Mmega Warmup iji nyere gị aka na mgbatị gị

Ndinaya

• Kedu uru nke ikpo ọkụ tupu mgbatị ahụ?
• Kedu ihe dị egwu?
• Gịnị bụ static ndinyanade mbịne?
• Mmegharị ahụ
• Squats
• Osisi
• Akụkụ akụkụ
• Ibili elu
• Triceps kpoo ọkụ
• Jọgging ụkwụ lifts
• Ogologo oge ole ka ikpo ọkụ kwesịrị ịdị?
• Isi okwu

Ọ bụrụ na ị dị mkpụmkpụ oge, ị nwere ike ịnwe ọnwụnwa ịwụnye ọkụ ọkụ ma wụga na mgbatị gị. Mana ime nke a nwere ike ime ka ihe mmerụ gị dịkwuo elu, ma tinyekwuo akwara na akwara gị.

Mgbe ị na-akwadebe maka ụdị mmega ahụ ọ bụla, ma ọ bụ mgbatị ahụ nke mgbatị ahụ, ọzụzụ ike, ma ọ bụ egwuregwu otu egwuregwu, ọ dị mkpa iji nkeji ole na ole mee ka uru ahụ gị dị nro. Ime nke a nwere ike inyere gị aka inweta ọtụtụ ụgwọ ọrụ dị mma.

Nke a bụ lee uru nke okpomoku na ihe atụ nke omume mmegharị ahụ ị nwere ike ịnwale tupu ịmalite mgbatị gị gaa akwa akwa.

Kedu uru nke ikpo ọkụ tupu mgbatị ahụ?

Omume ịmị ọkụ nwere ike inye aka mee ka ahụ gị dị njikere maka ọrụ siri ike karị ma mee ka ọ dịkwuo mfe mmega ahụ. Fọdụ n'ime uru kachasị mkpa nke ikpo ọkụ gụnyere:

• Mụbara mgbanwe. Flexiblegbanwe mgbanwe nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe ịkwaga na imega ahụ n'ụzọ ziri ezi.
• Obere ihe mmerụ ahụ. Ime ka akwara gị dị mma pụrụ ime ka ha zuo ike, nke n’aka nke ya, pụrụ iduga ha.
• Mụbara ọbara na oxygen. Inwekwu ọbara na-enyere akwara gị aka inweta nri ha chọrọ tupu ịmalite ịmalite ọrụ siri ike karị.
• Ọrụ emelitere. gosi na akwara na-ekpo ọkụ nwere ike inyere gị aka ịrụ ọrụ nke ọma.
• Ndagharị dị mma. Inwe mmegharị dị ukwuu nwere ike inyere gị aka ịmegharị nkwonkwo gị nke ọma.
• Obere akwara na mgbu. Mkpụrụ ahụ dị ọkụ ma nwee ahụ iru ala nwere ike inyere gị aka ịmegharị ngwa ngwa yana enweghị obere ihe mgbu ma ọ bụ nkwesi ike.

Kedu ihe dị egwu?

O nwere ike ịbụ na ị nụla banyere ike na-agbanwe agbanwe ma na-agbatị ma na-eche otú ha si dị iche na mgbe ị ga-eme ha.

A na-ekpo ọkụ ọkụ na mmalite nke usoro mgbatị ahụ gị. Ọ pụtara iji mee ka ahụ gị dị elu ka ọ rụọ ọrụ na ike dị elu karị.

Igwe ọkụ na-agbanwe agbanwe na-elekwasị anya na omume ndị yiri mmegharị ị ga-eme mgbe ị na-arụ ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịgbatị ịgbatị ụkwụ dị ka ngụgụ ma ọ bụ squats, ma ọ bụ mmegharị ọkụ dịka ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ ịgba ọsọ.

Igwe ọkụ na-agbanwe agbanwe nwere ike inye aka wulite ike, agagharị, na nhazi, nke a nwere ike inye aka mee ka mmega ahụ gị dịkwuo mma.

Gịnị bụ static ndinyanade mbịne?

Static ndinyanade mbịne bụ kasị dị irè na njedebe nke mgbatị gị. Ọ nwere mgbatị nke a na-ejide maka oge iji nyere aka ịgbatị na ịtọpụ akwara gị na anụ ahụ njikọ. Nke a dị iche na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ n'ihi na ị na-edobe ahụ gị.

