Ihe omume 14 maka mgbatị ma na-amụba mmeghari n'úkwù

Ndinaya

• Kedu akwara ị kwesịrị ịchọrọ?
• Mmegharị ahụ
• 1. Frankenstein ije
• 2. Hip okirikiri
• Mmega na ìgwè ndị agha
• 3. Omume Sidestep
• 4. Ihe omumu nke Clamshell
• Omume na igwe
• 5. Mpụga usoro
• 6. Onye otu ụkwụ Romania ga-anwu
• Mmega ahụ maka ndị agadi
• 7. Ngba ukwu n'ukwu
• 8. Ala mgbatị ụkwụ
• Mmega ahụ maka ndị nwere ogbu na nkwonkwo
• 9. Butterfly guzo
• 10. Ikpere ikpere
• Omume maka ndị ọgba ọsọ
• 11. Inyinya ibu n’eji ite
• 12. Akụkụ ụkwụ na-ewelite
• Omume maka ịkwụsị ihe mgbu hip
• 13. Ọsọ otu ụkwụ
• 14. Thgba agịga
• Omume kachasị njọ maka mgbu hip
• Wepụ ya
• 3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu

Onye ọ bụla nwere ike irite uru site na nkwonkwo hip, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ịnweghị nchegbu hip ugbu a.

Gbatị ma mee ka uru ahụ dị ike na mpaghara a na-enyere aka wulite nkwụsi ike na mgbanwe ka ị nwee ike iji nwayọ na-aga ma zere mmerụ ahụ.

Ọtụtụ mmadụ nwere hips na-esighi ike ma ọ bụ na-enweghị mgbagọ n'ihi oke ịnọdụ ala na obere mmega ahụ. N’akụkụ nke ọzọ, ụdị egwuregwu ahụ, ndị na-emebiga ihe ókè n’ukwu ha nwekwara ike inwe ụfụ na mmerụ ahụ.

Site na ọtụtụ mmega ahụ n'èzí, ọ na-esiri ike ikpebi nke kwesịrị gị. Anyị enwetala gị.

Ndị a bụ mmemme 14 kachasị mma nke nwere ike inyere onye ọ bụla aka, site na ndị na-ebuli elu, ndị na-agba ọsọ, na ndị na-agba ọsọ gaa na ndị agadi na ndị bi na ọrịa ogbu na nkwonkwo.

Nọgide na-agụ iji mụta ihe mmega ahụ kwesịrị ekwesị maka gị yana otu esi eme ha.

Kedu akwara ị kwesịrị ịchọrọ?

Iji gbatịa ma wusi úkwù gị, ị ga-achọ ịdabere:

• ihe kachasị mma, isi ihe na-eme ka eriri ahụ
• ihe na-egbuke egbuke, isi akwara dị n'akụkụ hip

N'ụzọ bụ isi, ị ga-ewusi ike ma gbatịa azụ na akụkụ hips.

Ọ ga-adị mkpa ka ị zere ịrụ ọrụ tensor fasciae latae (TFL ma ọ bụ IT band), nke dị n'ihu nkwonkwo hip. Ọ bụrụ na ị na-ejikarị akwara a eme ihe, ị nwere ike ịkpata ikpere, hip, ma ọ bụ azụ na-achọghị.

Menmụ nwoke na ụmụ nwanyị nwere ike ịdabere n'otu otu ahụ ike. N'ozuzu, ụmụ nwoke na-enwekarị hips ike mgbe ahụ ụmụ nwanyị, ọ bụ ezie na nke a nwere ike ịdị iche. Onye ọ bụla nwere uko siri ike, nke na-enweghị mgbatị nwere ike ịmalite nwayọ nwayọ nwayọ, na-eji nwayọọ nwayọọ na-ewu ụlọ.

Mmegharị ahụ

Na-eme ka akwara ndị na-agba n’úkwù gị na-ekpo ọkụ mgbe niile tupu ịmalite mgbatị ahụ. Nke a na - eme ka mgbasa gị gbasaa ma mee ka akwara ndị a gbanwee ma gbanye ọkụ tupu ị banye na mmega ahụ siri ike karị.

Ndị a bụ ụfọdụ omume omume ị nwere ike ịmalite:

1. Frankenstein ije

Ihe omume a na - arụ ọrụ n’úkwù gị, quad, na úkwù. Ọ na-emekwa ka mgbatị dị elu. Nọgide na-enwe ezi nguzo, zere ịgbagọ ụkwụ n'úkwù, ma mee ka ọsọ gị dịkwuo elu ka ị na-aga n'ihu.

