Uru Ahụike Kachasị nke AFỌ, Akọwara

Ndinaya

• Eziokwu Nri
• Uru ahụike ụbọchị
• Nye Ton nke Fiber
• Kwalite Ahụike Obi
• Mee ka Ọkpụkpụ sie ike
• Mụbaa sistem gị
• Na-arụ ọrụ dị ka ihe ụtọ dị mma
• Otu esi enweta *niile* uru ahụike nke ụbọchị
• Nyochaa maka

Mgbe ị kụrụ nnukwu ụlọ ahịa iji meghachite kichin gị na mkpụrụ nri juru eju, ị nwere ike na-atụgharị ụgbọ ala gị n'amaghị ama ka ọ bụrụ ngalaba mmepụta, ebe apụl, oroma na mkpụrụ vaịn juru. Mana n'ime ime nke a, ị nwere ike na -efu mkpụrụ osisi ọhụrụ na -ezo n'akụkụ mkpụrụ vaịn na prunes na nnukwu wara wara: ụbọchị.

Nke ahụ ziri ezi: Ọ bụ ezie na ọ na -agbakasị, na -arapara, ma na -ata ata dị ka mkpụrụ osisi a mịrị amị, a na -erekarị ụbọchị ụtọ dị ka nri, ọnọdụ ọhụrụ, ka Keri Gans, MS, RD.N., CDN, onye na -ahụ maka nri na Ọdịdị Onye otu Brain Trust. N'ebe a na-ere nri, ị ga-ahụkarị ụdị ụbọchị abụọ, nke nwere textures na ụtọ dịtụ iche mana ụkpụrụ oriri na-edozi ahụ yiri ya: Medjool, ụdị ụbọchị dị nro nke nwere oke iru mmiri na ụtọ ụtọ, na Deglet Noor, ọkara. ụdị ụbọchị akọrọ nke nwere ntakịrị mmiri mmiri ma nwee ngwụcha dị ụtọ. Sitekwa n'àgwà ndị ahụ na -achọsi ike na -abịa uru ahụike ole na ole.

N'ebe a, eziokwu ụbọchị nri kwesịrị ịma, gbakwunyere ụzọ ndị ọkachamara kwadoro iji tinye ha na efere gị.

Eziokwu Nri

Maka obere mkpụrụ osisi, ụbọchị na-ejupụta na vitamin na mineral, gụnyere (ma ọ bụghị naanị!) ígwè, potassium, magnesium, na vitamin B. Ọ bụ ezie na ha nwere nnukwu kalori na carbohydrates, ha juputara na eriri dị mma maka gị. N'ịnya isi ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 2 nke eriri kwa nri, ụbọchị nwere ike inye aka kwalite mgbari mgbaze na mgbari afọ. Mkpụrụ osisi ndị a na-ele prune juputara na antioxidants na-alụso ọrịa ọgụ, dị ka flavonoids na phenolic acid - nke egosiri na ha abụọ na-ebelata mbufụt na ahụ - mana karịa na ihe a niile na nkeji.

Nke a bụ profaịlụ nri ngwa ngwa nke otu Medjool gbara agba (~ 24 grams), dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo United States si kwuo:

• 66.5 kcal
• 0.4 grams nke protein
• 0.04 grams abụba
• 18 grams nke carbohydrates
• 1.6 grams nke eriri
• 16 grams nke sugar

Uru ahụike ụbọchị

Nye Ton nke Fiber

Oge kacha erite uru na ahụ ike bụ ọdịnaya nke eriri ha. N'ihe dị ka ụbọchị Medjool anọ, ị ga-akara gram 6.7 nke eriri, ma ọ bụ otu ụzọ n'ụzọ anọ nke gram 28 a tụrụ aro kwa ụbọchị, dị ka USDA si kwuo. Cheta, eriri bụ akụkụ nke nri ihe ọkụkụ nke enweghị ike ịgbari ma ọ bụ rie ya, yabụ na ọ na -enyere aka bulie oche gị ma hụ na ihe niile na -agafe n'eriri gị nke ọma, ka ụlọ ọgwụ Mayo kwuru. Na mgbakwunye, eriri nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol, mee ka ọkwa glucose dị n'ọbara guzosie ike site n'ibelata nnabata shuga, na ịkwalite ahụike nri nri, Gans kwuru. Yabụ ọ bụrụ na ị na -achọ ịhazi ọnụọgụ abụọ gị, mkpụrụ a bụ n'ezie maka gị. (Iji tinyekwuo eriri na nri gị n'ebugharịghị efere gị, gbalịa tinye usoro aghụghọ ndị a n'ọrụ.)

