Na-ebu ọnụ ngwa ngwa 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Ndinaya

• Kedu ihe bụ ibu ọnụ oge (Ọ B IFR) na)
• Fastzọ Ibu Ọnụ Na-agabiga
• Otu O Si Emetụta sel gị na Hormones
• A Nnọọ Ike arọ Loss Ngwá Ọrụ
• Uru Ahụ Ike
• Na-eme Ka Ahụike Ahụike Gị Dị Mfe
• Nye Kwesịrị ịkpachara Anya Ma ọ bụ Zere Ya?
• Womenmụ Nwaanyị Hà Kwesịrị Ọnụ?
• Nchedo na Mmetụta
• Ajụjụ Ndị A Na-ajụkarị
• 1. Enwere m ike ị Dụ ihe ọ Duringụ Liụ na mmiri
• 2. Ọ bụghị Ahụike ka Ikwu nri ụtụtụ?
• 3. Enwere m ike ị Supụ mgbakwunye mgbe m na-ebu ọnụ?
• 4. Enwere m ike ịrụ ọrụ mgbe m na-ebu ọnụ?
• 5. Ibu Ọnụ Ga-akpata Mfu Ala?
• 6. Ibu Ọnụ Ọ̀ Ga-akwụsịlata Metabolism M?
• 7. Kidsmụaka Kwesịrị Ibu Ọnụ?
• Na-amalite
• Ì Kwesịrị Inwale Ya?

Ọ bụ Aya Brackett sere ya

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Na-ebu ọnụ na-ebu ọnụ (Ọ B IF) na ugbu a bụ otu n'ime usoro ahụike na ahụike na-ewu ewu n'ụwa niile.

Ndị mmadụ na-eji ya mee ka ha felata, mee ka ahụike ha dịkwuo mfe ma mee ka ibi ndụ ha dị mfe.

Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ọ nwere ike ịnwe mmetụta dị ike n'ahụ na ụbụrụ gị yana ọ nwere ike inyere gị aka ịdị ogologo ndụ (1, 2,).

Nke a bụ onye ndu mbido kachasị na-ebu ọnụ oge niile.

Kedu ihe bụ ibu ọnụ oge (Ọ B IFR) na)

Na-ebu ọnụ oge (Ọ B IFR) na) bụ usoro iri nri nke na-agbagharị n’etiti oge ibu ọnụ na iri nri.

O kwughi ụdị nri ị kwesịrị iri kama kama mgbe ole ị ga-eri ha.

Na nke a, ọ bụghị nri n'echiche nkịtị mana akọwapụtara ya nke ọma dị ka usoro iri nri.

Fastingzọ ndị a na-ebu ọnụ na-ebu ọnụ na-ebu ọnụ ụbọchị 16 ma ọ bụ buo ọnụ ruo awa 24, ugboro abụọ n'izu.

Ibu ọnụ abụrụla ihe a na-eme na mmalite mmadụ. Ndị nchịkọta dinta n’oge ochie enweghị nnukwu ụlọ ahịa, ngwa nju oyi ma ọ bụ nri dị kwa afọ. Mgbe ụfọdụ ha enweghị ike ịchọta ihe ha ga-eri.

N’ihi ya, ụmụ mmadụ ghọrọ ndị nwere ike ịrụ ọrụ n’enweghị nri ruo ogologo oge.

N'ezie, ibu ọnụ site n'oge ruo n'oge bụ ihe okike karịa iri nri 3-4 (ma ọ bụ karịa) nri kwa ụbọchị.

A na-emekwa ngwa ngwa maka ebumnuche okpukpe ma ọ bụ nke mmụọ, gụnyere Alakụba, Iso Christianityzọ Kraịst, okpukpe ndị Juu na Buddha.

Na-ebu ọnụ oge (Ọ B IFR) na) bụ usoro iri nri nke na-agbagharị n’etiti oge ibu ọnụ na iri nri. Ọ dị ugbu a na-ewu ewu nke ukwuu na obodo ahụike na ahụike.

