Ụbọchị zuru oke maka ụra abalị zuru oke

Ndinaya

• Ụtụtụ
• Etiti ehihie
• Mbubreyo
• Nyochaa maka

Chee echiche azụ azụ n'oge ikpeazụ ị nwere ezigbo ụra abalị. Ọ bụrụ n'abalị ụnyaahụ na -abata gị n'uche, nwee chi ọma! Mana ọ nwere ike bụrụ ntakịrị ihe ịma aka icheta mgbe ị na-enwe ezigbo mmechi kwa abalị ruo otu izu-ma ị nọ na ọtụtụ. Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC) na-eme atụmatụ na 50 ruo 70 nde ndị America nwere ụra ma ọ bụ nsogbu ịmụrụ anya ma na-akpọ ụra ezughị ezu bụ ọrịa ahụike ọha.

Iji nyere gị aka ịrahụ ụra abalị nke ọma, enwere ụfọdụ ihe ị nwere ike ime ụbọchị niile ka i wee hie ụra ngwa ngwa-wee hie ụra. Ọ bụ ezie na ụfọdụ n'ime ndụmọdụ ndị a nwere ike inyere gị aka izu ike nke ọma n'abalị a, mara na ịrahụ ụra nke ọma kwa abalị nwere ike were ọnwa ole na ole itinye ụdị omume a, Gerald Suh, MD, onye amaara n'ụgwọ ọrịa ụra.

"Otu n'ime ihe kachasị mkpa ị nwere ike ime maka ụra gị bụ inwe usoro ihe omume iji mee ka ụda circadian gị dị mma," Suh ​​na-ekwu. Ụda okirikiri gị bụ akụkụ ụbụrụ gị nke na -achịkwa okirikiri ihi ụra nke ahụ gị. Ya na ndị ọkachamara ihi ụra ndị ọzọ na-atụ aro ka ị na-ehi ụra ma na-eteta n'otu oge kwa ụbọchị ma chọpụta awa ole anya emechi emechi nke ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma. Anyị maara na imechi n'otu awa na ịrị elu na usoro kwụ ọtọ na-adịkarị mfe ikwu wee mee ya, yabụ ebe a bụ ụzọ ndị ọzọ ị ga-esi tọọ ụbọchị gị ka ị nweta zzzs dị mma.

Ụtụtụ

Echiche

1. Mepee anya gị na ákwà mgbochi gị. Ikpughe onwe gị na ìhè anyanwụ n'isi ụtụtụ na-enyere ahụ gị aka iteta site n'ịhazi oge elekere ndụ gị na idobe ya n'ụzọ, Suh kwuru.

2. Jikọta carbs na protein na nri ụtụtụ. Jiri ihe malite ụbọchị gị iji nweta ume gị ka ahụ gị wee mara na ị na-edozi ya, ka Elisa Zied, R.D.N., onye dere akwụkwọ akụkọ kwuru. Izu na-abịa n'obere: Ultimate Rx gị iji tụgharịa elekere, kwalite ume na anya na inwe mmetụta dị obere n'ime ụbọchị asaa.. Malite na obere efere nke ọka ọka, oatmeal, toast ọka wit, ma ọ bụ muffin Bekee zuru oke dị ka isi nri ahụ, wee jiri protein dị ka akwa, mkpụrụ na mkpụrụ, yogọt, ma ọ bụ gbachie ya. mmiri ara. Ngwakọta a ga-enyere aka mee ka afọ ju gị na afọ ojuju, ma nye gị ume na-adịgide adịgide, Zied kwuru.

3. Na -a yourụ ihe ọ caụ caụ caffeinated gị tupu nri ehihie. "Chee echiche banyere onwe gị dị ka nnụnụ mbụ ma a bịa n'ihe oriri caffeine," Zied kwuru. Maka ọtụtụ ndị okenye ahụike, caffeine na-agafeghị oke-200 ruo 300 mg, ma ọ bụ ihe dị ka iko abụọ ma ọ bụ anọ nke kọfị kọfị-adịghị emerụ ahụ, dị ka MayoClinic.org si kwuo. Mana ndị ọkachamara kwenyere na iwepụ caffeine n'ehihie nwere ike ịbụ otu n'ime ụzọ kachasị mma isi meziwanye ụra gị. Gbalịa izere ihe ọṅụṅụ caffeined mgbe elekere abụọ gachara. (ma ọ bụ opekata mpe awa isii tupu ime atụmatụ ịrahụ ụra).

