka 20 reps.

Lunge Lunge na ikpere-azụ

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ.

B. Jiri ụkwụ aka nri kute ume wee were nnukwu ụkwụ laa azụ. Kụzie ikpere abụọ ahụ n'ogo ogo 90, hụ na a na-ekesa ịdị arọ n'etiti ụkwụ abụọ ahụ.

C. Na-ekupụ ume, gbatịa ikpere abụọ ma bufee ibu n'ụkwụ aka ekpe. N'otu oge, bulie ụkwụ aka nri elu iji weta ikpere n'obi.

D. Ụkwụ aka nri dị ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite na-enweghị izu ike na ute.

Tinyegharịa maka ugboro 24; 12 kwa otu.

Sekit 2

X-osisi

A. Malite n'ọnọdụ plank jiri aka dịtụ n'ihu karịa obosara ubu na ụkwụ ọnụ. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Ka ị na -agbagide azụ azụ ma na -agbadosi ike site na isi, hapụ aka nri na ụkwụ aka ekpe ma chịkọta ha ọnụ n'okpuru ala. Laghachi n'ọnọdụ mmalite.

C. Tinyegharịa site na iji aka ekpe na ụkwụ aka nri. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe maka oge akọwapụtara.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Burpee

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Bue isi n’úkwù gị na ikpere gị ma tinye aka n’ute ahụ n’akụkụ ụkwụ abụọ.

B. Kuru ume ma wụpụ ụkwụ abụọ azụ ka ụkwụ wee gbatịa n'azụ gị.

C. Wụpụ ụkwụ abụọ n'ihu n'etiti aka, hụ na ụkwụ gị ka ga-adị obosara n'ubu.

D. Wepụ ma bugharịa ahụ gị elu n'ikuku. Gbatịa ụkwụ n'okpuru na ogwe aka dị n'elu.

E. Inhale na ala n'ọnọdụ mmalite. Nọgide na -enwe ikpere dị nro iji gbochie mmerụ ahụ.

Tinyegharịa maka 12 reps.

Ntughari Russian

A. Nọdụ ala n'elu ihe ndina ejiri aka kụọ aka n'ihu obi. Bụgharịa ikpere na ọnọdụ ụkwụ n'ala. Ijikọta ụkwụ ọnụ, welie ụkwụ n'ala ma gbatịa ụkwụ ka ọ fọrọ nke nta ka ha kwụ ọtọ.

B. Tụgharịa ihu ya n'aka nri ka aka nri wee metụ ala n'akụkụ gị ozugbo. Ụkwụ na -enweghị aka ịlaghachi na ọnọdụ mbido. Tinyegharịa, na-atụgharị aka ekpe gaa n'aka ekpe. Gaa n'ihu n'ịtụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe.

Tinyegharịa ugboro 30; 15 kwa akụkụ.

Achịcha azụ

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ na aka ka agbachiri n'ihu obi.

B. Mee nnukwu nzọ ụkwụ gaa n'aka nri, gbadata ozugbo n'ime nri ehihie, gbadata n'úkwù wee gbuo ikpere aka nri ka o wee kwekọọ n'ụkwụ aka nri. Debe ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ mana ekpochibeghị ya, jiri ụkwụ abụọ na-atụ aka n'ihu.

C. Pụpụ aka nri ka ịgbatị ụkwụ aka nri, kwụpụ ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe, wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Tinyegharịa maka 24 reps; 12 reps n'otu akụkụ.

Saturday: Ịma Aka Abs Nhọrọ

Otu o si arụ ọrụ: Tọọ ngụ oge maka nkeji 7 wee mezue sekit ahụ ọtụtụ oge o kwere mee. Zuo ike maka otu nkeji ka agbachara nkeji 7 gachara. Tinyegharịa ugboro abụọ ọzọ maka ngụkọta nke agba 3.

sekit

Commando

A. Bido n'ọnọdụ kwụ ọtọ, dobe ogwe aka ya n'ala ma gbatịa ụkwụ abụọ n'azụ.

B. Hapụ ogwe aka aka nri wee debe aka nri n'ala, ozugbo n'okpuru ubu aka nri. Pịa elu n'aka nri, wee soro aka ekpe ozugbo n'otu ụkpụrụ ahụ. Brace core tp na -egbochi hips ịgbagharị.

C. Laghachi n'ọkwa plank site n'ịtọhapụ aka nri na iwetulata aka aka gị, tupu iji aka ekpe mee otu ihe ahụ. Tinyegharịa mmega ahụ a, malite n'aka aka ekpe. Gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti aka nri na aka ekpe.