Omume 9 maka ọzụzụ mara mma n'ụlọ

Ndinaya

• Otu esi eme ndi mmadu obi uto na ulo
• 1. Àkwà mmiri
• 2. Akwa elu ugwu
• 3. Ogologo site na ụkwụ ruo n'uko
• 4. Mbido ụkwụ dị n'akụkụ
• 5. Omuma squat
• 6. Ogbe Bulgarian
• 7. Akụkụ squat
• Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị
• 1. Makụọ ụkwụ gị
• 2. Kpagharia azu gi

Ọzụzụ mara mma ị ga-eme n'ụlọ dị mfe, dị mfe ma na-enye gị ohere ịrụ ọrụ dịkarịsịrị ala, nke kachasị na nke kachasị mma, na mgbakwunye na nwa ehi, apata ụkwụ na akụkụ ihu na akụkụ nke ụkwụ, site na mmega ahụ enwere ike ịme ma ọ bụ na-enweghị ojiji nke igwe.

Omume ndị a na-enyere aka melite ike ahụ ike, na-alụ ọgụ cellulite ma na-ahapụ ngwa ngwa na obere flabby. Na mgbakwunye, ndị na-efe efe bụ akụkụ nke isi, nke bụ otu akwara nke na-akwado nkwado na nkwụsi ike nke ahụ, na-emeziwanye ọnọdụ na nkwado nke hips.

Iji mee mmega ahụ maka ịta ahụhụ, ọ dị mkpa iburu n'uche ọnọdụ anụ ahụ na njedebe nke ahụ iji zere ụdị mmerụ ọ bụla dịka mgbu azụ ma ọ bụ gluteal tendonitis. Ya mere, nyocha ahụike na ntuziaka sitere n'aka onye nkuzi anụ ahụ na-atụ aro mgbe niile.

Otu esi eme ndi mmadu obi uto na ulo

Enwere ike ịme ọzụzụ ahụ mara mma n'ụlọ 1 ruo 3 ugboro n'izu, na 2 ka 5 set nke 10 gaa 20 ugboro ugboro, dabere na mmega ahụ. Ihe kachasị mma bụ ịhọrọ site na 4 ruo 6 mmega kwa mgbatị ahụ.

Ọ dị mkpa, tupu ịmalite ọzụzụ, iji kpoo ọkụ iji melite arụmọrụ ahụ, megharịa mgbasa ma gbochie mmerụ ahụ. Ihe dị mma ị ga-eme iji kpoo ya bụ iguzo ma bulie otu ụkwụ, hulata n’otu ogo 90 n’apata gị, gbanwee ụkwụ gị ka a ga-asị na ị na-azọ ije otu ebe maka nkeji ise. Nhọrọ ọzọ bụ ịrị na mgbago steepụ maka nkeji 5, dịka ọmụmaatụ.

Fọdụ nhọrọ mgbatị maka ịme mgbatị ahụ dị mma n'ụlọ bụ:

1. Àkwà mmiri

Iji malite ọzụzụ ọzụzụ ahụ dị mma, mmega ahụ dị mma bụ akwa mmiri, ebe ọ na - enyere aka ime ka isi ahụ kwụsie ike site na ịrụ ọrụ glutes, azụ na afọ, na mgbakwunye na ịbụ ụdị ọkụ ọzọ.

Esi mee: dinara n'azụ gị, jiri ogwe aka gị na ahụ gị, gbuo ikpere gị ma kwado ụkwụ gị n'ala na ikiri ụkwụ gị na ikpere gị. Mee nkwekọrịta afọ gị na mgbatị gị ma bulie úkwù gị n'ala ruo mgbe ahụ gị na-etolite kwụ ọtọ site na ikpere gị ruo n'isi gị. Jide ọnọdụ a maka 5 ruo 10 sekọnd ma wedata úkwù gị. Nwere ike ịme 2 gaa na 3 nke 8 gaa 10 ugboro ugboro.

Nhọrọ na ibu: àkwà mmiri adịghị mkpa ibu, mana ị nwere ike iji bọọlụ mgbatị ahụ n'okpuru ụkwụ gị mee ka mmega ahụ dịkwuo ike ma rụọ ọrụ nke ọma.

2. Akwa elu ugwu

Bridgekwụ elu ụkwụ na-enyere aka iwusi elu, afọ na ala azụ, na mgbakwunye na ịkwalite nkwụsi ike nke hips.