Kwalite Ahụike Obi

Unere nwere ike ịbụ isi iyi nke potassium, mana ọ bụghị naanị mkpụrụ osisi nwere ike inyere gị aka imezu oke gị kwa ụbọchị. Munch na ụbọchị Medjool anọ, ị ga-ewepụ 696 mg nke potassium, ihe dị ka pasenti 27 nke USDA tụrụ aro ka ị were 2,600 mg nke ọma kwa ụbọchị. Ọkụ a abụghị naanị na -enyere akụrụ na obi gị aka ịrụ ọrụ nke ọma, kamakwa ọ na -arụkwa ọrụ dị mkpa n'ịchịkwa ọbara mgbali, dịka National Institutes of Health si kwuo.

ICYDK, oriri sodium dị elu na-ejikọta ya na ọbara mgbali elu (mgbe ike ọbara na-akụ mgbidi akwara gị karịrị nke nkịtị). Ọ bụrụ na nrụgide ahụ na -adị ogologo oge, ọ nwere ike ibute nkụchi obi, ọrịa strok, ma ọ bụ nkụda obi. Mana ọ dị mma, mgbe ị na-eri potassium, arịa ọbara gị na-abawanye ma ị na-ewepụta sodium karịa site na mmamịrị gị, nke abụọ nwere ike inye aka belata ọbara mgbali elu, dịka NIH si kwuo. (Mekọrịtara ya: Ihe Na-ebutekarị Ọbara Ọbara, Kọwaa)

Mee ka Ọkpụkpụ sie ike

Ụbọchị nwere ike ọ gaghị enye nnukwu ihe oriri na-edozi ọkpụkpụ na-ebuli elu - ị maara, calcium na vitamin D - ma ha nwere manganese na magnesium, nke na-emekwa ka ọkpụkpụ gị sie ike na ahụike, Gans na-ekwu. Ihe oriri abụọ a na-ekere òkè n'ịkpụpụta ọkpụkpụ, dị ka NIH si kwuo, nchọpụta egosiwokwa na ịba ụba nke magnesium nwere ike ime ka ọkpụkpụ ịnweta ọkpụkpụ dịkwuo mma, nke nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ịgbaji ọkpụkpụ.

N'agbanyeghị nke ahụ, ụbọchị Medjool anọ na -enye naanị 17 % nke RDA maka magnesium na pasent 16 nke ihe oriri a tụrụ aro maka manganese, yabụ na ọ ga -adị mkpa ka ị gbakwunye isi mmalite nke nri ndị ahụ na nri gị iji mezuo ihe ndekọ USDA ndị ahụ. Ka i wee rijuo magnesium, tinye na mkpụrụ ugu, mkpụrụ chia, ma ọ bụ almọnd. Iji kụọ oke maka manganese, rie na hazelnuts ma ọ bụ pecans. Ma ọ bụ gbalịa ịpịa nnukwu efere oatmeal (nke NIH depụtara dị ka otu n'ime isi mmalite nke manganese) tinyere ụfọdụ n'ime ndozi na** ụbọchị iji nweta nri na -edozi ahụ n'ụzọ na -atọ ụtọ.

Mụbaa sistem gị

Tinyere vitamin na mineral ndị bụ isi, ụbọchị bụ ezigbo isi iyi nke antioxidants, ogige ndị nwere ike inyere aka ịlụso nrụgide oxidative ọgụ nke radicals efu kpatara (ụmụ irighiri ihe na-emerụ ahụ nke, karịa, nwere ike imebi mkpụrụ ndụ ma mee ka nrụgide oxidative pụta). Mgbe ndị a free radicals na-ewuli elu n'ime mkpụrụ ndụ, ha nwere ike imerụ ụmụ irighiri ihe ndị ọzọ, nke nwere ike ime ka ọrịa cancer, ọrịa obi, na ọrịa strok dịkwuo elu, dị ka National Cancer Institute si kwuo. Kedu ihe ọzọ, achọpụtala antioxidants iji meziwanye usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ site n'ịlụ ọgụ megide ndị na-emerụ ahụ free radicals, dị ka otu isiokwu dị na akwụkwọ akụkọ si kwuo. Immunopathologia Persa. (Njikọ: Otu mgbatị ahụ nwere ike isi mee ka sistem gị ghara ịdị elu)

"Ajụjụ ebe a bụ ụbọchị ole ị ga-eri iji nweta oke antioxidants," ka Gans na-ekwu. “Yabụ ọ bụrụ na ị na -eri ụbọchị naanị maka uru antioxidant ndị ahụ, echere m na enwere ike ịhọrọ nhọrọ nri ka mma. Mana ọ bụrụ na ị na -eji ụbọchị n'ọnọdụ shuga okpokoro mgbe niile, mgbe ahụ ị nwere ike nweta ntakịrị ihe mgbakwunye nri n'ihe gbasara antioxidants. ” Ihe niile a na-ekwu bụ na, na mgbakwunye na ịtinye ụbọchị ole na ole na efere gị, tụlee iri nri mgbe niile na nri ndị ọzọ nwere antioxidant, dị ka blackberries, walnuts, na strawberries, iji mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike - ma eleghị anya ọbụna na-egbochi oyi ọjọọ. .