Etiti ehihie

Echiche

1. Tinye protein na nri ehihie. Ọ dị mkpa iri ọtụtụ nri nwere nnukwu protein juru n'ọnụ ụbọchị niile na obere ego iji nye gị ume. Gụnye nri dị ka agwa soy, mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba, azụ, anụ na anụ ọkụkọ, Zied tụrụ aro.

2. Were ụra nwamba. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịrahụ ụra, debe ya n'ihe na -erughị nkeji iri atọ wee mee ya n'etiti elekere 2 na 3 nke abalị, Suh na -atụ aro. "Ọ nwere ike inyere gị aka ịrụ ọrụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị naghị ehi ụra nke ọma n'abalị." Ọ bụrụ na ị na-ezu ike nke ọma site n'oké ụra abalị, ị nwere ike ịzọ ụkwụ a.

3. Na -arụ ọrụ tupu nri abalị. Ọ bụ ezie na ọmụmụ ihe dịgasị iche iche na oge kachasị mma iji meega ahụ, n'ozuzu, imecha mgbatị gị site n'ehihie ma ọ bụ n'isi ụtụtụ dị mma iji jide n'aka na ọ naghị egbochi ụra gị, Suh na-ekwu. Mmega ahụ na -ewelite ahụ ọkụ, yabụ ịchọrọ inye ahụ gị oge zuru oke iji mee ka ahụ jụọ oyi ebe ọ bụ na ahụ ọkụ na -agbada na -enyere gị aka ihi ụra. Ọ bụ ezie na onye ọ bụla dị iche na mgbede mgbede nwere ike ịrụ ọrụ kacha mma maka gị yana usoro gị, ọ bụrụ na i chere na ọ na -egbochi ụra gị, nwalee usoro mmega ahụ mbụ.

4. dabara na mma. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na -enwe ụbọchị ọrụ n'aka, gbalịa ime ihe omume ụfọdụ. Dị ka National Sleep Foundation si kwuo, mmega ahụ nke ụdị ọ bụla nwere ike inye aka melite ụra ehihie, na ndị na-emega ahụ na-akọwa onwe ha na-enwe ezigbo ụra karịa ndị na-adịghị emega ahụ, ọ bụrụgodị na ha na-enweta otu awa kwa abalị. Nnyocha ndị ọzọ na-egosi na mmega ahụ nke ikuku ikuku n'ime ọnwa ole na ole nwere ike inye aka melite ogo ụra, ọnọdụ, na ndụ zuru oke.

5. Bepụ mmanya na -aba n'anya awa anọ tupu ị lakpuo ụra. Ọ bụ ezie na ịṅụ mmanya na-aba n'anya nwere ike ime ka ahụ iru gị ala na ikekwe ọbụna na-ehi ụra, ọ nwere ike imetụta àgwà ụra ma mee ka ị teta n'ụra abalị dum, Suh kwuru. Ndị na -ehi ụra nke ọma kwesịrị izere mmanya n'etiti awa anọ na isii tupu ị lakpuo ụra. Ọ bụrụ na ị ga-aṅụ mmanya, were nri abalị rie ya, Zied tụrụ aro. [Tweet tinye ndụmọdụ a!]

