18 Nri dị egwu iji nyere aka belata nrụgide

Ndinaya

• 1. Matcha ntụ ntụ
• 2. Switzerland chard
• 3. potatoestọ nduku
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Organ oriri
• 7. Akwa
• 8. Shellfish
• 9. Acerola udara uzuzu
• 10. Azụ mara abụba
• 11. Pasili
• 12. Garlic
• Esi bee garlic
• 13. Tahini
• 14. Mkpụrụ sunflower
• 15. Broccoli
• 16. Okuko
• 17. Chamomile tii
• 18. Okooko osisi
• Isi okwu

Ọ bụrụ na ị na-enwe nrụgide, ọ bụ ihe dị otú o kwesịrị ịchọ enyemaka.

Ọ bụ ezie na ịda mbà n'obi mgbe ụfọdụ na-esi ike izere, nchekasị na-adịghị ala ala pụrụ imebi ahụ ike na anụ ahụ gị n'ụzọ dị njọ. N'ezie, ọ nwere ike ịbawanye ohere gị n'ọnọdụ dịka ọrịa obi na ịda mba (,,,).

N’ụzọ na-akpali mmasị, ụfọdụ nri na ihe ọ beụveraụ na-aba n’anya nwere ike ịnwe agwa ndị na-ebelata nrụgide.

Ndị a bụ nri 18 na-enye nchekasị na ihe ọ beụveraụ na-agbakwunye na nri gị.

1. Matcha ntụ ntụ

Ngwurugwu a na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii na-ewu ewu n'etiti ndị na-ahụ maka ahụ ike n'ihi na ọ bara ọgaranya na L-theanine, amino acid na-abụghị protein nwere ikike na-egbochi nrụgide.

Matcha bụ ezigbo amino acid karịa ụdị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ, ebe ọ bụ site na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii ka etolitere na ndò. Usoro a na - abawanye ọdịnaya nke ụfọdụ ogige, gụnyere L-theanine ().

Ma ụmụ mmadụ na ụmụ anụmanụ ọmụmụ na-egosi na matcha nwere ike belata nrụgide ma ọ bụrụ na ya L-theanine ọdịnaya bụ zuru ezu na ya caffeine bụ ala ().

Iji maa atụ, n’ime ọmụmụ ihe were ụbọchị iri na ise, mmadụ iri atọ na isii riri kuki nwere gram gram 4,5 nke matcha ntụ kwa ụbọchị. Ha enwetala nnukwu ọrụ nke nrụgide nrụgide alpha-amylase, ma e jiri ya tụnyere otu placebo ().

2. Switzerland chard

Chard Switzerland bụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ jupụtara na nri na-alụso nrụgide ọgụ.

Naanị iko 1 (gram 175) nke eserese Switzerland esiri nwere 36% nke ihe oriri akwadoro maka magnesium, nke na-arụ ọrụ dị mkpa na nzaghachị ahụ gị (,).

Ejikọtara ọkwa dị ala nke mineral a na ọnọdụ dịka nchekasị na ọgụ ụjọ. Ọzọkwa, nrụgide na-adịghị ala ala nwere ike imebi ụlọ ahịa magnesium nke ahụ gị, na-eme ka ịnweta a dị mkpa mgbe ị na-echegbu onwe gị ().

3. potatoestọ nduku

Na-eri nri niile, isi mmalite nke carb dị ka poteto na-atọ ụtọ nwere ike inyere aka belata ogo nke cortisol hormone na-akpata nchekasị.

Ọ bụ ezie na a na-achịkwa ọkwa cortisol nke ọma, nrụgide na-adịghị ala ala nwere ike ibute nkwụsị cortisol, nke nwere ike ibute mbufụt, mgbu, na mmetụta ndị ọzọ na-adịghị mma ().

Nnyocha nke izu 8 na ụmụ nwanyị nwere oke ibu ma ọ bụ oke ibu chọpụtara na ndị riri nri bara ụba n'ozuzu ha, carbs na-edozi ahụ nwere obere ọkwa nke cortisol dị ala karịa ndị na-agbaso usoro nri America dị elu na carbs a nụchara anụcha ().

Nduku na-atọ ụtọ bụ nri zuru oke nke na-eme nhọrọ kachasị mma carb. Ha jupụtara na nri ndị dị mkpa maka nzaghachi nrụgide, dịka vitamin C na potassium ().

