33 Healthy Snacks Healthy iji mee ka ị dị ike ma na-arụpụta

Ndinaya

• 1. Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi a mịrị amị
• 2. Agba mgbịrịgba na guacamole
• 3. Brown osikapa achịcha na ube oyibo
• 4. chickara n’ọkụ chickpeas
• 5. Tuna akpa
• 6. apụl na ahụekere bọta
• 7. Jerky
• 8. Arụrụ ụlọ granola
• 9. Greek yogọt
• 10. Edamame
• 11. Ọkwụrụ
• 12. Chiiz ulo na nkpuru osisi
• 13. Egwuru ite veggie
• 14. Ants n’elu osisi
• 15. Ngwá ọrụ na-eme n’ụlọ
• 16. Oakmee ngwugwu
• 17. Karọt na ahịhịa
• 18. Akụ gbara ọchịchịrị-chocolate-kpuchie
• 19. Reheatị akwa akwa muffin
• 20. Clementines na almọnd
• 21. eriri cheese
• 22. Ejiri ego mkpụrụ osisi
• 23. Turkey na cheese tụgharịa
• 24. Anwụrụ ọkụ salmọn na-acha ọka zuru ezu
• 25. Okirikiri mmiri mmiri
• 26. Ube oyibo n’elu okpukpu
• 27. Akwa sie ike
• 28. Brie na mkpụrụ vaịn
• 29. Mkpụrụ eghere eghe
• 30. Fọdụ yogọt ogbugbo
• 31. Green-eji larịị
• 32. Chia pudị
• 33. Ogwe aka mebere protein
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Inwe nri nri na-edozi ahụ n'oge ụbọchị ọrụ nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-agbasi ike ma na-arụ ọrụ.

N’agbanyeghi, iweta echiche maka nri nri di mfe, nke siri ike, ma dikwa adighi ike.

Nke a bụ nri dị mfe 33 ma dị mma maka ọrụ.

1. Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi a mịrị amị

Mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị na-eme ka agwakọta nri dị mma, nke na-adịghị emebi emebi.

Ngwakọta a na-ejuputa nwere ezigbo nguzozi nke ihe atọ niile, nwere abụba na protein dị mma site na mkpụrụ na carbs sitere na mkpụrụ osisi a mịrị amị. Kedu ihe ọzọ, a na-ejikwa eriri nwere ike itinye nri abụọ nwere ike inyere gị aka ijupụta n'etiti nri (,).

2. Agba mgbịrịgba na guacamole

Guacamole bụ ihe na-atọ ụtọ nke a na-eme site na avocados, wayo, yabasị, na cilantro. Ọ na-adị mma na mpekere ose mgbịrịgba ma ọ bụ ihe ndị ọzọ nwere ike.

Na mgbakwunye, avocados dị elu na abụba ndị a na-egosi na ha na-akwado ogo ogo cholesterol ọbara na ahụike obi (,).

3. Brown osikapa achịcha na ube oyibo

Achịcha osikapa aja aja bụ ezigbo nri nri maka ọfịs. Otu achicha osikapa aja aja (gram 19) na-enye gram 14 nke carbs na 4% nke Uru Bara Uru (DV) maka eriri maka naanị calorie 60 ().

Avocados di na abụba na eriri siri ike. Iberi ma ọ bụ na-agbasa mkpụrụ osisi achicha na achicha osikapa na-eme ka nri dị ụtọ (,).

Hụ na ị na-achọ achịcha osikapa nke ejiri naanị osikapa na nnu mee yana enweghị ihe ndị na-enweghị isi.

4. chickara n’ọkụ chickpeas

Achịcha ọkụkọ a Roara n'ọkụ bụ nri na-adịghị emebi emebi nke nwere protein, eriri, na ọtụtụ vitamin na mineral.

Otu iko 1/2 (gram 125) nke chickpeas nwere eriri 5 gram na gram 10 nke protein. Kedu ihe ọzọ, ha nwere ọtụtụ amino acid nke ahụ gị chọrọ, ya mere a na-ewere protein ha dị ka nke dị elu karịa nke mkpo ndị ọzọ (,).