Fastzọ Ibu Ọnụ Na-agabiga

E nwere ụzọ dị iche iche esi ebu ọnụ mgbe niile - ha niile gbasara ikewa ụbọchị ma ọ bụ izu n’ime oge iri nri na ibu ọnụ.

N'oge oge a na-ebu ọnụ, ị na-eri nke pere mpe ma ọ bụ nke ọbụla.

Ndị a bụ ụzọ kachasị ewu ewu:

• Usoro 16/8: A na-akpọkwa ya protocol Leangains, ọ gụnyere ịhapụ nri ụtụtụ na igbochi oge iri nri gị kwa ụbọchị ruo elekere asatọ, dịka 1-9 elekere. Mgbe ahụ ị ga-ebu ọnụ ruo awa 16 n’etiti.
• Rie-Kwụsị-eri: Nke a na-agụnye ibu ọnụ maka awa 24, otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu, dịka ọmụmaatụ site na ịgaghị eri nri abalị otu ụbọchị ruo nri abalị n'echi ya.
• Nke 5: 2 nri: Site na usoro ndị a, ị na-eri calorie 500-600 naanị na ụbọchị abụọ na-abụghị nke izu n'izu, mana rie ụbọchị ise ndị ọzọ.

Site na mbenata kalori gị, usoro ndị a niile kwesịrị ịkpata ọnwụ ma ọ bụrụhaala na ị gaghị akwụ ụgwọ site na iri nri karịa n'oge oge iri nri.

Ọtụtụ ndị mmadụ na-ahụ usoro 16/8 ka ọ dị mfe, na-adịgide adịgide ma dị mfe ịrapara na ya. Ọ bụkwa ihe ndị kasị ewu ewu.

E nwere ọtụtụ ụzọ dị iche iche iji na-ebu ọnụ oge niile. Ha niile kewara ụbọchị ma ọ bụ izu ahụ wee rie oge, rie nri.

Otu O Si Emetụta sel gị na Hormones

Mgbe ị na-ebu ọnụ, ọtụtụ ihe na-eme n'ahụ gị na cellular na molekụl larịị.

Dịka ọmụmaatụ, ahụ gị na-edozi ogo hormone iji mee ka abụba ndị echekwara nwere ike ịnweta.

Mkpụrụ ndụ gị na-ebido usoro nrụzi dị mkpa ma gbanwee okwu mkpụrụ ndụ ihe nketa.

Lee mgbanwe ụfọdụ na - eme n’ahụ gị mgbe ị na - ebu ọnụ:

• Hormone mmadụ (HGH): Mkpụrụ nke hormone nke na-eto eto rịrị elu, na-abawanye dị ka okpukpu ise. Nke a nwere uru maka ọnwụ abụba na uru ahụ, ịkpọ aha ole na ole (,,,).
• Insulin: Mmetụta insulin na-abawanye na ọkwa nke insulin na-ada nke ukwuu. Mbelata insulin na-eme ka anụ ahụ echekwara nwere ike ịnweta ().
• Cellular mmezi: Mgbe ị buru ọnụ, mkpụrụ ndụ gị na-ebute usoro mmezi nke mkpụrụ ndụ. Nke a na-agụnye autophagy, ebe mkpụrụ ndụ na-agbari ma wepụ protein na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ n'ime mkpụrụ ndụ (,)
• Nkwupụta okwu: Enwere mgbanwe na ọrụ nke mkpụrụ ndụ ihe nketa metụtara ogologo ndụ na nchebe megide ọrịa (,).

Mgbanwe ndị a na ọkwa hormone, ọrụ sel na mkpụrụ ndụ ihe nketa bụ ọrụ maka uru ahụike nke ibu ọnụ oge na-adịghị anya.

Mgbe ị na-ebu ọnụ, ogo uto nke mmadụ na-arị elu na insulin na-agbada. Mkpụrụ ndụ nke ahụ gị na-agbanwekwa okwu mkpụrụ ndụ ihe nketa ma bido usoro ndozi cellular dị mkpa.

A Nnọọ Ike arọ Loss Ngwá Ọrụ

Ọnwụ ibu bụ ihe kachasị kpatara ndị mmadụ iji nwaa ibu ọnụ oge ().