4. Kimchi

Kimchi bụ nri akwụkwọ nri a na-amị napa kabeeji na daikon, ụdị radish. Nri fermented dị ka kimchi jupụtara na nje bara uru a na-akpọ probiotics yana nnukwu vitamin, mineral, na antioxidants ().

Nnyocha na-ekpughe na nri ndị na-eko achịcha nwere ike inye aka belata nrụgide na nchekasị. Dịka ọmụmaatụ, n'ọmụmụ ihe na 710 ndị na-eto eto, ndị na-eri nri gbara ụka na-enwekarị mgbaàmà ole na ole nke nchekasị nke ọha mmadụ ().

Ọtụtụ nchọpụta ndị ọzọ na-egosi na probiotic Mmeju na probiotic-ọgaranya nri dị ka kimchi nwere uru bara uru na ọgụgụ isi ike. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi mmekọrịta ha na eriri afọ gị, nke na-emetụta ọnọdụ gị ().

5. Artichokes

Atịchok bụ ihe na-etinye uche siri ike nke ukwuu na ọgaranya na prebiotics, ụdị eriri nke na-enye nje bacteria dị na eriri afọ gị.

Nnyocha nke anụmanụ na-egosi na ọgwụ mgbochi dị ka fructooligosaccharides (FOSs), nke na-etinye uche na nkwonkwo akwara, nwere ike inye aka belata nrụgide nrụgide ().

Na mgbakwunye, otu nyocha gosipụtara na ndị riri 5 ma ọ bụ karịa gram nke prebiotics kwa ụbọchị nwetara nchekasị na mgbaàmà ịda mbà n'obi ka mma, yana nke ahụ dị elu, nri prebiotic-ọgaranya nwere ike belata ihe egwu gị nke nrụgide ().

Artichokes nwekwara potassium, magnesium, na vitamin C na K, ha niile dị mkpa maka nzaghachi nrụgide ahụike (,).

6. Organ oriri

Anụ anụ anụ, nke gụnyere obi, imeju, na akụrụ anụmanụ dịka ehi na ọkụkọ, bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B, ọkachasị B12, B6, riboflavin, na folate, nke dị mkpa maka ijikwa nrụgide.

Dịka ọmụmaatụ, vitamin B dị mkpa maka mmepụta nke neurotransmitters dị ka dopamine na serotonin, nke na-enyere aka ịchịkwa ọnọdụ (,).

Inye nri na vitamin B ma ọ bụ iri nri dịka anụ ahụ nwere ike inye aka belata nrụgide. Nyochaa nke ọmụmụ 18 na ndị okenye chọpụtara na mgbakwunye vitamin B belatara nrụgide nrụgide ma rite uru dị ukwuu ().

Naanị iberibe 1 (gram 85) nke imeju anụ ehi na-enyefe ihe karịrị 50% nke Uru Bara Uru (DV) maka vitamin B6 na folate, ihe karịrị 200% nke DV maka riboflavin, yana ihe karịrị 2,000% nke DV maka vitamin B12 ().

7. Akwa

A na-akpọkarị akwa dị ka multivitamin okike n’ihi nnukwu profaịlụ ha. Akwa akwa juputara na vitamin, mineral, amino acid, na antioxidants choro maka nzaghachi nsogbu di ike.

Nzu nile juputara na choline, ihe na-edozi aru di n’ime nri ole na ole. E gosipụtara Choline ka ọ rụọ ọrụ dị mkpa na ahụike ụbụrụ ma nwee ike ichebe nrụgide ().

Ihe omumu banyere umu anumanu na choline choro nwere ike inyere gi aka nzaghachi ma mekwaa onodu ().

8. Shellfish

Shellfish, nke gunyere mọsel, clams, na oysters, nwere amino acid dị ka taurine, bụ nke a mụụrụ maka ikike nwere ike iwetu obi ().

A chọrọ Taurine na amino acid ndị ọzọ iji mepụta neurotransmitters dị ka dopamine, nke dị mkpa maka ịhazi nzaghachi nrụgide. N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na taurine nwere ike ịnwe mmetụta antidepressant ().

