Otu esi eme 5 di iche nke mmechi nke Glute Bridge

Ndinaya

• Pointedkwụ rụpụtara na mpụga
• Pointedkwụ gara n'ihu
• Pịa site na ikiri ụkwụ
• Pịa site na mkpịsị ụkwụ
• Otu-legged glute akwa
• Were ya na ọkwa ọzọ
• Ntuziaka ọsọ ọsọ maka ọdịiche dị iche iche dị ụtọ
• Wepu
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Omume akwa glute bụ mmega ahụ dị iche iche, ihe ịma aka ma dị irè. Ọ bụ ezigbo mgbakwunye na usoro mgbatị ọ bụla, n'agbanyeghị afọ gị ma ọ bụ ogo ahụike. Mgbatị ahụ a na-aga n'azụ ụkwụ gị, ma ọ bụ agbụ ụdọ. Ndị na-ebugharị ebumnuche gị n'azụ gị gụnyere mkpịsị ụkwụ gị na ọmarịcha.

Mkpụrụ ike ndị a dị ike na azụ gị azụ ma bụrụ ọrụ maka ịmepụta ọtụtụ ike nke ahụ gị dị ala na-ewepụta. N'ihi na ha dị ike, ha chọrọ ume dị ukwuu iji rụọ ọrụ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ị na-agbari calorie dị ukwuu mgbe ị na-etinye ha na mmemme aerobic dị ka ịgba ọsọ na ịnya igwe. Nke a nwere ike ịmasị ndị na-achọ inweta ebumnuche ahụike dịka inweta ume, ifelata, ma ọ bụ ịbelata.

Ime ka usoro nke azụ gị dị ike na-ekere òkè na ime ka ike na azụ gị dịkwuo ala. Mgbe ị na-eme nke ọma na ụdị dị mma, akwa ahụ mara mma nwere ike inyere aka meziwanye akwara nke akwara gbara gburugburu, nke na-eme ka ọnọdụ gị dịkwuo mma.

Mbugharị a achọghị ngwa ọrụ yana obere oghere. Niile ị chọrọ bụ oghere na-edina ala. Ọ bụkwa obere mmetụta na-agagharị, na-eme ka ọ dị mma maka ndị nwere ikpere ikpere ma ọ bụ ikpere hip.

Pointedkwụ rụpụtara na mpụga

Mgbanwe a nke akwa ime akwa ọdịnala bụ ụzọ dị mma iji zube mpụga apata ụkwụ gị na ọmarịcha.

Akụrụngwa chọrọ: Enweghị akụrụngwa adịghị mkpa. Yoga mathọrọ iji belata nkasi obi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: Esemokwu a na-elekwasị anya na traktị iliotibial gị na oke ukwu.

1. Bido n'okwukwe gị n'azụ ụkwụ gbadoro ụkwụ na nkuku ogo 90 ma ụkwụ kwụsie ike n'ala.
2. Gbalịa hụ na mkpịsị ụkwụ gị tụgharịrị na nkuku ogo ogo 45 ma ikpere gị na-eche ihu n'otu ụzọ ahụ mkpịsị ụkwụ gị.
3. Jiri ụgbọala gị gbatuo ụkwụ gị ma mee ka úkwù gị gbagoo. I kwesiri inwe mmetuta a nke na-eme ka nkpuchi nke apata ukwu gi di ike.
4. Gbalia ihu na ikpere gi kariri mkpisi aka gi. Ekwela ka ha gaa n'ihu mkpịsị ụkwụ.
5. N'ime usoro a na-achịkwa, mee ka úkwù gị mikpuo ala. Nke a mezuru ugboro ugboro 1.
6. Mee usoro 3 nke ugboro 15, ma ọ bụ usoro 3 nke njide 30-nke abụọ.

Pointedkwụ gara n'ihu

Tụ ụkwụ gị aka n’ihu na itinye ikpere gị nso na-enyere aka imebi ime apata ụkwụ gị na uru ahụ na-atọ ụtọ n’akụkụ gị.

