Akwụkwọ Elufe

Ndinaya

• Akwara na-arụ ọrụ n'oge a na-ebi akwụkwọ akụkọ
• Guzo n'elu pịa
• Nọ ọdụ n'elu pịa
• Etu esi arụ ọrụ ntanetị
• Lelee agagharị gị
• Jide ma jide
• Debe ikpere gị
• Jiri mkpịsị aka gị na iwe gị, kwa
• Ibu iji maka igwe akuko
• Abamuru nke akuko n'elu
• Yiri Nkea na efefe n'elu pịa
• Wepụ ya

Ma ị na-arụ ọrụ na mmemme ibuli elu ma ọ bụ naanị na ị chọrọ ịlaghachite agagharị, ọ dị mkpa idobe mọzụlụ dị n’elu ahụ gị.

Mkpụrụ ndị a na-enyere gị aka ịrụ ọrụ kwa ụbọchị, dị ka itinye efere elu na kabinet ma ọ bụ ịtụkwasị ihe n'elu shelf.

Otu ụzọ iji mee ka ahụ gị dị elu nke ọma bụ site na ịsịịsị akwụkwọ elu, nke a na-akpọkwa ubu, na usoro mmega ahụ gị.

Akwara na-arụ ọrụ n'oge a na-ebi akwụkwọ akụkọ

Guzo n'elu pịa

Ọ bụrụ na ịhọrọ ịme akwa mgbago site na ọnọdụ gị, ị ga-arụ ọtụtụ akwara ndị dị gị n’elu, gụnyere:

• pectorals (obi)
• deltoids (n'ubu)
• triceps (ogwe aka)
• trapezius (elu azụ)

Ebe ọ bụ na ịbụ onye ziri ezi chọrọ nguzozi, ị na-akpọkwa akwara dị na isi gị, gụnyere ihe ime gị na obere azụ gị.

N'ọnọdụ kwụ ọtọ, ị ga-akwụ ụgwọ maka mgbanwe nguzozi n'oge nke ọ bụla nke igwe akụrụngwa ma mepụta nkwụsi ike site na spain iji hụ na ntọala kwesịrị ekwesị maka mgbagharị na-ebugharị, Brent Rader, DPT, na-agwọ ọrịa anụ ahụ na Centers for Advanced Orthopedics na-akọwa.

Na mgbakwunye na ike sitere na ahụ gị dị elu, ahụ gị dị ala na-enyere aka mgbe ị na-agbanye mmanya dị arọ.

Nọ ọdụ n'elu pịa

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ntanetị n'elu ebe ịnọdụ ala na azụ gị na-agbanye azụ nke mpempe akwụkwọ, ike na onye na-agagharị agagharị Matt Pippin, CSCS na-ekwu na isi ọrụ ahụ ga-apụ. Ubu na triceps ga-aru oru niile.

Etu esi arụ ọrụ ntanetị

Mgbe ị na-emega ahụ ọ bụla metụtara iji ibu, ịkwesịrị ịghọta ọrụ na usoro ngagharị ahụ tupu ịmalite mgbatị ahụ.

Rader na-akọwa na igwe akụrụngwa bụ naanị mmegharị nke a na-agbanye nkwụsi ike n'isi. Nwere ike ime nke a n'ọtụtụ ụzọ, dịka site na iji:

• aka abuo n’otu oge
• aka otu oge
• otu mgbịrịgba ejiri aka abụọ jide
• otu ibu ibu na aka nke ọ bụla

Lelee agagharị gị

N'iburu nke a n'uche, ọ dịkwa mkpa ka ị chọpụta ma ị nwere mmegharị ubu, ma ọ bụ usoro dịgasị iche, iji mee mmega ahụ n'enweghị nsogbu.

Iji chọpụta nke a, Pippin na-atụ aro ịme ule na-esonụ:

Jide ma jide

Maka ogwe osisi na-eguzo ọtọ, gbagoo na ogwe ahụ ma jide ya ntakịrị karịa obosara ma ọbụ aka na-eche ihu na ahụ gị. Soro usoro ndị a:

1. Mepee osisi ahụ ma laghachi azụ. Ogwe kwesịrị izu ike n'aka gị n'akụkụ aka gị.
2. Iji malite ije ahụ, kwado ihe ị na-eme, pịgharịa aka gị, kpoo isi gị azụ, ma kpoo ụlọ mmanya ahụ n'elu ụlọ.
3. Ozugbo ogwe ahụ gafere ọkpọiso gị, weghachite isi gị na nnọpụiche mgbe ị na-akpọchi aka gị. N'elu akwụkwọ akụkọ ahụ, jide n'aka na abs na ndị na-eme ihe ọfụma ka na-etinye aka na ị naghị ehulata ala ala gị.
4. Jiri nwayọ wedata ogwe aka gị ala na ubu gị, na-atụgharị isi gị iji nye ohere.

Debe ikpere gị

Ihe Pippin na-ekwu iji mee ka ikpere aka gị dị n'okpuru aka gị ma ọ bụ nwee ntakịrị n'ime.

“Akụkụ a ga-enye ohere maka imepụta ezigbo ike. Ọ bụrụ na ikiaka ahụ pụta n'akụkụ, ị ga-efunahụ ihe ị ga-esi na ya kwalite, "ka ọ na-akọwa.