Site n'ime ka ị rie nri ole na ole, ibu ọnụ mgbe niile nwere ike ibute mbelata na-eri kalori.

Ọzọkwa, ị na-ebu ọnụ oge niile na-agbanwe ogo hormone iji kwado ọnwụ.

Na mgbakwunye na iweda insulin na uto uto uto uto, ọ na - eme ka mgbasa nke abụba norepinephrine (noradrenaline) dịkwuo elu.

N'ihi mgbanwe ndị a na homonụ, ibu ọnụ nwa oge nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ metabolic gị dịkwuo elu site na 3.6-14% (,).

Site n'inyere gị aka iri obere ma mụkwuo calorie, ibu ọnụ oge na-akpata ọnwụ nha site na ịgbanwe akụkụ abụọ nke calorie.

Nnyocha na-egosi na ibu ọnụ na-enweghị isi nwere ike ịbụ ngwa ọrụ dị arọ na-efu.

Otu nnyocha nyocha nke 2014 chọpụtara na ụdị nri a nwere ike ime ka 3-8% belata karịa izu 3-24, nke bụ nnukwu ego, ma e jiri ya tụnyere ọtụtụ ọmụmụ ihe nha (1).

Dabere na otu ọmụmụ ahụ, ndị mmadụ tụfuru 4-7% nke gburugburu ya, na-egosi oke mbibi nke abụba afọ na-emerụ ahụ nke na-eto gburugburu akụkụ gị ma na-ebute ọrịa (1).

Nnyocha ọzọ gosipụtara na ibu ọnụ na-ebutekarị na-akpata ntakịrị ahụ ike karịa usoro kachasị mma nke igbochi calorie na-aga n'ihu ().

Agbanyeghị, buru n'uche na isi ihe kpatara ihe ịga nke ọma ya bụ na ibu ọnụ na-enyere gị aka iri obere calorie. Ọ bụrụ n ’ị bụ oké nri ma rie nnukwu nri n’oge oge ị na-eri nri, ị gaghị enwe ike ibu ibu ọ bụla ma ọlị.

Na-ebu ọnụ mgbe niile nwere ike ịkwalite metabolism ma na-enyere gị aka iri obere calorie. Ọ bụ ụzọ dị irè iji tufuo ibu na abụba afọ.

Uru Ahụ Ike

Emere otutu ihe omumu banyere obubu onu mgbe obula, na anumanu na mmadu.

Ihe ọmụmụ ndị a egosila na ọ nwere ike ịnwe uru dị ike maka njikwa ibu na ahụike nke ahụ gị na ụbụrụ. O nwedịrị ike inyere gị aka ibi ogologo ndụ.

Ndị a bụ uru ahụike bụ isi nke ibu ọnụ mgbe niile:

• Ọnwụ ọnwụ: Dịka e kwuru n'elu, ibu ọnụ oge ọ bụla nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu na abụba, na-enweghị ike igbochi calorie (1,).
• Mgbochi insulin: Fastinggba ọsọ oge nwere ike belata nkwụsị insulin, na-agbada shuga shuga site na 3-6% na ibu insulin na-ebu ọnụ site na 20-31%, nke kwesịrị ichebe megide ụdị ọrịa shuga 2 (1).
• Mbufụt: Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi nbelata ihe nrịbama nke mbufụt, isi ihe na-akpata ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala (,,).
• Obi obi: Fastinggba ọsọ oge nwere ike belata "ọjọọ" LDL cholesterol, ọbara triglycerides, ihe nrịbama na-afụ ụfụ, ọbara shuga na nguzogide insulin - ihe niile dị ize ndụ maka ọrịa obi (1,, 21).
• Cancer: Ihe ọmụmụ anụmanụ na-egosi na ibu ọnụ oge niile nwere ike igbochi kansa (,,,).
• Brain ike: Ibu ọnụ na-ebuwanye ibu ụbụrụ ụbụrụ BDNF ma nwee ike inyere uto nke mkpụrụ ndụ akwara ọhụrụ. O nwekwara ike ichebe ọrịa Alzheimer (,,,).
• Anti-ịka nká: Ibu ọnụ n’esepụghị aka pụrụ ịgbatị ogologo ndụ ụmụ oke. Nnyocha e mere gosiri na oke ọnụ biri 36-83% ogologo oge (30, 31).