Akụrụngwa chọrọ: Enweghị akụrụngwa adịghị mkpa. Yoga mathọrọ iji belata nkasi obi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ngbanwe a bụ ebumnuche gị bụ adductor longus, gracilis, adductor magnus, na sartorius.

1. Bido n'okwukwe gị n'azụ ụkwụ gbadoro ụkwụ na nkuku ogo 90 ma ụkwụ kwụsie ike n'ala.
2. Gbaa mbọ hụ na mkpịsị ụkwụ gị kwụ ọtọ na ụkwụ gị ga-emekọ ọnụ.
3. Jiri ụgbọala gị gbatuo ụkwụ gị ma mee ka úkwù gị gbagoo. I kwesiri inwe mmetuta a nke na-eme ka ime apata gi sie ike.
4. Gbalia ihu na ikpere gi kariri mkpisi aka gi.
5. N'ime usoro a na-achịkwa, mee ka úkwù gị mikpuo ala. Nke a mezuru ugboro ugboro 1.
6. Mee usoro 3 nke ugboro 15, ma ọ bụ usoro 3 nke njide 30-nke abụọ.

Pịa site na ikiri ụkwụ

Ilekwasị anya na ịpị gị n'ikiri ụkwụ ka ị na-ebuli úkwù gị elu ga-ekewapụ akwara obi gị na akwara hamstring kachasị, yana ịgbada na mkpịsị ụkwụ gị.

Akụrụngwa chọrọ: Enweghị akụrụngwa adịghị mkpa. Yoga mathọrọ iji belata nkasi obi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: Nke a dị iche iche na-emetụta biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, na gluteus medius.

1. Bido n'okwukwe gị n'azụ ụkwụ gbadoro ụkwụ na nkuku ogo 90 ma ụkwụ kwụsie ike n'ala.
2. Mee ka ịdị arọ gị gbadata site na ikiri ụkwụ gị ma bulie hips gị elu.
3. Should kwesịrị ịnwe mgbanwe a na-agwụ ike n'azụ ụkwụ gị.
4. Iji jide n'aka na ị na-ezubere akụkụ azụ nke apata ụkwụ gị, weta mkpịsị ụkwụ gị n'ala ka ị na-anya elu.
5. N'ime usoro a na-achịkwa, mee ka úkwù gị mikpuo ala. Nke a mezuru ugboro ugboro 1.
6. Mee usoro 3 nke ugboro 15, ma ọ bụ usoro 3 nke ijide 30-nke abụọ.

Pịa site na mkpịsị ụkwụ

Gbagharị ịdị arọ gị site na mkpịsị ụkwụ gị ga-amanye akwara quadricep gị ịrụkwu ọrụ. Ọ bụ ezi echiche iji ọzọ na-ebugharị ịdị arọ gị site na ikiri ụkwụ na mkpịsị ụkwụ gị, nke mere na akụkụ ihu na nke azụ nke apata ụkwụ gị ga-agwụ ike.

Akụrụngwa chọrọ: Enweghị akụrụngwa adịghị mkpa. Yoga mathọrọ iji belata nkasi obi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: Nke a dị iche iche gbadoro ụkwụ gị nwanyị, nke nnukwu, na nnukwu sartorius.

1. Bido n'okwukwe gị n'azụ ụkwụ gbadoro ụkwụ na nkuku ogo 90 ma ụkwụ kwụsie ike n'ala.
2. Bulie ikiri ụkwụ gị, mee ka ịdị arọ gị gbadaa na mkpịsị ụkwụ gị, ma buliekwa úkwù gị elu.
3. Iji jide n'aka na ị na-ezubere akụkụ azụ nke apata ụkwụ gị, weta mkpịsị ụkwụ gị n'ala ka ị na-anya elu.
4. N'ime usoro a na-achịkwa, mee ka úkwù gị mikpuo ala. Nke a mezuru ugboro ugboro 1.
5. Mee usoro 3 nke ugboro 15, ma ọ bụ usoro 3 nke njide 30-nke abụọ.

