Ihe kpatara Barbell Back Squat ji bụrụ otu n'ime mmega ike kacha mma na -eme ebe ahụ

Ndinaya

• Uru na mgbanwe dị iche iche Barbell Back Squat
• Otu esi eme Barbell Back Squat
• Nyochaa maka

Enwere ihe kpatara na mmadụ niile na -enwe mmasị ikwu maka squats: Ha na -arụ ọrụ na -egbu egbu maka ịpịa ahụ gị niile. Enwere nde dị iche iche, ị nwere ike nweta mgbatị ahụ dị ukwuu ma ị gbakwunye ibu ma ọ bụ na ị tinyeghị ya.

Nke a na-ekwu, squat azụ azụ (nke onye na-azụ NYC gosipụtara Rachel Mariotti) bụ OG squat ị chọrọ ịma (ma mụta ịhụ n'anya). Ọ bụ otu n'ime mmegharị igodo atọ na-ebuli elu, ihe na-ewuli elu, yana ihe dị mkpa maka onye ọ bụla chọrọ inwe mmetụta dị ka onye ọkachamara n'ime ọnụ ụlọ dị arọ. (Lee: Barbell na-emega ahụ nwanyị ọ bụla kwesịrị ịmụta na mgbatị ahụ)

"Azụ azụ azụ bụ otu-ma ọ bụrụ na ọ bụghị nke-mmega ahụ kachasị mma maka ịzụlite ike na akwara n'ụkwụ, ogwe na azụ, "Jordan Feigenbaum, MD, onye guzobere Barbell Medicine na ọkachamara n'ike na mkpuchi mkpuchi na-ekwu.

Uru na mgbanwe dị iche iche Barbell Back Squat

Azụ azụ azụ (ma ọ bụ na -eji ọkwá dị elu ma ọ bụ ọnọdụ mmanya dị ala) na -enye gị ohere iji ịdị arọ dị arọ ma e jiri ya tụnyere nzere n'ihu, squat n'elu, ma ọ bụ mgbanwe squat site na iji ngwa dị iche (dịka kettlebells, dumbbells, ma ọ bụ akpa ájá), ka Dr. Feigenbaum kwuru.

"Na mgbakwunye, ụdị mmegharị ahụ a na-eji na squat azụ dị ntakịrị," ka ọ na-ekwu. "Nke ahụ, gbakwunyere ikike ibu ibu dị ukwuu ijikọta iji mepụta mmega ahụ nke na-azụ ọtụtụ anụ ahụ nke ọma n'otu oge ahụ." Na ọtụtụ uru ahụ a na-ewe ha nhata ohere iji wulite ike, gbaa calorie ndị ọzọ, ma nwee mmetụta dị ka ihe ọjọọ n'ozuzu ya na mgbatị ahụ. (ICYDK, inwe ahụ́ gị na-esikwu ike pụtara na ị na-erekwu calorie n'izu ike. Nke ahụ bụ nanị otu n'ime ọtụtụ ihe mere ị ga-eji na-ebuli ibu arọ.)

Maka ogwe azụ azụ dị elu, tinye mmanya ahụ n'elu akwara trapezius na mkpịsị aka gburugburu (dị ka ịme aka n'akụkụ mmanya ahụ). Ntọala mmanya a na -enye gị ohere idobe akwara gị ka ọ na -aga n'ihu n'oge mmegharị ahụ, Dr. Feigenbaum na -ekwu.

Maka ogwe azụ azụ dị ala, dobe mmanya ahụ na deltoids n'azụ (akwara ubu azụ) n'okpuru agụba ya na mkpịsị aka ukwu (mkpịsị aka n'otu akụkụ dịka mkpịsị aka gị ndị ọzọ). Ndokwa a nwere ike ịchọ ka ị dabere ntakịrị karịa ọnọdụ mmanya dị elu.

Ndị quad gị enweela obi ụtọ? Njikere, setịpụrụ, squat. (Mana tupu ịnwale ihe ọ bụla, gụọ ntuziaka onye mbido a na ibuli ibu.)

Otu esi eme Barbell Back Squat

A. Ọ bụrụ na ị na -eji ogbe squat, rute na mmanya ma mikpuo n'okpuru, guzoro n'ụkwụ ozugbo n'okpuru ogwe osisi a gbajiri agbaji na ikpere na -ehulata, mmanya na -ezu ike na ọnyà ma ọ bụ n'azụ azụ. Mee ka ụkwụ kwụ ọtọ ka ị kpọghee mmanya ahụ, ma were nzọụkwụ 3 ma ọ bụ 4 laghachi azụ ruo mgbe ị ga-enwe ohere ịzọpịa.

B. Guzoro n'ụkwụ dị obosara n'ubu na mkpịsị ụkwụ tụgharịrị n'agbata 15 ruo 30 ogo. Debe ogologo obi ma kuruo ume n'ime ya.

C. Idoghachi azụ ogologo na abs na-arụ ọrụ, dakwasị n'úkwù na ikpere iji gbadaa n'ime squat, ikpere na-esochi ozugbo n'elu mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume, gbadaa ruo mgbe apata ụkwụ dị ihe dị ka sentimita 1 n'okpuru ihe yiri ya (n'ala).

D. Na-eme ka abs na-arụ ọrụ, na-ebugharị hips gaa n'ihu ma banye n'ime etiti ụkwụ iji gbatịa ụkwụ ka ọ kwụ ọtọ, na-eku ume n'ụzọ.

Gbalịa 8 ruo 12 reps, ma ọ bụ ole na ole ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na obere obere ihe dị arọ.

Ndụmọdụ Ụdị Squat Barbell Back

• Maka azụ azụ niile, mee ka azụ kpọchie na ọnọdụ anatomical nkịtị-adịghị agbatị ma ọ bụ gbaa azụ.
• Site na ala, mee ka ọnụnọ gị na -amịkọrọ nke ọma ka ubu na hips na -ebili n'otu ọnụego n'oge mgbago. (Chee echiche "wepụ isi gị n'ala.")
• Ọ bụrụ na ikiri ụkwụ gị agbago, nguzozi gị tere aka nke ukwuu, ọ dịkwa gị mkpa ịnọdụ ala ọzọ n'úkwù gị. Ọ bụrụ na mkpịsị ụkwụ gị agbago, nguzozi gị adịla azụ nke ukwuu na ịkwesịrị ịkwanye ikpere gị n'ihu n'ihu n'ụzọ ala.
• Debe anya gị n'ebe ihe dị ka 3 ruo 6 ụkwụ n'ihu gị n'ala (kama na enyo ma ọ bụ ile anya elu). Nke a na -enyere aka idobe olu n'onweghị ọnọdụ ma nye gị isi ntụaka maka itule.

Nyochaa maka