Buru n'uche na nyocha ka na-amalite amalite. Ọtụtụ n’ime ọmụmụ ihe ahụ pere mpe, dị mkpụmkpụ ma ọ bụ duzie ya na anụmanụ. Ajuju ajuju enweghi otutu n’ime mmuta mmadu di elu ().

Ibu ọnụ mgbe niile nwere ike inwe ọtụtụ uru n’ahụ na ụbụrụ. Ọ nwere ike ibute oke nha ma belata ihe egwu gị nke ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi na kansa. O nwekwara ike inyere gị aka ibi ogologo ndụ.

Na-eme Ka Ahụike Ahụike Gị Dị Mfe

Iri nri siri ike dị mfe, mana ọ nwere ike isiri m ike ịnọgide na-enwe.

Otu ihe mgbochi bụ ọrụ niile achọrọ iji hazie ma sie nri dị mma.

Fastinggba ọsọ oge nwere ike ime ka ihe dịkwuo mfe, ebe ọ bụ na ịkwesighi ịhazi, esi nri ma ọ bụ hichaa mgbe ọtụtụ nri dị na mbụ.

N'ihi nke a, ibu ọnụ oge niile na-ewu ewu n'etiti igwe mmadụ na-achọ ndụ, n'ihi na ọ na-eme ka ahụike gị dịkwuo mma ma na-eme ka ndụ gị dị mfe n'otu oge.

Otu uru dị n’ibugharị ibu ọnụ bụ na ọ na-eme ka iri nri siri ike. Enwere nri ole na ole ịkwesịrị ịkwadebe, sie ma hichaa ma emechaa.

Nye Kwesịrị ịkpachara Anya Ma ọ bụ Zere Ya?

Na-ebu ọnụ mgbe niile abụghị maka onye ọ bụla.

Ọ bụrụ na ị dị arọ ma ọ bụ nwee nsogbu banyere nri iri nri, ị gaghị ebu ọnụ n'ebughị ụzọ jụọ onye ọkachamara ahụike.

N'okwu ndị a, ọ nwere ike bụrụ ihe na-emerụ emerụ.

Womenmụ Nwaanyị Hà Kwesịrị Ọnụ?

Enwere ihe akaebe na-ebu ọnụ mgbe ụfọdụ nwere ike ọ gaghị abaara ụmụ nwanyị uru dị ka ọ bara ụmụ nwoke.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha gosiri na ọ mere ka uche insulin dịkwuo ụmụ nwoke ka mma, ma ọ na-eme ka njikwa shuga na-akawanye njọ n'ime ụmụ nwanyị ().

Ọ bụ ezie na ọmụmụ ụmụ mmadụ na isiokwu a adịghị, ọmụmụ na oke achọpụtala na oge na-ebu ọnụ nwere ike ime ka ụmụ oke ụmụ nwanyị ghara ịda mbà, ndị nwoke, ndị na-amụghị nwa ma mee ka ha ghara ịhapụ usoro (,).

Enwere otutu akụkọ banyere ụmụ nwanyị ndị oge ịhụ nsọ ha kwụsịrị mgbe ha malitere ime IF ma laghachi na nkịtị mgbe ha bidoro usoro nri ha gara aga.

Maka ihe ndị a, ụmụnwaanyị kwesịrị ịkpachara anya na-ebu ọnụ oge niile.

Ha kwesiri isoro ntuziaka di iche, di ka ime ka ihe omume di ya ma kwusi ozugbo ma o buru na ha nwere nsogbu dika amenorrhea (enweghi onwa).

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na ọmụmụ na / ma ọ bụ na-anwa ịtụrụ ime, tụlee ịhapụ ibu ọnụ na-adịghị akwụsị akwụsị ugbu a. Eatingdị nri a nwere ike bụrụkwa echiche na-adịghị mma ma ọ bụrụ na ị dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara.

