Ọka Bali Dịịrị Gị? Nutrition, Uru na Otu esi esi ya

Ndinaya

• Ahụ Ike Dị Mma
• Ezigbo Isi Iyi nke Nri
• Nwere ike irite uru njikwa shuga
• Nwere ike imezi nri
• Uru Ọrịa Ndị Ọzọ Ga-eweta
• Mee Enyemaka Arọ Mee
• Nwere ike inyere Cholesterol dị ala
• Ihe egwu nwere ike
• Etu esi etinye ya na nri gị
• Isi Okwu

Ọka bali bụ ọka * na-eji ahịhịa ma jiri nwayọọ, nke na-atọ ụtọ.

Ọ bụ mkpụrụ nke ụdị ahịhịa na-eto eto na ọnọdụ ihu igwe gburugburu ụwa na otu n'ime ọka mbụ emerela anya site na mmepeanya oge ochie.

N'ezie, ihe mgbe ochie na-egosi na ọka bali toro n'Ijipt ihe karịrị 10,000 afọ gara aga ().

Ọ bụ ezie na ọ na-etolite n'ọhịa na mpaghara ọdịda anyanwụ Eshia na ugwu ọwụwa anyanwụ Africa, a na-akọ ya ebe niile maka nri mmadụ na anụmanụ na maka ị beerụ biya na ịkeyụ mmanya.

Site na tọn 144 nde emepụtara na 2014, ọka bali bụ ọka nke anọ kachasị arụpụta n'ụwa niile - mgbe ọka, osikapa na ọka wit (2).

Isiokwu a na-atụle uru ọka bali nwere maka ahụike yana otu esi etinye ya na nri gị.

Ahụ Ike Dị Mma

A na-ewere ọka bali na-ekpo ọkụ dị ka ọka dum, ebe ọ bụ naanị na ewepụla shea na-enweghị nri n'oge nhazi.

Otú ọ dị, ọka bali a na-achọkarị n’ubi abụghị ọka chara acha n’ihi na ewepụla eriri nwere eriri.

Ọ bụ ezie na ọka bali pear ka bụ ezigbo ihe na-enye ihe oriri ụfọdụ, ọka bali na-edozi ahụ́ bụ nhọrọ ka mma.

Ejikọtara nri dị elu na ọka niile na obere nsogbu nke ọrịa na-adịghị ala ala.

N'ime nnyocha buru ibu karịrị mmadụ 360,000, ndị nwere oke oriri nke ọka niile, dị ka ọka bali, nwere 17% obere ọnwụ ọnwụ site na ihe niile kpatara, gụnyere ọrịa kansa na ọrịa shuga, ma e jiri ya tụnyere ndị nwere mkpụrụ ọka kachasị ala ( ).

Nnyocha ndị ọzọ egosila na iri nri ọka niile nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịmalite ụdị ọrịa shuga 2 na oke ibu ().

Uru nke ọka bali na-acha ọka nwere ike esite na ọ bụghị naanị ọdịnaya ya na eriri ya kamakwa phytonutrients, nke bụ ogige osisi nwere mmetụta bara uru na ahụ ike ().

Iri ọka niile, dị ka ọka bali, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa na ọnwụ na-adịghị ala ala. Ọka bali nwere mkpụrụ akụ na ihe ọkụkụ osisi ndị ọzọ bara uru maka ahụ ike.

Ezigbo Isi Iyi nke Nri

Ọka bali bu nkpuru ọka juputara na nri. Ọ dị okpukpu abụọ nha mgbe ọ na-esi nri, yabụ buru nke ahụ n’obi mgbe ị na-agụ eziokwu banyere nri na-edozi ahụ.

Otu ọkara iko (100 grams) nke ọka bali na-enweghị nri, nwere ihe ndị na-esonụ (6):

• Calorisị: 354
• Carbs: 73.5 gram
• Eriri: Gram 17.3
• Protein: 12.5 gram
• Abụba: Gram 2,3
• Nyocha: 43% nke Ntughari Kwa Dailybọchị (RDI)
• Riboflavin: 17% nke RDI
• Niacin: 23% nke RDI
• Vitamin B6: 16% nke RDI
• Chepụta: 5% nke RDI
• Iron: 20% nke RDI
• Magnesium: 33% nke RDI
• Site: 26% nke RDI
• Potassium: 13% nke RDI
• Zinc: 18% nke RDI
• Ọla kọpa: 25% nke RDI
• Manganese: 97% nke RDI
• Selenium: 54% nke RDI

Typedị eriri dị na bali bụ beta-glucan, eriri na-agbaze agbaju nke na-etolite gel mgbe ejikọtara ya na mmiri. Beta-glucan, nke a na-ahụkwa na oat, nwere ike inye aka belata kọlestrọl ma melite njikwa shuga n'ọbara ().

