Ndụmọdụ 5 iji mebie Pound ikpeazụ 5 ikpeazụ

Ndinaya

• Ndụmọdụ #1 maka otu esi efufu ego ise: bulie ibu
• Ndụmọdụ #2 maka Otu esi atụfu Pound 5: Debe akwụkwọ akụkọ nri (na akwụkwọ ihe ọṅụṅụ)
• Ndụmọdụ #3 maka Otu esi atụfu Pound 5: Mee obere HIIT
• Ndụmọdụ #4 maka otu esi efufu ego ise: Apụla nri nri mgbatị gị
• Ndụmọdụ #5 maka Otu esi atụfu Pound 5: Mee ka ụra buru ibu
• Ma ọ bụ N'ezie Kwesịrị ka a chọpụta ka esi atụfu pound ise?
• Nyochaa maka

Onye ọ bụla nwere ihe mgbaru ọsọ mbelata ibu dị ogologo oge maara otú ọ dị ịtụnanya ịhụ ka ọrụ siri ike gị na-egosipụta n'ọ̀tụ̀tụ̀ - yana ka ọ na-ewe iwe mgbe ọnụ ọgụgụ ahụ rapaara nanị kilogram ole na ole site n'ịdị arọ gị. Mgbe ụfọdụ, ịchọpụta otú ị ga-esi tụfuo kilogram ise na-enwe mmetụta ọbụna ihe ịma aka karịa 50.

Mgbe mbụ ị malitere ịla n'iyi 15, 20, ma ọ bụ ọbụna 30-gbakwunyere pound, ụdị ndụ na-agbanwe dị ka ịmegharị ihe ị na-aga-na-edozi caffeine na-eji ụdị calorie dị ala ma ọ bụ na-ebuli nzọụkwụ gị kwa ụbọchị site na 1,500 ruo 10,000 akwadoro) nwere ike. nyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị.

Ọ bụ ihe nwute, ka ị na-erute nso ịdị arọ gị, ka ọ ga-adị mkpa ka ị attentionaa ntị na obere mgbanwe zuru ezu, ọ ga-esikwa ike karịa ka nsonaazụ mbubata ahụ na-abịa, Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- onye nchoputa nke SoHo Strength Lab na onye ndụmọdụ ProMix Nutrition. Nke ahụ pụtara ndụmọdụ ndị ị na -ahụ na ịntanetị maka etu ị ga -esi tufuo pound ise nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ IRL na, dabere na ụzọ na ihe "ngwa ngwa" pụtara nye gị, nwekwara ike bụrụ nke adịghị mma. Ọ gbakwụnyere, "Ahụ gị nwere oke (ịdị arọ) setịpụrụ nke ọ chọrọ ịrụ ọrụ na ya, ma ka ị na-esiwanye ike, ahụ gị na-enwechaghị mmasị ịkwụsị ibu ahụ," ka ọ gbakwụnyere. (BTW, nke a bụ otu esi ama mgbe ahụ gị eruola ihe mgbaru ọsọ ya.)

N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ozugbo ị felata, ọnụ ọgụgụ basal metabolic gị, ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ calorie nke ahụ gị na-ere ọkụ na ezumike, ga-ebelata. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, "ị" dị ọkụ ga-achọ calorie ole na ole kwa ụbọchị iji rụọ ọrụ ndị bụ isi (dị ka iku ume) karịa ka ị mere mgbe ị dị arọ, Michael Rebold, Ph.D., CSCS, onye isi oche ngalaba nke mmemme mmega ahụ na-ekwu na osote prọfesọ nke sayensị mmemme mmega ahụ na Hiram College na Ohio.

Ka ị na-enwekwu ahụ ike, ihe omume ochie ndị na-ere ọkụ na-adịghị ahụkebe nke calorie na mberede anaghị enye otu bang maka ego gị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ije otu maịl abụkwaghị ihe ịma aka dịka ọ na -adịbu, ịkwesịrị ịrụsi ọrụ ike ma ọ bụ ogologo oge iji wee nweta otu ọkụ kalori, Matheny kwuru. (Nke a bụ mgbatị ahụ kachasị mma iji merie ala dị larịị na-efunahụ ibu, dịka sayensị siri kwuo.)