Ndị na-ebu ibu ma ọ bụ nwee nsogbu banyere nri iri nri agaghị ebu ọnụ. E nwekwara ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na ọ bụrụ na ụfọdụ ụmụ nwanyị na-ebu ọnụ oge ụfọdụ, ọ ga-akpatara ha nsogbu.

Nchedo na Mmetụta

Agụụ bụ isi ihe na-emetụta na-ebu ọnụ oge niile.

I nwekwara ike inwe adịghị ike na ụbụrụ gị nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ nke ọma dị ka ị na-emebu.

Nke a nwere ike ọ bụ naanị nwa oge, ebe o nwere ike iwe gị nwa oge maka usoro nri ị ga - eri.

Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike, ị ga-akpọtụrụ dọkịta gị tupu ịnwa ibu ọnụ na-adịghị akwụsị akwụsị.

Nke a dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ị:

• Nwee ọrịa shuga.
• Nwee nsogbu gbasara ịhazi ọbara shuga.
• Nwee ọbara mgbali elu.
• Were ọgwụ.
• Ndị na-erughị ala.
• Nwee akụkọ banyere nsogbu iri nri.
• Ndi nwanyi na-acho ime.
• Ndi nwanyi nwere akuko amenorrhea.
• Dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara.

Ihe niile a na-ekwu, ibu ọnụ na-enweghị isi nwere profaịlụ nchekwa pụtara ìhè. Ọ dịghị ihe dị egwu na ịghara iri nri nwa oge ma ọ bụrụ na ị dị mma ma na-edozi ahụ dum.

Nsonaazụ kachasị dị na ịbido ibu ọnụ bụ agụụ. Ndị nwere ụfọdụ ọnọdụ ahụike ekwesịghị ibụ ọnụ n'ebughị ụzọ jụọ dọkịta.

Ajụjụ Ndị A Na-ajụkarị

Nke a bụ azịza nye ajụjụ a na-ajụkarị gbasara ibu ọnụ oge na-adịghị anya.

1. Enwere m ike ị Dụ ihe ọ Duringụ Liụ na mmiri

Eeh. Mmiri, kọfị, tii na ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ na-abụghị nke caloric dị mma. Etinyekwa shuga na kọfị gị. Obere mmiri ara ehi ma ọ bụ ude nwere ike ịdị mma.

Kọfị nwere ike ịba uru karịsịa n'oge a na-ebu ọnụ, n'ihi na ọ nwere ike ime ka agụụ kwụsị.

2. Ọ bụghị Ahụike ka Ikwu nri ụtụtụ?

Mba. Nsogbu bụ na ọtụtụ ndị na-egwu nri nri ụtụtụ nwere ụdị adịghị mma na ndụ. Ọ bụrụ na ị hụ na ị ga-eri nri ahụike maka ụbọchị niile mgbe ahụ omume ahụ zuru oke.

3. Enwere m ike ị Supụ mgbakwunye mgbe m na-ebu ọnụ?

Eeh. Agbanyeghị, buru n'uche na ụfọdụ mgbakwunye dị ka vitamin nwere ike ịgbakwunye abụba nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma ma ewere ya na nri.

4. Enwere m ike ịrụ ọrụ mgbe m na-ebu ọnụ?

Ee, mmega ahụ buru ọnụ dị mma. Fọdụ ndị mmadụ na-atụ aro ịmị amino acid (BCAAs) ndị nwere alaka tupu ị mee mgbatị ibu ọnụ.

Nwere ike ịchọta ọtụtụ ngwaahịa BCAA na Amazon.

5. Ibu Ọnụ Ga-akpata Mfu Ala?

Losszọ ọnwụ ọnwụ niile nwere ike ime ka ahụ ghara ịgwụ, nke mere na ọ dị mkpa ibuli ibu ma mee ka protein gị dị elu. Otu nnyocha gosiri na ibu ọnụ mgbe niile na-akpata obere ahụ ike karịa kalori calorie ().

