Omume Quad na Hamstring iji Mee Ka Knees Dị Ike

Ndinaya

• Nchịkọta
• 1. Guzo mgbabere uzo
• Were ya na ọkwa ọzọ
• 2. extensionkwụ gbatịkwado ụkwụ
• 3. Mgbidi chere oche oche ihu
• Were ya na ọkwa ọzọ
• 4. Obere plank jidesie ike na ikpere
• Wepu
• 3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike

Nchịkọta

Ike ịmegharị na ịdị mfe bụ onyinye dị ukwuu, mana oge ụfọdụ anaghị ekele ya ruo mgbe ọ funahụrụ ya.

Site n'iwepụta oge iji wusi akwara ndị gbara ya gburugburu nke ikpere, ị nwere ike izere ọtụtụ obere mgbu na ihe mgbu nwere ike ịmalite oge. Nke a ga - enyere gị aka ịnụ ụtọ ihe ị na-eme kwa ụbọchị ị hụrụ n’anya n’enweghi mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala.

Omume ndị a na-elekwasị anya na iwusi otu akwara ndị isi na-emetụta ogo ije maka ikpere gị. Ikwusi mkpịsị ụkwụ na quadriceps kwesịrị ka a ga-ahụta dị ka mbọ abụọ karịa mmegharị onwe onye, ​​nke dịpụrụ adịpụ.

Omume ole na ole emechara kwa ụbọchị ga-eme ka ị nwee ume na ngbanwe dị mkpa iji na-agagharị n'enweghị ihe mgbu.

1. Guzo mgbabere uzo

Ikike ihulata n'úkwù ma na-eme ihe ndị na-eme ka ọkpụkpụ na mkpịsị ụkwụ iji dọghachi onwe gị azụ na-arụ nnukwu ọrụ na otu ike si agafe ikpere. Ime ka akwara ndị a sie ike nwere ike inye aka chekwaa ikpere ikpere.

Akụrụngwa chọrọ: arọ arọ (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: isi, okpurukpu, na mbibi

1. Iguzo ọtọ na ụkwụ gị yiri. Ha kwesiri ịdị ihe dị ka obosara-obosara. Tinye aka gị n’ukwu gị.
2. Jiri mgbatị dị nro n'azụ ikpere, jiri nwayọ nwayọ si n'úkwù. Bugharịa ibu dị na ụkwụ gị na ikiri ụkwụ gị ka ị na-eji njedebe azụ gị "rute" azụ.
3. Ozugbo ị rutere ebe na-agbatị ụdọ ụkwụ gị na-enweghị kpam kpam ikpere n'úkwù, kwụsị ma laghachi n'elu.
4. Jide n'aka na ị pịtara ọmarịcha ume gị na eriri ụkwụ gị ruo mgbe ị ruru n'elu.
5. Mee usoro 2 gaa na 3 nke ugboro iri na abụọ ruo iri na ise.

Were ya na ọkwa ọzọ

Ọ bụrụ na ịmechaa hip hip na-adịkarị mfe maka gị (ma ị nwaraworị iji ya buru ibu), gbalịa ime ya n'otu ụkwụ.

1. Guzo n'otu ụkwụ. Jide aka gị n’úkwù.
2. Site na ikpere dị nro n'azụ ikpere, gbagide n'ihu n'otu ụkwụ ka ụkwụ nke ọzọ na-agbatị n'azụ gị. Mee nke a ruo mgbe ị ga - enwe ike ịgbatị ụkwụ gị na eriri ụkwụ nke ụkwụ gị.
3. N'iji ọkwa hie n'ala, jiri otu ọmarị ụkwụ gị na-atọ ụtọ na hamstring iji kwụ ọtọ.
4. Na-emetụghị ala aka, mezue usoro 2 ruo 3 nke 8 ruo 12 ugboro abụọ na ụkwụ ọ bụla.

2. extensionkwụ gbatịkwado ụkwụ

Ogo ole na ole ikpeazụ achọrọ maka mgbatị ụkwụ zuru ezu sitere na akwara dị na quads a na-akpọ vastus medialis. Omume a ga - enyere gị aka ime ka quads gị sie ike.