Ihe ndị a niile nwere ike ịda mba ka ị na-ekpebi etu ị ga-esi tufuo kilogram ise, mana buru n'uche: I meela ọtụtụ ọrụ na-eme ka ebumnuche ịbelata ibu bụrụ eziokwu. Iji mechie oghere ahụ, naanị ihe ịchọrọ bụ otu n'ime obere atụmatụ ndị a kwadoro nke ọma maka otu esi atụfu kilogram ise n'ụzọ ahụike. (Buru n'uche, nha abụghị ihe niile. Lelee mmeri ndị a na-abụghị nke ị nwere ike iji tụọ ihe ịga nke ọma kama.)

Ndụmọdụ #1 maka otu esi efufu ego ise: bulie ibu

Cardio dị mma; ọ bụla na ọ nyerela gị aka iru ebe a na njem mfu ibu gị. (Ekele!) Ma ọ bụrụ na ị na-aga n'ihu na-agafe ihe dị arọ iji kwado igwe igwe ma ọ bụ elliptical, ị ga-atụfu uru pụrụ iche na-efunahụ ibu ị ga-enweta naanị site na ibuli ígwè.

"Ọzụzụ ike na-ewuli ahụ ike siri ike, nke ga-eme ka metabolism gị dị elu," ka Matheny na-ekwu.

N'adịghị ka abụba, akwara bụ anụ ahụ na -arụ ọrụ. Nke a pụtara na, paụnd-paụnd, anụ ahụ na-erekwu kalori na ezumike karịa abụba (ihe dị kalori asaa ruo 10 kwa paụnd anụ ahụ kwa ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere calorie abụọ ruo atọ kwa paụnd abụba kwa ụbọchị, ka Rebold na-ekwu). Tinye ngwongwo ọzọ na okpokolo agba gị, ị ga -enwekwu calorie ka ị na -ezu ike.

Naanị buru n'uche: ịgbakwunye akwara agaghị eme ka ị bụrụ igwe na-ere kalori, ọ bụghịkwa atụmatụ maka etu ị ga-esi tufuo kilogram ise "ngwa ngwa," yabụ echela na biceps gị na-eto eto ga-enyere gị aka imeri ebumnuche ahụike gị site na N'izu na-abịa, ezuru iji gbochie oke ibu site na nri ọjọọ. Otú ọ dị, mgbe ị na-agbalị iji nwayọọ nwayọọ na-ejigide ọnụ ọgụgụ ahụ nanị ntakịrị ntakịrị, inwe ntakịrị uru ahụ nwere ike ime mgbanwe niile. Ma ọ bụrụ na ọnụ ọgụgụ dị n'ọ̀tụ̀tụ̀ ahụ adịghị ada ada, enwela obi nkoropụ. Mbelata sel abụba ma bulie mkpụrụ ndụ akwara nwere ike ime ka ịdị arọ gị bụrụ otu - nke, na nke a, bụ ihe dị mma! (Njikọ: Ụzọ 30 iji ọkụ kalori 100+ na -enweghị ọbụna ịnwale)

Mee nke a: Nkwado mbụ nke Matheny maka otu esi atụfu pound ise bụ ike ọzụzụ opekata mpe ugboro atọ kwa izu maka ebe ọ bụla n'etiti nkeji 20 na 60. Lekwasị anya na mgbatị ahụ dị ka squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, na lunges, ka ihe ndị a na-ewebata ọtụtụ akwara maka oke calorie ọkụ. Lekwasị anya na uto akwara (nke a makwaara dị ka hypertrophy muscle) site na ịrapagidesi ike na nhazi nke isii ruo 12 nwere oke dị oke, dị ka American College of Sports Medicine kwadoro. (Gbalịa mgbatị ahụ ike maka ndị mbido ma ọ bụrụ na ịchọrọ atụmatụ nke ime ihe.)

Ndụmọdụ #2 maka Otu esi atụfu Pound 5: Debe akwụkwọ akụkọ nri (na akwụkwọ ihe ọṅụṅụ)

Ọ bụrụ na ị maghị otú ị ga-esi tụfuo kilogram 5 nke na-agaghị emeli, gbalịa tinye nri gị ụbọchị ole na ole; ihe ị chọpụtara nwere ike iju gị anya.

Keri Gans, RD.N, onye nwe Keri Gans Nutrition na Ọdịdị onye otu onye ndụmọdụ. (Ihe metụtara: Gịnị bụ ụkọ calorie, ọ dịkwa mma?)

Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike iche na ị na -eri almọnd ole na ole ebe a na ebe ahụ ụbọchị niile. Mana ozugbo ịmalite ide ihe oriri gị, ị nwere ike chọpụta na ị na -ejide obere mkpokọta oge ọ bụla ị gafere efere. Yabụ kama iri nri nwere ezi uche otu ounce (ihe dị ka calorie 160), ị na-erikwu calorie zoro ezo narị abụọ ma ọ bụ atọ kwa ụbọchị. (Obere aghụghọ a ga -egosi gị ihe kpatara na ị naghị felata.)

Soro oke mmanya gị: "Inwe otu mmanya ma ọ bụ abụọ n'ụbọchị ma ọ bụ anọ gbakwunyere na ngwụsị izu-ọbụlagodi na ọ bụ obere biya ma ọ bụ mmanya-na-agbakwunye narị otu narị, ọbụlagodi puku kwuru puku kalori na nri gị," ka Molly Morgan, RD, onye na-ahụ maka nri. Vestal, New York. Ọ bụghị naanị na ihe ọṅụṅụ ndị ahụ na-agbakwụnye, mana ha nwekwara ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ kalori nri gị. " mmanya na-aba n'anya na-ebelata ihe mgbochi gị, ya mere, iwu nke fries French ma ọ bụ burger adịghị ka ọ dị njọ dị ka ọ na-emekarị."

Enwere ọtụtụ ngwa nsuso nri dị (gụnyere ngwa ngwa ibu ibu efu efu niile), mana Gans na-atụ aro n'ezie ka ndị ahịa gaa ụlọ akwụkwọ ochie wee jiri mkpịsị akwụkwọ na akwụkwọ tinye nri ha. Ọ na-enye ihe abụọ kpatara ị ga-eji teknụzụ dị ala:

1. Ngwa nsuso nri na -agụkwa kalori. Ọkwa nkọwa a nwere ike ịbara ụfọdụ ndị uru, mana Gans na -ahọrọ ka ndị ahịa ya mata nha oke ahụike, na -emegide oke kalori, ka ha na -amụta otu esi efufu kilogram ise. (Lee ihe ọmụma a ka ị were were anya nke uche hụ nha nha kwesịrị ekwesị nke ụfọdụ nri ndị ama ama.)
2. Iji aka rie nri gị na-enye gị ohere iji mara ihe ndị ọzọ, gụnyere ọnọdụ, gburugburu ebe obibi, na mmetụta. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị chọpụta na ị na-ahọrọ nri ehihie ngwa ngwa n'ụbọchị mgbe ị na-enwe nzukọ ọrụ nrụgide dị elu, ị nwere ike iji ozi a bụrụ onye na-agbasi mbọ ike maka ịkwakọta nhọrọ ka mma n'ụbọchị ndị ahụ. "Akwụkwọ akụkọ nri nwere ike ịdị ka onye nyocha egwuregwu," Gans na -ekwu.

Mee nke a: Jide mkpịsị akwụkwọ na akwụkwọ ndetu (ma ọ bụ budata ngwa ma ọ bụrụ na ọ masịrị gị) wee malite ịdekọ ihe niile ị na-eri n'otu ụbọchị. Nọgide na -aga ruo mgbe ọkwa ma ọ bụ chọpụta na ị na -amatakwu ụdị nri gị, Gans kwuru. Ị nwere ike chọpụta na ị ga-edekọ nri gị naanị ụbọchị ole na ole iji hụ mmetụta. Ma ọ bụ ọ nwere ike were izu ole na ole iji hụ mmetụta. N'ọnọdụ ọ bụla, ọ bụ ndụmọdụ ndị ọkachamara n'ihe oriri kwadoro ka esi atụfu kilogram 5 kwesịrị ịnwale. (metụtara: Ihe #1 nke a ga-eburu n'uche tupu ịtọọ ebumnuche ibu ibu)

Ndụmọdụ #3 maka Otu esi atụfu Pound 5: Mee obere HIIT

Ọ nwere ike iyi ihe na-adịghị mma, ma ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike ịkọwa otú ị ga-esi tụfuo kilogram 5 (ma wepụ ha), azịza ya nwere ike ịbụ ime obere ihe, ọ bụghị karịa - karịsịa ma a bịa na ọzụzụ ọzụzụ oge dị elu (HIIT).

