Ọrụ mgbatị ahụ zuru oke na-egosi ịkụ ọkpọ bụ kaadị kacha mma

Ndinaya

• Jacks na -awụlikwa elu
• Ụgbọelu plank na-agbali
• Puch pụọ
• Squat Jump to Plyo Lunge
• Nko (ruo isi na ahụ)
• Ndị na -arị ugwu
• Aka nri aka nri
• Ikpere ukwu
• Jab (n'isi na ahụ)
• Plank
• Nyochaa maka

Ịgba ọkpọ abụghị naanị ịtụ ọkpọ. Ndị na-alụ ọgụ chọrọ ntọala siri ike nke ike na ume, nke mere ọzụzụ dị ka onye na-akụ ọkpọ bụ atụmatụ amamihe, ma ị na-eme atụmatụ ịbanye mgbanaka ma ọ bụ na ị gaghị eme. (Ọ bụ ya mere ịkụ ọkpọ ji bụrụ ọkacha mmasị ama ama.)

"Ịkụ ọkpọ bụ nnukwu ọzụzụ cross maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu n'ihi na ọ bụ ọnọdụ siri ike mana ọ na-achọkwa nnukwu nlebara anya, ihe a na-ahụ n'ọtụtụ egwuregwu," Nicole Schultz, onye na-enye ọzụzụ na EverybodyFights, nke nwere ọnọdụ na New York, Boston , na Chicago.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnụ ụtọ ụdị ndị na-eme mgbatị ahụ cardio zuru oke na-eji azụ, nwalee mgbatị a Schultz mepụtara naanị maka Ọdịdị. Mmegharị ahụ bụ ihe atụ nke ihe ị nwere ike ịhụ na klaasị onye ọ bụla na -alụ ọgụ BAGSxBODY, ngwakọta nke ọzụzụ nkeji oge nke anụ ahụ na ngwakọta ịkụ ọkpọ site n'ọgụ akụkọ ihe mere eme.

Okwu amamihe: "Ọtụtụ ndị mbido na -eji ubu ha atụba ihe karịa ka ọ dị mkpa," Schultz na -ekwu. "Kama nke ahụ, gbado anya na itinye ụkwụ gị, lats na obliques gị."

Ihe ị ga-achọ: Enweghị akụrụngwa

Otu o si arụ ọrụ: Mezue mgbatị 2 ruo 3 nke mgbatị ahụ niile, yana otu nkeji izu ike n'etiti otu ọ bụla.

Jacks na -awụlikwa elu

A. Jikọta ụkwụ ọnụ, ogwe aka n'akụkụ.

B. Wụpụ ụkwụ abụọ, gbatịrị ntakịrị karịa obosara hip, ka ị na-efegharị aka n'akụkụ na n'elu isi.

C. Jikọ ụkwụ ọnụ ka ị na -agbada ogwe aka gị n'akụkụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ gị.

Mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee (AMRAP) maka sekọnd 30.

Ụgbọelu plank na-agbali

A. Malite na plank dị elu na ụkwụ ọnụ.

B. Mee jakị plank: Malie ụkwụ n'obosara karia obosara-úkwù iche, wee wulie ha azụ n'ime. Mee 1 osisi plank ọzọ.

C. Mee nkwalite elu: Rụgharịa n'ikpere aka ka ọ gbadaa igbe n'ala, na-akwụsịtụ mgbe obi ruru ogo ikpere. Pịa pụọ ​​na ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Puch pụọ

A. Guzosie ike n'ọgụ, ụkwụ aka ekpe na-aga n'ihu. (Ndị fọdụrụ, guzoro n'ụkwụ aka nri n'ihu.)

B. Jiri aka ekpe tụtuo jab, na-akụ aka ekpe kwụ ọtọ n'ihu n'ogo ubu na nkwụ chere ihu ala.

C. Were aka nri tụọ obe, tụọ aka nri aka nri n'ihu n'ihu n'ogo ubu, nkwụ na -eche ihu ala, na -atụgharị apị aka nri ya n'ihu.