Aticgbatị agbatị nwere ike inye aka mee ka ngagharị na mgbanwe gị dịkwuo elu. Fọdụ ihe atụ gụnyere:

• triceps na-agbatị
• hip flexor erukwa
• dina ala hamstring gbatia

Mmegharị ahụ

Nwere ike ịme egwuregwu na-ekpo ọkụ n'egwuregwu, ma ọ bụ ịnwere ike ịnwale omume mmegharị na-esonụ nke gụnyere ọtụtụ mmegharị. Otu, mmega ahụ nwere ike inye aka kwadebe mọzụlụ gị maka imega ahụ.

Nwere ike ịmalite nwayọ nwayọ site n'ụdị dị mfe nke mmega ahụ ọ bụla tupu ị banye n'ime oge na-esiri gị ike.

Squats

Squats bụ ihe omume dịgasị iche iche nke na-elekwasị anya n'ọtụtụ akwara dị n'okpuru ahụ gị, gụnyere quads, hamstrings, and glutes.

Nwere ike ịme obere squats izizi dị mfe site na ịgbada ọkara. Mgbe ahụ, ị ​​nwere ike jiri nwayọ mụbaa nsogbu ahụ ka obere ugboro ugboro ole na ole zuru ezu.

Ozugbo ị kpoo ọkụ, ịnwere ike ịmalite ike site na ijide ibu mgbe ị na-eme squats gị.

Iji mee squat:

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị ma tụọ mkpịsị ụkwụ gị ka ihu ma ọ bụ gaa n’akụkụ ntakịrị.
2. Mee ka isi gị, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, ma jiri nwayọọ nwayọọ belata úkwù gị ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adaba na ala.
3. Kwụsịtụ na ikpere gị, mana ịgafere mkpịsị ụkwụ gị.
4. Iku ume na-ada azụ.
5. Mee usoro 1 gaa 3 nke 12 gaa na 15 reps.

Osisi

Planks bụ ezigbo ihe ikpo ọkụ maka isi ụlọ na ike azụ, yana ịkwalite nguzozi na nguzo.

Ozugbo ị kpoo ọkụ, ị nwere ike ịgbagha onwe gị na ọdịiche dị iche iche dị ka forek plank na side plank.

Ime plank:

1. Banye n'ọkwá nkwụsị. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ị nwere ike ịmalite site na ịme plank na ikpere gị. Ọ bụrụ na ị dị elu karịa, ị nwere ike ịnwale ịme plank na ihu gị. Ọ bụrụ na ị nọ n’etiti, ị nwere ike ịnwale ịme akwa plank na ogwe aka gị zuru ezu.
2. Mee ka ọbụ aka gị na mkpịsị ụkwụ gị sie ike n’ala. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ na akwara isi gị. Ekwela ka isi gi ma obu azu gi zue ala.
3. Jide plank gị ruo 30 sekọnd ka 1 nkeji.

Akụkụ akụkụ

Omume a na - arụ ọrụ gị dị ala ma nwee ike inye aka mee ka ụkwụ gị, mmekpa ahụ, na hips sie ike. Nwere ike ime ka akpa ume ole na ole dị mfe site na ịga naanị ọkara, wee gafere ogo zuru ezu.

Mgbe ị kpoo ahụ ọkụ, ịnwere ike ịbawanye nsogbu site na ịme otu setịpụrụ site na iji dumbbells ma ọ bụ n'akụkụ aka iru.

Ime otu nri ehihie:

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị.
2. Pịa na ụkwụ aka nri gị ka ị na-azọ ụkwụ aka ekpe gị gaa n’aka ekpe.
3. Si ebe a, gbatuo onwe gị ka ị na-ehulata aka ekpe gị ma debe ụkwụ aka nri gị ọtọ.
4. Kwụsịtụ na nkenke ikpere aka ekpe gị, ma agaghị agafe, mkpịsị ụkwụ gị. Bulie úkwù gị ma weghachite ụkwụ aka ekpe gị n'ọnọdụ mbido.
5. Mee nri ehihie n'akụkụ aka nri. Nke a bụ 1 rep.
6. Mee 1 gaa 3 nke 8 gaa na 15 reps.

Ibili elu

Omumu a na aru oru gi na aru. Iji mee ka ọ bụrụ obere ihe ịma aka, ịnwere ike ịmegharị na ikpere gị.

Ozugbo ị kpoo ọkụ, ịnwere ike ịbawanye nsogbu site na ịkwụsị na ọnọdụ dị ala maka sekọnd ole na ole.