Na-arụ ọrụ dị ka ihe ụtọ dị mma

Ọ dị mma, nke a abụghị uru ahụike ụbọchị, mana ọ bụ uru bara uru ịkọwa. Otu ụbọchị Medjool nwere shuga dị gram iri na isii, yabụ na mkpụrụ osisi ahụ dị mma iji n'ọnọdụ shuga tebụl ọkọlọtọ, Gans kwuru. (ICYDK, shuga tebụl bụ ụdị shuga agbakwunyere nke, mgbe ejiri ya karịa, nwere ike ibute ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi, dị ka erslọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa.)

Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ ahụ ka nwere ike yie nnukwu ihe, Gans na -ekwusi ike na ọ nweghị ihe ọ ga -echegbubiga onwe ya ókè. "Mgbe ị na-eri mkpụrụ osisi, ị ga-enweta shuga," ka ọ na-akọwa. "Mana ọ bụ ihe na -emekarị, ya na shuga ahụ na -enwetakwa uru ahụike ndị ọzọ dị na mkpụrụ osisi ahụ." N'akụkụ tụgharịrị, ọkọlọtọ ọcha shuga nke ị ga-agbakwunye na brownies na ogwe ike gị bụ ihe efu kpamkpam maka nri, ọ gbakwụnyere. (PS ebe a bụ ndakpọ nke ọdịiche dị n'etiti sweeteners artificial na ezigbo shuga.)

Otu esi enweta *niile* uru ahụike nke ụbọchị

Site na uru ahụike niile nke ụbọchị, mkpụrụ osisi ahụ nwere ike ịdị ka nke na-esote ~ superfood~. Mana ha nwere otu ndọghachi azụ: ọdịnaya kalori ha dị elu. Otu ụbọchị Medjool nwere calorie 66.5, ebe ihe atụ nke mkpụrụ vaịn na-enweghị mkpụrụ nwere naanị calorie 15.6, dịka USDA si kwuo. Gans na -ekwu, "Ee, ụbọchị dịịrị gị mma, mana ị chọghị ịkagbu ha dị ka ị ga -esi na -amị mkpụrụ osisi ndị ọzọ n'ihi na ọ ga -abụrịrị kalori dị elu."

Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịgbakwunye ụbọchị na usoro oge nri gị, tụlee iwepụta ihe oriri gị na naanị ụbọchị atọ, ma ọ bụ ihe dị ka calorie 200, n'otu oge, Gans na-ekwu. "Agbanyeghị, anaghị m atụ aro naanị carbohydrate dị ka nri gị," ka ọ gbakwụnyere. "M ga-arapara ụbọchị abụọ wee tinye 100 calorie pistachios ma ọ bụ almọnd, ma ọ bụ na ị nwere ike ịnweta cheese."

Ọ bụ ezie na naanị iri mkpụrụ osisi nwere ike inyere gị aka inweta uru ahụike nke ụbọchị, atụla egwu imepụta ihe na oriri gị. Bee ihe ole na ole ma gwakọta ha n'ime quinoa ma ọ bụ salad ọka bali maka obere ntụ ntụ nke ụtọ ma ọ bụ tinye ha ahụekere ma ọ bụ almond butter maka ihe eji megharịa ọnụ na-enweghị shuga a nụchara anụcha. Nke ka mma, tinye otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ na blender na mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi maka smoothie ma ọ bụ tinye ha na bọọlụ ume gị, Gans na-atụ aro. N'ọnọdụ ọ bụla, iji deeti mee ihe n'ọnọdụ shuga ga-eme ka nri gị dịkwuo ụtọ na nri.

Cheta, ị gaghị eru ihe mgbaru ọsọ nri gị niile naanị site na iri ụbọchị ole na ole n'ụbọchị, mana ha na -enye ụfọdụ vitamin na mineral ndị dị mkpa (n'adịghị ka shuga a nụchara anụcha), ọ gbakwụnyere. Ka okwu a na -aga, obere ihe ọ bụla na -enyere aka.

Nyochaa maka