Ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ na ị nwere mgbu azụ azụ site na ịgba ọsọ

Ndinaya

• Ihe omume iji nyere aka na mgbu dị ala azụ site na ịgba ọsọ
• Akụkụ akụkụ
• Nkịta nnụnụ
• Cat-Ehi
• Nwelite Ụkwụ n'akụkụ
• Àkwà mmiri
• Otu-ụkwụ Squat
• Ụkwụ Otu Ụkwụ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị nwere mgbu azụ azụ, ị nọghị naanị gị: Dabere na Mahadum Maryland School of Medicine, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 80 nke ndị bi na ya ga-enwe mgbu azụ azụ n'oge ụfọdụ na ndụ ha.

Ma ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ? Ị nwedịrị ike ịnagide okwu a na -akpasu iwe. Mgbu azụ azụ na-adịkarịkarị na ndị na-agba ọsọ n'ihi na adịghị ike ma ọ bụ ahaghị nhata na akwara akwara gị nwere ike imebi ahụ gị nwere ike iji ụdị kwesịrị ekwesị na-agba. (Ihe metụtara: Ihe na-akpata mgbu mgbu dị ala na mgbe ị ga-echegbu onwe ya)

Ihe akaebe ọzọ: Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya sitere na Mahadum Ohio State University Wexner Medical Center chọpụtara na ndị ọgba ọsọ nwere akwara akwara na-esighị ike nọ n'ihe ize ndụ dị ukwuu nke ịmalite mgbu azụ ala, ebe ọmụmụ ọzọ bipụtara n'akwụkwọ akụkọ. Ọgwụ na sayensị na egwuregwu na mgbatị ahụ chọpụtara na ime mgbatị ahụ ike dị ala na-eme ka mgbu azụ azụ dị ala na ike ịgba ọsọ n'ozuzu ya.

Isi siri ike dị ka ịnwe ntọala siri ike etinyere n'úkwù gị, n'úkwù, na n'ụkwụ gị. Mgbe mpaghara ndị a na-akwado site na akwara siri ike, ha nwere ike gbatịa ma gbasaa nke ọma, na n'ụzọ zuru ezu, na-ekwu Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, oche na ngalaba nke ọgwụgwọ anụ ahụ na Winston-Salem State University. (Nke ahụ bụ naanị otu ihe kpatara na ọ dị mkpa ịnwe isi siri ike.)

Mana nke ahụ apụtaghị na ị ga -ewepụta nde crunches: "akwara akwara na -achịkwa mmegharị nke ịgba ọsọ, yabụ kama ilekwasị anya naanị na abs, gbado anya na iwusi ogwe na akwara hip niile na -ejikọ ma na -agbada azụ azụ," ọ na-ekwu. Millar na -atụ aro ịme mmega ụkwụ na isi ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu yana itinye ike n'ozuzu, mgbanwe na ọrụ itule n'ime usoro mgbatị ahụ gị kwa izu. Ihe ndị a niile ga-enyere uru ahụ gị dị ala aka ịrụkọ ọrụ ọnụ maka ịgba ọsọ na-enweghị mgbu. (Gbalịa nwalee mgbatị ahụ a iji gbochie mgbu azụ ala.)

Ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ itoolu na ise n'ọfịs, ọ ga-abụ na ị ga-akawanye njọ. Ịnọdụ ụbọchị niile na -ahapụ ala ala gị na hips gị nke ọma. Mgbu siri ike na-egbochi ikike ịmegharị na ịgbatị ụkwụ gị mgbe ị na-agba ọsọ, nke ahụ pụtakwara uru ahụ gbara ya gburugburu-gụnyere ndị nọ na azụ ala gị-ga-agbatịkwu ma mebie iji kwụọ ụgwọ, Millar kwuru. Ọ na-atụ aro ka ị were ezumike n'ikiri ụkwụ n'ehihie, na-etinye tebụl guzoro ọtọ, na ịgbatị n'abalị iji belata njigide ọdụ ọ bụla kpatara. Ọ na-enye ndetu ngwa ngwa, agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-enwe mgbu azụ azụ na-enwu n'úkwù ma ọ bụ ikpere gị, ma ọ bụ ihe mgbu na-agbasa na mpaghara ndị ọzọ na ahụ gị. N'ọnọdụ ahụ, ọ bụ oge ịhụ doc gị. (BTW, lee ihe ndị ọzọ gbasara otu esi alụ ọgụ "ahụrụ ọrụ".)