Iji mee otu ihe:

1. Debe onwe gị n'ọnọdụ dị elu, na elu nke ọpịpị, jiri ọbụ aka gị gbue n'ala na aka ubu obosara. Debe ubu gi n’elu aka gi. Azụ gị kwesịrị ịdị larịị ma ụkwụ gị ga-agbakọ ọnụ n’azụ gị. Mee ka etinyere gị.
2. Jiri nwayọ wedata ahụ gị n’ala. Ekwela ka ozu gị ma ọ bụ azụ gị sag. Ikpere aka gị nwere ike ịmalite n'oge mmegharị a.
3. Ozugbo obi gị ma ọ bụ agba gị fọrọ nke nta ka ọ metụ ala, pịa elu ma dozie aka gị. Debe ikpere gị aka ntakịrị ka ị zere hyperextension.
4. Mee usoro 1 ruo 3 nke ugboro asatọ ruo iri abụọ.

Triceps kpoo ọkụ

Omume a gụnyere ọtụtụ mmegharị nke nwere ike inye aka belata atọ gị.

Iji mee triceps ọkụ:

1. Gbasaa ogwe aka gị n'akụkụ ka ha dakọtara na ala, na-echekwa ọbụ aka gị ihu ala.
2. Debe aka gị ma gbanwee ha na gburugburu.
3. Mgbe 20 gaa 30 sekọnd, gbanwee ogwe aka gị na gburugburu.
4. Mgbe 20 gaa 30 sekọnd, tụgharịa n'ọbụ aka gị ka ọ chee ihu n'ihu ma kụọ aka gị azụ na azụ.
5. Mgbe sekọnd 20 ruo 30 gachaa, megharịa mmegharị ahịhịa na aka gị na-eche ihu azụ, elu, na ala.
6. Mee usoro 1 ruo 3 nke mmegharị ndị a.

Jọgging ụkwụ lifts

Gbatị ụkwụ na-eweli ụkwụ nwere ike inye aka mee ka obi gị na-agbapụta ma melite mgbasa n'ime ahụ gị niile.

Dabere na oghere ị nwere, ịnwere ike ịgba ọsọ n'ime ebe ma ọ bụ na-agba ọsọ na azụ. Mee akụkụ ọ bụla nke mmega ahụ maka 30 sekọnd na 1 nkeji. Can nwere ike belata ike mgbatị ahụ site na ịme ya na ije ije.

Iji mee jogging ụkwụ lifts:

1. Jog na nwayọ nwayọ.
2. Mgbe ihe dị ka otu nkeji gasịrị, gbaa mwepụ ka ị na-eweli ikpere gị n’ebe obi gị dị ma ọ dịkarịa ala sekọnd 30, ma ọ bụ gbaa mwe ọsọ mgbe ị na-agbapụ ụkwụ gị n’elu n’akụkụ gị.
3. Laghachi n'ịgba ọsọ na nwayọ nwayọ.

Ogologo oge ole ka ikpo ọkụ kwesịrị ịdị?

Gbalịa iji ma ọ dịkarịa ala minit 5 ruo 10 na-ekpo ọkụ. Ka mgbatị ahụ gị na-arụsi ọrụ ike, ọ ga-adịkwu ogologo oge ahụ ọkụ gị.

Lekwasị anya na nnukwu akwara dị iche iche wee mee ihe na-ekpo ọkụ nke na-e mimomi ụfọdụ mmegharị ị ga-eme mgbe ị na-emega ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịgba ọsọ ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe, jiri nwayọ mee ya iji kpoo ọkụ.

Isi okwu

Ọ bụ ezie na a na-elegharakarị ya anya, mmega ahụ ọkụ bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mmega ahụ ọ bụla. Ahụ gị chọrọ ụdị ọrụ iji mee ka ahụ gị dị ọkụ tupu ịmalite ịmalite ọrụ gị.

Ikpo ọkụ nwere ike inye aka mee ka mgbanwe gị na egwuregwu ọsọ ọsọ, ma belata ohere ị merụrụ ahụ.

Can nwere ike ịme nsụgharị nwayọ nwayọ nke mmegharị ị ga-eme n'oge mgbatị gị, ma ọ bụ ịnwere ike ịnwale ụdị omume dị iche iche na-ekpo ọkụ, dị ka ndị a tụrụ aro n'elu.

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ maka ahụike ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụike ma ọ bụ nsogbu ahụike, gbaa mbọ hụ na gị na dọkịta gị kwurị tupu ịmalite mmemme mmemme ọ bụla.