Shellfish juputara na vitamin B12, zinc, ọla kọpa, manganese, na selenium, ha niile nwere ike inye aka kwalite ọnọdụ. Otu nnyocha e mere na ndị okenye Japan dị 2,089 jikọtara obere zinc, ọla kọpa, na manganese na ịda mbà n'obi na mgbaàmà nchegbu ().

9. Acerola udara uzuzu

Cherị Acerola bụ otu n'ime isi mmalite vitamin C. Ha na-anya isi 50-100% karịa vitamin C karịa mkpụrụ osisi citrus dị ka oroma na lemons ().

Vitamin C na-etinye aka na nzaghachi nrụgide. Ihe ọzọ bụ na e jikọtara ogo vitamin C dị elu na ọnọdụ dị elu na nkụda mmụọ na iwe dị ala. Ọzọkwa, iri nri bara ụba na vitamin a nwere ike ime ka ọnọdụ dị mma (,,).

Ọ bụ ezie na enwere ike ịnụ ụtọ ha ọhụụ, cherị acerola na-ala n'iyi nke ukwuu. Dị ka ndị dị otú a, a na-erekarị ha dị ka ntụ, nke ị nwere ike itinye na nri na ihe ọ beụveraụ.

10. Azụ mara abụba

Azụ abụba dị ka mackerel, herring, salmon, na sardines bara ọgaranya na abụba omega-3 na vitamin D, nri ndị egosiri iji nyere aka belata nrụgide nrụgide ma melite ọnọdụ.

Omega-3s abụghị naanị ihe dị mkpa maka ahụike na ọnọdụ ụbụrụ mana ọ nwekwara ike inyere ahụ gị aka igbochi nrụgide. N'ezie, obere omega-3 na-emetụta oke nchegbu na ịda mbà n'obi na ndị bi na Western (,,).

Vitamin D na-arụkwa ọrụ dị oke egwu na ahụike ọgụgụ isi na nrụgide nrụgide. Ejikọtara ọkwa dị ala na nsogbu nke nchegbu na ịda mbà n'obi (,).

11. Pasili

Pasili bụ ahịhịa na-edozi ahụ nke jupụtara na antioxidants - ogige ndị na-eme ka ụmụ irighiri ihe na-adịghị agbanwe agbanwe a na-akpọ free radicals ma na-echebe megide nrụgide oxidative.

A na-ejikọta nrụgide Oxidative na ọtụtụ ọrịa, gụnyere nsogbu ahụike uche dịka ịda mbà n'obi na nchekasị. Nnyocha na-egosi na nri bara ụba na antioxidants nwere ike inye aka gbochie nrụgide na nchekasị ().

Antioxidants nwekwara ike inye aka belata mbufụt, nke na-adịkarị elu na ndị nwere nrụgide na-adịghị ala ala ().

Pasili bara ọgaranya karịsịa na carotenoids, flavonoids, na mmanụ na-agbanwe agbanwe, ha nile nwere ihe ndị na-akpata antioxidant siri ike ().

12. Garlic

Garlic dị elu na sọlfọ sọlfọ nke na-enyere aka ịba ụba nke glutathione. Antioxidant a bụ akụkụ nke usoro izizi nke ahụ gị maka nrụgide ().

Ihe ọzọ bụ na, ihe ọmụmụ ụmụ anụmanụ na-egosi na galik na-enyere aka igbochi nrụgide ma belata mgbaàmà nke nchekasị na ịda mba. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa inyochakwu mmadụ (, 42).

Esi bee garlic

13. Tahini

Tahini bu nkpuru juputara na nkpuru sesame, nke bu ezigbo uzo nke amino acid L-tryptophan.

L-tryptophan bụ ihe dị mkpa nke na-achịkwa ụbụrụ neurotransmitters dopamine na serotonin. Gbaso nri dị elu na tryptophan nwere ike inye aka bulie ọnọdụ ma belata mgbaàmà nke ịda mba na nchekasị ().

N'ime ihe ọmụmụ 4 ụbọchị na 25 ndị ​​na-eto eto, nri dị elu nke tryptophan dugara n'ọnọdụ ka mma, belata nchekasị, ma belata mgbaàmà ịda mbà n'obi, ma e jiri ya tụnyere nri dị ala na amino acid a ().

