Enwere ike ịme Tabata kwa ụbọchị?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Tabata?
• Enwere ike iji Tabata mee Tabata?
• Enwere ike ịme Tabata kwa ụbọchị?
• Nyochaa maka

N'ụbọchị ọ bụla, ọ dị mfe ị nweta ọtụtụ ngọpụ maka ihe kpatara ịrụ ọrụ adịghị na kaadị. Ọ bụrụ na izi ezi gị maka ịwụpụ nnọkọ ọsụsọ metụtara enweghị oge, ọ bụ ebe ahụ ka Tabata na-abata. Enwere ike ịme ụdị ọzụzụ oge dị elu (HIIT) na ọkụ, bụ nnukwu mgbakwunye na mmegharị mgbatị ahụ gị, na nwekwara ike inyere gị aka ifelata. (ego: Tabata nwere ike bụrụ onye mbido na enyi)

Ma mgbe mgbatị ahụ dị ngwa ngwa na nke siri ike, enwere ike ime ya kwa ụbọchị? N'ebe a, ndị ọkachamara mere ka amata nchekwa nke atụmatụ ahụ, yana ihe ọ bụla ọzọ ịchọrọ ịma gbasara "mgbatị ahụ nkeji anọ."

Kedu ihe bụ Tabata?

Tabata bụ mmega ahụ nkeji anọ na-adị ngwa ma sie ike nke onye nyocha Izumi Tabata mepụtara. Lindsey Clayton, onye nkuzi na Barry's Bootcamp na onye nchoputa nke Brave Body Project na-ekwu, "Iji kwatuo ya ngwa ngwa, Tabata bụ sekọnd 20 nke mbọ ike kachasị na-esochi nkeji iri nke izu ike." "Ị na-emegharị usoro a nke 20 sekọnd na nkeji iri maka ngụkọta nke agba asatọ."

Ndị otu Tabata nke ndị nyocha Japan nyochara nke ọma nsonaazụ ọzụzụ ụdị HIIT na sistemụ ike anaerobic na ikuku. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe: mmega ahụ aerobic bụ ọrụ dị mfe nke na -adigide ogologo oge (chee jogging), ebe ọrụ anaerobic na -abụkarị ihe na -agbawa agbawa maka oge dị mkpirikpi (na -eche ịgba ọsọ). Nchọpụta ha, nke e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Ọgwụ & Sayensị na Egwuregwu & Mmega ahụ, chọpụtara na usoro etiti oge a (a na-akpọ protocol Tabata) welitere mmụba dị ukwuu na ike ikuku na anaerobic n'ime izu isii. (Njikọ: Kedu ihe dị iche n'etiti HIIT na Tabata?)

Ihe na-eme ka Tabata dị iche na ọzụzụ HIIT ọdịnala bụ 20:10 ọrụ / izu ike yana ike zuru ezu, Rondel King, MS, ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na NYU Langone's Sports Performance Center kwuru. Ọ sịrị, "Ị na -achọ n'ezie oge ọrụ ga -arụ n'ogo kachasị." Ọ bụrụ na ị naghị apụ apụ, ekwesighi ka ewere ya Tabata.

Enwere ike iji Tabata mee Tabata?

Ozi ọma: Azịza ya dị gị n'aka. Mmega ahụ Tabata nwere ike ịgụnye ibu arọ ma ọ bụ nwee mmegharị ahụ naanị. N'otu aka ahụ, Tabata nwere ike bụrụ mgbatị ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ ma ọ bụ lekwasị anya na ọzụzụ ike. Clayton, onye na -ekwusi ike na ụdị mmega ahụ dị mma ebe ọ bụ na enwere ike ịme ya ebe ọ bụla, na -enweghị obere ma ọ bụ na -enweghị akụrụngwa, "Ka usoro Tabata wee bụrụ nke a na -akwagharị kaadị, gbado anya na ihe dịka ikpere dị elu, jacks na -awụlikwa elu, na ọkpọ. . Usoro Tabata dabere na ike nwere ike ịgụnye ngwakọta nke triceps dips, push-ups, na plank dips. (Ọ dị mkpa ntụzịaka? Ihe mgbatị ahụ Tabata na-ere abụba nwere ike dochie anya cardio, ebe mgbatị ahụ nke nkeji anọ na-ewuli akwara.)

Enwere ike ịme Tabata kwa ụbọchị?

A na-eme usoro Tabata mbụ ugboro anọ kwa izu n'ime izu isii ya na ndị na-eme egwuregwu n'ọkwa dị elu, King kwuru. Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na ọzụzụ Tabata, ọ ga -adị mma ka gị na onye na -enye ọzụzụ gbasara ndụmọdụ gbasara ebumnuche gị yana ụzọ kachasị mma iji tinye mgbatị ahụ n'ime usoro gị maka nsonaazụ kacha mma. Ebe ọ bụ na ị maara, ọ bụghị onye ọ bụla bụ onye na-eme egwuregwu a ma ama. (N'ikwu maka ndị nkuzi nkeonwe, ebe a bụ ihe ise ziri ezi iji were otu.)

Ebe ọ bụ na ọ dị mfe ịgwakọta usoro Tabata, ị nwere ike họrọ mmemme dị iche iche iji mepụta mgbatị Tabata nke na-elekwasị anya n'ọkpụkpụ dị iche iche. Nke pụtara, ee, ị nwere ike ịme mgbatị Tabata kwa ụbọchị.

Eze na -enye ndị na -achọ ka ha jiri Tabata dochie okwu ịdọ aka na ntị. "M ga-akpachara anya mgbe m na-eme usoro iwu a [nke mbụ] wee rapara ugboro abụọ ma ọ bụ anọ kwa izu wee gbakwunye cardio steeti kwụ ọtọ ụbọchị atọ ruo ise n'izu," ka ọ na-ekwu. Ma na njedebe nke ụbọchị, "ọ dabere n'ezie na afọ ọzụzụ nke onye ahụ na otú ha si agbake ngwa ngwa site na mgbatị ahụ."

N'ebe a, Clayton na-enye otu mgbatị ahụ Tabata kachasị amasị ya, zuru oke iji mee ka obi gị too elu, ọsụsọ amalitekwa ngwa ngwa. Mee mmeghari nke ọ bụla n'usoro, ma mezue ọnụọgụ nke edepụtara tupu ị gafee mmemme ọzọ.

1. Squat jumps (20 na 10 gbanyụọ, 2 set)

2. Push-elu (20 na 10 gbanyụọ, 2 sets)

3. Mpempe elu (20 na 10 kwụsịrị, 2 sets)

4. Ndị na -arị ugwu (20 na 10 gbanyụọ, 2 set)

Nyochaa maka