Zọ 17 Dị Irè Iji Belata Mgbali Ọbara Gị

Ndinaya

• 1. Meewanye ihe ma na-emega ahụ
• 2. Kwụsị ibu ma ị buru oke ibu
• 3. Belata sugar na nụchara anụcha carbohydrates
• 4. Rie potassium na obere sodium
• 5. Rie nri esichara obere
• 6. Kwụsị ise siga
• 7. Belata oke nchegbu
• 8. Gbalịa ntụgharị uche ma ọ bụ yoga
• 9. Rie ụfọdụ chocolate gbara ọchịchịrị
• 10. Gbalia ahihia ogwu ndia
• 11. Gbalịsie ike hie ụra na-ehi ụra
• 12. Eri garlic ma ọ bụ were galik wepụ ihe mgbakwunye
• 13. Rie ezigbo nri protein di elu
• 14. Were ihe mgbakwunye BP ndị a
• Omega-3 polyunsaturated ọdụdụ acid
• Whey protein
• Magnesium
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. lessụọ obere mmanya
• 16. Tụlee ịbelata ịfeụ caffeine
• 17. Were ọgwụ ọgwụ

A na-akpọ ọbara mgbali elu, ma ọ bụ ọbara mgbali elu "egbu egbu nkịtị" maka ezi ihe kpatara ya. Ọ na-enweghi mgbaàmà ọ bụla, mana ọ bụ nnukwu ihe egwu maka ọrịa obi na ọrịa strok. Ọrịa ndị a sokwa n'ihe na-akpata ọnwụ na United States ().

Ihe dị ka otu onye n’ime mmadụ atọ n’ime ndị okenye U.S. nwere ọbara mgbali elu ().

A na-eji ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara gị mee ihe n’ọtụtụ milimita nke Mercury, nke a na-akpọbi dị ka mm Hg. Onwere onu ogugu abuo banyere mmesho ahu:

• Systolic ọbara mgbali. Nọmba dị elu na-anọchite anya nrụgide dị na arịa ọbara gị mgbe obi gị na-akụ.
• Diastolic ọbara mgbali. Nọmba dị ala na-anọchite anya nrụgide nke arịa ọbara gị n’etiti mgbata, mgbe obi gị zuru ike.

Ọbara gị na-adabere na ọbara ole obi gị na-agbapụta, na ole iguzogide ọbara na-asọba akwara gị. Ikpachi irighiri akwara gị, otu a ka ọbara mgbali elu gị dị elu.

A na-ewere ọbara mgbali elu karịa 120/80 mm Hg dị ka ihe nkịtị. A na-ewere ọbara mgbali elu nke dị 130/80 mm Hg ma ọ bụ karịa dị elu. Ọ bụrụ na ọnụọgụ gị dị karịa nkịtị mana n'okpuru 130/80 mm Hg, ị ga-adaba na ụdị ọbara mgbali elu. Nke a pụtara na ị nọ n’ihe ize ndụ maka ịmalite ọbara mgbali elu (3).

Ozi ọma banyere ọbara mgbali elu dị elu bụ na mgbanwe ndụ nwere ike belata ọnụ ọgụgụ gị ma belata ihe egwu gị - na-enweghị ọgwụ.

Ndị a bụ ụzọ dị irè nke 17 iji belata ogo ọbara mgbali gị:

1. Meewanye ihe ma na-emega ahụ

N'ime ọmụmụ ihe 2013, ndị toro eto na-anọkarị otu ebe na-esonye na ọzụzụ mmega ahụ na-ebelata ọbara mgbali elu ha site na nkezi nke 3.9 pasent systolic na 4.5 pasent diastolic (4). Nsonaazụ ndị a dị ka ụfọdụ ọgwụ mgbali ọbara.

Ka ị na-amụba obi gị na iku ume oge niile, ka oge na-aga, obi gị na-esiwanye ike ma na-awụnye nfuli na obere mbọ. Nke a na - eme ka akwara gị belata ma belata ọbara mgbali gị.