D. Kpọọ ikpere ka ọ dakpuo ala ma tụba jab ọzọ wee gafee dị ka a ga-asị na-akụ mmadụ n'afọ.

E. Gaa n'ihu na -atụba otu jab na otu obe n'ọkwa dị elu, mgbe ahụ otu jab na otu obe na ọnọdụ dị ala.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Squat Jump to Plyo Lunge

A. Guzo na ụkwụ ọnụ.

B. Malie ụkwụ n'obosara n'ubu wee gbadaa n'ime squat, wee wulie ụkwụ ozugbo ọnụ.

C. Malite n'ụkwụ n'akụkụ aka nri, na-agbada ruo mgbe ikpere abụọ ga-etolite akụkụ 90-ogo. Ngwa ngwa malie ụkwụ azụ ọnụ.

D. Tinyegharịa na -awụlikwa elu na squat wee rie nri, na -atụgharị ụkwụ nke dị n'ihu.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Nko (ruo isi na ahụ)

A. Guzo n'ọgụ ọgụ.

B. Tụfuo nko aka nri: Jiri ogwe aka nri mepụta udi nko, isi mkpịsị aka na-atụ aka n'uko ụlọ. Si n'aka nri fegharịa aka ka a ga-asị na-akụ mmadụ n'akụkụ agba. Pivot n'ụkwụ aka nri ka ikpere na hips chee ihu.

C. Tụba nko nke aka ekpe: Jiri aka aka ekpe mee ụdị nko, mkpịsị aka na -atụ aka n'uko ụlọ. Si n'aka ekpe na-efegharị ka a ga-asị na a na-akụ mmadụ n'akụkụ agba. Pivot n'aka ekpe ka ikpere na hips chee ihu n'aka nri.

D. Kpọọ ikpere ka ọ dakpuo ala, ma mee nko aka nri wee nko aka ekpe, dị ka a ga-asị na ị na-akụ mmadụ n'afọ.

E. Tinyegharịa, na -atụba nko aka nri na nko aka ekpe n'ọkwa dị elu, wee were nko aka nri na nko aka ekpe na ọnọdụ dị ala.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Ndị na -arị ugwu

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Bịaruo ikpere aka nri n'akụkụ ikpere ọzọ. Laghachite ụkwụ aka nri gị n'elu akwa dị elu wee gbanwee, na -ese ikpere ekpe n'akụkụ ikpere ọzọ.

C. Gaa n'ihu n'ịgbanye ọsọ ọsọ, na -edebe hips ala na ibu karịa aka.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Aka nri aka nri

A. Guzo n'ọgụ ọgụ.

B. Punch ogwe aka nri aka nri n'ihu ịdị elu ubu, na -agbado ụkwụ ụkwụ aka nri ma na -amịpụta aka nri ya n'ihu.

C. Bue ikpere n'ala ka ị daa, wee tụọ ntụpu ọzọ dị ka a ga -asị na ọ na -akụ mmadụ n'afọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 30. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ikpere ukwu

A. Gbaa ikpere aka nri gaa n'obi wee gbapụta aka ekpe elu elu.

B. Gbanwee, na-anya ikpere aka ekpe gaa n'obi na ogwe aka nri elu.

C. Gaa n'ihu n'ịgbanye ọsọ ọsọ, jiri ụkwụ ọ bụla na -amịpụ ogwe aka na -abụghị.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Jab (n'isi na ahụ)

A. Guzo n'ọgụ ọgụ.

B. Jiri aka ekpe tụfuo jabs abụọ.

C. Kpuchie, tụbakwa jabs abụọ ọzọ dị ka a ga-asị na-akụ mmadụ ọkpọ n'afọ.

D. Tinyegharịa, na -atụba mgbaba abụọ n'ọkwá dị elu na nkwụsị abụọ na ọnọdụ dị ala.

Mee AMRAP maka sekọnd 30.

Plank

A. Jide plank n'ihu, na-adọta bọtịnụ afọ n'ọkpụkpụ azụ na idowe úkwù n'ahịrị na ubu.

Jide 60 sekọnd.

Nyochaa maka