Ọzọkwa, ọka bali nwere antioxidants dị ka vitamin E, beta-carotene, lutein na zeaxanthin, nke na-enyere aka ichebe ma mezie mmebi cell nke nrụgide oxidative kpatara ().

Ọka bali nwere ọtụtụ vitamin dị mkpa, mineral na antioxidants. Kedu ihe ọzọ, ọ bụ ezigbo ihe sitere na beta-glucan, eriri nke nwere ike inyere aka belata obere kọlestrọl na ọbara shuga.

Nwere ike irite uru njikwa shuga

Ọka bali nwere ike inye aka belata shuga dị n’ọbara na insulin, nke nwere ike belata ọrịa shuga ị na-arịa.

Achịcha ọka zuru oke bụ ezigbo eriri, gụnyere beta beta-glucan na-edozi soluble, nke na-ebelata nsị nke shuga site na ijikọta ya na tract gị ().

N’otu nnyocha ụmụ nwanyị iri gbara oke ibu riri ọka bali ma ọ bụ ọka aatsụ tinyere glucose, ma otis ma ọka bali belatara shuga dị n’ọbara na insulin. Otú ọ dị, ọka bali dị nnọọ irè karị, na-ebelata ọkwa site na 59-65%, ma e jiri ya tụnyere 29-36% na otis ().

Nnyocha ọzọ e mere na ụmụ nwoke iri ahụ siri ike chọpụtara na ndị riri ọka bali na nri abalị nwere 30% mma insulin nwere uche mgbe ha risịrị ụtụtụ echi, ma e jiri ya tụnyere ndị riri achịcha ọka wit a nụchara anụcha na nri abalị ().

Tụkwasị na nke a, nyocha nke ọmụmụ sayensị 232 jikọtara nri ọka ụtụtụ niile - gụnyere ọka nwere ọka bali - na obere nsogbu nke ọrịa shuga ().

Otu nnyocha e mere na ụmụ nwanyị 17 buru oke ibu nke nwere nnukwu nsogbu nke insulin na-egosi na nri ụtụtụ nke nwere gram 10 nke beta-glucan site na ọka bali na-ebelata oke nri shuga shuga mgbe e jiri ya tụnyere ụdị ọka ọzọ ()

Ọzọkwa, ọka bali nwere obere glycemic index (GI) - otu etu nri siri ebuli shuga dị n’ọbara ngwa ngwa. N'ezie, akara ọka bali nke 28 bụ nke kasị ala n'ime ọka niile ().

Nnyocha egosiwo na iri ọka bali nwere ike belata shuga dị n'ọbara na insulin. Tụkwasị na nke a, ọ nwere ndepụta glycemic dị ala, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ mara mma maka ndị nwere ọbara shuga dị elu.

Nwere ike imezi nri

Otu ọkara iko (100 grams) nke ọka bali a na-ejighị esi nri mejupụtara gram 17.3 gram, ma ọ bụ 69% na 46% nke RDI maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke n'otu n'otu (6).

Eriri nri na - eme ka nnukwu stool gị dị elu, na - eme ka ọ dị mfe ịgafe akụkụ nri gị ().

Ọka bali nwere ike inye aka belata afọ ntachi. N'otu nnyocha n'ime mmadụ 16 nwere afọ ntachi na-adịghị ala ala, gram 9 nke etolite ọka bali na-eto kwa ụbọchị maka ụbọchị 10 na-esote okpukpu abụọ maka ụbọchị 10 mụbara ma ugboro ugboro na ngagharị nke afọ ().

Ọzọkwa, e gosipụtara ọka bali iji melite mgbaàmà nke ọnya afọ, ọrịa na-efe efe. N'ime nyocha ọnwa isii, mmadụ iri abụọ na otu na-arịa ọnya afọ na-enwe nsogbu mgbe enyere 20-30 gram nke ihe mgbakwunye ọka bali ().