Olee ọrụ i kwesịrị ịgbalịsi ike na-eme? Otu akụkọ sitere n'aka American College of Cardiology (ACC) na American Heart Association (AHA) na-adụ ọdụ na 2013 na-adụ ọdụ ka ọ na-emega ahụ ike maka oge 40 nkeji, atọ ruo ugboro anọ kwa izu (5).

Ọ bụrụ na ịchọta oge 40 n'otu oge bụ ihe ịma aka, enwere ike ịba uru mgbe ejiri oge gaa ụzọ atọ ma ọ bụ anọ nkeji 10 ruo 15 ụbọchị niile (6).

Mahadum America nke Egwuregwu Ọgwụ (ACSM) na-atụ aro yiri nke a (7).

Ma ịkwesighi ịgba ọsọ marathons. Bawanye ọrụ gị nwere ike ịdị mfe dịka:

• iji steepụ
• ije kama ịkwọ ụgbọala
• na-arụ ọrụ ụlọ
• ugbo
• na-aga igwe kwụ otu ebe
• na-egwu egwuregwu otu egwuregwu

Naanị mee ya oge niile ma rụọ ọrụ ruo ọkara ma ọ dịkarịa ala ọkara elekere kwa ụbọchị nke ọrụ na-agafeghị oke.

Otu ihe atụ nke imega oke nke nwere ike inwe nnukwu nsonaazụ bụ tai chi. Nyochaa 2017 na nsonaazụ nke tai chi na ọbara mgbali elu na-egosi na nkezi 15.6 mm Hg dobe na systolic ọbara mgbali na 10.7 mm Hg dobe na ọbara mgbali nke diastolic, ma e jiri ya tụnyere ndị na-adịghị emega ahụ ọ bụla () .

Ntụleghachi nke 2014 gbasara mmega ahụ na iwetu ọbara mgbali chọpụtara na enwere ọtụtụ njikọta nke mmega ahụ nwere ike belata ọbara mgbali. Mmega ahụ, mmega ahụ, ọzụzụ ọzụzụ ga-adị elu, obere mmega ahụ kwa ụbọchị, ma ọ bụ ịga ije 10,000 kwa ụbọchị nwere ike belata ọbara mgbali ().

Ọmụmụ ihe na-aga n'ihu na-egosi na enwere uru ọ bụla ọbụlagodi na ịme ahụrụ ahụ, ọkachasị ndị okenye (10).

2. Kwụsị ibu ma ị buru oke ibu

Ọ bụrụ na ị buru oke ibu, ịhapụ ọbụna 5 ruo 10 pound nwere ike belata ọbara mgbali gị. Na mgbakwunye, ị ga-ewedata ihe egwu gị maka nsogbu ahụike ndị ọzọ.

Nyochaa nke 2016 nke ọtụtụ ọmụmụ kọrọ na nri ọnwụ na-ebelata ọbara mgbali site na nkezi nke 3.2 mm Hg diastolic na 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Belata sugar na nụchara anụcha carbohydrates

Ọtụtụ ọmụmụ sayensị na-egosi na igbochi shuga na carbohydrates dị ọcha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu na belata ọbara mgbali gị.

Otu nnyocha e mere n’afọ 2010 ji tụnyere nri obere obere carb na-eri nri nwere obere mmanụ. Nri nwere obere abụba gụnyere ọgwụ nri. Usoro nri abụọ a mepụtara ọnwụ dị arọ, mana obere nri carb na-arụ ọrụ dị oke ala n'ibelata ọbara mgbali.

Nri-obere carb riri mgbali elu site na 4.5 mm Hg diastolic na 5.9 mm Hg systolic. Nri nke abụba-abụba tinyere ọgwụ nri riri ọbara mgbali site na naanị 0.4 mm Hg diastolic na 1.5 mm Hg systolic ().

Nchoputa nke 2012 nke nri ala-carb na onodu oria obi choputara na nri ndia wedata obara mgbali elu site na 3.10 mm Hg diastolic na 4.81 mm Hg systolic (13).

Mmetụta ọzọ nke obere-carb, nri shuga dị ala bụ na ị na-enwe afọ ojuju karịa, n'ihi na ị na-eri protein na abụba karịa.

4. Rie potassium na obere sodium

Ba ụba oriri potassium na belata nnu nwere ike belata ọbara mgbali gị (14).