Ntuziaka:

1. Guzo ma gbatịa ogwe aka gị n’ihu gị, ọbụ aka gbadara ala.
2. Ka ị na-aga n’ihu, na-agbanye ụkwụ aka nri gị ka ọ gbatịkwuo ya, na-eke ahụ ogo 90 ya na ahụ gị.
3. Gbadaa ụkwụ aka nri gị n’ala, wee jiri ụkwụ aka ekpe gị gbagoo n’otu aka ahụ.
4. Gaa n'ihu maka nkeji 1, gbanwee ụzọ ma ọ bụrụ na ohere gị pere mpe.

Ozugbo ọ dị gị mma, mee mmega ahụ site na ịbịaru ogwe aka gị iji metụ ụkwụ gị nke ọzọ, ịgbatị ogwe aka gị nke ọzọ n'azụ gị.

2. Hip okirikiri

Omume a na-eme ka mgbanwe na nkwụsi ike dịkwuo elu. Maka nkwado ọzọ, jiri ihe kwụsiri ike maka nkwado.

Ntuziaka:

1. Guzoro n'ụkwụ aka nri gị ma bulie ụkwụ aka ekpe gị elu.
2. Bugharịa aka ekpe gị na gburugburu.
3. Mee gburugburu 20 na uzo obula.
4. Mgbe ahụ mee ụkwụ aka nri.

Iji mee ka mmega ahụ sie ike karị, mụbaa nha nke okirikiri ma mee usoro 2-3.

Mmega na ìgwè ndị agha

Ga-achọ otu ndị na-eguzogide ọgwụ maka mmemme ndị a. Jiri mkpumkpu mara mma mekwuo iguzogide.

3. Omume Sidestep

Mee ka úkwù gị na mkpịsị ụkwụ gị chee ihu n’ihu. Mee ka ike ahụ dịkwuo ala site na ịbelata mmachi ahụ ka ọ dị n'elu nkwonkwo ụkwụ gị ma belata ọnọdụ squat gị.

Ntuziaka:

1. Guzoro na ọkara-squat na otu nguzogide n'akụkụ ukwu gị.
2. Tinye akwara úkwù gị ka ị na-eji nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ ga-eme akụkụ ahụ.
3. Were usoro 8-15 na otu ntụziaka.
4. Mee n'akụkụ nke ọzọ.

4. Ihe omumu nke Clamshell

Omume a na - ewuli ume n’úkwù gị, na apata ụkwụ gị, na ọnyá gị. Ọ na - eme ka uru ahụ pelvic gị kwụsie ike ma nwee ike belata mgbatị dị n’azụ gị, nke na - enyere aka igbochi mmebi ahụ na mmerụ ahụ. Ozugbo ị matara ihe bụ isi, lelee ọdịiche ole na ole.

Ntuziaka:

1. Dina n’akụkụ gị na ikpere ụkwụ na-ada ada na eriri na-eguzogide gburugburu apata ụkwụ gị.
2. Bugharịa elu ụkwụ gị dị elu dị ka ị nwere ike, wee kwụsịtụ nwa oge.
3. Ala na ọnọdụ mmalite.
4. Mee usoro 1-3 nke ikwughachi ugboro asatọ.

Omume na igwe

5. Mpụga usoro

Ihe omume a na - arụ ọrụ gị, quads, na hamstrings ebe ị na - eme ka isi gị dị ike. Mee ka ike ahụ dịkwuo elu site n'ịbawanye ibu.

Ntuziaka:

1. Jiri aka abuo, jide dumbbell ma ọ bụ efere dị arọ n'ihu obi gị.
2. Guzo na bench ma ọ bụ igbe dị n'akụkụ aka nri gị.
3. Bido ikpere gị, ma tinye ụkwụ aka nri gị na bench.
4. Bilie ọtọ, na-akụ aka ekpe aka ekpe gị na bench.
5. Jiri nwayọ wedata ụkwụ aka ekpe gị gbadata n’ala.
6. Mee usoro 2-3 nke ugboro ugboro abụọ na abụọ.

6. Onye otu ụkwụ Romania ga-anwu

Mee ka nguzozi gị dịkwuo mma, imegharị hip, na isi ike na mgbatị ahụ a. Ọ na-elekwasịkwa anya na ọmarịcha ume gị.