Ọka bali nwekwara ike ịkwalite uto nke nje bacteria dị mma n’ime akụkụ nri gị. Beta-glucan eriri na ọka bali nwere ike inye aka na-eri nri nje bacteria dị mma, na-abawanye ọrụ probiotic ha,,.

N'ime nyocha izu anọ n'ime mmadụ iri abụọ na asatọ dị mma, gram 60 nke ọka bali kwa ụbọchị mụbara ụdị nje bacteria bara uru na eriri afọ nke nwere ike inye aka belata mbufụt ma melite nguzo shuga n'ọbara ().

Ọka bali dị elu na eriri, nke dị mkpa maka mgbaze kwesịrị ekwesị. Nnyocha e mere egosiwo na iri ọka bali nwere ike belata afọ ntachi, melite mgbaàmà nke ụfọdụ ọnọdụ afọ ma mee ka ọnụọgụ nje bacteria bara uru.

Uru Ọrịa Ndị Ọzọ Ga-eweta

Iri ọka bali nwekwara ike ịba ezigbo uru.

Mee Enyemaka Arọ Mee

Ebe ọ bụ na ahụ mmadụ enweghị ike ịgbari eriri, nri dị elu na eriri na-agbakwunye nri gị na-enweghị ụba calorie. Nke a na-eme ka ihe oriri dị elu na-aba uru maka ndị na-anwa idalata.

Nyochaa nke ọmụmụ 10 na ọka zuru oke chọpụtara na ọ bụ ezie na ụfọdụ ọka, dị ka ọka bali, rye na ọka oat, enwewanye mmetụta nke njuju mgbe nri gachara, ọka wit na ọka emeghị ().

N'ime nnyocha abụọ, ndị riri ọka bali maka nri ụtụtụ nwere agụụ dị obere n'oge nri ehihie ma rie obere nri mgbe emechara, ma e jiri ya tụnyere ndị riri osikapa ma ọ bụ ọka wit dum,,.

Na nyocha ọzọ, oke zụrụ ụdị ọka bali kachasị elu na beta-glucan fiber riri 19% obere karịa ndị na-enye ọka bali na-erughị beta-glucan. Kedu ihe ọzọ, anụmanụ ndị na-eri ọka bali dị elu karịa beta-glucan furu efu ().

Otu n'ime ọka bali nwere ike imetụ agụụ na afọ ojuju bụ site na ịbelata ogo nke ghrelin, homonụ maka agụụ agụụ ().

Nwere ike inyere Cholesterol dị ala

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na iri ọka bali nwere ike ịba uru na cholesterol.

Nri dị elu na eriri soluble - nke ọka bali nwere - egosiputa cholesterol dị ala na "ọjọọ" LDL cholesterol site na 5-10% ().

N'ime otu ọmụmụ izu ise n'ime ụmụ nwoke 18 nwere cholesterol dị elu, na-eri nri na 20% nke calorie na-abịa site na ọka bali belata cholesterol zuru ezu site na 20%, belata LDL cholesterol "ọjọọ" site na 24% ma mụbaa "ezigbo" HDL cholesterol site na 18% ().

N'ọmụmụ ihe ọzọ n'ime ụmụ nwoke 44 nwere nnukwu cholesterol, iri nri nke osikapa na ọka bali peal belata "ọjọọ" LDL cholesterol ma belata abụba afọ, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa na-eri osikapa naanị ().

Ọka bali nwere ike ịnwe uru ndị ọzọ maka ahụ ike, gụnyere iwetulata ibu na mmụba nke ogo kọlestrọl.

Ihe egwu nwere ike

Mkpụrụ ọka zuru oke na-abụkarị ezigbo mgbakwunye na nri onye ọ bụla. Otú ọ dị, ụfọdụ ndị nwere ike ịchọ izere ọka bali.

Nke mbụ, ọ bụ ọka zuru oke, dị ka ọka wit na rye, nwere gluten. Ya mere, ọ bụghị nhọrọ kwesịrị ekwesị maka onye ọ bụla nwere ọrịa celiac ma ọ bụ enweghị ndidi ọzọ na ọka wit.

