Ihe Nlekọta 7 kacha mma maka ude gbara ụka

Ndinaya

• Ihe Mere I Ji Kwesiri Inwechi Anya
• 1–4: Ihe Ndị Na-enye Mmiri ara Mmiri
• 1. Greek Yogọt
• 2. Chiiz n’ottlọ
• 3. Crème Fraîche
• 4. Buttermilk
• 5–7: Ndị na-abụghị mmiri ara ehi ndị ọzọ
• 5. Mmiri oyibo
• 6. Cashews
• 7. Soy
• Isi Okwu

Ude ude bu ihe eji eme ka mmiri ara ehi a ma ama nke a na-eri n’uzo di iche iche.

A na-ejikarị ya dị ka ihe oriri na-esi ísì ụtọ dị ka ofe na poteto esiri esi, mana enwere ike iji ya dị ka ihe eji esi nri dịka achịcha, kuki na biscuits.

A na-eme ya site na ijikọta ude, nke bụ akwa nwere abụba kpuchiri elu nke mmiri ara ehi niile, yana nje bacteria. Mkpụrụ nje ndị a na-eri shuga dị na ude, nke a makwaara dị ka lactose, ma wepụta lactic acid dị ka ngwaahịa n'efu.

Mmiri lactic na-eme ka ude ahụ bụrụ nke acidic, na-ebute nsonaazụ, uto uto.

Ọ bụ ezie na ude bụ nri na-ewu ewu maka ọtụtụ, ụfọdụ ndị enweghị ike ma ọ bụ achọghị iji ya mee ihe n'ihi mmasị, ekweghị ekwe ma ọ bụ ihe nfụkasị ahụ.

Edemede a depụtara 7 ndị kachasị mma maka utoojoo ude, gụnyere otu esi eji ha.

Ihe Mere I Ji Kwesiri Inwechi Anya

May nwere ike dochie ude maka ọtụtụ ebumnuche, gụnyere:

• Mmiri ara ehi na-egbu egbu: Mmiri ara ehi bụ ihe na-emetụta ahụkarị. N'etiti 2-3% nke ụmụaka n'okpuru afọ atọ na-arịa mmiri ara ehi. Agbanyeghi na onu ogugu egosiputa na ihe dika 80% nke umuaka kariri umu ogwu a, ufodu ndi aghaghi izere mmiri ara ehi rue ndu (1).
• Lactose ekweghị ibe nọrọ: Lactose bụ shuga dị na mmiri ara ehi. Ndị mmadụ na-adịghị anabata lactose enweghị ike imebi ya n'ihi ụkọ lactase, enzyme dị mkpa iji mebie lactose (2, 3).
• Nri akwukwo nri: Fọdụ na-ahọrọ ewezuga ngwaahịa anụmanụ na nri ha. Dịka ọmụmaatụ, ndị na-eri nri anụ anaghị eri nri sitere na osisi maka ọtụtụ ebumnuche, gụnyere ahụike, ọdịmma anụmanụ na nchegbu gburugburu ebe obibi.
• Ahụ ike: Ọtụtụ ndị na-ezere mmiri ara ehi na mmiri ara ehi maka ọtụtụ ahụ ike, gụnyere anụ ahụ na ahụike hormonal, ebe ndị ọzọ na-eche banyere iji ọgwụ nje na homonụ uto na ehi mmiri ara ehi (,).
• Usoro nri nwere obere ume: Mgbe utoojoo ude dị elu na abụba. N'ezie, 91% nke calorie na ude mmiri mgbe niile sitere na abụba. Ọ bụ ezie na nri a dị ezigbo mkpa, ọtụtụ ndị na-ahọrọ ịkpụ abụba mgbe ha na-anwa ịwụfu pound (6).
• Detuo ma ọ bụ na-efu ihe: Peoplefọdụ ndị anaghị eche naanị maka uto uto uto. Ma ọ bụ ikekwe a ga-eji ihe ọzọ dochie anya n'ihi na enweghị ude utoojoo dịnụ iji mee achịcha ọkacha mmasị ma ọ bụ tinye ite chili e mere ọhụrụ.