Ihe omume iji nyere aka na mgbu dị ala azụ site na ịgba ọsọ

Tinye mmega ahụ isii a n'ime mgbatị ahụ gị iji mee ka akwara na akwara dị ala nke na-akwado azụ ala gị mgbe ị na-agba ọsọ:

Akụkụ akụkụ

Akụkụ akụkụ ahụ "na -achọ ịgbalite mgbagharị miri emi nke hip na akwara akwara miri emi na -eme ka azụ dị ala kwụsie ike mgbe ọ na -agba ọsọ," Millar na -ekwu. Dina n'ala, na-edozi n'ikpere aka nri na n'èzí ụkwụ aka nri. Welie elu n'úkwù ka ọ na -ejigide oghere akụkụ, na -akpụ ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikiri ụkwụ.

Jide 15 ruo 20 sekọnd, wee hapụ ya. Tinyegharịa na ikpere aka ekpe gị na ogwe aka ekpe gị.

Nkịta nnụnụ

Ihe omume a na-eme ka azụ dị ala na-enyere aka mee ka ọkpụkpụ gị kwụsie ike, Millar na-akọwa. Malite n'aka na ikpere n'ala. Welie aka nri na ụkwụ aka ekpe elu n'ala n'otu oge, na -agbatị ogwe aka nri gị n'ihu, biceps site na ntị wee na -agba ụkwụ ụkwụ aka ekpe azụ azụ. Kpọọ isi ka ị ghara ịgha azụ.

Jide sekọnd 30, wee hapụ. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Cat-Ehi

Ihe omumu a na-enyere aka ibelata ihe mgbu nke ala azụ maka ndị na-agba ọsọ n'ihi na ọ na-agbatị nwayọọ nwayọọ ma na-ebelata esemokwu na irighiri akwara na-ewe iwe, na-enye gị ohere ịmegharị ihe dị ukwuu mgbe ị na-agba ọsọ, ka Millar na-ekwu. Malite na anọ niile n'ala. Na-ekuku ume ma jiri nwayọọ gbakọọ ọkpụkpụ azụ ruo n'uko, na-adaba isi na ọkpụkpụ ọdụ n'ala. Mgbe ahụ, kụọ ume wee dobe bọtịnụ afọ na ala, na -agbatị azụ gị, na -agbatị isi na ọkpụkpụ ọdụ na elu ụlọ.

Mee 5 ruo 10 reps.

Nwelite Ụkwụ n'akụkụ

Ihe omumu a na-ewusi akwara hip medius ume, ka Millar na-ekwu. Ọ bụ akwara dị oke mkpa maka ijigide pelvis gị ebe na ibelata torque na azụ ala gị mgbe ị na -agba. Dina n'ala n'akụkụ aka nri na ụkwụ gbatịa. Welie ụkwụ aka ekpe elu ihe dị ka sentimita 6, wee jiri nwayọ wedata ya na -emetụghị ya n'aka nri. Debe oke ngagharị nke obere ma jikwaa ya.

Mee ugboro 10. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Àkwà mmiri

Àkwà mmiri na-eme ka uru ahụ niile dị n'elu, gụnyere glute gị, akwara gị na quadriceps gị. Dinara ihu n'ihu n'ala na ikpere abụọ na -ehulata na ụkwụ dị larịị n'ala. Welie hips elu ihe dị ka sentimita isii, kwụsịtụ, wee jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa. (Njikọ: 2 Glute Bridge Exercise Exercise to Target Specific Results)

Mee ugboro 10.

Otu-ụkwụ Squat

Guzo n'ụkwụ aka nri. Jide n'úkwù na ikpere aka nri iji nwayọọ nwayọọ gbadaa ihe dị ka sentimita 6 ruo 10 n'ime akụkụ squat. Laghachi na -eguzo. (Njikọ: Uru dị n'ịgbakwụnye ọzụzụ itule n'ime usoro ịdị mma gị)

Mee ugboro 10. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Ụkwụ Otu Ụkwụ

Mmega ahụ na-agba ọsọ na-enyere aka mee ka ụkwụ gị kwụsie ike ka ọ rụọ ọrụ megide mmegharị nke ụkwụ nke ọzọ, na-eṅomi mmegharị nke ịgba ọsọ, ka Millar na-ekwu. Guzo n'ụkwụ aka nri. Na-edobe oke ahụ kwụ ọtọ na n'ime nwayọ ma na-achịkwa, dọta ikpere aka ekpe n'elu igbe, wee gbapụ ya n'ihu, ala, na azụ, na-eme okirikiri dị ka à ga-asị na ị na-agba ígwè ma ọ bụ na-agba ọsọ.

Mee ugboro 10. Tụgharịa n'akụkụ ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Nyochaa maka