14. Mkpụrụ sunflower

Sunflower mkpụrụ osisi bụ ọgaranya isi iyi nke vitamin E. Nke a na abụba-soluble vitamin omume dị ka ihe dị ike antioxidant na ọ dị mkpa maka ọgụgụ isi ike.

A na-ejikọta obere ihe oriri na-edozi ahụ na ọnọdụ mgbanwe na ịda mbà n'obi ().

Mkpụrụ osisi sunflower dịkwa elu na nri ndị ọzọ na-ebelata nrụgide, gụnyere magnesium, manganese, selenium, zinc, vitamin B, na ọla kọpa ().

15. Broccoli

A ma ama akwụkwọ nri na-egbu egbu dị ka broccoli maka uru ahụike ha. Nri bara ọgaranya na akwụkwọ nri na-egbu osisi nwere ike belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa kansa, ọrịa obi, na nsogbu ahụike ọgụgụ isi dịka ịda mba (,,).

Akwụkwọ nri na-egbu egbu dị ka broccoli bụ ụfọdụ n'ime ihe oriri kachasị etinye na ụfọdụ nri - gụnyere magnesium, vitamin C, na folate - nke egosiputara iji merie mgbaàmà ịda mba ().

Broccoli dịkwa ọgaranya na sulforaphane, sọlfọ sulphur nke nwere akwara neuroprotective ma nwee ike ịnye nsogbu na mmetụta antidepressant (,,).

Na mgbakwunye, 1 iko (gram 184) nke broccoli esiri esi nri karịa 20% nke DV maka vitamin B6, ihe oriri dị elu bụ nke ejikọtara na nsogbu nke nchegbu na ịda mbà n'obi na ụmụ nwanyị (,).

16. Okuko

Chickpeas jupụtara na vitamin na mineral na-alụso nrụgide ọgụ, gụnyere magnesium, potassium, vitamin B, zinc, selenium, manganese, na ọla kọpa.

Mkpụrụ osisi ndị a na-atọ ụtọ nwekwara ọgaranya na L-tryptophan, nke ahụ gị chọrọ iji mepụta neurotransmitters na-achịkwa ọnọdụ ().

Nnyocha achọpụtala na nri ndị bara ọgaranya na protein na osisi dị ka chickpeas nwere ike inye aka bulie ahụike ụbụrụ ma melite arụmọrụ ọgụgụ isi ().

N'ime ọmụmụ ihe karịrị mmadụ 9,000, ndị gbasoro nri Mediterenian juputara na nri osisi dị ka mkpo na-enweta ọnọdụ ka mma na enweghị nchekasị karịa ndị gbasoro ụdị nri ndị ọdịda anyanwụ bara ụba na nri esichara ().

17. Chamomile tii

Chamomile bu ogwu ogwu ejiworo kemgbe oge ochie dika ihe na-ebelata nsogbu. E gosipụtara tii ya na wepụ ya iji kwalite ụra zuru ike ma belata mgbaàmà nke nchekasị na ịda mbà n'obi (,).

Nnyocha ọmụmụ 8-izu na mmadụ iri anọ na ise nwere nchekasị gosipụtara na iwere 1.5 gram nke chamomile wepụ belatara ọkwa cortisol salivary na mma mgbaàmà nchekasị ().

18. Okooko osisi

A na-ejikọ ọnụ ọgụgụ ndị nwere uru nke ahụ ike, gụnyere ọnọdụ dị mma (,).

Mkpụrụ osisi ndị a dị elu na antioxidants flavonoid nwere ike mgbochi mkpali na mmetụta neuroprotective. Ha nwere ike inye aka belata mbufụt metụtara nrụgide ma kpuchido mmebi cellular metụtara nrụgide ().

Ihe ọzọ bụ na, ọmụmụ ihe egosila na iri nri flavonoid bara ụba dị ka blueberries nwere ike ichebe mmụọ ịda mba ma bulie ọnọdụ gị (,).

Isi okwu

Ọtụtụ nri na-eri nri nwere ike inyere gị aka ịkwụsị mgbakasị ahụ.

Matcha ntụ, azụ mara abụba, kimchi, galik, chamomile tii, na broccoli bụ nanị ole na ole nwere ike inye aka.

Gbalịa itinye ụfọdụ n'ime nri na ihe ọ beụveraụ ndị a n'ime nri gị iji kwalite nchekasị.