Oats 101: Eziokwu Nri na Uru Ahụike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Carbs
• Stachi
• Eriri
• Protein
• Vitamin na mineral
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Uru ahụike nke otis
• Nwere ike belata cholesterol
• Nwere ike igbochi ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2
• Nwere ike ịkwalite izu ezu
• Nke kachasị nke na-enweghị gluten
• Uru ahụike ndị ọzọ
• O nwere ike imebi oat
• Isi okwu

Otis (Avena sativa) bụ nri ọka zuru oke na-etolite na North America na Europe.

Ha bụ ezigbo ezigbo eriri anụ, ọkachasị beta glucan, ma nwee nnukwu vitamin, mineral na antioxidants.

Oats zuru oke bụ nanị nri nri nke avenanthramides, otu pụrụ iche nke antioxidants kwenyere na-echebe megide ọrịa obi.

N'ihi ọtụtụ uru ha, dị ka iweda shuga shuga na ọkwa cholesterol, otis enwetawo nlebara anya dị ka nri ahụike (,,, 4).

A na-atụgharị ha ma ọ bụ na-echi ọnụ n'ala ma nwee ike iri ha dị ka oatmeal (porridge) ma ọ bụ jiri ya mee ihe eji esi nri, achịcha, muesli, na granola.

A na-akpọ ntụ ọka na-ata ọka oat. A na-akpụgharị ha ma ọ bụ na-echi ọnụ n'ala flakes ma jiri nwayọọ nwayọọ toasia iji mepụta oatmeal.

Ngwa, ma ọ bụ ozigbo, oatmeal mejupụtara oatme karịa ma ọ bụ bee oat nke na-amịkọrọ mmiri ọfụma ma si otu a sie nri ngwa ngwa.

A na-ejikarị bran, ma ọ bụ akwa oyi akwa nke ọka, na-erikarị iche iche dị ka ọka, na muesli, ma ọ bụ na achịcha.

Isiokwu a na-agwa gị ihe niile ị chọrọ ịma maka otis.

Eziokwu nri

Eziokwu na-edozi ahụ maka 3.5 ounces (100 grams) nke ọka oats bụ ():

• Calorisị: 389
• Mmiri: 8%
• Protein: 16.9 gram
• Carbs: Gram 66,3
• Sugar: 0 gram
• Eriri: Gram 10.6
• Abụba: 6.9 gram

Carbs

Otito mebere 66% nke otiti site na ibu akọrọ.

Ihe dị ka 11% nke carbs bụ eriri, ebe 85% bụ stachi. Oats dị ezigbo obere shuga, naanị 1% na-abịa site na sucrose.

Stachi

Starch, nke nwere ogologo agbụ nke mkpụrụ ndụ glucose, bụ akụkụ kachasị ibu nke ọka.

Stachi na oats dị iche na stachi na ọka ndị ọzọ. Ọ nwere ọdịnaya dị elu na abụba dị elu, nke bụ ikike ya ijikọ mmiri (6, 7, 8).

A na-ahụ ụdị mkpịsị atọ n'ime ọka (, 10, 11):

• Ngwa ngwa etinyere stachi (7%). Typedị a na-agbaji ngwa ngwa ma banye dị ka glucose.
• Jiri nwayọọ gbarie starch (22%). Fọm a mebiri ma jiri nwayọ nwayọ.
• Na-eguzogide ọgwụ starch (25%). Na-eguzogide ọgwụ starch na-arụ ọrụ dị ka eriri, ịgbana mgbaze ma melite ahụ ike site na inye nri nje bacteria gị.

Eriri

Oats zuru oke na-etinye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 11% fiber, na porridge nwere eriri 1,7%.

Imirikiti eriri na ọka oat na-agbaze, ọkachasị na eriri a na-akpọ beta glucan.

Oats na-enyekwa eriri ndị a na-apụghị ịgbagha agbagha, gụnyere lignin, cellulose, na hemicellulose (12).

Oats na-enye eriri ndị nwere ike ịgbaze karịa mkpụrụ ndị ọzọ, na-eduga na mgbaze nwayọ nwayọ, njupụta zuru oke, na mkpochapụ agụụ (,).