Esi mee: dinara n'azụ gị, jiri ogwe aka gị na ahụ gị, gbuo ikpere gị ma kwado ụkwụ gị n'ala na ikiri ụkwụ gị na ikpere gị. Mee nkwekọrịta afọ gị na mgbatị gị ma bulie úkwù gị n'ala ruo mgbe ahụ gị na-etolite kwụ ọtọ site na ikpere gị ruo n'isi gị. Welie otu ụkwụ, n’ekweghị ka úkwù gị daa n’ala n’agbata ugboro ugboro. Laghachi ụkwụ na ọnọdụ mmalite wee megharịa mmegharị ahụ na ụkwụ nke ọzọ. Nwere ike ịme 2 gaa na 3 nke 15 gaa 20 ugboro ugboro.

Nhọrọ na ibu: enwere ike iji mpempe ụkwụ na ụkwụ ọ bụla mee ka mmega ahụ sikwuo ike.

3. Ogologo site na ụkwụ ruo n'uko

Ogologo ụkwụ na elu ụlọ bụ nhọrọ dị mma maka ndị na-agba ọsọ, ebe ọ na-arụ ọrụ n'ike na nguzogide. Na mgbakwunye, ọ na - enyere aka iwusi afọ na ụkwụ ike.

Esi mee: guzo na anọ, na ikpere-obosara obosara na ogwe aka kwụ ọtọ n'ubu. Welie otu ụkwụ rute n’uko ụlọ, chekwaa ikpere. A ghaghị ilezi anya ka ị ghara ịgbanye azụ, nke kwesịrị ịdị mgbe niile. Weghachite ụkwụ na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mmegharị a ugboro 15 ruo 20 maka ụkwụ ọ bụla maka usoro 4 ruo 5. Otu nhọrọ iji mee ka mmega ahụ siri ike bụ ịme mkpirisi dị mkpirikpi, na-edebe ụkwụ mgbe niile n'elu, na-alaghachighị ọnọdụ mbido.

Nhọrọ na ibu: Enwere ike iji ndị nche shin, otu n'ụkwụ nke ọ bụla, mee ka ọrụ ike sikwuo ike.

4. Mbido ụkwụ dị n'akụkụ

Ugo elu nke aka na-arụ ọrụ nguzogide na iwusi ume ike, na mgbakwunye ike ụkwụ na afọ.

Esi mee: kwado aka gị na ikpere n’ala n’ala na-eme ka azụ gị kwụ ọtọ ma tinye afọ gị afọ. Welie otu ụkwụ gaa n’akụkụ hip, lezie anya ka ị ghara ịgbada ọkpụkpụ azụ. Tinyegharịa mmegharị a ugboro 15 ruo 20 maka ụkwụ ọ bụla maka usoro 4 ruo 5.

Nhọrọ na ibu: Enwere ike iji ihe nchekwa shin, otu n'ụkwụ nke ọ bụla, iji mee ka ọzụzụ na akwara dịkwuo ike.

5. Omuma squat

The squat bụ mmega ahụ zuru oke nke na-arụ ọrụ ọgụ, apata ụkwụ, nwa ehi, azụ ụkwụ na afọ.

Esi mee: na-eguzo, gbasaa ụkwụ gị, n'ahịrị na ubu gị. Azụ ga-abụrịrị ihe kwụ ọtọ na mgbatị afọ. Jiri nwayọ gbadaa site na ịgbado ikpere gị, na-agbada ụkwụ gị ntakịrị ma na-eme ka isi gị gbadaa azụ, dị ka a ga - asị na ị ga - anọdụ ala n’oche a na - adịghị ahụ anya. Rịda ruo mgbe ikpere ga-adị n ’ogo 90 ma ghara ịgbatị gafee elu ụkwụ. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Mee usoro atọ nke ugboro iri abụọ yana oge ezumike 1 n’etiti ntọala.

Nhọrọ na ibu: enwere ike iji ya dị ka ibu dumbbell ma ọ bụ bọọlụ ketulu na, ọ bụrụ na ịnweghị ha, ịnwere ike itinye otu osikapa ma ọ bụ agwa 1 n'arọ dị ka akpa azu, dịka ọmụmaatụ. Were ibu ya na ogwe aka gi abua n’ahu gi wee megharia ihe mgbada na ogwe aka gi na aru.

6. Ogbe Bulgarian

Ogige Bulgarian bụ otu n'ime arụmọrụ na-arụ ọrụ nke ọma maka ịrụ ọrụ ọgụ na apata ụkwụ, na-eme ka ahụ ike na ịgbatị, na-emekwa ka ahụ gbanwee.