Ọzọkwa, ọka bali nwere obere carbohydrates dị mkpụmkpụ nke a na-akpọ fructans, nke bụ ụdị eriri nwere ike ịgbanwe. Ndị Fructans nwere ike ibute gas na bloating na ndị nwere ọrịa bowel syndrome (IBS) ma ọ bụ ọrịa ndị ọzọ na-agbari nri ().

Yabụ, ọ bụrụ na ị nwere IBS ma ọ bụ na -eche nri afọ, ị nwere ike izere ọka bali.

N'ikpeazụ, ebe ọka bali nwere mmetụta dị ukwuu n'ọbara shuga, ị pụrụ ịkpachara anya mgbe ị na-eri ya ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga ma na-ewere ọgwụ ọ bụla na-ebelata shuga na ọbara ma ọ bụ insulin ().

Mkpụrụ ọka niile, dị ka ọka bali, bụ ezigbo agbakwunye na ọtụtụ nri. Otú ọ dị, ndị nwere ọrịa celiac ma ọ bụ ndị ọzọ na-ekweghị ka ọka wit dịrị kwesịrị izere ọka bali. Ndị na-a medicationsụ ọgwụ na-eme ka shuga na-agbada kwesịrị ịkpachara anya.

Etu esi etinye ya na nri gị

Ọ bụ ezie na ọka bali na-eme nanị pasent 0.36% nke ọka ọ consumedụ consumedụ na United States, ọ dị mfe ịgbakwunye na nri gị ().

Ọka bali na-abịa n'ụdị dị iche iche:

• Barul ọka bull: Nke a bụ ọka bali niile nke nwere naanị mpụta, ahịhịa na-adịghị eri nri ewepụ. Ọ dị ụtọ ma na-ewe ogologo oge iji sie nri, ma e jiri ya tụnyere ụdị ọka bali ndị ọzọ.
• Ọla bali: Stedị ọka bali a abụwo nke ọma ma kpochapụ ya na bran. Ọla bali na-esi nri ngwa ngwa karịa ọka barley nwere ọka ma nwee obere nri.
• Ọka bali flakes: A na-atọ flakes ọka bali ma belata, yiri nke a gbara okirikiri. Ha na-esi nri ngwa ngwa mana ha pere mpe karịa ọka bali.
• Ọka bali: A na-eji ọka bali agbacha agbacha ma gbawaa. Ha na-adịgasị iche na ọdịnaya ọdịnaya dabere na isi iyi ha (ọka bali ma ọ bụ pear).

Nwere ike iji ọka barley dị ka ihe nnọchi maka ọka ndị ọzọ, dị ka osikapa, quinoa, ọka oat ma ọ bụ buckwheat.

Iji sie ọka bali, kpochaa ọka n'okpuru mmiri na-agba agba oyi, wepụ ihe ọ bụla hull. Ekem, esi nri ọka bali na mmiri 1: 3 sie ya - dịka ọmụmaatụ, maka iko ọka bali 0,5, jiri iko mmiri 1.5.

A na-esi ọka bali pears n’ime ihe dị ka otu awa, ebe ọka bali na-ewe ihe dị ka awa 1.5 tupu ọ dị nro.

Lee ụfọdụ ụzọ ị ga-esi tinye ọka bali na nri gị:

• Gbalịa flakes ọka bali dị ka porridge nri ụtụtụ kama otis.
• Tinye ya na ofe na ofe.
• Gwakọta ntụ ọka bali na ntụ ọka wit na ọka.
• Mee salad ọka na ọka bali esi nri, inine na ejiji.
• Rie ya dika nri dika osikapa ma obu quinoa.
• Gbalịa ị waterụ mmiri ọka bali.

Ọka bali bụ ọka na-agbanwe agbanwe nke a pụrụ iji dochie anya ọka ọzọ ọ bụla na salads, nri n'akụkụ, ofe na nri.

Isi Okwu

Ọka bali dị elu na fiber, karịsịa beta-glucan, nke nwere ike belata cholesterol na ọkwa shuga dị n'ọbara. O nwekwara ike inye aka ịbelata ibu ma melite mgbaze.

Dum-ọka, hulled ọka bali bụ ihe na-edozi karịa nụchara anụcha, pearled. Enwere ike dochie ya maka ọka ọ bụla ma tinye ya na nri gị n'ụzọ dị mfe.