4 Mgbanwe Push-Up nke ga-enyere gị aka n'ikpeazụ imeri mmegharị a

Ndinaya

• Ọdịiche Push-Up iji wuo ụdị ka mma
• Nzọụkwụ 1: Mgbanwe Eccentric Push-Up gbanwere
• Nzọụkwụ 2: Push-Up emegharịrị
• Nzọụkwụ 3: Push-up
• Nzọụkwụ 4: Push-up zuru oke
• Nyochaa maka

Eleghị anya ị na-agbasi mbọ ike site na ntinye (ma ọ bụ opekata mpe na-anwa ime) kemgbe ụbọchị ụlọ akwụkwọ elementrị gị, na ebumnuche nke iti ụmụ akwụkwọ ibe gị niile n'ule phys-ed. Mana, n'agbanyeghị ọtụtụ afọ a na-eme mgbatị ahụ ụlọ ọgwụ nwere ọsụsọ na ebe mgbatị ahụ, ọtụtụ ndị mmadụ anaghị eme mgbatị ahụ nke ọma, Hannah Davis, CSCS, onye nkuzi na onye okike nke Body Site Hannah kwuru. Ụdị adịghị mma na -ebelata ịdị irè mgbatị ahụ gị, na -ebute mmerụ ahụ, ọ bụghị ubu a tụrụ atụ.

Iji nweta obi siri ike, isi siri ike, na afọ ojuju m-a-badass ị na-atụ anya inweta site na ntinye ihe, ị ga-alaghachi na isi ihe. N'ebe a, Davis na-egosipụta mgbanwe mgbanwe anọ ga-enyere gị aka imezu ụdị nkwalite gị wee nwee mgbatị ahụ na-arụpụta ihe. (Ozugbo ị mụtala ọganihu ndị a, nwalee mgbanwe ndị ọzọ na-akpali akpali na ihe ịma aka nrịba ụbọchị 30 a.)

Ọdịiche Push-Up iji wuo ụdị ka mma

Otu o si arụ ọrụ: Maka mgbanwe mgbanwe ọ bụla, mee 3 set nke 10 reps.

Nzọụkwụ 1: Mgbanwe Eccentric Push-Up gbanwere

Ntugharị a zuru oke ga-enyere gị aka ịkpụkọta akụkụ dị mkpa nke nkwalite kwesịrị ekwesị: itinye isi na lats (nnukwu azụ azụ nke na-agbatị site na akpa aka gị ruo na elu glute gị dị ka onye na-akwado ya). ọdịdị). Site na imecha akụkụ ala (aka eccentric) nke ịkwalite na ala, ị ga-ewu ma wusie ike akwara dị mkpa iji mee ka ahụ gị kwụghachi azụ n'ọnọdụ mbụ. (BTW, otu a ka ị dị n'ezie tinye isi gị.)

A. Malite na nhazi plank gbanwere na aka ozugbo n'okpuru ubu, ikpere n'ala, na mkpịsị ụkwụ na -emetụ n'ala.

B. Jikọọ isi site n'ịkọba ọkpụkpụ ọdụ na ịbịaru otubo n'ebe ọkpụkpụ azụ dị. Kpọchie lats site na ịdata ubu ala na ntị. (Were ya na ị na -atụgharị nkwụ n'ọhịa n'ala).

C.Wepụ nku aka ka ogwe aka wee nwee ogo ogo 45 n'ime ahụ. Lee anya n'ala iji mee ka olu na -anọpụ iche. Jiri nwayọ gbadaa ahụ ruo na ala, na -eme ka isi na -arụ ọrụ n'oge mmegharị ahụ ma hụ na ahụ na -etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikpere. Igbe, isi, na apata ụkwụ kwesịrị ịpasa n'ala n'otu oge ahụ.

D. Ngwa pịa obi wee gbata ụkwụ gị n'ala ka ị malite ịmalite.

Mee 3 sets nke 10 reps.

