Ngwá ọrụ mgbatị ahụ ọhụrụ mara mma maka ngụkọta anụ ahụ - gbakwunyere, otu esi eji ya

Ndinaya

• Mgbatị hamstring adarọ ala
• Relevé Plié Pulse (ya na Ubarre Squeeze)
• Otu ụkwụ otu ụkwụ nwere Biceps Curl
• Nyochaa maka

Ọ gwụla ma ị nwere mgbatị mgbatị ahụ dị mma (yay maka gị!), Ngwa mmega ahụ n'ụlọ nwere ike dina n'ala ụlọ ihi ụra gị ma ọ bụ tụnye ya nke ọma n'akụkụ uwe gị. Tupu ịmara ya, kettlebells, ihe mgbochi yoga, dumbbells na rollers ụfụfụ ewerela ime ụlọ gị ma ọ bụ bụrụ ọnụ ụzọ na -adịghị mma. (Ị ma ka esi arụ mgbatị ahụ zuru oke n'ụlọ?)

Otu ngwa ngwa na-egbuke egbuke na-achọ ịgbanwe ihe niile. Na nlele mbụ, Ubarre ($ 185; bestustudio.com) dị ka ngwa okpokoro ngwụcha ihe eji achọ mma karịa otu ngwa mgbatị ahụ-nke ahụ bụkwa ihe Kodi Kitchen, onye rụpụtara Ubarre na onye na-eme ihe nkiri tụgharịrị na-eme ka ọ bụrụ onye ọchụnta ego, bu n'obi.

"A haziri ya ka ọ bụrụ akụrụngwa mgbatị ahụ dị egwu," Kitchen na-ekwu. "Ị nwere ike ịnwe ya na tebụl n'akụkụ ma ọ bụ tebụl ma ọ naghị emebi ihe ndozi. Enwere m ha n'ụlọ m niile."

N'ọlaedo ọla edo ma ọ bụ ọla ọcha (agba ndị ọzọ na arụcha n'ime ọrụ), Ubarre na -agafe maka mpempe okwu nka ka ọ ga -adị gị mma ịhapụ ya, nke bụ isi ihe. Mkpọtụ ahụ na-achịkọta ájá n'okpuru ihe ndina gị anaghị eti mkpu 'jiri m mee ihe!', Mana Ubarre mara mma, nke mara mma ma ọ bụ 4-paụnd ị na-agafe kwa ụbọchị-ugbu a nke nwere ike ime ka ị na-agagharị. (Ịchọrọ mkpali? Lelee mgbatị ahụ ndị a n'ụlọ.)

Na otu ị ga-esi na-emegharị ahụ bụ mkpokọta gị - ngbanwe nke Ubarre bụ naanị nke abụọ na ọmarịcha mma ọgbara ọhụrụ ya. Kitchen kwuru na enwere ike iji Ubarre n'oge Pilates, yoga, barre, yana nkwalite ọzụzụ ike ọdịnala. "Ị nwere ike gbanwee mmegharị ahụ dị ala dị ka squat n'ime mmegharị ahụ ngwa ngwa, site na ịme curl ma ọ bụ njide isometric, na Ubarre," ka Kitchen na-ekwu. Ụdị mpịakọta static a na-enyere gị aka ịnọgide na-adị mma ma tinye aka n'obi, azụ, ogwe aka, na isi.

N'ebe a, kichin na-ekerịta ụzọ atọ iji Ubarre gbatịa ma sie ike-n'agbanyeghị etu ị siri chọọ ịrụ ọrụ.

Mgbatị hamstring adarọ ala

A. Dina ala, azụ dị larịị megide ala na gbatịpụrụ ụkwụ kwụ ọtọ gbadaa, ụkwụ na-atụgharị. Ubarre kwesịrị ịdịgide n'obi gị, ebe U-oghere na-eche ihu ala.

B. Weta ikpere aka ekpe n'obi, jide nsọtụ Ubarre, ma dochie ya n'akụkụ bọọlụ aka ekpe. Gbatịa ụkwụ aka ekpe gị ogologo, na -eche na mgbatị ahụ dị n'ọkpụkpụ akwara. Debe ala azụ n'ala na hips hiwere isi. Jide gbatịa maka sekọnd 20, wee jiri ụkwụ aka nri megharịa ya. Nke ahụ bụ otu rep. Tinyegharịa ugboro atọ n'akụkụ nke ọ bụla.

Relevé Plié Pulse (ya na Ubarre Squeeze)

A. Guzosie ike n'ikiri ụkwụ ọnụ, mkpịsị ụkwụ dị iche iche, na-amanye Ubarre n'aka abụọ iji tinye isi. Dịrị ubu ala azụ wee welie ikiri ụkwụ na sentimita ole na ole n'ala.

B. Malite plié, na-ehulata ikpere ka ọ squat ka ị na-agba mbọ hụ na ikpere na-eso otu akụkụ dị ka mkpịsị ụkwụ, ikiri ụkwụ ka na-ebuli elu. Jiri nwayọ tụọ otu inch, gbadaa otu inch, gbado anya na idobe pelvis na ịchịkwa iku ume. Mezue ugboro 30, wee zuru ike. Mee 2 ọzọ set. (Dị ka mmegharị a? Mgbe ahụ ị ga-ahụ mgbatị ahụ a na-arụ n'ụlọ.)

Otu ụkwụ otu ụkwụ nwere Biceps Curl

​

A. Jiri ụkwụ aka nri gaa n'ihu, jiri ikpere abụọ na-akpụ akụkụ 90-ogo. Jide Ubarre n'aka nri, gbatịa aka gị n'ihu n'ihu.

B. Nọgide na-enwe ụdị nri ehihie, na-atụgharị Ubarre na ahụ, na-eji ikpere na-egu ogo 90. Mgbe ịmechara 15 reps n'akụkụ ọ bụla, zuru ike, wee mee usoro abụọ ọzọ. (Kpee ụkwụ siri ike, dabere na ihe kacha elu 10 na-eme maka apata ụkwụ dị gịrịgịrị.)

Nyochaa maka