Potassium bu onye mmeri abuo: Ọ na-ebelata mmetụta nnu na sistemụ gị, ma na-ebelata esemokwu na arịa ọbara gị. Otú ọ dị, nri ndị bara ọgaranya na potassium nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ndị mmadụ nwere ọrịa akụrụ, yabụ gwa dọkịta gị tupu ị bawanye nri potassium gị.

Ọ dị mfe iri karịa potassium - ọtụtụ nri dịkarịsịrị ike na potassium. Ndị a bụ ụfọdụ:

• nri mmiri ara ehi nwere obere ume, dị ka mmiri ara ehi na yogọt
• azụ
• mkpụrụ osisi, dị ka unere, aprịkọt, ube bekee, na oroma
• akwụkwọ nri, dị ka poteto ụtọ, poteto, tomato, akwụkwọ nri, na akwụkwọ nri

Rịba ama na ndị mmadụ n'otu n'otu na-emeghachi nnu n'ụzọ dị iche. Peoplefọdụ ndị na-eche nnu nnu, nke pụtara na ị saltụ nnu nnu dị elu na-eme ka ọbara mgbali elu ha. Ndị ọzọ enweghị mmetụta nnu. Ha nwere ike rie nnu nnu nke oma ma wepu ya na mmamịrị ha ma ghara ibulite ọbara mgbali ha (15).

Instlọ Ọrụ Ahụike Mba (NIH) na-atụ aro iji belata nri nnu site na iji nri DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). DASH nri na-emesi ike:

• nri ndị nwere obere sodium
• mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
• mmiri ara ehi dị ala
• dum grains
• azụ
• ulo ozuzu okuko
• agwa
• obere peets na anụ na-acha uhie uhie

5. Rie nri esichara obere

Imirikiti nnu nnu na nri gị sitere na nri na nri sitere na ụlọ nri, ọ bụghị nnu nnu gị n'ụlọ (). Ihe ndị nwere nnu nnu dị iche iche gụnyere anụ anụ, ofe mkpọ, pizza, ibe, na nri ndị ọzọ esiri esi nri.

Nri ndị a kpọrọ “obere abụba” na-abụkarị nnu na shuga ka ha ga-eji belata abụba ha. Abụba bụ ihe na-enye nri nri ma na-eme ka afọ ju gị.

Mbelata - ma ọ bụ nke ka mma, ịchacha - nri esichara ga - enyere gị aka iri obere nnu, obere shuga, na obere carbohydrates dị ọcha. Ihe a niile nwere ike ibute ọbara mgbali elu.

Mee ka ọ bụrụ omume gị ịlele aha mmado. Dị ka Administrationlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ọgwụ na Ọgwụ nke United States (FDA) si kwuo, a na-ewere ndepụta sodium nke pasent 5 ma ọ bụ ihe na-erughị na aha nri dị ala, ebe pasent 20 ma ọ bụ karịa dị elu ().

6. Kwụsị ise siga

Smokingkwụsị ise siga dị mma maka ahụike gị niile. Ụ sịga na-eme ka mmụba ọbara gị na-arị elu ma na-adịru nwa oge na mmụba nke obi gị (18).

N’ime ogologo oge, mmiri ọgwụ nile dị na ụtaba nwere ike ime ka ọbara mgbali elu gị site na imebi mgbidi arịa ọbara gị, na-ebute mbufụt, ma belata akwara gị. Ihe akwara siri ike na-eme ka ọbara mgbali elu dị elu.

Chemicals dị na ụtaba nwere ike imetụta arịa ọbara gị ọ bụrụgodị na ị na-ese anwụrụ ọkụ. Otu nnyocha gosiri na ụmụaka nọ n'ụlọ anwụrụ ọkụ sịga n'ụlọ ha nwere ọbara mgbali elu karịa ndị nke ụlọ na-anaghị ese anwụrụ ().

7. Belata oke nchegbu

Anyị bi n'oge nsogbu. Ebe ọrụ na ezinụlọ na-achọ, ndọrọ ndọrọ ọchịchị mba na mba - ha niile na-atụnye ụtụ na nrụgide. Chọta ụzọ iji belata nrụgide nke gị dị mkpa maka ahụike gị na ọbara mgbali gị.

