Atụmatụ ọzụzụ arọ nke izu 4 maka ụmụ nwanyị

Ndinaya

• Mmemme ike nke izu 4 maka mmemme ụmụ nwanyị
• Izu 1
• Izu 2
• Izu 3
• Izu 4
• Ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị na -arụ ọrụ 1
• Ọzụzụ ike maka mgbatị ahụ ụmụ nwanyị 2
• Nyochaa maka

Ị na-egbu onwe gị ka ọ nwụọ? Ee, ịgba ọsọ, ịgba ígwè, na ịkụ elliptical n'ụzọ okpukpe nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata. Mana, oge ụfọdụ, ị ga -akụ ala dị larịị, ka Holly Perkins, C.S.C.S., onye guzobere Mba Ike Ụmụ nwanyị na onye edemede Bilie ka ị kwụ ọtọ.

Iji gafere ya, ịchọrọ ọzụzụ ike na ndụ gị. Gịnị kpatara? Ibuli ibu na-enyere aka ịkwalite metabolism gị ogologo oge mgbe oge mgbatị ahụ gị gwụsịrị ebe ọ bụ na ị na-enwekwu ahụ ike, ka ị na-amụnyekwu calorie mgbe ị na-arụ ọrụ. na mgbe m nọ ọdụ nke ọma. Ọ bụghị ikwu, ọzụzụ ike bụ ụzọ dị mma maka ụmụ nwanyị (yana, ọ dị mma, onye ọ bụla) zere mmerụ ahụ; ka uru ahụ gbara gị gburugburu na -akwado ma na -akwado ya, otú ahụ ka ị ga -enwe ike ijigide ọdịdị dị mma wee zere n'ụzọ na -emerụ ahụ. Na, n'ezie, ibuli ibu nwere ike - ma mee - mee ka ị dị ike AF (na -emeghị ka ị 'bulie elu'). (Ihe metụtara: 11 Nnukwu ahụike yana uru ahụike nke ibuli ibu)

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na ọzụzụ ibu arọ, echegbula. Perkins mepụtara mgbatị ahụ nke mmalite izu anọ maka ndị inyom iji nyere gị aka iwulite ntọala siri ike nke ọzụzụ ike ma gbanwee ahụ gị n'ime ebe ọhụrụ mgbe cardio ahụ gasịrị. Ozi ọma n'ezie? Naanị ị ga -eme usoro a ugboro abụọ n'izu. Kwa izu, mmegharị ahụ ga -adị otu, mana ihe a na -eme ga -esikwu ike n'ihi mgbanwe mgbanwe mmemme (ya bụ izu ike, setịpụ, reps, ma ọ bụ ibu).

Tinye opekata mpe ụbọchị abụọ n'etiti ụbọchị ọzụzụ ike, mana gị nwere ike mee cardio n'ụbọchị izu ike ndị ahụ (ka o doo anya: cardio adịghị njọ, ọ bụghị naanị ụzọ kachasị mma maka oke ibu ma ọ bụ mmezi ogologo oge ma ọ bụ, naanị, ịdị mma).

Ugbu a, ka anyị kụbie mgbatị mgbatị ahụ kwa izu ka ị nwee ike ịmalite ibuli ibu dị ka pro n'oge na-adịghị anya.

Mmemme ike nke izu 4 maka mmemme ụmụ nwanyị

Izu 1

Mezue mmega ahụ na mgbatị ahụ ọ bụla dị ka usoro kwụ ọtọ. Dịka ọmụmaatụ, ị ga -eme otu igwe mgbatị ụkwụ, zuo ike maka sekọnd 30, mee nkeji nke abụọ, zuru ike, mee nke atọ. Mgbe ahụ, gaa n'ihu na mmemme ọzọ. Ị ga-emecha mmegharị niile na mgbatị ahụ ike maka ụmụ nwanyị otu a.

Mezue mmegharị 12 nke mmegharị niile maka nhazi atọ nke ọ bụla, ma zuru ike maka sekọnd 30 n'etiti nhazi ọ bụla. Họrọ ibu dị arọ ebe reps abụọ ikpeazụ nke setịpụrụ ọ bụla siri ike, ebe ị gaghị enwe ike ịme mmegharị nke iri na atọ. Ị nwere ike chọpụta na ị na-abawanye ibu arọ maka nhazi ọ bụla ka ị na-edobe 12 reps maka atọ niile. (Ọhụrụ ibuli ibu? Lelee mgbatị ọzụzụ ike a maka ụmụ nwanyị nke zuru oke maka ndị mbido.)

Izu 2

Izu a, ị ga-aga n'ihu na usoro edoziri edoziri maka mgbatị ahụ ike abụọ. Mana ugbu a, ị ga -emezigharị mmegharị 15 maka mmegharị atọ niile, naanị ị ga -ezu ike maka sekọnd 15 n'etiti setịpụrụ nke ọ bụla. Yabụ, n'izu a, ị ga -arụcha ọtụtụ ọrụ n'ime obere oge. Nke a bụ nnukwu ihe mkpali iji mee ka ahụike gị gaa n'ọkwa ọzọ.

Izu 3

Oge ịgwakọta ya n'izu a. Kama usoro kwụ ọtọ, ị ga -emecha ọzụzụ ọzụzụ ike gị maka ụmụ nwanyị n'ụdị ejiji.

N'izu a, ị ga-emecha 1 set nke mmega ahụ ọ bụla maka 15 reps, mgbe ahụ, ị ​​​​ga-aga n'ihu ozugbo na mmegharị ọzọ na-enweghị ezumike n'etiti. Dịka ọmụmaatụ, n'ụbọchị mgbatị ahụ 1, ị ga -arụ ọrụ nzọ ụkwụ mbụ gị maka reps 15, mgbe ahụ ị ga -aga squat goblet ozugbo wee mee mmegharị 15 wee gaa n'ihu na mmega ahụ ọzọ na -enweghị ezumike n'etiti. mmegharị. Na ngwụsị mmegharị anọ a, ị ga -ezu ike otu nkeji, wee mechaa sekit ahụ ugboro abụọ ọzọ.

Izu 4

N'izu a, ị ga-aga n'ihu n'usoro okirikiri sekit; Oge a ị ga -eme naanị mmegharị 12 nke mmegharị ọ bụla, mana enwere mgbanwe abụọ (siri ike!): ị ga -emecha ngụkọta nke okirikiri anọ (nke ahụ bụ usoro anọ nke mmega ahụ ọ bụla maka mgbatị ahụ abụọ) na enweghị izu ike. n'etiti circuit ọ bụla. Izu a bụ maka ime ka ị na-agagharị. Mgbe ịmechara mmegharị ikpeazụ nke mgbatị ahụ ọ bụla, ị ga-alaghachi ozugbo na mmegharị mbụ wee malite sekit ọhụrụ.

Nwetara ya? Na ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị na-agagharị: N'okpuru ebe a, lee ngosi ngosi nke mmega ahụ dị arọ anọ nke mejupụtara Workout 1, na mmegharị ise nke mejupụtara Workout 2. Lelee ma mụta, wee kaa kalenda gị - izu anọ site ugbu a, ị agaghị ekwe ka ike gị ga -adị.

Ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị na -arụ ọrụ 1

Ụkwụ Pịa

Goblet Squat

Ọdụ ọdụ ọdụ

Dumbbell Hammer Curl

Ọzụzụ ike maka mgbatị ahụ ụmụ nwanyị 2

Ụkwụ Pịa

Akpụkpọ anụ na-eje ije

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Ịgha ụgha Dumbbell Chest Fly

Ogwe kwụ ọtọ Tricep Pịa ala

Nyochaa maka