Nke a 5-Mmegharị ahụ zuru oke zuru oke nke Kelsey Wells ga-ahapụ gị ịma jijiji

Ndinaya

• Kelsey Wells PWR N'ụlọ 4.0 Express mgbatị ahụ zuru oke
• Ọkwa otu-aka dị ọcha wee pịa
• Pịa igbe ka ọ bụrụ ọkpọ ọkpọ
• Flutter Kicks
• Renegade Ahịrị
• Burpee dị arọ
• Nyochaa maka

Onye na-enye ọzụzụ SWEAT na ụlọ mgbatị ahụ zuru ụwa ọnụ, Kelsey Wells ka ewepụtala usoro ihe omume PWR na-ewu ewu kachasị ọhụrụ. PWR N'ụlọ 4.0 (dị naanị na ngwa SWEAT) ga-agbakwunye izu isii ọzọ nke mmemme na mmemme izu iri anọ ugbu a, na-enye ụmụ nwanyị ọdịnaya dịgasị iche iche nke mgbatị ahụ iji nyere ha aka wulite ike ha.

Wells na -ekwu "Enweghị m ihe ọ bụla n'anya karịa ịmepụta mmemme ndị a iji nyere ụmụ nwanyị aka inye onwe ha ike na imezu ebumnuche ha." Ọdịdị. "Achọrọ m inye ụmụ nwanyị mgbatị ahụ ọhụrụ ọhụrụ iji nyere ha aka ịnọgide na-enwe mkpali ka ha na-arụsi ọrụ ike, ịkwaga ahụ ha, na ilekọta ahụike ha site na nkasi obi nke ụlọ nke ha."

Mmega ahụ niile PWR Na -arụ n'ụlọ, gụnyere ndị nọ na mmelite kachasị ọhụrụ, dị ihe dị ka nkeji iri anọ ma gbado anya na ọzụzụ ike nke na -elekwasị anya otu ahụ ike dị iche iche n'ụbọchị dị iche iche. Maka ọtụtụ mgbatị ahụ, ị ​​ga-achọ ma ọ dịkarịa ala otu dumbbell, kettlebell, na ụfọdụ ndị agha na-eguzogide. (Njikọ: Nke a bụ ihe usoro nhazi izu ụka zuru oke zuru oke dị ka)

Maka ndị na-adị mkpụmkpụ na oge, ihe ịma aka PWR nke mmemme ahụ na-enye gị mgbatị ahụ nkeji 10 ruo 20 nke dị ngwa ma dị irè. Kedu ihe ọzọ, ha na-achọkarị obere ihe na enweghị akụrụngwa. (Njikọ: Ihe niile ị chọrọ bụ otu igwe mkpịkasị iji mebie ogwe aka a na mgbatị ahụ nke Kelsey Wells dere)

N'agbanyeghị ụdị mgbatị ahụ ị họọrọ, ebumnuche nke mmemme ụlọ bụ ka ị gbaa abụba ọkụ, wulite ike ma melite ọkwa mgbatị ahụ gị niile. A na-ewukwa Cardio (ma nke dị ala na nke dị elu) na oge mgbake n'ime usoro mgbatị ahụ gị, yana ikpo ọkụ na nkwụsịtụ tupu na mgbe mgbatị ọ bụla gasịrị. (Ị maara na SWEAT tinyekwara mmemme Pilates ọhụrụ?)

Maka ihe na -ekewa PWR N'ụlọ 4.0 iche? Wells na -ekwu, "izu isii ikpeazụ nke mgbatị ahụ agbakwunyere na PWR na Home na -enye ụmụ nwanyị na -emega ahụ mgbe niile ma na -azụkwa nwa oge ohere ịga n'ihu na -akwalite ọzụzụ ha n'ụlọ." "Ebumnobi e ji wepụta mmemme a, a na -ejikọkwa ya na sayensị mmega ahụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ịtinye oge ha na itinye ọzụzụ."