Peoplefọdụ ndị enweghị ike ma ọ bụ agaghị eri nri a na-ewu ewu maka ọtụtụ ihe.

Ọ dabara nke ọma, ọtụtụ mmiri ara ehi na ndị na-abụghị mmiri ara ehi ndị ọzọ na-eme mgbanwe dị mma maka ya.

1–4: Ihe Ndị Na-enye Mmiri ara Mmiri

Enwere ọtụtụ mmiri ara ehi dị mma iji dochie ude uto, gụnyere Greek yogọt, cheese cheese, crème fraîche na buttermilk.

1. Greek Yogọt

Yogọt Greek na-eme ezigbo nguzo maka ude gbara ụka.

Ọ bụ ezie na yogọt mgbe nile nwere pasent dị elu nke mmiri mmiri, ma ọ bụ whey, yogọt Greek ka ewepụrụ iji wepụ akụkụ buru ibu nke whey ya. Nsonaazụ bụ sọọsọ nsị, nsị nke yogọt nke yiri ezigbo ude.

Kedu ihe ọzọ, yogọt Greek dị obere na calorie na abụba ma dị elu karịa protein karịa abụba gbara ụka zuru oke.

Otu oung (gram 28) nke Greek yogọt oge niile nwere calorie 37, gram 3 nke abụba na gram abụọ nke protein. Otu ego nke ude utoojoo zuru oke nwere calorie 54, gram 6 nke abụba na 1 gram nke protein (6, 7).

Enwere ike iji yogọt Greek dochie anya dips, akwa na akwa.

Tụkwasị na nke a, enwere ike iji akụkụ yogọt Greek nwere abụba zuru oke mee ihe n'ọnọdụ ude gbara ụka mgbe niile na usoro ọ bụla, gụnyere ngwaahịa.

Na nchikota: Yogọt Greek bụ yogọt na-emebi emebi nke nwere ederede dị ka ude utoojoo. Otú ọ dị, ọ dị obere kalori na abụba ma enwere ike iji ya dochie anya ude utoojoo n'ọtụtụ ntụziaka.

2. Chiiz n’ottlọ

Chiiz a nwere akụkọ ihe mere eme bara ụba. N'ezie, a na-eche na e mepụtara aha chiiz n'ụlọ na narị afọ nke 18 mgbe ndị ọbịa America jiri mmiri ara ehi fọdụrụnụ site na ịkpụ butter iji mepụta chiiz dị nro na obere ụlọ ha a na-akpọ ụlọ.

Chiiz ulo bu chiiz curd. Curds bụ akụkụ siri ike nke mmiri ara ehi nke fọdụrụ na usoro cheesemaking, ebe whey bụ akụkụ mmiri mmiri.

Ọ dị nwayọọ na ederede dị nro na ude. Ọzọkwa, a na-enye ya n'ọtụtụ abụba percentages na curd nha, sitere na obere na nnukwu.

Kedu ihe ọzọ, cheese cheese dị obere karịa calorie na abụba ma dị elu karịa protein karịa ude utoojoo.

Ọkara iko (gram 112) nwere calorie 110, gram 5 nke abụba na gram 12.5 na protein. Maka ntụnye, ọkara otu iko utoojoo nwere calorie 222, gram 22 nke abụba na naanị gram 2.5 nke protein (6, 8).

Chiiz a na - eme ka abụba dị ala dị mma, - na - edozi protein dị elu.

N'ezie, otu iko cheese cheese nwere ike ịgwakọta na 4 tablespoons nke mmiri ara ehi na 2 teaspoons nke lemon ihe ọ juiceụ toụ iji dochie utoojoo ude ọ bụla uzommeputa.

Na nchikota: Chiiz ụlọ bụ anụ dị nro, nke dị nro nke dị obere na calorie na abụba ma dị elu karịa protein karịa ude utoojoo. Enwere ike ijikọta ya na mmiri ara ehi na ihe ọ lemonụ lemonụ lemon iji mee ihe n'ọnọdụ ude gbara ụka na ntụziaka.

3. Crème Fraîche

Crème fraîche pụtara n'ụzọ nkịtị ude ọhụrụ. Ihe mmiri ara ehi a yiri ezigbo ude ma mee site na itinye omenala nje na ude mmiri.