6. Ibu Ọnụ Ọ̀ Ga-akwụsịlata Metabolism M?

Mba. Nnyocha na-egosi na ibu ọnụ dị mkpirikpi na-eme ka metabolism (,). Agbanyeghị, ibu ọnụ nke ogologo nke ụbọchị 3 ma ọ bụ karịa nwere ike igbochi metabolism ().

7. Kidsmụaka Kwesịrị Ibu Ọnụ?

Ikwe ka nwa gị buo ọnụ nwere ike ịbụ echiche na-adịghị mma.

Na-amalite

Ohere inweta bụ na ịmeelarị ọtụtụ ibu ọnụ oge na ndụ gị.

Ọ bụrụ na ị rie nri abalị, wee hie ụra abalị ma ghara iri nri ruo nri ehihie n’echi ya, mgbe ahụ ị nwere ike ibu ọnụ maka 16 + awa.

Fọdụ ndị na-eri nsinammuo n'ụzọ dị otú a. Ha anaghị agụ agụụ ụtụtụ.

Ọtụtụ ndị mmadụ na-atụle usoro 16/8 ụzọ kachasị dị mfe ma na-adịgide adịgide nke ị na-ebu ọnụ oge niile - ị nwere ike ibu ụzọ nwalee omume a.

Ọ bụrụ n’ịchọta na ọ dị mfe ma nwee ọfụma n’oge a na-ebu ọnụ, mgbe ahụ enwere ike ịnwale ịga n’ihu n’ibu ọnụ dị elu dị ka ebu ọnụ awa iri abụọ na otu 1-2 kwa izu (Nri-Kwụsị-eri) ma ọ bụ naanị iri nri 500-600 na ụbọchị 1-2. kwa izu (5: 2 nri).

Approachzọ ọzọ ị ga - esi mee ngwa ngwa bụ oge ọ bụla ọ dabara - naanị ịhapụ nri site n'oge ruo n'oge agụụ anaghị agụ gị ma ọ bụ na ịnweghị oge iji sie nri.

Ọ dịghị mkpa ịgbaso usoro a na-ebu ọnụ na-ebu ọnụ iji nweta ma ọ dịkarịa ala ụfọdụ uru.

Nyochaa ụzọ dị iche iche wee chọta ihe masịrị gị ma dabara na usoro oge gị.

A na-atụ aro ka ịmalite site na usoro 16/8, ma eleghị anya, emesịa gaa n'ihu na-ebu ọnụ ogologo oge. Ọ dị mkpa ịnwale ma chọpụta usoro ga-adịrị gị mma.

Ì Kwesịrị Inwale Ya?

Ibu ọnụ oge abụghị ihe onye ọ bụla kwesịrị ime.

Ọ bụ naanị otu n'ime ọtụtụ usoro ndụ nwere ike imezi ahụike gị.Iri ezigbo nri, imega ahụ na ilekọta ụra gị ka bụ ihe ndị kacha mkpa ị ga-elekwasị anya.

Ọ bụrụ na ịchọọ echiche nke ibu ọnụ, mgbe ahụ ị nwere ike ileghara isiokwu a anya wee gaa n'ihu na-eme ihe na-arụ ọrụ maka gị.

Na njedebe nke ụbọchị, ọ nweghị otu ụzọ-kwesịrị-niile ngwọta ma a bịa n'ihe oriri na-edozi ahụ. Nri kachasị mma maka gị bụ nke ị nwere ike ịrapara n'ikpeazụ.

Na-ebu ọnụ mgbe niile dị mma maka ụfọdụ ndị, ọ bụghị ndị ọzọ. Naanị otu ụzọ ị ga-esi mata ndị ị bụ bụ ịnwale ya.

Ọ bụrụ na ọ dị gị mma mgbe ị na-ebu ọnụ ma chọpụta na ọ bụ ụzọ na-adigide nke iri nri, ọ nwere ike ịbụ ngwa ọrụ dị oke ike ịbelata ma melite ahụike gị.

Gụọ akụkọ ahụ n'asụsụ Spanish