Uru ahụike nke nduku ụtọ na otu esi eri

Ndinaya

• Uru ahụike
• Ekwukwa n'akwụkwọ mejupụtara ụtọ nduku
• Otu esi eri
• 1. pottọ nduku na ọkụkọ
• 2. pottọ nduku osisi
• 3. pottọ nduku ibe
• 4. cookiestọ nduku kuki
• 5. Achịcha chiiz na poteto dị ụtọ
• 6. Brownie nduku

Nduku na-atọ ụtọ bụ tuber nke na-enye ahụ ike n’ihi ọdịnaya nke carbohydrate, na mgbakwunye na ịba ọgaranya na fiber, vitamin na mineral, nke na-ekwe nkwa ọtụtụ uru ahụ ike.

Tụkwasị na nke ahụ, poteto dị ụtọ bara ụba na antioxidants, dị ka beta-carotene, flavonoids na ogige phenolic, na-enyere aka ichebe mkpụrụ ndụ nke anụ ahụ megide mmetụta nke ihe na-akpata free, na-eme ka ọ bụrụ ihe ọzọ dị mma na poteto Bekee. Nri nduku na-enwekarị agba mmanụ, agbanyeghị na ha nwekwara ụdị ndị ọzọ, nke nwere ike ịcha ọcha, aja aja ma ọ bụ odo odo.

Uru ahụike

Fọdụ n'ime uru poteto dị ụtọ bụ:

• Na-egbochi ịka nká, na-eme ka akpụkpọ ahụ na ahụ ike nke ọma, dị ka vitamin C na beta-carotenes bara ọgaranya, bụ́ ndị a na-agbanwe n’ime ahụ na vitamin A na antioxidants, bụ́ ndị na-echebe mkpụrụ ndụ nke ahụ́ pụọ n’ahụ́;
• Na-edowe ahụ ike nke eriri afọ, n’ihi na o jupụtara n’ime eriri, bụ́ nke na-akpali ime afọ, na-enwe abamuru maka ndị nwere afọ ntachi;
• Na-enyere aka ịhazi metabolism, n'ihi na ọ bụ nnukwu ihe na-enye vitamin B, nke na-arụ ọrụ dị ka coenzymes n'ọtụtụ mmeghachi omume nke metabolism;
• Nwere ike ibelata ohere nke ịrịa ụdị ọrịa kansa, dị ka ngụgụ na ọnụ, dị ka o nwere flavonoids na ọgwụ ndị ọzọ;
• Na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma nwee mmasị n'ịgwọ ọrịa, dịka o nwere vitamin A, C na antioxidants;
• Na-amasị mmụba nke oke akwara, dị ka ọ na-enye ike dị mkpa maka ọzụzụ;
• Na-akwalite ahụike mmadụ, n'ihi eziokwu ahụ bụ na ọ bara ọgaranya na eriri na antioxidants, na-enyere aka belata ọkwa LDL, nke a makwaara dị ka cholesterol ọjọọ.

Tụkwasị na nke a, n'ihi ọdịnaya fiber ya, oriri nke poteto na-eme ka shuga shuga na-arịwanye elu nwayọ ma na-eme ka enwe mmetụta nke satiety, nke ndị na-arịa ọrịa shuga na-eri obere na ndị na-eri nri na-edozi ahụ.

Ekwukwa n'akwụkwọ mejupụtara ụtọ nduku

Tebụl na-esonụ na-egosi ihe oriri na-edozi ahụ nke poteto ọ bụla maka gram 100 nke nri a:

Potatoestọ nduku nwere ụdị ọdịdị yacon poteto. Mụta ihe banyere yacon poteto.

Otu esi eri

Enwere ike iri nri ma ọ bụ na-enweghị peeji, ma nwee ike ịkwadebe ya na oven, roara n'ọkụ, sie ma ọ bụ sie. Na mgbakwunye, a nwere ike rie tuber a ghere eghe, agbanyeghị nhọrọ a adịchaghị mma.

A pụkwara itinye poteto dị ụtọ na isi nri ụbọchị mgbe a na-eme ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ, yana akwụkwọ nri na nri ndị nwere protein na obere abụba nwere ike isonye, ​​dị ka ọkụkọ ma ọ bụ toki, akwa ma ọ bụ azụ, dịka o kwere omume iji nweta ihu ọma.

N'ihe banyere ndị ọrịa mamịrị, oriri nke poteto dị ụtọ kwesịrị ịdị na obere akụkụ ma, ọkacha mma, sie ya, n'ihi na nke a, usoro glycemic ha adịchaghị oke.

Fọdụ nhọrọ dị mma maka ị na-eri poteto dị ụtọ bụ:

1. pottọ nduku na ọkụkọ

Efrata

• 1 fillet ọkụkọ;
• 2 ụtọ nduku;
• Mmanya ọcha;
• Bay doo;
• 1/2 lemon;
• Oregano, nnu na ose nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Oge ọkụkọ na mmanya, akwukwo akwukwo, lemon na oregano. Ighe poteto na oven ọbọp ke aluminom foil 30 nkeji. Gri na fillet ọkụkọ. Soro ya na salad nke kabeeji uhie, ose, tomato na arugula, jiri mmanu oliv na mmanya.