Otu-legged glute akwa

Gbanwe akwa mmiri mara mma nke mere na ị na-arụ ọrụ otu ụkwụ n'otu oge bụ ụzọ dị mma iji rụọ ọrụ na ike onye ọ bụla nke ụkwụ gị na isi nkwụsi ike gị.

Akụrụngwa chọrọ: Enweghị akụrụngwa adịghị mkpa. Yoga mathọrọ iji belata nkasi obi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: Dabere n'otú i si etinye ụkwụ gị, njem a nwere ike ịdakwasị akwara ọ bụla ịchọrọ apata ma ọ bụ mara mma.

1. Bido n'okwukwe gị n'azụ ụkwụ gbadoro ụkwụ na nkuku ogo 90 ma ụkwụ kwụsie ike n'ala. Wụlite ụkwụ 1 si n'ala kwụ ọtọ.
2. Mee ka ịdị arọ gị dị ala site na ụkwụ n'ala.
3. Rụọ ọrụ ka ukwu gị nwee akụkụ anọ. I kwesiri inwe mmetuta a nke na - eme ka apata na ukwu gi dum.
4. N'ime usoro a na-achịkwa, mee ka úkwù gị mikpuo ala. Nke a mezuru ugboro ugboro 1.
5. Mee usoro 3 nke ugboro 15, ma ọ bụ usoro 3 nke njide 30-nke abụọ.

Were ya na ọkwa ọzọ

You nwere ike ibuli ihe isi ike nke ọdịiche ọ bụla dị egwu site na ịtụkwasị ihe n'ukwu gị. Nke a ga - enyere gị aka ịrụ ọrụ n’ịchọ mma na ike hamstring yana ụda ha.

1. Bido n’apata ụkwụ gị wee gbue ụkwụ na ogo 90 ka ụkwụ gị ga-agbada.
2. Mee ka ịdị arọ gị zuru ike n’ọkpụkpụ pelvic gị, na-ejidesi ya ike.
3. Gbanwee ibu na nlọghachi dị ka ihe dị mkpa ma ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịpị hips gị elu.

Ntuziaka ọsọ ọsọ maka ọdịiche dị iche iche dị ụtọ

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ na akwa mmiri glute, lee ụfọdụ ntụzi aka ndị ọzọ:

• Malite ije ahụ na azụ gị ụkwụ gị gbadara na ogo ogo 90 na ụkwụ dị larịị na ala.
• Mee ka isi gi guzosie ike ma tinye aka, na-emechi uru nke afọ gi.
• Mee ka ịdị arọ gị na ụkwụ gị gafee iji bulie úkwù gị elu.
• N'elu mmegharị ahụ, ubu gị, hips, na ikpere gị kwesịrị ịnọ n'ahịrị kwụ ọtọ.
• Can nwere ike ijide ọnọdụ a kachasị elu maka oge enyere, ma ọ bụ ịnwere ike ịmeghachi azụ na-ebuli n'úkwù gị.
• Jide n'aka na ị ga-eme ka azụ gị na isi gị sie ike na usoro dum.
• Gbado anya na ịpịkọta mkpọ gị ma debe ikpere gị na mkpịsị ụkwụ gị n'otu ahịrị.
• Ọ bụrụ na ọ dị gị ka nhụjuanya gị na-ata ahụhụ, were ezumike ma gbakee ka i wee nwetaghachi ike gị ma mee ya ọfụma.

Wepu

Zọ kachasị mfe iji gwụ gị ike na usoro ahụike gị bụ ịme otu ihe kwa ụbọchị.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Gbakwunye mgbatị na mmega ahụ bụ isi dị ka akwa mmiri na-atọ ụtọ bụ ụzọ dị mma iji tinye akwara dị iche iche ma debe ụbụrụ na ahụ gị. Can nwere ike ịtụ anya inwe ahụ mgbu na ntụpọ ọhụrụ na ahụ gị, ebe ị na-eji ahụ ike ọhụrụ eme mgbanwe ndị a.