Ee, HIIT na-enye abamuru ibu ibu: Otu Akwụkwọ akụkọ International nke oke ibu Ọmụmụ ihe na-egosi na ụmụ nwanyị ndị mere oge HIIT nkeji iri abụọ furu efu ihe dị ka 7.3 pound na njedebe nke izu iri na ise, ebe ụmụ nwanyị ndị mere nkeji iri anọ na-emega ahụ nke ikuku ikuku kwụsiri ike na-enweta ihe ruru 2.7 pound n'otu oge ahụ.

Mana dị ka Matheny si kwuo, ọ bụghị ihe a na-ahụkarị maka ndị na-emega ahụ na-achụ ihe mgbaru ọsọ ibu ibu iji nweta oke HIIT. Mgbe emechara karịa, HIIT nwere ike bute ụfọdụ mmetụta adịghị mma, gụnyere oke mgbu na ike ọgwụgwụ, nsogbu ihi ụra, na enweghị mkpali - ọ nweghị nke na -enyere gị aka ịkwụsị kilogram ise ikpeazụ. Na mgbakwunye, HIIT na -ebuli ọkwa cortisol n'ahụ gị (nke a makwaara dị ka "hormone nchekasị"), ka Matheny na -ekwu. Ka oge na -aga, ọkwa cortisol dị elu nwere ike iweli ọkwa shuga dị n'ọbara gị ma gbaa ahụ gị ume ka ọ jidesie ụlọ ahịa abụba nke ị na -achọ iwepụ. (Njikọ: Ụzọ iri dị egwu ahụ gị na -esi emegharị ahụ)

Mee nke a: Ọ bụrụ na ị chọpụta na ị na-agbakasị ahụ mgbe niile, ike gwụrụ gị, na-agbasi mbọ ike ịrahụ ụra, na/ma ọ bụ na-atụ egwu mgbatị ahụ gị, gbanwee ma ọ dịkarịa ala otu n'ime oge HIIT gị na ogologo ije ma ọ bụ mgbo (ọ dịkarịa ala 45 nkeji). N'ọ̀tụ̀tụ̀ nke 1 ruo 10, ebe 1 kwekọrọ na mgbalị ọ bụla na 10 na-ezo aka na sprint na-apụ apụ, ebumnuche maka ọkwa mgbatị ahụ nke 6. "Ị ga-enwe ike inwe mkparịta ụka na onye na-enweghị ume ume," ka na-ekwu. Matheny. (PS Ị Kwesịrị Ịgbanwe Ọzụzụ HIIT maka Ọrụ LISS?)

Ndụmọdụ #4 maka otu esi efufu ego ise: Apụla nri nri mgbatị gị

Ọ bụrụ na ịmaghị mmanụ, ị nwere ike mebie mbọ ị na-ebulata ibu n'ikpeazụ, na-enyere obere ibu ahụ aka ka ọ na-arapara.

N'ezie, agụụ nwere ike ọ gaghị agụ gị ozugbo ka mgbatị ahụ gasịrị. Oge mmega ahụ siri ike (a na-eme na ma ọ bụ karịa pasent 75 nke oke obi gị) ma ọ bụ mgbatị ahụ dị ogologo (emere maka nkeji 90 ma ọ bụ karịa) nwere ike ịkwụsị agụụ ruo nkeji 90 mgbe mgbatị ahụ gasịrị, dị ka obere nchọpụta pilot si kwuo. Akwụkwọ akụkọ Endocrinology.

Nke ahụ kwuru, iri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị dị ezigbo mkpa, ọ pụkwara ịbụ ihe kpatara na ị gaghị achọpụta otú ị ga-esi tụfuo kilogram 5.

"Mgbe ị na -eri nri, ahụ gị na -arụzi onwe ya," ka Matheny na -ekwu. Karịsịa, iri nri nwere protein nke gụnyere obere carbs ga-enye gị nri dị mkpa iji mezie akwara gị ma mejupụta ụlọ ahịa glycogen, ụdị nchekwa carbohydrates. Ọ bụrụ na ị na-eri nri mgbake gị, ahụ gị agaghị arụzi ma ọ bụ gbakwunye uru ahụ siri ike, mgbatị ahụ ọzọ gị agaghị adị irè, ka Matheny na-ekwu. (Gbalịa otu n'ime ndị na-azụ nri nri 14 dị mma mgbe ọsụsọ gbasasịrị ọsụsọ.)