2. pottọ nduku osisi

Efrata

• 2 ọkara poteto dị ụtọ;
• 1 ngaji mmanụ oliv;
• 1 alaka ụlọ ọrụ Rosemary;
• Nnu na ose nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Bee poteto ahụ, jiri ma ọ bụ na-enweghị bee, n'ime mpekere ndị dị oke mkpa ma gbasaa n'ụdị akwụkwọ mpempe akwụkwọ, nke mere na e kewara mpekere ndị ahụ.

Tinye na oven ọkụ na 180ºC maka ihe dị ka 20 ruo 30 min ma ọ bụ ruo mgbe poteto ahụ bụ ọla edo ma sie ike, na-agbakwunye mmanụ oliv, nnu, rosemary na ose na njedebe oge, ma ọ bụ naanị nnu ahịhịa.

3. pottọ nduku ibe

Efrata

• 2 ọkara poteto;
• Mmanụ oliv ma ọ bụ mmanụ aki oyibo;
• Rosemary, oregano ma ọ bụ ezigbo ahịhịa, nnu na ose nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Wepu bee nduku, bee n'ime ezigbo mkpa Mpekere ma tinye na tray na akpụkpọ anụ jiri akwụkwọ. Tinye ụfọdụ mmanụ oliv ma ọ bụ mmanụ aki oyibo na oge uto.

Debe mkpụrụ osisi na oven preheated na 200ºC maka ihe dịka 10 ruo 15 nkeji. Gbanwee ibe ma hapụ maka minit 10 ọzọ ma ọ bụ ruo mgbe ha ga-acha aja aja. Oge oven nwere ike ịdị iche site na ọkpụrụkpụ nke mgbawa.

4. cookiestọ nduku kuki

Efrata

• Iko 2 nke sie na-amịkọ poteto;
• 1 iko agba aja aja;
• 2 iko nke ntụ ọka wit ọcha;
• 2 iko nke ntụ ọka wit dum;
• Mbadamba abụọ nke margarine;
• Nnu nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Gwakọta ihe niile dị na ya ruo mgbe ha mejupụtara otu mgwakota agwa edoghi anya gị. Na-eme ka kuki gburugburu ma ọ bụ kuki ezé ma gbasaa n'ụdị a tere mmanụ, ka ha wee dị iche na ibe ha. Ime na a ọkara oven preheated na 180ºC ruo mgbe ọlaedo.

5. Achịcha chiiz na poteto dị ụtọ

Efrata

• 100 g esi nri nduku esi nri;
• 1 akwa;
• 2 mmiri mmiri;
• 1 ngaji nke mmanụ oliv na-amaghị nwoke;
• 100 g nke ricotta;
• 1 tablespoon nke protein whey uzuzu na-enweghị ekpomeekpo;
• 1 iko utoojoo uzuzu;
• Iko ụtọ sprinkles.

Nkwadebe mode

Debe poteto dị ụtọ, akwa, mmiri, mmanụ na ricotta na ngwakọta na ngwakọta ruo mgbe a ga-enweta ngwakọta homogeneous. Mgbe ahụ, tụgharịa ya na efere ma gbakwunye ihe ndị ọzọ fọdụrụnụ, na-akpali nke ọma. Tinye ihe niile n'ime friji maka ihe dị ka minit 15 ruo mgbe mgwakota agwa ahụ ga-esiwanye ike.

Mee bọọlụ na mgwakota agwa ma tinye na mpempe akwụkwọ a na-asa mmanụ. Ime na 160ºC maka 15 nkeji ma ọ bụ ruo mgbe ọlaedo.

6. Brownie nduku

Efrata

• 2 iko nke sie ụtọ poteto;
• 1 iko mmiri;
• 4 tablespoons nke koko ntụ ntụ ma ọ bụ igurube bean;
• 1 iko nke 70% chopped chocolate;
• 4 tablespoons nke ntụ stevia na-atọ ụtọ ma ọ bụ mmanụ a honeyụ;
• 2 iko ntụ ọka almọnd, oatmeal ma ọ bụ ntụ ọka osikapa;
• Àkwá 4;
• 1 teaspoon nke ntụ ịme achịcha.

Nkwadebe mode

Esi nri ụtọ poteto, wepụ ihe bee na idobere. Na efere, tie akwa ruo mgbe ha okpukpu abụọ buru ibu wee tinye ihe ndị fọdụrụnụ, na-akpali nke ọma. You nwere ike iji ihe nhazi, blender ma ọ bụ igwekota. were ime bred na tee tee ihe dị ka minit 25 na oven.

Hụkwa otu esi eme yana otu esi eji ntụ ọka egwe na-atọ ụtọ iji nweta uru ahụ.