Enwere ọtụtụ ụzọ dị iche iche iji wee kwụsị nrụgide nke ọma, yabụ chọpụta ihe ga-adịrị gị mma. Mụọ iku ume miri emi, gaa ije, gụọ akwụkwọ, ma ọ bụ lelee ihe ọchị.

Ige egwu kwa ụbọchị egosila iji belata ọbara mgbali elu (20). Otu omumu ihe omumu nke 20 gosiputara na sauna mgbe nile na-eji belata onwu site na ihe ndi metutara obi (21). Otu obere ọmụmụ ihe egosila na iji ịdụnye agịga n'ahụ agwọ ọrịa nwere ike belata ọbara mgbali systolic na diastolic (22).

8. Gbalịa ntụgharị uche ma ọ bụ yoga

Uche na ntụgharị uche, gụnyere ntụgharị uche nke transcendental, ejirila ogologo oge - ma mụọ - dịka ụzọ iji belata nrụgide. Otu nnyocha e mere na 2012 kwuru na otu usoro mahadum dị na Massachusetts nwere ihe karịrị mmadụ 19,000 na-esonye na usoro ntụgharị uche na itinye uche iji belata nrụgide (23).

Yoga, nke na-agụnyekarị njikwa iku ume, nkwụsị, na usoro ntụgharị uche, nwekwara ike ịdị irè n'ibelata nrụgide na ọbara mgbali.

Nyochaa 2013 na yoga na ọbara mgbali chọpụtara na mgbatị ọbara mgbali elu nke 3.62 mm Hg diastolic na 4.17 mm Hg systolic ma e jiri ya tụnyere ndị na-adịghị emega ahụ. Ihe omumu nke omume yoga nke gunyere iku ume iku ume, postcho, na ntughari uche bu ihe dika okpukpu abuo dika ihe omuma yoga nke gunyere ato ato ndia (24).

9. Rie ụfọdụ chocolate gbara ọchịchịrị

Ee, ndị hụrụ chọkọleti: Egosiputala ọchịchịrị bekee.

Ma ọchịchịrị chocolate kwesịrị 60 ka 70 percent cacao. Nyochaa banyere ọmụmụ banyere chocolate gbara ọchịchịrị achọpụtala na iri otu abụọ na abụọ nke chocolate chocolate kwa ụbọchị nwere ike inye aka belata ọrịa nke ọrịa obi site na iweda ọbara mgbali na mbufụt. A na-eche uru ndị ahụ sitere na flavonoids dị na chocolate na koko ndị ọzọ. Flavonoids na-enyere aka ịgbasa, ma ọ bụ gbasaa, arịa ọbara gị (25).

Nnyocha 2010 nke mmadụ 14,310 chọpụtara na ndị mmadụ na-enweghị ọbara mgbali elu nke riri chocolate ka gbara ọchịchịrị nwere ọbara mgbali elu karịa ndị riri obere chocolate ().

10. Gbalia ahihia ogwu ndia

Ọ dịwo anya a na-eji ọgwụ mkpịsị akwụkwọ eme ihe n’ọtụtụ ọdịnala iji gwọọ ụdị ọrịa dị iche iche.

E gosipụtadịwo na ụfọdụ ọgwụ nwere ike belata ọbara mgbali elu. Agbanyeghị, ọ dị mkpa nyocha karịa iji chọpụta usoro na ihe ndị dị na ahịhịa kacha baa uru (27).

Na-enyocha dọkịta gị ma ọ bụ onye na-ere ọgwụ mgbe niile tupu ị na-a supụ ọgwụ mgbakwunye. Ha nwere ike igbochi ọgwụ ọgwụ ọgwụ gị.