Ntuziaka:

1. Guzoro n'ụkwụ aka nri gị ikpere gị gbadara ntakịrị. Jide a dumbbell n'aka ekpe gị.
2. Nọgide na-enwe mkpịsị ụkwụ na-anọpụ iche ka ị na-atụgharị anya iji weta ahụ gị n'ala. Welite ụkwụ aka ekpe gị.
3. Laghachi na iguzo. Wedata aka ekpe gi.
4. Mee usoro 2-3 nke ugboro ugboro abụọ na 8th n'akụkụ.

Mmega ahụ maka ndị agadi

Omume ndị a nwere ike inye aka meziwanye nguzozi, ịhazi, na usoro mmegharị, na-enyere aka igbochi ọdịda na mmerụ ahụ.

7. Ngba ukwu n'ukwu

Omume a na - ewulite ume na ime mgbanwe n’ukwu gị na apata ụkwụ gị.

Ntuziaka:

1. Nọdụ ala n'akụkụ ihu nke oche.
2. Welite ụkwụ aka ekpe gị elu ka ị nwere ike, na-ehulata ikpere gị.
3. Jiri nwayọ ma jiri njikwa, wedata ụkwụ gị.
4. Mgbe ahụ mee akụkụ aka nri.
5. Nke a bụ 1 ugboro ugboro.
6. Mee usoro 2-3 nke ugboro ugboro 5-12.

8. Ala mgbatị ụkwụ

Omume a na-agbatị ụkwụ gị, apata ụkwụ gị na ọmarịcha.

Ntuziaka:

1. Dina n'azu ma dọta ụkwụ aka nri gị n'ime obi gị.
2. Pịa azụ ikpere aka ekpe gị n’ala, na-enwe mgbatị n’apata gị.
3. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
4. Mee n'akụkụ ọ bụla 2-3 ugboro.

Mmega ahụ maka ndị nwere ogbu na nkwonkwo

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ogbu na nkwonkwo, a na-adụ gị ọdụ ka ị gbatịa ụbọchị ọ bụla, ọbụlagodi na ọ bụ obere oge. Gbatị kwa ụbọchị mgbe ị na-arịa ogbu na nkwonkwo dị mma karịa ịme ogologo oge naanị ugboro ole na ole kwa izu.

9. Butterfly guzo

Omume a na-agbatị gị hips mgbe ị na-eme ka mgbasa ọbara na-ekesa.

Mee ka ọkpụkpụ gị nọdụ na nsọtụ ma ọ bụ blanket apịaji iji kwado pelvic. Ọ bụrụ na ahụ esiri gị ike, dobe ihe mgbochi ma ọ bụ fụshụ n'okpuru apata ụkwụ gị maka nkwado.

Ntuziaka:

1. Nọdụ ala na ikpere gị gburu ụkwụ na ọbụ ụkwụ gị abụọ.
2. Ghichaa mkpịsị aka gị n'okpuru ụkwụ gị. Jiri ikiaka gi jiri nwayọ pịa ikpere gị n’ala.
3. Nwee oghere dị n’úkwù gị ka ị na-ewepụta ọgba aghara.
4. Mgbe 30 gachara, gbatịa aka gị n'ihu gị, ma bata n'ogige ihu.
5. Jide ọnọdụ a ruo oge 1.

Nwere ike ime ka mgbatị ahụ dịkwuo omimi site na ime ka ikiri ụkwụ gị rute nso na ahụ gị.

10. Ikpere ikpere

Nke a na - eme ka ahụ ike gị nwee ike ịgbatị gị.

Debe isi gị n’elu kwọmpụ dị larịị ma ọ bụ blanket apịachi apịachi maka nkwado ọzọ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iru ogwe aka gị gburugburu shins gị, tinye aka gị n’azụ apata ụkwụ gị.

Maka mgbakwunye ọzọ, mee mgbatị ahụ otu ụkwụ n'otu oge, na-eme ka ụkwụ nke ọzọ gbatịa ma ọ bụ jiri ikpere gbagọrọ agbagọ.

Ntuziaka:

1. Dina n’azu gi ikpere bido ikpere n’obi gi.
2. Kechie aka gị n’ụkwụ iji jide aka gị, aka gị, na ikpere gị.
3. Jiri nwayọ tinye agba gị n’ime obi gị ka ogologo olu gị gbue.
4. Jide ọnọdụ a ruo 30 sekọnd.
5. Mee nke a gbatịa 2-3 ugboro.