Nnyocha e mere egosiwo na ị na-eri nri mkpo na protein nwere ogo dị elu nwere ike inyere aka meziwanye mmetụta nke izu ezu ma nwee ike inye aka ọnwụ ().

Iji mee chickpeas a roara n'ọkụ, kpopu ite nke chickpeas ma kpoo. Ghaa ha na mmanu oliv, nnu mmiri, na ihe ndi masiri gi, ghee ha na mpempe akwukwo di na 350 ℉ (180 ℃) maka nkeji iri ano.

5. Tuna akpa

Agwọ agụụ tuna tuna pouches bụ nri dị mma nke na-adịghị mkpa ka mmiri gbaa ya ma nwee ike ịchekwa ma rie ya na-arụ ọrụ.

A na-ebunye Tuna na protein na omega-3 fatty acids nke na-amara ịlụ ọgụ mbufụt ma nwee ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (,).

A na-enweta pounches Tuna dị na ụlọ ahịa na n'ịntanetị. Chọọ maka ụdị nwere tuna skipjack tuna, nke dị ala na mercury karịa ụdị ndị ọzọ.

6. apụl na ahụekere bọta

Mpekere Apple na bọta ahụekere na-eme nri dị ụtọ, nke na-enye afọ ojuju.

Ahụekere ahụekere na-enye protein na abụba ndị dị mma, ebe apụl dị elu na eriri na mmiri, na-eme ka ha jupụta. N'ezie, 1 apụl apụl (gram 182) karịrị 85% mmiri ma nwee ihe karịrị gram 4 ().

7. Jerky

Jerky bụ nri kwụsiri ike, nri protin dị elu nke nwere ike igboju agụụ gị n'oge ụbọchị ọrụ.

Otu ounce (gram 28) nke beef jerky nwere gram asatọ nke protein maka naanị calorie 70. Kedu ihe ọzọ, ọ bara ọgaranya na ígwè, ihe dị mkpa ịnweta maka ịchekwa ahụike ọbara na ogo ike (,).

Chọọ jerky nke na-enweghị ọgwụgwọ, nke dị ala sodium, nke emere site na obere ihe. Also nwekwara ike ịchọta toki, ọkụkọ, na salmon jerky ma ọ bụrụ na ị naghị eri anụ uhie.

8. Arụrụ ụlọ granola

Granola na-edobe nke ọma na drawer oche gị maka nri ngwa ngwa.

Dika otutu ulo ahia echere otutu di elu tinyere ya shuga ma tinyekwa mmanu akwukwo nri na-adighi nma nke nwere ike ime ka mbuba di gi n’ahu, odi nma ime nke gi ().

Naanị ikpokọta oat a gbara agba, mkpụrụ sunflower, mkpụrụ kranberị a mịrị amị, na cashews na ngwakọta nke mmanụ aki oyibo gbazee na mmanụ a honeyụ, gbasaa ngwakọta na mpempe akwụkwọ achicha, ma mee ihe dị ka minit 40 na obere okpomọkụ.

Nchikota a bu ihe kwesiri ekwesi, nwee ezi ako ma nwekwaa ngwongwo di omimi, akwara, na abụba ndị siri ike. Na mgbakwunye, eriri soluble na otis nwere ike inye aka belata ogo ọkwa cholesterol ma melite ahụike obi ().

9. Greek yogọt

Plain, yogọt Greek na-atọ ụtọ bụ nri nri na-adaba adaba nke dị elu na protein karịa yogọt oge niile.

Otu gram grace isii (gram 170) nke yogọt Greek na-abụchaghị abụba nwere gram 17 nke protein maka naanị calorie 140. Ọzọkwa, ọ na-ebuju calcium, mineral nke dị mkpa maka ọkpụkpụ siri ike na ezé (,).

Iji mee ka omume a dịkwuo ụtọ ma juputa, tinye mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi dị mma.

10. Edamame

Edamame bu akuku soybean na-akabeghi aka, enwere ike iri nri, sie ya ma obu kpoo ya.

Ha na-eburu protein dị elu, nke sitere na osisi. N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na protein dị na soy dị ka afọ ojuju dị ka protein beef yana ọ nwere ike inyere aka ịchịkwa agụụ na ọnwụ ọnwụ (,).