Nke a bụ ndepụta nke ahịhịa na ahịhịa nke ọdịbendị n'ụwa nile na-eji wee belata ọbara mgbali:

• nwa agwa (Castanospermum australe)
• cat nke mboanuohia (Uncaria rhynchophylla)
• ihe ọ juiceụ juiceụ celery (Apium nnukwu ụlọ)
• Hawthorn nke China (Crataegus pinnatifida)
• ginger root
• nnukwu dodder (Cuscuta ntụgharị)
• Osisi India (blond psyllium)
• n'ụgbọ mmiri maritime (Pinus pinaster)
• osimiri lily (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• mmanụ sesame (Sesamum indicum)
• wepụ tomato (Ọrịa Lycopersicon)
• tii (Camellia sinensis), karịsịa tii tii na oolong tii
• nche anwụ osisi ogbugbo (Musanga cecropioides)

11. Gbalịsie ike hie ụra na-ehi ụra

Ọbara gị na-adalata mgbe ị na-ehi ụra. Ọ bụrụ na ị naghị arahụ ụra nke ọma, ọ nwere ike imetụta ọbara mgbali elu gị. Ndị mmadụ na-enwe nsogbu ihi ụra, ọkachasị ndị toro eto, na-enwe nnukwu nsogbu nke ọbara mgbali elu ().

Maka ụfọdụ ndị, ihi ụra abalị adịghị mfe. E nwere ọtụtụ ụzọ iji nyere gị aka ihi ụra zuru ike. Gbalịa ịtọọ oge ihi ụra, wepụta oge zuo ike n'abalị, mega ahụ n'ehihie, zere ụra ehihie, ma mee ka ime ụlọ gị nwee ntụsara ahụ (29).

Nnyocha Ahụike Obi nationalra nke mba ahụ chọpụtara na ihi ụra mgbe niile ihe na-erughị awa asaa n'abalị na ihe karịrị awa itoolu n'abalị ka metụtara ọbara mgbali elu na-arịwanye elu. Ejikọtara ụra mgbe niile na-erughị awa 5 n'abalị na nnukwu nsogbu nke ọbara mgbali elu ogologo oge (30).

12. Eri garlic ma ọ bụ were galik wepụ ihe mgbakwunye

A na-ejikwa galik ọhụrụ ma ọ bụ wepụ galik mee ka ọbara mgbali elu belata (27).

Dika otu nyocha omumu, ichoputa garlic na-ewepu oge nwere ike inwe mmetuta di uku karie mbadamba ihe ndi ozo (31).

Otu nyocha nke 2012 kwuru banyere ọmụmụ mmadụ 87 nwere ọbara mgbali elu nke chọpụtara nbelata diastolic nke 6 mm Hg na mbelata systolic nke 12 mm Hg na ndị riri galik, ma e jiri ya tụnyere ndị mmadụ na-enweghị ọgwụgwọ ọ bụla ().

13. Rie ezigbo nri protein di elu

Nnyocha e mere ogologo oge mechiri na 2014 chọpụtara na ndị na-eri protein karịa nwere obere nsogbu nke ọbara mgbali elu. Maka ndị riri nkezi nke gram 100 nke protein kwa ụbọchị, enwere pasent 40 dị ala karịa inwe ọbara mgbali elu karịa ndị na-eri obere protein (33). Ndị tinyekwara fiber na nri ha hụrụ ihe ruru pacenti iri isii.

Otú ọ dị, nri protein nwere ike ọ gaghị abụ nke onye ọ bụla. Ndị nwere ọrịa akụrụ nwere ike ịchọ ịkpachara anya, ya mere gwa dọkịta gị okwu.

Ọ dị mfe iri 100 grams nke protein kwa ụbọchị n'ọtụtụ ụdị nri.

Nri protein nwere oke:

• azụ, dị ka salmọn ma ọ bụ tuna mkpọ n’ime mmiri
• akwa
• okuko, dika ara okuko
• ehi
• agwa na mkpo, dị ka akụrụ akụrụ na lentil
• mkpụrụ ma ọ bụ butter butter dị ka bọta ahụekere
• chickpeas
• cheese, dị ka cheddar

Ijekọ salmọn nwere ike ounce dị ounce 3.5, wee buru protein dị gram 22 (g), ebe kilogram 3.5. na-eje ozi nke ọkụkọ ara nwere ike ịnwe 30 g nke protein.

Banyere nhọrọ ndị anaghị eri anụ, ọkara otu iko nke ọtụtụ ụdị agwa nwere protein 7 ruo 10. Mkpụrụ osisi abụọ ahụekere a ga-enye 8 g (34).