Akụrụngwa chọrọ: 1- ruo-nkwonkwo ụkwụ nkwonkwo 3-pound (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ugboro abụọ

1. Bido ịnọdụ ala n'oche na ọnọdụ kwụ ọtọ. Azụ gị kwesịrị ịdị larịị.
2. Mee ka ụkwụ 1 gaa n'ihu ruo mgbe ọ ga-agbatị kpamkpam ma ọ bụghị akpọchi.
3. Iji rute ọnọdụ zuru oke, gbaa mbọ hụ na ụkwụ ahụ zuru oke na ala yana akpụ ụkwụ na-agbagide ruo ikpere, mkpịsị ụkwụ ruo n'uko.
4. Jiri nwayọ gbadaa ụkwụ ala azụ n'ala ma megharịa ya.
5. Mezue usoro 2 ruo 3 nke ugboro asatọ ruo iri na abụọ na ụkwụ ọ bụla.

3. Mgbidi chere oche oche ihu

Iji hụ na ị nwere ụdị ziri ezi ma na-eji akwara ziri ezi maka mgbatị ahụ a, ị ga-amalite site na ihu mgbidi ma ọ bụ ọnụ ụzọ mepere emepe.

Akụrụngwa chọrọ: ọkọlọtọ table oche

Mkpụrụ arụ ọrụ: akwara niile dị n’arụ

1. Guzo ihe dịka ụkwụ 1 site na mgbidi ị na-eche ihu. Debe oche ahụ n’azụ gị. Okwesiri idi n 'ogo di nfe ka ino ala.
2. Iche ihu n’ihu n’ihu ka ụkwụ gị yiri nke ukwu na obosara-obosara kewapụrụ iche, jiri nwayọ wedata onwe gị (atụla plop) ịnọdụ ala n’oche. Mee nke a n’agbanweghị isi gị, ihu gị, aka gị, ma ọ bụ ikpere gị na mgbidi.
3. N'ime oge ije ahụ, gbanye isi gị. Gbọ ala gbadaa n'ala site na ụkwụ gị ma kwụrụ n'ụzọ ịlaghachi azụ. Kwesịrị ị na-emechi gị hips na elu na ezi postcho.
4. Mezue usoro 2 ruo 3 nke ugboro asatọ ruo iri abụọ.

Were ya na ọkwa ọzọ

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịnọdụ ala n ’oche nfe, mgbe ahụ ọ bụ oge iji bulie ya ma mezue agba ole na ole na otu ụkwụ.

1. Guzo na ụkwụ 1 ya na ụkwụ ọzọ wee bulie elu. Debe aka gị na mpụga úkwù gị maka itule.
2. Na ụkwụ 1, jiri nwayọ malite ịnọdụ ala n'oche na-agaghị agbatu ala.
3. Idebe ụkwụ nke ọzọ na ala, na-ejighị aka gị ma ọ bụ tufuo nguzozi, gbanye isi gị ma bilie.
4. Mezue usoro 2 ruo 3 nke ugboro 5 ruo 8 na ụkwụ ọ bụla.

4. Obere plank jidesie ike na ikpere

Ije ije, ịgba mbo, na ọtụtụ omume ndị ọzọ chọrọ ka ahụ gị tinye quads nke otu ụkwụ ka ị na-etinye eriri ụkwụ nke ụkwụ nke ọzọ. Omume a ga - enye gị ohere ịrụ ọrụ n'otu oge.

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, isi, na akwara

1. Dina n'ala na ala plank jigide gị na ikiaka.
2. Bulie ụkwụ 1 ntakịrị n’ala. Ghichaa ikpere gị iji mee ka ị gbadaa n'ikiri ụkwụ gị, na-eme mkpịsị ụkwụ gị.
3. Na-enweghị ịhapụ ụkwụ ma ọ bụ hips gị, gbatịa ụkwụ ma megharịa.
4. Mezue usoro 2 ruo 3 nke ugboro asatọ ruo iri na abụọ na ụkwụ ọ bụla.

Wepu

Onye obula kwesiri inwe ikike imeghari na enweghi mgbu na ikpere. Nke a bụ eziokwu n'agbanyeghị afọ ole ị dị ma ọ bụ ikike anụ ahụ́ gị. Omume ndị a zuru oke iji mezuo nkasi obi nke ụlọ gị, n'ọfịs n'oge obere nri ehihie, ma ọ bụ na mpaghara ahụike gị.

Kpachara anya banyere mmetụta ị na-enwe mgbe ị na-emegharị mmegharị ndị a. Ọ bụrụ na mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala na-adịgide ma ọ bụ na-abawanye, kpọtụrụ dọkịta gị.

3 HIIT Na-eme Ike iji Mee Ka Mgbatị Dị Ike