11. Ọkwụrụ

Popcorn bụ nri na-edozi ahụ na afọ ojuju maka ọrụ dị elu na eriri na obere kalori. Iko abụọ (gram 16) nke popcorn nke ikuku na-enye calorie 62, gram 12 nke carbs, gram 2 nke eriri, na ọtụtụ vitamin na mineral ().

Kedu ihe ọzọ, ọ nwere antioxidants a na-akpọ polyphenols nke nwere ike inye aka kpuchido ọnọdụ ndị na-adịghị ala ala, dịka ọrịa obi (,).

12. Chiiz ulo na nkpuru osisi

Chiiz na mkpụrụ osisi mara mma nwere protein bụ nri dị mma nke zuru oke maka ọrụ. Ọ dị obere kalori mana ebujuru ya na nri. Otu iko 1/2 (gram 113) nke cheese cheese nwere gram 12 na 10% nke DV maka calcium naanị calorie 80 ().

Nwere ike iweta servings nke cheese cheese iji rụọ ọrụ ma tinye ya na mkpụrụ osisi, dị ka mkpụrụ osisi sliced, na isi iyi dị mma dị ka mkpụrụ ugu.

13. Egwuru ite veggie

Mkpụrụ osisi veggie e ghere eghe ma ọ bụ nke akpọnwụ akpọnwụ bụ nri na-edozi ahụ, nke siri ike. Otú ọ dị, a na-eji ụdị akwụkwọ nri, dị ka canola ma ọ bụ nke soybean eme ụfọdụ ụdị ụlọ ahịa a zụrụ ahịa, nweekwa ihe ndị na-adịghị mkpa.

Ime gị veggie ibe-enye gị ohere ịchịkwa Efrata ị na-eji.

Iberibe iberibe poteto dị ụtọ, beets, carrots, zucchini, ma ọ bụ radishes ma were obere mmanụ oliv hichaa ha. Ime na mpempe akwụkwọ na-ekpo ọkụ na 225 ℉ (110 ℃) maka ihe dị ka awa 2.

14. Ants n’elu osisi

Ants dị na log bụ nri dị mma ejiri osisi celery, ahụekere peekere, na mịrị mị mee. Ha nwere abụba ndị siri ike, protein, na carbs na-ere ngwa ngwa na eriri nke nwere ike inye ume maka ụbọchị ọrụ gị (,,).

Kedu ihe ọzọ, celery bụkarị mmiri, nke na-eme ka ọ jupụta karịsịa nri obere kalori ().

15. Ngwá ọrụ na-eme n’ụlọ

A na-ejikarị ọka oat, bọta bekee, ihe ụtọ, na mgbakwunye ndị ọzọ dị ka mkpụrụ osisi akpọrọ na aki oyibo na-eme bọọlụ ike.

Dabere na ihe ndị ahụ, ha dị elu na eriri, abụba ndị dị mma, protein, na ọtụtụ vitamin na mineral (,,).

Iji mee nke gị, jikọta iko otiti (gram 80) nke ahịhịa akpọrọ na 1/2 iko (128 gram) nke ahụekere pekere, ngaji abụọ (gram 14) mkpụrụ flax, 1/4 iko (gram 85) mmanụ a ,ụ, na iko 1/4 (gram 45) nke ibe chocolate chocolate.

Ghichaa ngaji nke mix n'ime bọọlụ buru ibu ma nwee ọ asụ dị ka ọgwụgwọ n'oge ụbọchị ọrụ gị niile.

Nwere ike ịchọta ọtụtụ usoro nri bọọlụ ndị ọzọ n'ịntanetị ma ọ bụ n'akwụkwọ pụrụ iche.

16. Oakmee ngwugwu

Idebe ngwugwu oatmeal na-enweghị ntụpọ na ọrụ bụ ụzọ dị mma iji nọrọ na nri siri ike.

Oatmeal dị larịị dị elu na carbs na-eme ka ike na eriri soluble, bụ nke egosiri iji nyere aka belata ogo ọkwa cholesterol ma melite ahụike obi (,).

17. Karọt na ahịhịa

Hummus bụ ihe ụtọ na-atọ ụtọ nke sitere na chickpeas, tahini, galik, mmanụ oliv, na ihe ọ lemonụ lemonụ lemon nke na-eme karoọt.