Omume a nwere uru nke inye obere mbubata na azụ ala, ebe ọ bụ na a na-arụ otu ụkwụ n'otu oge.

Esi mee: n'azụ gị, kwado otu ụkwụ na oche ma ọ bụ oche, debe ụkwụ nke abụọ n'ala. Ghichaa ikpere ụkwụ nke ụkwụ gị nke dị n'ala, na-agbadata dị ka a ga-asị na ị na-eche ihu na-etolite ogo 90. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Ọ dị mkpa idobe spain gị kwụ ọtọ na ụkwụ gị na hips. Mee usoro atọ nke 10 ugboro ugboro na ụkwụ ọ bụla, na-ezu ike 1 nkeji n'etiti usoro ọ bụla.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji dumbbell n'aka ọ bụla mee squats ma ọ bụ jiri karama anụ ụlọ jupụtara na mmiri ma ọ bụ ájá ma ọ bụ ngwugwu osikapa ma ọ bụ agwa 1 n'arọ.

Chọpụta ụzọ ndị ọzọ ị ga-esi mee squats iji wusi mmechuihu gị ike na otu esi eme ha.

7. Akụkụ squat

Akụkụ akụkụ bụ nhọrọ ọzọ iji wusi mmegharị anya na apata ụkwụ, na mgbakwunye na ịrụ ọrụ n'ime ụkwụ.

Esi mee: were ukwu gị gbue obosara. Jiri otu ụkwụ kwụpụ ụkwụ n’akụkụ mgbe ị na-eme ka úkwù gị laghachi azụ. Ọ dị mkpa idobe ikpere gị ka ọ na-atụ ihu na mkpịsị ụkwụ gị. Gbatịpụ ụkwụ nke ọzọ n'ụkwụ gị mgbe niile n'ala. Welite ụkwụ gbagọrọ agbagọ, na-alaghachi n'ọnọdụ mbido. Tinyegharịa mmegharị ahụ ugboro 15 ruo 20 maka usoro 2 ruo 3 maka ụkwụ ọ bụla.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji dumbbell dị ka ibu ma, ọ bụrụ na ịnweghị ya, ịnwere ike itinye otu osikapa ma ọ bụ agwa 1 n'arọ ka ọ bụ akpa azu, dịka ọmụmaatụ. Were ibu na ogwe aka abuo n'ihu aru gi ma mee ngagharị nke squat ala ya na ogwe aka gi na aru. Nhọrọ ọzọ dị mma iji mee ka arụ ọrụ ike na ịrụ ọrụ dịkwuo mma bụ iji ọkara bọl.

Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị

Mgbe ọzụzụ zuru oke, agbatị kwesịrị ime iji nyere aka mee ka akwara nwee ike, ụda akwara ma gbochie mmerụ ahụ.

Mgbatị maka ịdọ aka ná ntị kwesịrị ịgụnye etiti, kachasị na kacha nta. Iji mee mgbatị ndị a, ọ dịghị mkpa iji igwe.

1. Makụọ ụkwụ gị

Makụ ụkwụ kwesịrị ime ka o dinara ala, na-enye ohere iji gbatịa etiti, obere na akarị akwara gluteal, na mgbakwunye hips, ụkwụ na ala azụ.

Esi mee: dinara ala na afọ gị ma gbagọọ ụkwụ gị, jiri aka gị na-ejide ha aka ruo iri abụọ ruo iri atọ. Tinyegharịa ije ahụ ugboro 3. Nhọrọ ọzọ bụ ịmakụ otu ụkwụ n'otu oge, na-edozikwa ụkwụ nke ọzọ ọtọ, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.

2. Kpagharia azu gi

Ngbatị a, na-enye gị ohere ịgbatị gluteus maximus, na mgbakwunye na inye aka melite mgbanwe nke hips ma kwesiri ịnọ ọdụ.

Esi mee: nọdu ndzụ l'a-byakfutakwaa gị azụ. Gafere ụkwụ aka ekpe gị n’elu ụkwụ aka nri gị ma zere ikiri ụkwụ gị n’akụkụ gị. Mee obere ntụgharị nke ogwe aka n'akụkụ aka ekpe, na-etinye ikpere aka nke aka nri na mpụga ikpere aka ekpe ma kwado aka na hip. Mee mmegharị a maka 30 ruo 60 sekọnd. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.