Ọ bụ ezie na izu 46 niile nke mmemme PWR N'ụlọ dabara adaba maka ọkwa ahụike niile, Wells na-ekwusi ike mkpa ọ dị ịmalite obere na iwulite ụzọ gị. "Mgbe ị na -eji ịdị arọ na -azụ ihe, ọ dị oke mkpa itinye uche na imecha mmegharị na imegharị ya na ụdị mmega ahụ ziri ezi iji nyere aka belata ihe mmerụ ahụ gị, nye gị ohere nweta ihe kachasị na mgbatị ahụ, wee nweta uru anụ ahụ nke ọzụzụ ibu," ọ kọwara. "Ọ kacha mma mgbe niile ịmalite iji obere ịdị arọ - ihe ọ bụla nwere ahụ iru ala mana ọ na -esiri gị ike - wee jiri nwayọ na -ewuli elu ka oge na -aga ka ị na -esiwanye ike ma nwekwuo ọzụzụ na ịdị arọ. Ọ bụghị maka ole ị na -ebuli; ụdị kwesịrị ekwesị." (metụtara: Ntuziaka zuru oke gị maka mgbatị ahụ n'ụlọ)

Iji nye gị uto nke ihe PWR At Home 4.0 ga-enye, nwalee mgbatị ahụ zuru oke zuru oke nke Wells mere. Wells na-ekwu, "Maka ụbọchị ị na-adịghị adịte aka, mgbatị ahụ a na-ewe nkeji iri na ise ga-enyere gị aka ịgbalị iru ike gị na ebumnuche mgbaru ọsọ gị wee tụọ uru niile dị mma maka nnọkọ ahụ zuru oke." "Mgbatị a na -emetụta obi gị, ubu, triceps, afọ afọ, quads, glutes na akwara ụkwụ." (Njikọ: Torch Your Lower Body with This Five-Move Dumbbell Workout Site Kelsey Wells)

Buru n'uche na mgbatị ahụ anaghị agụnye mmegharị ahụ dị jụụ na nke dị jụụ. Kama nke ahụ, Wells na -atụ aro ịme kaadị nkeji atọ ma ọ bụ ise (chee echiche: ịwụ elu jacks ma ọ bụ ụdọ na -awụlikwa elu) iji nyere aka mụbaa ọnụego obi gị ma kpoo ahụ ike gị n'ihu mgbatị ahụ gị. Ọ na -atụkwa aro ịgbaso kadio na ụfọdụ agbatị dị ike, dị ka mgbagharị ụkwụ, mgbagharị ogwe aka, na ntụgharị akwara. "Nke a nwere ike inye aka mee ka ngagharị gị dịkwuo elu site n'ịkwadebe akwara gị ka ha na -aga were were na ngagharị ha niile n'oge mgbatị ahụ," ka ọ na -ekwu.

N'ihe gbasara jụụ, Wells na-atụ aro ka ị ga-eji nkeji atọ ruo ise mee ka obi gị gbadaa. Ị nwekwara ike chọọ imecha ụfọdụ static static, ebe ị na -ejide akwara na ọnọdụ agbatị maka ihe dịka 10 ruo 30 sekọnd. Wells na-akọwa, "nkwụtị aka kwụ ọtọ na-arụ ọrụ iji mee ka mgbanwe gị na oke mmegharị gị dịkwuo elu." "Ọ nwekwara ike nyere aka mee ka usoro izu ike gị na mgbake gị rụọ ọrụ iji nyere aka hụ na ị na -ezu ike ma dịrị njikere maka mgbatị ọzọ gị."

Kelsey Wells PWR N'ụlọ 4.0 Express mgbatị ahụ zuru oke

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ ise ọ bụla azụ na azụ maka oge enyere. Mezue agba atọ zuru oke yana zuru ike otu nkeji n'etiti agba ọ bụla. Lekwasị anya n'ịnọgide na -enwe ọdịdị dị mma n'oge niile a na -eme ya ma na -eji mmegharị ahụ zuru oke nke ahụ gị.

Ihe ị ga-achọ: Oghere mepere emepe, ihe mgbatị ahụ, yana otu dumbbells.

Ọkwa otu-aka dị ọcha wee pịa

A. Guzo na obosara obosara ukwu na dumbbell n'ala n'etiti ụkwụ.

B. Na -alaghachi azụ ma na -anọpụ iche, weghachi hips azụ ka ọ gbada ala wee were otu aka jide dumbbell.

C. Na -eme ka isi gị na -arụ ọrụ, pịa ikiri ụkwụ ya wee gbatịa hips n'ihu iji bulie anụ ahụ ma dọpụta dumbbell ahụ n'elu ala, na -ebuli ikpere ụkwụ elu wee tinye ya n'akụkụ ọgịrịga iji jide dumbbell n'ihu ọkwa dị n'ihu n'ihu ubu.