Hummus nwere eriri, protein, na abụba ndị dị mma, ebe a na-ejikarị beta carotene na-ebu karọt, ihe ga-eme ka vitamin A dịrị n'ahụ gị (,).

Iri nri na beta carotene nwere ike inye aka bulie ọgụ ma kwalite ọhụụ na ahụike anya (33).

18. Akụ gbara ọchịchịrị-chocolate-kpuchie

Mkpụrụ ọchịchịrị gbara ọchịchịrị-chocolate bụ ihe na-edozi ahụ, na-atọ ụtọ ị ga-enwe ọfịs.

Karịsịa, chocolate gbara ọchịchịrị jupụtara na antioxidants nke nwere ike ịlụ ọgụ na mkpụrụ ndụ a na - akpọ free radicals nke na - emebi mkpụrụ ndụ ma jikọọ ya na ọrịa dị iche iche na - adịghị ala ala.

Na mgbakwunye, mkpụrụ na-enye protein na abụba ahụike nke nwere ike inye aka jupụta gị ().

Chọọ maka ụdị ndị na-enweghị shuga agbakwunyere ma jiri chocolate gbara ọchịchịrị ma ọ dịkarịa ala 50% ọdịnaya koko zuru ezu, ebe ọ nwere ọtụtụ antioxidants karịa ụdị ndị ọzọ ().

19. Reheatị akwa akwa muffin

Muffins akwa sitere na akwa, bekee, na chiiz bụ nri siri ike, na-aga n'ihu.

Akwa na-edozi protein dị elu na ọtụtụ vitamin na mineral. N'ezie, 1 egg na-enye ihe karịrị 20% nke DV maka choline, ihe dị mkpa maka ụbụrụ gị (,).

Iji mee akwa akwa akwa nke aka gị, jikọta akwa nsen na chopped veggies na shredded cheese. Wunye ngwakọta ahụ n'ime tee muffin na ime na 375 ℉ (190 ℃) maka minit 15-20.

Iji kpoo akwa muffin na-arụ ọrụ, tinye ya na microwave maka 60-90 sekọnd ma ọ bụ ruo mgbe ọ ga-ekpo ọkụ.

20. Clementines na almọnd

Clementines na almọnd bụ nri abụọ dị mma ị nwere ike iri n ’ọrụ maka nri ehihie.

Ha niile na - enye ezigbo eriri, protin na abụba ndị nwere ike inyere gị aka karịa ogologo oge karịa clementine naanị (,).

Kedu ihe ọzọ, 1 clementine (gram 74) nwere ihe dị ka 60% nke DV maka vitamin C, vitamin dị mkpa maka anụ ahụ njikọta, ọgwụgwọ ọnya, na ọgụ (, 40).

21. eriri cheese

Chiiz bụ eriri nri dị mfe jupụtara na nri bara uru.

Otu eriri chiiz (gram 28) nwere calori 80, gram 6 nke protein, na 15% nke DV maka calcium. Iri nri ndị nwere obere kalori nwere protein dị ukwuu nwere ike inye aka jupụta gị, belata mkpụkọ calorie zuru oke, ma nyere aka belata ọnwụ (,).

22. Ejiri ego mkpụrụ osisi

Cashees nwere odo odo na-eme ezigbo nri na-edozi ahu. Ha nwere abụba na-edozi obi, yana vitamin na mineral. Kedu ihe ọzọ, mkpụrụ ndị a bara ọgaranya na antioxidants lutein na zeaxanthin ndị dị mkpa maka ịrụ ọrụ anya kwesịrị ekwesị (,).

N'ezie, nnukwu njikọ nke lutein na zeaxanthin ejikọtara na obere nsogbu nke mmebi nke afọ (AMD) ().

Iji mee nri a na-atọ ụtọ, tụnye mkpụrụ ego cha cha na mmanụ oliv, kumin, ntụ ntụ, na ginger. Gbasaa ha na mpempe akwụkwọ na-eme achịcha na akpọọ nkụ na oven na 325 ℉ (165 ℃) maka minit 12-15.

I nwekwara ike zụta cashews na-esi ísì ụtọ n'ụlọ ahịa na n'ịntanetị. Naanị jide n'aka na ịhọrọ ụdị dị iche iche nke na-eji ntakịrị ihe, ihe ndị sitere n'okike.