Soluble oat beta glucans bụ ihe pụrụ iche n'etiti eriri, n'ihi na ha nwere ike ịmepụta azịza nke gel dị ka ihe dịtụ ala.

Beta glucan gụnyere 2.3-8.5% nke raw, oat dum, nke kachasị na-etinye oat bran (15, 16).

Oat beta glucans maara na ime ka cholesterol belata ma mekwuo mmepụta bile acid. Ha kwenyere na ha ga-ebelata shuga shuga na insulin na-eri mgbe nri bara ọgaranya (17,,, 20).

E gosipụtawo nri beta glucans na-ebelata cholesterol, ọkachasị cholesterol LDL (ọjọọ), ma nwekwa ike belata ọrịa gị na-arịa ọrịa obi.

Protein

Oats bụ ezigbo ezigbo protein dị mma na 11-17% nke oke akọrọ, nke dị elu karịa ọtụtụ ọka ndị ọzọ ().

Isi protein na oats - na 80% nke ngụkọta ọdịnaya - bụ avenalin, nke a na-ahụghị na ọka ọ bụla ọzọ mana ọ dị ka protein protein legume.

Obere protein avenin metụtara ọka wheat. Agbanyeghị, a na-ahụta ọka oats dị ka ihe dị mma maka ọtụtụ mmadụ nwere afọ ojuju (,).

Carbs dị na oats na-abụkarị starches na fiber. Oats na-etinye protein na abụba karịa ọtụtụ mkpụrụ ọka ndị ọzọ ma bụrụ ezigbo isi mmalite beta glucan, eriri pụrụ iche, soluble eriri jikọrọ ọtụtụ uru ahụike.

Vitamin na mineral

Oats dị elu n'ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere:

• Manganese. A na - ahụkarị ya na ọka buru ibu, mineral nke a dị mkpa maka mmepe, uto, na metabolism ().
• Site. Nke a bụ mineral dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ na mmezi anụ ahụ ().
• Ọla kọpa. An antioxidant ịnweta na-enweghịkarị nri nri ọdịda anyanwụ, a na-ahụta ọla kọpa dị mkpa maka ahụike obi ().
• Vitamin B1. A makwaara dị ka thiamine, a hụrụ vitamin a n'ọtụtụ nri, gụnyere ọka, agwa, mkpụrụ, na anụ.
• .Gwè. Dị ka akụrụngwa nke haemoglobin, protein nke na-ebufe ikuku oxygen n'ọbara, iron dị ezigbo mkpa na nri mmadụ.
• Selenium. Antioxidant a dị mkpa maka usoro dị iche iche na ahụ gị. A na-ejikọta ọkwa selenium dị ala na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọnwụ akaghi aka na nsogbu mgbochi na ọrụ uche ().
• Magnesium. Ọtụtụ mgbe na-enweghị nri, ịnweta a dị mkpa maka ọtụtụ usoro na ahụ gị ().
• Zinc. Nke a na-enweta mineral na ọtụtụ mmeghachi omume kemịkal na ahụ gị ma ọ dị mkpa maka ahụike zuru oke ().

Oats na-enye ọtụtụ vitamin na mineral, dị ka manganese, phosphorus, ọla kọpa, vitamin B, ígwè, selenium, magnesium, na zinc.

Ogige osisi ndị ọzọ

Oat nile bara ọgaranya na antioxidants nke nwere ike inye uru ahụike dị iche iche. Ogige osisi ha bụ (,, 32,):

• Avenathramides. Naanị achọtara n'ime ọka, avenathramides bụ ezinụlọ nke antioxidants siri ike. Ha nwere ike belata mbufụt na akwara gị ma mezie ọbara mgbali (,,).
• Mmiri Ferulic. Nke a bụ polyphenol antioxidant nkịtị na ọka oat na ọka ndị ọzọ (12, 37).
• Phytic acid. Kasị ukwuu na bran, phytic acid nwere ike imebi gị absorption nke mineral, dị ka ígwè na zinc (12,).