Nzọụkwụ 2: Push-Up emegharịrị

Ozugbo ị nwetasịrị iji nwayọ nwayọ wee pịa ahụ gị n'ala, ọ bụ oge iji wulite ntachi obi gbanwere nkwalite. Mgbe ị na -etinye onwe gị azụ n'ọnọdụ mbụ, echefula idobe nhazi nke ọma, na isi, ubu, hips, na ikpere niile n'ahịrị.

A. Malite n'ọnọdụ plank gbanwere na aka ozugbo n'okpuru ubu na ikpere n'ala. Welie ụkwụ gị n'ala ma jide ha ebe ahụ.

B. Tinye aka n'isi site n'itinye ọkpụkpụ ọdụ na ịbịaru otubo banye n'ọkpụkpụ azụ. Mkpọchi na lats site na ịdọrọ ubu ala na pụọ ​​na ntị.

C. Pịpụ ikpere aka ka ogwe aka wee nwee akụkụ nke ogo 45 n'akụkụ ahụ. Jiri nwayọ wetuo ahụ gị, kwụsịkwa sentimita 3 n'elu ala, na -eme ka isi na -arụ ọrụ n'oge mmegharị ahụ ma hụ na ahụ na -ahazi ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikpere.

D. Pịa n'ala ka ịlaghachi na mmalite.

Mee 3 sets nke 10 reps.

Nzọụkwụ 3: Push-up

Ugbu a ị tinyela isi mmalite na ebe nchekwa ahụ ike, nwalee mgbanwe mgbanwe eccentric ka ị na-eme itinye ahụ gị niile. Ọnọdụ plank ga -agba gị ume ịgba ọkụ na quads gị na mgbakwunye na isi gị na elu gị. (A sị ka e kwuwe, ịkwanye bụ naanị ụdị mkpagharị dị elu.)

A. Malite na ọkwa ọkwa dị elu na aka ozugbo n'okpuru ubu na agbatị ụkwụ, ụkwụ obosara hips.

B. Tinye isi site na ịpị ọkpụkpụ ọdụ ọdụ na ịdọrọ otubo na azụ azụ. Mkpọchi na lats site na ịdọrọ ubu ala na pụọ ​​na ntị. Na -etinye glute na quads.

C. Pịpụ ikpere aka ka ogwe aka wee nwee akụkụ nke ogo 45 n'akụkụ ahụ. Leba anya n'ala ka olu ghara ịnọpụ iche, ma jiri nwayọọ nwayọọ wetuo ahụ ala ruo n'ala. Nọgidenụ na -arụ ọrụ nke ọma n'oge mmegharị ahụ, na -ahụ na ahụ na -etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo na mkpịsị ụkwụ. Igbe, isi, na apata ụkwụ kwesịrị ịpasa n'ala n'otu oge ahụ.

D. Pịa obi wee kpata apata ụkwụ n'ala ka ị malite ịmalite.

Mee 3 sets nke 10 reps.

Nzọụkwụ 4: Push-up zuru oke

N'iji usoro niile ị mụtala ugbu a, mechaa jiri nkwalite zuru oke. Cheta na ị ga -eme ka isi gị sie ike, na -agba mbọ, na ọkpụkpụ ọdụ, ị ga -arụkwa ahụ ike gị chọrọ ịrụ ọrụ.

A. Malite n'ọnọdụ plank dị elu na aka ozugbo n'okpuru ubu na gbatịa ụkwụ, ụkwụ n'úkwù obosara dị iche.

B. Tinye isi site na ịpị ọkpụkpụ ọdụ ọdụ na ịdọrọ otubo na azụ azụ. Mkpọchi na lats site na ịdọrọ ubu ala na pụọ ​​na ntị. Tinye glutes na quads.

C. Pịpụ ikpere aka ka ogwe aka wee nwee akụkụ nke ogo 45 n'akụkụ ahụ. Lee anya ka olu ghara ịnọpụ iche, wee jiri nwayọ gbadalata ahụ, kwụsị sentimita 3 n'elu ala. Nọgidesie ike na mmegharị ahụ niile, na -ahụ na ahụ na -etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'isi.

D. Tinye ọsọ ọsọ ka ịmalite.

Mee 3 sets nke 10 reps.

Nyochaa maka