D. Bada n'ime squat na-emighị emi, wee gbawa elu ka ị na-agbanye dumbbell n'elu, na-etinye aka ozugbo n'ubu na bicep n'akụkụ ntị. Mee ka isi gị na -arụ ọrụ na ikpere gị nwayọ.

E. Kwụsịtụ, jiri nwayọ wedata dumbbell ruo n'ubu, wee daa n'ala n'etiti ụkwụ iji malite ịmalite.

Tinyegharịa maka 60 sekọnd (30 sekọnd kwa akụkụ).

Pịa igbe ka ọ bụrụ ọkpọ ọkpọ

A. Jide dumbbell n'aka ọ bụla wee dinara ihu n'elu ute mmega ahụ na ikpere na-ehulata na ụkwụ gbadaa n'ala.

B. Gbatịa ogwe aka n'elu igbe jiri ọbụ aka chere ibe ya ihu. Jikọọ glute ma dọpụta ngịga ala iji gbochie ịghado azụ ala.

C. Ịkwanye ikpere aka na ịpị aka n'ubu, jiri nwayọ gbuo ikpere aka iji belata dumbbells dị ihe dị ka sentimita asatọ n'egedege ihu n'akụkụ abụọ nke isi. Zere ịkwaga ogwe aka elu na arịlịka ubu ala iji tinye aka na lats, kewapụ triceps ka ịdị arọ dị ala.

D. Site na njikwa, gbatịa ikpere aka iji bulie dumbbells azụ, wee gbada azụ azụ n'obi iji malite ịmalite.

Tinyegharịa usoro ahụ maka sekọnd 45.

Flutter Kicks

A. Dina ihu-elu n'ala jiri ụkwụ na ogwe aka gbatịa, jide otu dumbbell n'elu igbe na-eji aka abụọ, ọbụ aka chere ibe ya ihu. Jikọọ isi site na ịbịaru bọtịnụ afọ banye n'akụkụ ọkpụkpụ azụ.

B. Idebe ụkwụ kwụ ọtọ na ogwe aka gbatịkwuo, bulie ụkwụ aka nri ebe ụkwụ aka ekpe na -efegharị ntakịrị n'elu ala ka ụkwụ wee nwee ọdịdị L.

C. Kwụsịtụ, gbadaa ụkwụ aka nri n'otu oge wee bulie ụkwụ aka ekpe, na -eme ka ogwe aka gbasaa oge niile wee hụ na ọ nweghị ụkwụ metụrụ ala. Gaa n'ihu na-atụgharị n'etiti ụkwụ aka nri na aka ekpe iji mepụta mmegharị "dị ka mkpa".

Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Renegade Ahịrị

A. Malite n'ọkwa dị elu na aka na dumbbells, ụkwụ n'ogo sara mbara. Afanyekwa quads, glutes, na abs.

B. Ahịrị otu ogwe aka ruo n'ọgịrịga (ịpị n'azụ agụba). Laghachi n'ala na ahịrị n'akụkụ nke ọzọ. Nọgide na-atụgharị.

Tinyegharịa maka 45 sekọnd.

Burpee dị arọ

A. Guzo n'ụkwụ dị obosara n'ubu, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla na ogwe aka n'akụkụ gị.

B. Pịgharịa hips azụ, gbuo ikpere ala, ma gbadaa n'ime squat, na -etinye dumbbell n'ihu, yana n'ime, n'ụkwụ.

C. Na-edobe aka na dumbbells, wulie ụkwụ laghachi azụ iji daa nwayọ na bọọlụ ụkwụ n'ọnọdụ plank. Ahụ kwesịrị ịmalite ahịrị kwụ ọtọ site na isi ruo n'ikiri ụkwụ.

D. Malite ụkwụ n'ihu ka ha wee daa n'èzí dumbbells.

E. Na -aga n'ihu n'ikiri ụkwụ ka ị gbatịa ụkwụ gị ma kwụrụ ọtọ. Bendị ikpere aka ma weta dumbbells abụọ n'obi ka ị na -abịa guzoro.

F. N'otu oge, guzoro na ikiri ụkwụ ma gbatịa mgbịrịgba abụọ ahụ na mgbago elu, ọbụ aka na -eche ihu. Kwụsị n'elu, wee jiri nwayọọ belata dumbbells wee weta ogwe aka n'akụkụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa usoro maka 45 sekọnd.

Nyochaa maka