Ọ bụ ezie na ọ dị ka ude uto, crème fraîche nwere ntụpọ, chiiz yiri nke ya na ụtọ ya adịghị agwakọta.

N'adịghị ka chiiz ụlọ na Greek yogọt, ọ nwere abụba dị elu na calorie karịa ude uto. Ya mere, ọ nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ kacha mma maka ndị na-agụ calorie.

Otu ounce (gram 28) na-ebu calorie 100 na gram 11 nke abụba, nke fọrọ nke nta ka okpukpu abụọ karịa ude gbara ụka (6, 9).

N’agbanyeghi na okpukpu ure bu nri nwere kalori di ike, ihe di n’ime ya buru ibu na-eme ka o burukwa ihe eji enyere gi aka na nri na ofe, ebe i nwere ike sie ya n’enweghi nsogbu banyere nkewa.

Enwere ike iji Créme fra asche mee ihe dị mfe n'otu n'otu iji dochie ude gbara ụka, mana buru n'uche na obere ekpomeekpo ya nwere ike ịnwụ na uto nri.

Na nchikota: Crème fraîche dị ka ude gbara ụka ma dị elu karịa abụba na calorie. Enwere ike iji ya dochie anya otu onye, ​​mana obere ekpomeekpo ya nwere ike gbanwee uto nke usoro nri.

4. Buttermilk

Na omenala, okwu buttermilk na-ezo aka na mmiri mmiri fọdụrụ site na usoro ịme butter site na ude agbapụtara.

Usoro a gụnyere ịhapụ mmiri ara ehi iji zuru ike ruo oge ụfọdụ. O kwere ka ude na mmiri ara ehi kewaa, na-ahapu ude ude n’elu eji eme butter.

N'ime oge izu ike ahụ, nje bacteria nke na-emekarị na lactic acid gbara mmiri ara ehi shuga, na-ebute mmiri mmiri a na-akpọ buttermilk.

Ọ bụ ezie na ọ ka na-ahụkarị na India na Pakistan, a na-ejikarị ya eme ihe na West.

Dị ka ude uto, a na-etinye buttermilk azụmahịa, yana nje ndị agbakwunyere mgbe usoro kpo oku.

Ọ bụ ezie na ụtọ ya dị ka nke ude uto, ọ bụ mmiri mmiri ma nwee ike iji ya dị ka ihe nnọchi nke ude gbara ụka na ngwaahịa ma ọ bụ ejiji.

Na nchikota: Buttermilk bụ mmiri mmiri na-agba agba nke nwere ike iji dochie ude utoojoo na ngwaahịa ma ọ bụ ejiji.

5–7: Ndị na-abụghị mmiri ara ehi ndị ọzọ

Na mgbakwunye na mmiri ara ehi dochie ude uto, enwere ọtụtụ ihe ndị na-abụghị mmiri ara ehi ị nwere ike iji. Nhọrọ ndị a nwere mmekọrịta enyi na enyi gụnyere mmiri oyibo, ego na ngwaahịa soy.

5. Mmiri oyibo

Mmiri oyibo bụ ezigbo mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi ọzọ.

Ghara iji mgbagwoju anya ya na mmiri oyibo, mmiri ara ehi akuko si na aru nke aki oyibo achicha.

Ọ bụ ngwa nri dị na Ndịda Ebe Ọwụwa Anyanwụ Eshia, South America na Caribbean ma bụrụ nke na-ewu ewu na North America.

Mmiri oyibo enweghị lactose na vegan, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ dị mma maka ndị nwere mmiri ara ehi ma ọ bụ mgbochi nri (10).

Na-akpali mmasị, ọ na-eme ka ahụkebe edochi maka utoojoo ude.

A ga-ewepụsị ude mmiri nke nwere oke mmiri oyibo aki oyibo ma jikọta ya na apụl cider mmanya, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na nnu mmiri iji mee ihe dị ka ihe na-eme ka ihe na-atọ ụtọ.