Oats bụ nanị isi nri na-enye nri nke antioxidants siri ike a na-akpọ avenathramides. Ha nwekwara ferulic acid na phytic acid.

Uru ahụike nke otis

Ndị ọkachamara na-ekwu na otis nwere ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mgbali elu na ịbelata oke ibu na ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ. Edepụtara uru ọka ndị a dị n'okpuru (,,,,).

Nwere ike belata cholesterol

Nnyocha emeela ka mmadụ kwenye na ọka nwere ike belata ọkwa cholesterol, nke nwere ike belata ihe egwu gị nke ọrịa obi (,,,).

Ọrịa obi bụ ihe na-akpata ọnwụ n'ụwa niile, nnukwu cholesterol bụkwa isi ihe na - ebute ọrịa LDL kachasị njọ (,).

Oats ikike belata cholesterol na-abụkarị ihe kpatara beta glucan ọdịnaya (,,,,).

Beta glucan nwere ike ibelata nsị gị nke abụba na cholesterol site na ịba ụba viscosity nke nri ị riri ().

N'otu oge n'ime eriri afọ gị, ọ na-ejikọta na cholesterol jupụtara na acid bile, nke imeju gị na-amị iji nyere aka mgbaze. Beta glucan na-ebunye acid ndị a ala n’akụkụ akụkụ gị ndị na-agbari nri, mechaa pụọ ​​n’ahụ gị.

Dị ka ọ dị, a na-agbanye acid acid n'ime usoro nri gị, mana beta glucan na-egbochi usoro a, na-eduga n'ịbelata ọkwa cholesterol (56).

Ndị ọchịchị ekpebiela na nri nwere ma ọ dịkarịa ala gram 3 nke beta glucan kwa ụbọchị nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (57).

Nwere ike igbochi ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2

Diabetesdị ọrịa shuga nke Abụọ na-arịwanye elu n'afọ ndị na-adịbeghị anya.

A na-ahụ maka ọrịa a site n'ọkpụrụ na-adịghị mma nke shuga shuga, na-abụkarị n'ihi nsị na-ebelata insulin hormone.

Beta glucans, eriri ndị nwere ike si na oat, egosipụtala uru maka njikwa shuga ọbara (,).

Achọpụtala ọtụtụ beta glucans sitere na oat iji belata nzaghachi glucose na insulin mgbe nri ndị jupụtara na carb (,,).

N'ime ndị nwere ọrịa shuga nke ụdị 2 na oke insulin na-eguzogide ọgwụ, izu nri nri 4-izu na oatmeal mere ka mbelata 40% nke insulin dị mkpa iji mee ka ogo shuga dị n'ọbara ().

Nnyocha na-egosi na beta glucans nwere ike imeziwanye insulin, na-egbu oge ma ọ bụ na-egbochi mmalite nke ụdị ọrịa shuga 2, mana nyocha nyocha kwubiri na ihe akaebe ahụ ekwekọghị (,,,,).

Osi nile esi sie na - eme ka nzaghachi glucose na insulin dị ala, mana nzaghachi na - abawanye nke ọma ma ọ bụrụ na otis abụrụ ntụ ọka tupu ha esi nri (,,).

Nwere ike ịkwalite izu ezu

Njuputa na-ekere òkè dị mkpa na nguzozi ike, ebe ọ na-egbochi gị iri nri ruo mgbe agụụ ga-alaghachi ().

Agbanwe akara ngosi zuru oke ejiri oke ibu na ụdị ọrịa shuga 2 (,).

N'ime nyocha nyocha ogo zuru oke nke iri nri iri atọ na asatọ, oatmeal họọrọ nke atọ na nke mbụ n'etiti nri nri ụtụtụ ().

Mmiri ndị nwere ike ịnweta mmiri, dị ka beta glucans, nwere ike ịbawanye oke site na igbu oge na afọ na-akwalite ntọhapụ nke homonụ zuru ezu (, 7,).