23. Turkey na cheese tụgharịa

Turkey na chiiz mpịakọta-acha ọkụ dị mma, akwa-protein nri.

Turkey bu otutu uzo nke otutu vitamin na mineral, karie vitamin B6, ihe oriri nke di nkpa maka mmeputa ume. Na mgbakwunye, a na-ejikọ nri chiiz na nri ndị dị mkpa, gụnyere calcium na vitamin D (, 46).

24. Anwụrụ ọkụ salmọn na-acha ọka zuru ezu

Salmon a na-ese anwụrụ bụ nri na-edozi ahụ nke bara ụba na protein na omega-3 fatty acids nke na-arụ ọrụ dị ka mgbochi inflammatory ma nwee ike inye aka belata ọnọdụ gị, dịka ọrịa obi na ịda mba (,,).

Salmon na-ese anwụrụ na 100% ọka zuru oke ma ọ bụ osikapa-osikapa na-agba agba maka nri nri na-enye afọ ojuju.

25. Okirikiri mmiri mmiri

Achịcha ahịhịa mmiri bụ ahịhịa dị iche iche nke mpekere nke ahịhịa ahịhịa mmiri nke akpọnwụwo ma mee ka nnu dị ụtọ.

Ha dị obere na calorie na oke iodine, mineral nke dị oké mkpa maka ahụike thyroid ().

Nwere ike ịzụta nri ahịhịa mmiri na mpaghara ma ọ bụ na ịntanetị. Chọọ ụdị dị iche iche nwere ihe ole na ole, dị ka ahịhịa mmiri, mmanụ oliv, na nnu.

26. Ube oyibo n’elu okpukpu

Ube oyibo na nri tost ụka bụ nri dị mma ị nwere ike ịrụ ọrụ. A na-eme Sourdough site na usoro ịgba ụka ma nwee ike ịnwe ihe yiri nke ahụ na prebiotics ().

Ngwá ọgwụ na-egbochi ọgwụ na-eri nri nje bacteria gị, ebe probiotics na-akwalite nje bacteria. Ha na-arụkọ ọrụ ọnụ iji kwalite ezigbo ahụike na mgbaze ().

Gbakwunye ube oyibo na toast nke ihe ọ sourụdoụ na-eme ka eriri ọzọ na abụba dị mma nwee ike imeju nri.

27. Akwa sie ike

Àkwá siri ike bụ otu n’ime nri na-atọkarị ụtọ ma na-edozi ahụ.

N’ezie, àkwá nwere obere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị nri ọ bụla ị chọrọ. Otu akwa (gram 50) chịkọtara gram isii nke protein, na mgbakwunye iron, calcium, choline, na vitamin A, B6, B12, na D, n'etiti nri ndị ọzọ ().

28. Brie na mkpụrụ vaịn

Brie cheese na mkpụrụ vaịn bụ ihe oriri na-atọ ụtọ dị ụtọ nke dị mfe ịkwadebe.

Mkpụrụ vaịn dị elu na fiber, potassium, na vitamin B6, ebe brie bara ụba na protein, abụba, na vitamin A na B12. Iri ha ọnụ na-enye ezigbo nguzozi nke carbs, protein, na abụba ndị nwere ike inyere gị aka inwe ume na izu oke (,).

29. Mkpụrụ eghere eghe

Mkpụrụ osisi a Roara n'ọkụ bụ obere nri nri na-adịgide adịgide ị nwere ike idowe na tebụl gị.

Naanị iko 1/4 (gram 30) nke mkpụrụ ugu nwere 180 kalori, gram 3 nke eriri, 15% nke DV maka iron na gram 14 nke juputara abụba, ọtụtụ n'ime ha sitere na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ. Ha dịkwa elu nke ukwuu na zinc na-enweghị ike imeli (,,).

Iji mee mkpụrụ osisi ugu a roara n'ọkụ, gbanye mkpụrụ osisi na mmanụ oliv na nnu mmiri. Debe ha na mpempe akwụkwọ achicha achicha ma mee maka minit 45 na 300 ℉ (150 ℃).

