Ọ dị mma ibuli ibu n'oge ọzụzụ marathon?

Ndinaya

• Nyochaa maka

Mgbe ọnwa ọdịda-aka oge ịgba ọsọ na-agagharị, ndị na-agba ọsọ n'ebe nile na-amalite ịkwalite ọzụzụ ha na nkwadebe maka ọkara ma ọ bụ marathon zuru oke. Ọ bụ ezie na mmụba dị ukwuu n'ihe dị iche iche na-ewega ntachi obi gị gaa n'ọkwa ọzọ, ọtụtụ ndị na-agba ọsọ na-akwa arịrị maka mfu nke ọzụzụ ike na usoro ha na-eme kwa ụbọchị. Ha na -echegbu onwe ha na ọ bụrụ na ha na -elekwasị anya n'inwe ahụ ike, ha nwere ike buru oke ibu ma funahụ ụfọdụ klọọkụ cardio ha, ụjọ na -atụ imebi ụkwụ ha, ma ọ bụ na -ala azụ iwepụta oge kụọ ihe dị arọ mgbe ọ dị ka enwere ọtụtụ kilomita ịgba ọsọ. Mana ndị ọgba ọsọ na -a rejoiceụrị ọ :ụ: Ọ bụghị naanị na ọzụzụ ike kwesịrị ekwesị agaghị emerụ ọzụzụ maratọn gị, ọ ga -enyere ya aka nke ukwuu, dịka Elizabeth Corkum, onye nchịkwa na -agba ọsọ na Mile High Run Club na New York City si kwuo.

Ha abụọ ga-eme ka ị dịkwuo mma gburugburu, meziwanye ikike ahụ ike gị, ma buru gị otu nzọụkwụ nso na PR. "Dị ka o kwesịrị, ndị na -agba ọsọ ga -enwerịrị usoro ọzụzụ ike ebe, tupu ịkwalite ọsọ ha maka asọmpi ahụ, nke mere na ọ bụghị ihe ijuanya na cardio na muscular fronts ozugbo," ka Corkum na -akọwa. Ọ bụrụ na nke ahụ bụ ikpe, ọ ga-abụ ntakịrị mgbanwe na atụmatụ gị mgbe niile iji jide n'aka na ọ kwadoro ihe ndị a chọrọ nke ọzụzụ marathon, ọ na-ekwu. Yabụ ọ bụrụ na ịmara na ị nwere asọmpi n'elu oche mana ịmalitebeghị ọzụzụ, webata mgbatị ahụ ike ole na ole na atụmatụ izu gị ugbu a. (Nke a bụ mmega ahụ ike 6 onye ọ bụla na-agba ọsọ kwesịrị ime.)

Corkum rụtụrụ aka na ọ dị oke mkpa idobe ọzụzụ ike na-akwado nke atụmatụ marathon gị, ọ bụghị naanị ime n'akụkụ ya. Nke ahụ pụtara ihe abụọ: Nke mbụ, kilomita gị ka ga -ebute ụzọ na a ga -eji nlezianya hazie ọzụzụ ọzụzụ ike gburugburu ha. Nke abụọ, ịkwesịrị ịdobe akwara ziri ezi ka ị na -eme ka ihe niile na -emetụ n'ahụ na kaadị gị. "Ọrụ dị ala bụ ihe dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma na igbochi mmerụ ahụ, mana ị gaghị enweta ihe niile ị chọrọ site na ịgba ọsọ naanị," Corkum na-ekwu. "Ndị na -agba ọsọ na -ejikarị quad ha eme ihe, yabụ na -enyekwu ịhụnanya na mgbatị ahụ na mgbatị ahụ dị ka ihe na -egbu egbu, squats, na ngụgụ nwere mgbakwunye dumbbell ma ọ bụ kettlebell."

Ọtụtụ ndị na-agba ọsọ na-elelịkwa mkpa isi na ike nke elu ahụ dị na arụmọrụ ha. Ndị na -agba ọsọ siri ike (ya mere ọ kacha ọsọ) bụ ndị nwere ike idowe ụdị nke ọma na agbụrụ niile, ka Corkum siri kwuo. Nke ahụ agaghị eme ma ọ bụrụ na mọzụlụ ọ bụla enweghị ike ịgba ọkụ iji mee ka ụkwụ gị dị ike. Iji gbanye isi gị, mmegharị dị mfe dị ka mgbanwe plank ga -akpụpụta ma sie ike nke ọma. (Nwalee Ihe ịma aka Plank ụbọchị iri atọ na otu maka ọtụtụ echiche.) Maka ahụ dị n'elu, Corkum na-atụ aro ihe dịka ahịrị na ijiji ma ọ bụ igwe nrụpụta obi, ebe ọ bụ na ha kụrụ akwara nke ga-enyere gị aka mee ka obi gị sie ike na kwụ ọtọ ọbụlagodi mgbe ike gwụrụ gị. (Mmegharị 8 a dịkwa mma maka ndị ọgba ọsọ.)

N'ikpeazụ, oge bụ isi. Iji nweta ọzụzụ kacha mma, nwaa ịhazi mgbatị ahụ gị ka ike wee gwụ gị n'ịdị mma n'otu ụbọchị, wee nwee ike zuru ike wee gbakee ọzọ, Corkum na -atụ aro. Ndị ọkachamara na-akpọ nke a na-enye ahụ gị nsogbu ugboro abụọ. Kedu ihe nke ahụ dị? Ụbọchị ụkwụ kwesịrị ịbụ otu ụbọchị ka ị na-agba ọsọ siri ike, ma nke ahụ bụ oge egwu egwu, ọsọ ọsọ, ugwu, ma ọ bụ ogologo oge na-agba ọsọ maka oge. Ị ga -enwe ike ọgwụgwụ, nke na -akwadebe gị maka ụbọchị mgbake nke kilomita dị mfe ma ọ bụ ọzụzụ ịgafe, yana ọrụ ahụ elu. Dị ka o kwesịrị, ị ga-enweta ụbọchị 2-3 nke ọ bụla kwa izu dabere na atụmatụ ọzụzụ gị.

Okwu ndụmọdụ ikpeazụ nke Corkum: "Nke a ga-esi ike! Ahụ gị kwesịrị ịgbake iji jide n'aka na ụra na izu ike adịghị adaba." Ma echegbula onwe gị nke ukwuu: Enwere ụfọdụ ihe mara mma dị egwu na-aga n'isi gị n'ụbọchị ezumike ezumike marathon.

Nyochaa maka