Omume maka ndị ọgba ọsọ

Ndị na-agba ọsọ nwere ike ịnwe mgbanwe na-adịghị mma na ihe mgbu hip n'ihi mmegharị mmetụta dị elu na ijibiga ihe ókè. Omume ndị a nwere ike idozi nrụrụ aka site na ịgbatị ma mee ka uru ahụ siri ike.

11. Inyinya ibu n’eji ite

Mee mgbatị ahụ a ka ọ na - ada ma mee ka hips na ike gị dị ike.

Ntuziaka:

1. Si na tebụl dị elu, bulie ikpere aka nri gị, na-edo ya ka ị na-agbago.
2. Weta ala ụkwụ gị n’uko ụlọ.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Mee usoro 2-3 nke ugboro ugboro iri abụọ na abụọ n'akụkụ ọ bụla.

12. Akụkụ ụkwụ na-ewelite

Omume a na-ewusi mmechi anya na apata ụkwụ gị. Iji nwekwuo ihe isi ike, tinye ihe n’apata ụkwụ gị.

Ntuziaka:

1. Dina n’akụkụ aka nri gị na-edozi ụkwụ gị.
2. Welite ụkwụ aka ekpe gị elu dika ị nwere ike.
3. Kwụsị ebe a, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
4. Mee 2-3 nke 12-15 ugboro ugboro na abụọ.

Omume maka ịkwụsị ihe mgbu hip

13. Ọsọ otu ụkwụ

Omume a na-arụ ọrụ gị, ịmịiko, na akwara ụkwụ mgbe ị na-enye hips gị ezigbo mma ma na-akwalite ọkwá dị mma.

Ntuziaka:

1. Dina n’azụ gị, gbuo ikpere na ụkwụ gị n’ebe úkwù gị nọ.
2. Pịa na ọbụ aka gị n'ime ala n'akụkụ ahụ gị.
3. Gbatị ụkwụ aka nri gị ka ọ kwụ ọtọ.
4. Welite úkwù gị elu ruo n’ókè i nwere ike.
5. Jide ọnọdụ a maka 30 sekọnd.
6. Mee n'akụkụ ọ bụla 2-3 ugboro.

14. Thgba agịga

Nke a na-agbatị gị glutes na hips.

Ntuziaka:

1. Dina n’azụ gị, gbuo ikpere na ụkwụ gị n’ebe ikpuchi gị.
2. Debe nkwonkwo ụkwụ aka nri gị na ala apata ụkwụ aka ekpe gị.
3. Ghichaa mkpịsị aka gị n'apata ụkwụ ma ọ bụ nwuo ka ị na-adọta ụkwụ gị na obi gị.
4. Jide ruo 1 nkeji.
5. Mee n'akụkụ nke ọzọ.

Nwere ike ịbawanye nsogbu site na ịgbatị ụkwụ ala gị.

Omume kachasị njọ maka mgbu hip

E nwere ụfọdụ omume ị kwesịrị izere ma ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu hip. Zuo ike ma zuo ike n’omume kwa ụbọchị nke na-akpata nsogbu ogologo oge o kwere mee.

N'ozuzu, a ga-eji nlezianya mee ihe omume dị elu, dị ka ịgba ọsọ, ịwụ elu, ma ọ bụ ibuli ibu. Mgbe ị na-eje ije na ala na-enweghị atụ, dịka n'oge njem, na-elebara mmegharị gị anya pụrụ iche ma gbalịa ime ka ị kwụsie ike.

Mmega ahụ dị ka squat, akpa ume, na ịpụ ụkwụ na-etinyekwa nrụgide hips. Jiri nlezianya mee ihe omume ndị a, ma zere ha n'oge ụdị iwe ọ bụla.

Mee ihe kachasị mma n’ahụ gị. Gaa naanị na ogo nke dị mma. Zere mmeghari ọ bụla na-akpata mgbu.

Wepụ ya

Idebe hips gị ike ma na-arụ ọrụ bụ isi ihe ka ọtụtụ n'ime mmegharị gị kwa ụbọchị na egwuregwu. Nwee nchebe ma na-agbanwe agbanwe na usoro gị ka i wee nwee ike iwulite ma debe nsonaazụ ka oge na-aga.

Họrọ omume ndị kachasị adabara na ogo gị na ebumnuche gị ma tinye ha n'ime usoro ahụike gị. Gwa dọkịta gị tupu ịmalite mmemme mmega ọhụụ ọ bụla ma ọ bụrụ na ịnwee nsogbu ahụike.

3 Yoga Poses maka Uwe n’ukwu