Jiri mkpịsị aka gị na iwe gị, kwa

Pippin na-atụ aro ka ịdebe mmụọ gị na itinye aka gị na njem ahụ niile.

“Nke a bụ ogidi nkwado gị ị ga-esi pịa. Hapụ nkwụsi ike a ga-eme ka ogwe ahụ maa jijiji ma belata oke ibu ị nwere ike ịkwanye, ”ka ọ na-ekwu.

Ibu iji maka igwe akuko

Ozugbo ị matara otu esi egbu igwe na-egbu ya na mpempe akwụkwọ ziri ezi, ọ bụ oge iji chọpụta ụdị ibu ma ọ bụ iguzogide iji.

"Nnukwu ibu dị ka dumbbells na-enye ohere maka akụkụ dị iche iche iji kpalie ya ma e jiri ya tụnyere mgbatị ọdịnala," ka Pippin na-ekwu.

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị nwere ụfọdụ nkwojiaka ma ọ bụ njedebe ubu, Pippins na-ekwu na dumbbells nwere ike ikwe ka ụzọ nke obere nguzogide, na-enye gị ohere ịme mmegharị ahụ ntakịrị karịa.

Tụkwasị na nke a, Pippin na-ekwu na kettlebells, ọ bụrụ na ejiri ya mee ala ma ọ bụ ala elu, na-enye gị ohere ịzụ ubu n'ụzọ dị jụụ na obere ibu.

“Ọnọdụ dị n’ala ala n’emepụta ihe kwụsiri ike, ebe mgbịrịgba ahụ ga-ama jijiji n’ụzọ na-enweghị nchịkwa. Nke a bụ nnukwu ọzụzụ ọzụzụ maka ubu ma ọ bụ ụzọ dị mma iji webata ịpị na-arụ ọrụ mgbe ị na-arụ ọrụ iji wulite ngagharị ubu, ”ka ọ na-akọwa.

Abamuru nke akuko n'elu

Enwere uru dị iche iche gụnyere gụnyere ịpị elu na usoro mgbatị gị. Pressingpịgharị n'elu nwere ike ịbawanye:

• ike na oke nke ubu ubu
• ike na oke nke akwara triceps
• ike na oke nke akwara trapezius
• ike n'ime akwara, dị ka obliques gị, akwara afọ transverse, azụ azụ, na ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ, mgbe ị na-emega ahụ ka ị na-eguzo
• arụmọrụ nke omume ndị ọzọ, dị ka bench pịa

Yiri Nkea na efefe n'elu pịa

Theme otu mmega ahụ ugboro ugboro nwere ike iduga gị ike ọgwụgwụ, ịuseụbiga mmanya ókè, na ibelata arụmọrụ na uru.

Yabụ, ọ bụrụ na ị na-achọ ịzụ otu akwara ndị achọrọ na igwe akụrụngwa mana ịchọrọ ịgbanwe mgbatị gị, ị nwere ike ịnọ na-eche ma enwere mmemme ndị ọzọ ị nwere ike ịme. Lee ụfọdụ ndị ị ga-atụle:

• Nweta Turkish bụ mgbatị a ma ama ma ọ bụ mmegharị ahụ nke na-ewu ewu dị ka akụrụngwa.
• You nwere ike ịgbanwe njigide mgbe ị na-eji dumbbells mee isi pịa. Kama ọbụ aka gị na-elepụ anya, gbanwee aka na-anọpụ iche na aka na-eche ibe ha aka, ikpere aka kwụrụ n'ihu gị.
• Exercisedị ụdị ịkwọ ụgbọ mmiri ọ bụla nke na-arụ ọrụ azụ na akwara ntụgharị nwere ike ịbụ ezigbo mgbanwe. Nke a nwere ike ịgụnye igwe ahiri nọ ọdụ, ahịrị-n'elu ahịrị, ahịrị mgbịrịgba, ma ọ bụ ahịrị dumbbell.
• Pushups na-arụ ụfọdụ akwara dị ka akwara elu, gụnyere pectorals, triceps, na ubu. Na mgbakwunye, ebe ọ bụ na achọrọghị ibu, ị nwere ike ime ha ebe ọ bụla, oge ọ bụla.
• Omume ndị na-eleba obere uru ahụ dị n'ubu gị na elu azụ gị, dị ka ịkpụ azụ azụ na mbuli elu, nwere ike inyere gị aka belata mmerụ ahụ ma kwe ka ị rụọ ọrụ ntanetị nke ọma.

Wepụ ya

Ahụ gị na akpati gị na-arụ uru ahụ nke obi, ubu, azụ, aka, na isi. Na mkpokọta, otu akwara ndị a na-enye gị ohere ịrụ ọtụtụ ọrụ, gụnyere iru, ịtụgharị, na ibuli elu.

Ọ bụ ezie na ọ bụghị ihe a na-ahụkarị dị ka iru n'ihu ahụ gị ma ọ bụ ịtụgharị n'akụkụ, ibuli ma ọ bụ ịkwanye n'elu ka bụ mmegharị anyị kwesịrị inwe ike ịme n'ọtụtụ ọrụ kwa ụbọchị.

Igwe elu ma ọ bụ ubu bụ otu n'ime ọtụtụ omume ị nwere ike iji wuo ma jigide ike ubu.