Mkpụrụ mmiri oyibo na-abụ abụba nwekwara ike ịme ezigbo ude ude na ngwaahịa. Naanị tinye 1 ngaji nke ihe ọ forụ lemonụ lemon maka iko ọ bụla nke mmiri oyibo iji tasteomie uto uto ahụ.

Na nchikota: Mmiri oyibo bụ ihe eji eme ude uto nke enyi na enyi nwere ike iji mee ihe n'ọtụtụ usoro.

6. Cashews

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịbụ ihe ijuanya, ndị na-akwụ ụgwọ na-eme nnukwu ihe ngbanwe maka ude uto.

Cashews bu buttery, nkpuru osisi di ụtọ nke juputara na abuba. Ọbara ha dị elu bụ ihe na-eme ha ezigbo mmiri ara ehi na-enweghị ihe ọzọ na ude uto.

Otu ounce (gram 28) na-enye calorie 155 na gram 12 nke abụba. Cashews bụkwa ezigbo isi protein, na gram 5 kwa ounce (11).

Enwere ike imepụta ude gbara ọkpụrụkpụ na tangy site na ịgwakọta cashews tinye ya na mmanya, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na nnu mmiri.

Ihe ọ creamụ creamụ a na-enye mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi na-eme ka mgbakwunye dị ukwuu na ofe na nri n'akụkụ, ọ bụ ezie na ọ nwere ike ọ gaghị adị mma maka mmiri.

Na nchikota: Cashews bu nkpuru abuba di elu nke nwere ike tinye ya ma tinye ya na mmanya, ihe omuma lemon na nnu maka ugha nke ude.

7. Soy

E nwere ọtụtụ azụmaahịa na-eji ude gbara ụka na-aga ahịa na ahịa kwesịrị ekwesị maka ndị anaghị eri anụ na ndị nwere ihe nfụkasị na ngwaahịa mmiri ara ehi.

Otutu uzo ozo di iche-iche n’ime soy cream nwere odika calorie na abuba dika ezigbo ihe.

Dịka ọmụmaatụ, ihe dịka 1 ounce nke ude gbara ụka nwere solo nwere 57 dị ụtọ na gram 5 nke abụba, ebe otu ude gbara ụka nwere calorie 54 na gram 6 nke abụba (6, 12).

Kedu ihe ọzọ, a pụrụ iji ngwaahịa ndị a mee ihe dị ka onye na-edochi ya maka ude gbara ụka na ntụziaka na mmiri, na-eme ha nhọrọ dị mma maka ndị na-adịghị eri mmiri ara ehi.

Otú ọ dị, ha na-enwekarị ọtụtụ ihe, gụnyere shuga na ọgwụ nchekwa, nke ụfọdụ ndị nwere ike ịchọrọ izere maka ahụike.

Ọ dabara nke ọma, ị nwere ike ịme ụdị nsị gbara ụka dị nro n'ụlọ. Naanị ngwakọta silken tofu na apụl cider mmanya, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na nnu.

Na nchikota: Azụmahịa ma ọ bụ nke eji eme ụlọ soy creams dị mma maka vegans na ndị nwere ahụ anataghi na mmiri ara ehi. Ha nwere ike ji mee ihe n'ọnọdụ nke utoojoo ude ke Ezi ntụziaka.

Isi Okwu

Ude gbara ụka bụ ihe na-ewu ewu. Agbanyeghị, ụfọdụ ndị chọrọ ụdị ụtọ dị ụtọ n'ihi nsogbu, mmasị ma ọ bụ naanị n'ihi na ha chọrọ ngbanwe ngwa ngwa maka uzommeputa.

Na ihu ọma, enwere mmiri ara ehi dịgasị iche iche kwesịrị ekwesị na mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi maka ude gbara ụka.

A na-eji ụfọdụ ihe eji eme ude utoojoo mee ihe maka ihe ndozi na ejiji, ebe ndị ọzọ na-eme ezigbo mgbakwunye na ngwa nri.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe mgbakwunye maka ude gbara ụka nke na-agaghị emebi ekpomeekpo nke efere kachasị amasị gị, ịhọrọ nhọrọ site na ndepụta a bụ ụzọ ị ga-esi.