Ọmụmụ ihe mmadụ na-ekpughe na oatmeal nwere ike ịkwalite njupụta ma belata agụụ karịa nri-nri ụtụtụ na ụdị nri ndị ọzọ na-eri nri (,,,).

Ozokwa, oat nwere obere kalori na nnukwu eriri na nri ndị ọzọ na-edozi ahụ, na-eme ka ha bụrụ ezigbo mgbakwunye na nri nri na-adị irè.

Nke kachasị nke na-enweghị gluten

Ihe oriri na-enweghị nri bụ nanị ihe ngwọta maka ndị mmadụ na-arịa ọrịa celiac, nakwa maka ọtụtụ ndị nwere uche gluten.

Oats anaghị eri nri ma nwee ụdị protein a na-akpọ avenin.

Ọmụmụ ihe ọmụmụ na-egosi na ọtụtụ ndị nwere ọrịa celiac nwere ike ịnagide ọka oat na-achaghị ọcha ma ọ bụ ọbụna buru ibu.

Egosipụta egosiputara ọka iji mee ka nri na-eri nri na-enweghị nri gluten, na-abawanye ma ịnweta ma eriri intakes (, 86).

Otú ọ dị, ọka nwere ike imetọ ọka wit n'ihi na a na-arụkarị ha n'otu ụlọ ọrụ (,).

Ya mere, ọ dị mkpa maka ndị nwere ọrịa celiac naanị iri oat e gosipụtara na-enweghị gluten.

Uru ahụike ndị ọzọ

Oats nwere uru ole na ole ndị ọzọ.

Inye nri oats na-eto eto nke dị n'okpuru ọnwa isii jikọtara ya na mbelata nke ụkwara ume ọkụ nwata ().

Tụkwasị na nke a, nnyocha ole na ole na-egosi na oat nwere ike ịkwalite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na-eme ka ikike ị nwere ịlụ ọgụ megide nje bacteria, nje, fungi, na nje ().

Na ndị okenye, ị ,ụ oat bran nwere ike ime ka ahụ dịkwuo mma ma belata mkpa ndị laxatives (,,).

Oats na-enye ọtụtụ uru ndị ọ bara uru, gụnyere belata cholesterol na ọbara shuga dị n’ọbara. Kedu ihe ọzọ, ha na-ejuputa oke ma na-enweghị onwe ha - ma enwere ike imetọ ya na ọka na-eri nri.

O nwere ike imebi oat

Oats na-emekarị nke ọma anabata, na-enweghị oghom mmetụta na ike ndị mmadụ.

Otú ọ dị, ndị mmadụ nwere mmetụta nke avenin nwere ike ịnwe mgbaàmà na-adịghị mma, yiri nke ndị na-ekweghị ekwe na gluten, na ha kwesịrị ewepu otis na nri ha (, 95, 96).

Ọzọkwa, oats nwere ike imetọ ya na ọka ndị ọzọ, dị ka ọka wit, na-eme ka ha ghara ịdị mma maka ndị nwere ọrịa celiac ma ọ bụ ọrịa ọka wheat (,).

Ndị mmadụ na-enupụ ma ọ bụ na-anaghị anabata ọka wit ma ọ bụ ọka ndị ọzọ kwesịrị ịzụta naanị ọka oat na-egosi na ọ dị ọcha.

Oats na-anabata nke ọma ma enwere ike iji gluten merụọ ya. Ndị mmadụ na-echebara gluten kwesịrị iri nanị ọka oat na-enweghị mmetọ.

Isi okwu

Oats bụ otu n’ime mkpụrụ ọka kachasị mma na ụwa yana ezigbo isi iyi nke ọtụtụ vitamin, mineral, na ihe ọkụkụ pụrụ iche.

Beta glucans, ụdị ụdị eriri soluble na ọka a, na-enye ọtụtụ uru ahụike. Ndị a na-agụnye obere kọlestrọl, ezi ahụ ike obi, na belata shuga shuga na azịza insulin.

Na mgbakwunye, otis na-ejuputa oke ma nwee ike belata agụụ ma nyere gị aka iri obere calorie.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmata ha, ịnwere ike ịgbakwunye otis na nri gị taa.