Mee nke a: Maka nri nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị, gbaa maka gram 20 ruo 25 nke protein na ihe na-erughị calorie 250. Ma ọ bụrụ na mgbatị ahụ adịghị erughị nkeji 30, belata carbohydrates na-erughị gram 10. Maka mgbatị ahụ na-ewe otu awa ma ọ bụ karịa, debe carbohydrates n'okpuru gram 25. Nhọrọ abụọ dị oke mma gụnyere otu iko yogọt Greek ma ọ bụ iberibe toast na akwa. Ọzọ, nke a abụghị a n'ọnụ na-esi ida 5 pound ngwa ngwa, ma kama otu esi eme ya ka oge na-aga n'ụzọ dị mma, n'ihi ya, atụla anya ịkụ ihe mgbaru ọsọ gị n'otu abalị. echiche nri.)

Ndụmọdụ #5 maka Otu esi atụfu Pound 5: Mee ka ụra buru ibu

Imechi anya anya mgbe niile na-eme karịa ime ka ị bụrụ akwa Grade-A; Ọ na -emebi homonụ gị nke ukwuu site na ime ka ọkwa nke ghrelin ("agụụ agụụ" gị) na -abawanye, yana ọkwa leptin ("homonụ satiety" gị) ka mikpuo, nke nwere ike ime ka kilogram ise ikpeazụ ahụ bụrụ ihe na -agaghị ekwe omume.

Jonathan Valdez, onye nwe Genki Nutrition kwuru, sị: "Ndị na -adịghị ehi ụra nke ọma nwere ike chọọ abụba na ihe ụtọ, nwee ahụ mgbaze dị nwayọ na ịbawanye insulin iguzogide, na iri nri kalori n'ihi na ha na -amụba oge karịa." , onye ntụzi nri nke akwụkwọ akụkọ Guild, na onye mgbasa ozi maka New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Dịka ọmụmaatụ, ndị mmadụ na -ehi ụra naanị awa anọ kwa abalị maka abalị ise riri calorie 300 kwa ụbọchị karịa ndị sonyere na -ehi ụra awa itoolu n'otu abalị n'otu oge, dị ka obere ọmụmụ si kwuo. Akwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition. Nke ka njọ, ihe ka ukwuu n'ime calorie ndị ahụ agbakwunyere sitere na isi iyi nke abụba juru eju, ụdị nke na-ebuli LDL ("ọjọọ") cholesterol ma nwee ike ịbawanye ohere nke ọrịa obi, dịka Ụlọ Akwụkwọ Ọgwụ na United States si kwuo. (Chọta ka esi eri nri maka zzzs ka mma.)

Mee nke a: Ebumnuche ịrahụ ụra awa asaa ruo itoolu kwa abalị, dịka National Sleep Foundation tụrụ aro ya. Iji mee ka ịfefe dị mfe, mepụta emume ezumike ụra zuru ike nke na -ewepu email na elektrọnik. Ịgbaso usoro abalị ga -enyere aka iziga ụbụrụ gị ozi na oge eruola ka ahụ gị daa.

Ma ọ bụ N'ezie Kwesịrị ka a chọpụta ka esi atụfu pound ise?

Ọ bụrụ na ịnwalela ihe niile dị na ndepụta ndụmọdụ a maka otu esi atụfu kilogram 5 ma ị ka nwere ike ịkụda LB ole na ole ikpeazụ, tụlee ma ị na-achụso ọnụọgụ na-enweghị ezi uche. Na njedebe nke ụbọchị, ọnụọgụ dị oke mkpa ị ga-aṅa ntị bụ ọbara mgbali elu, cholesterol, na ọkwa shuga ọbara gị. Ọ bụrụhaala na ndị ahụ nọ n'ọkwa ahụike, ọ nweghị ihe kpatara nrụgide karịa kilogram ise ọzọ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -eri nri dị mma, ka Gans na -ekwu.N'ịkọwaghị, ọ bụrụ na ị gbakwunyela ọzụzụ ike n'usoro mmega ahụ gị, ahụ ike niile agbakwunyere ọhụrụ nwere ike ime ka ibu gị dịgide otu - ma ọ bụ ọbụna gbagoo. (metụtara: Gịnị kpatara ịbelata ibu agaghị eme gị obi ụtọ)

Ma ọ bụrụ na ngwọta gị maka otu esi atụfu kilogram 5 pụtara ịwepụ otu nri niile na iji nlezianya nyochaa calorie ọ bụla, ọ nwere ike ịbụ oge ịdọrọ ahịrị. "E kwuwerị, ndụ dị mkpụmkpụ ịghara ịnụ ụtọ fry French," Gans na-agbakwụnye.

Nyochaa maka