Mbubreyo

Echiche

1. Nwee nri abalị mana zuru oke. Inwe nri nke pasta ọka ma ọ bụ osikapa agba aja aja na nri abalị ga-enye ahụ gị nri sitere na carbohydrates ndị ahụ iji mepụta serotonin nke ga-eme ka ahụ ruo gị ala. Wepụta nri gị site na nhọrọ ndị dị mma dị ka veggies na obere protein na-esighị ike iji nyere gị aka inwe afọ ojuju n'enweghị afọ ntachi. Inwe afọ ojuju ma ọ bụ mgbari nri nwere ike igbochi ụra. Ọ bụrụ na ị na-eri nri abalị n'oge wee chọọ obere nri tupu ị lakpuo ụra, ịkụnye obere nri nwere obere carb otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra nwere ike inye aka na ụra. Nwee obere efere ọka ọ bụla na mmiri ara ehi, akụ, pretzels, oatmeal, mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpị ọka zuru oke, ma ọ bụ popcorn ikuku gbapụrụ.

2. Dị nro. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ịgbada n'abalị ma uche gị na-agba ọsọ, tụlee ịme ntụgharị uche, usoro iku ume miri emi, ma ọ bụ idekọ echiche gị. Ọrụ ọ bụla na -enyere gị aka izu ike na -ebelata ọnụego metabolic gị iji nyere aka kwalite ụra, Suh kwuru. Ị nwekwara ike ịnwale aromatherapy, ị drinkụ tii tii ọkụ, ma ọ bụ were ịsa ahụ ọkụ 90 nkeji tupu ụra. Echiche bụ na ọ na-ebuli okpomọkụ dị n'ime ahụ gị ruo oge ụfọdụ, na ka ikpo ọkụ na-ewepụta, ọ na-emepụta ntinye na okpomọkụ ahụ n'oge kwesịrị ekwesị nke na-adaba ụra.

3. Hazie gburugburu gị. Dị ka o kwesịrị, ị kwesịrị ịrahụ ụra n'ime ụlọ gbara ọchịchịrị (na ọkụ na-egbuke egbuke tupu ị lakpuo ụra nwekwara ike inye aka) na okpomọkụ ntakịrị n'akụkụ oyi, gburugburu 60 ruo 68 degrees, ma hụ na ọ dị jụụ. Enwere ụyọkọ ngwa smartphone na ngwaọrụ wearable nke nwere ike soro usoro ụra gị ka ị nwee ike ịhụ ụdị oke okpomọkụ butere gị imechi anya kacha mma.

4. Gbanyụọ ọkụ otu elekere tupu ụra. Ọ kachasị mma ịgbanyụ ngwaọrụ eletrọnịkị gị niile tupu ị lakpuo ụra na ọbụna karịa nke ndị na-ebunye ọkụ na-acha anụnụ anụnụ, nke na-egbochi mmepụta melatonin ma na-atụgharị ụda circadian na oge ọzọ, Suh kwuru. Gbanyụọ TV, dobe mbadamba ihe ahụ, kwụsị ide ozi na ịgagharị na ekwentị gị, wee tụlee itinye onye na-agụ akwụkwọ gị ka ọ dinara, Suh na-atụ aro. Ọ bụghị naanị na anwụrụ ọkụ ọkụ eletrọnịkị nwere ike igbochi ụra, mana ụfọdụ nyocha kwuru na ha nwere ike ịlụ ọgụ ike ọgwụgwụ. Ụfọdụ ndị na-agụ e-agụ ewepụtala atụmatụ ndị kwesịrị inye aka n'ịgụ ihe n'abalị, mana ọ nwere ike ịbụ ezigbo echiche ịgbanwee gaa n'akwụkwọ a na-ede akwụkwọ maka abalị ole na ole iji hụ ma nke ahụ ọ na-eme ka ihi ụra ka mma. Ị ga -achọ ihe dị ka otu awa mgbe ị gbanyesịrị igwe eletrọnịkị a n'ihi na ọ na -ewe oge ka ekpughere ikpughe ọkụ iji bulie mmepụta ahụ nke melatonin, nke na -arụ ọrụ dị mkpa n'iweta ụra.

Ihe ndị ọzọ sitere na DailyBurn:

Ihe 10 a na-atụghị anya ya nke nwere ike imebi ụra gị

Ihe ngosi 7 Mee N'onwe Gị Pinterest iji kpalie gị

12 igodo iji nweta nguzozi n'ọrụ na ndụ

Nyochaa maka