30. Fọdụ yogọt ogbugbo

Friji yogọt ogbugbo bụ ihe na-enye ume ọhụrụ emere site na yogọt Greek na mkpụrụ osisi ọhụụ, dị ka bluuberi, ị nwere ike ịchekwa na friza ọrụ gị.

Ọ bara ọgaranya na protein, fiber, calcium, na ọtụtụ nri ndị ọzọ. Ọzọkwa, n'adịghị ka yogọt ma ọ bụ ice cream nke azụrụ n'ụlọ ahịa echekwara, ogbugbo yogọt emere na-enweghị shuga agbakwunye (,).

Iji mee ihe a dị ụtọ, gwakọta yogọt Greek dị larịị na blọlb ma ọ bụ strawberries ma gbasaa ya na mpempe akwụkwọ mmiri na wax ma ọ bụ akwụkwọ akpụkpọ anụ. Nyefee na friza maka minit 30 ma ọ bụ ruo mgbe oyi dị iji gbajie.

31. Green-eji larịị

Bute smoothies na-acha akwụkwọ ndụ na-arụ ọrụ bụ ụzọ dị mfe iji nwee obi ụtọ na-edozi ahụ na-agagharị.

Can nwere ike ime ha na inine, unere oyi kpọnwụrụ, scoop nke nut butter, protein ntụ ntụ, na ma ọ bụ nke dabeere na osisi ma ọ bụ nke mmiri ara ehi. Nke a na - enye ezigbo eriri, protin na abụba dị mma, na - eme ka ire ụtọ gị dị ka ihe na - ejuputa (,,,).

32. Chia pudị

A na-ejikarị mkpụrụ osisi chia, mmiri ara ehi, vanilla, mkpụrụ osisi, na ihe na-atọ ụtọ chia pudding.

Mkpụrụ osisi Chia bụ ihe na-edozi ahụ na nnukwu omega-3 fatty acids, fiber, iron, na calcium. N'ezie, 2 tablespoons (35 grams) nke mkpụrụ chia na-enye ihe karịrị 16% nke DV maka calcium na 32% nke DV maka eriri ().

Somefọdụ nnyocha ụmụ mmadụ na-egosi na ịgbakwunye mkpụrụ osisi chia na nri ụtụtụ gị nwere ike inye aka nwekwuo mmetụta nke izu ezu ma belata oriri calorie, nke nwere ike inyere aka ọnwụ ().

Iji mee pudding chia, jikọta tablespoons 3 (gram 40) nke mkpụrụ osisi chia na iko 1 (240 ml) nke mmiri ara ehi n'ime ite iko. Tinye mkpụrụ osisi sliced, mkpụrụ osisi ugu, ntakịrị sirop sirop, na wepụ vanilla. Hapụ ya na ngwa nju oyi n’abalị ma jide ya n’ụzọ ị ga-arụ ọrụ n’ụtụtụ.

Nwere ike ịzụta mkpụrụ osisi chia n'ọtụtụ nnukwu ụlọ ahịa ma ọ bụ n'ịntanetị.

33. Ogwe aka mebere protein

A na-ejikarị shuga agbakwunye na protein ndị a zụtara n'ụlọ ahịa, ọ bụ ezie na ụdị dị mma na obere ihe dị na ya.

Ọ bụrụ na ịchọrọ njikwa zuru oke na ihe dị na protein gị, jiri aka gị mee ihe ndị dị mma dị ka mkpụrụ, akụ, bekee, aki oyibo, na mkpụrụ osisi mịrị amị.

Tinye ihe ụtọ di n'okike na maple sirop ma ọ bụ mmanụ a honeyụ.

Nwere ike ịchọta ọtụtụ usoro nri na ntanetị na akwụkwọ nri pụrụ iche.

Isi okwu

Inwe nri nri siri ike n'aka na-arụ ọrụ bụ ụzọ dị mma iji dị ike ma na-arụ ọrụ.

Nri dị mma dị na ndepụta a dị mfe ịme, obere, na-edozi ahụ, enwere ike ịchekwa ya na tebụl gị ma ọ bụ na kichin ọrụ.

Site na nhọrọ dị ụtọ dị otu a, ị nwere ike jigide nri na-edozi ahụ n'ụlọ, ọrụ, yana ịga.