14. Were ihe mgbakwunye BP ndị a

Ihe mgbakwunye ndị a dị ngwa ngwa ma gosipụta nkwa maka iweda ọbara mgbali:

Omega-3 polyunsaturated ọdụdụ acid

Gbakwunye omega-3 polyunsaturated fatty acids ma ọ bụ mmanụ azụ na nri gị nwere ike ịba ọtụtụ uru.

Nyocha meta nke mmanụ azụ na ọbara mgbali chọpụtara na mbelata ọbara mgbali elu na ndị nwere ọbara mgbali elu nke 4.5 mm Hg systolic na 3.0 mm Hg diastolic (35).

Whey protein

Ngwurugwu protein a nke sitere na mmiri ara ehi nwere ike inwe ọtụtụ uru ahụ ike, na mgbakwunye na ike belata ọbara mgbali (36).

Magnesium

Ọrịa magnesium metụtara ọbara mgbali elu. Ihe nyocha na-achọpụta obere mbelata ọbara mgbali na mgbakwunye magnesium (37).

Coenzyme Q10

N'ime obere obere ọmụmụ ihe, antioxidant CoQ10 gbadara systolic ọbara mgbali site na 17 mm Hg na diastolic ruo 10 mm Hg (38).

Citrulline

Oral L-citrulline bụ ihe na-aga n'ihu L-arginine n'ime ahụ, ngọngọ ụlọ nke protein, nke nwere ike belata ọbara mgbali (39).

15. lessụọ obere mmanya

Mmanya na-egbu egbu nwere ike ibuli ọbara mgbali gị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ahụike dị gị.

Ọ dị mkpa ị toụ mmanya na-edozi oke. Mmanya na-egbu egbu nwere ike ibuli ọbara mgbali elu gị site na 1 mm Hg maka gram mmanya ọ bụla dị iri (40). Ọ drinkụ drinkụ mmanya na-aba n'anya nwere gram 14 nke mmanya.

Kedu ihe bụ ihe ọ standardụ drinkụ na-aba n'anya? Otu mmanya ounce 12, mmanya ounce 5, ma ọ bụ ounce 1.5 nke mmụọ na-ada ada (41).

Drinking drinkingụ mmanya na-aba n'anya bụ otu ihe ọ drinkụ drinkụ kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị yana ihe ọ drinksụ drinksụ abụọ kwa ụbọchị maka ụmụ nwoke (42).

16. Tụlee ịbelata ịfeụ caffeine

Caffeine na-eme ka ọbara mgbali elu gị dị elu, mana mmetụta ọ ga-adịru nwa oge. Ọ na-ewe minit 45 ruo 60 na mmeghachi omume dịgasị iche site n'otu onye gaa na onye ọ bụla (43).

Fọdụ ndị mmadụ nwere ike na-eche banyere caffeine karịa ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-eche nche caffeine, ị nwere ike ịbelata ị onụ kọfị gị, ma ọ bụ gbalịa kọfị decaffeinated.

Nnyocha banyere caffeine, gụnyere uru ahụike ya, dị na akụkọ ọtụtụ. Nhọrọ nke ịhọrọ ịbelata na-adabere n'ọtụtụ ihe ọ bụla.

Otu ọmụmụ ihe mere ochie gosiri na mmetụta caffeine na-eme ka ọbara mgbali elu dị ukwuu ma ọ bụrụ na ọbara mgbali elu gị adịworị elu. Otú ọ dị, otu nnyocha a kpọrọ maka nyochakwu banyere isiokwu a (43).

17. Were ọgwụ ọgwụ

Ọ bụrụ na ọbara mgbali elu gị dị oke elu ma ọ bụ na ibelata mgbe ị gbanwechara ụdị ndụ ndị a, dọkịta gị nwere ike ịkwado ọgwụ ọgwụ. Ha na-arụ ọrụ ma ga-emeziwanye nsonaazụ gị ogologo oge, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere ihe ndị ọzọ dị egwu () Agbanyeghị, ọ nwere ike iwe obere oge iji chọta ọgwụ kwesịrị ekwesị.

Soro dọkịta gị kwurita maka ọgwụ ga-ekwe omume na ihe ga-akara gị mma.