Ezubere mgbatị ahụ nkeji iri a ka ị mebie akwara gị

Ndinaya

• Onye isi
• Tugharia azụ ka ịwụ elu
• Push-elu
• Ogige ezumike okirikiri
• Renegade Ahịrị
• Mwepụta aka Burpee
• Nyochaa maka

Ọ nwere ike na-adọrọ mmasị nke ukwuu ịtụba akwa nhicha ahụ na njedebe nke mgbatị ahụ. (Na ụbọchị ụfọdụ, naanị ịrụ ọrụ nwere ike bụrụ ezigbo mmeri.) Mana ọ bụrụ na ị nwere ihe ọ bụla fọdụrụ inye, ịtụba ihe ịma aka na njedebe nke usoro gị nwere ike ịba nnukwu uru. Irute n'ókè nke mkpokọta ike ọgwụgwụ na njedebe nke oge mgbatị ahụ ga-enyere gị aka inwe ahụ iru ala site n'ịfefe ọtụtụ calorie na-agbaji ma na-ewusi ike n'ihi nke a. (Nke a bụ otu esi etinye onwe gị aka mgbe ị na -arụ ọrụ solo.)

Ntugharị nkeji iri a sitere na Barry's Bootcamp na onye nkuzi Nike Rebecca Kennedy ka emebere ka etinyere ya na njedebe nke mgbatị ahụ iji duru gị ruo na nsọtụ ebe mgbawa ahụ. (Ịchọrọ ilekwasị anya na isi gị? Gbakwunye ihe omumu anọ ndị a.) Ọ dị gị n'aka ịmanye onwe gị na njedebe. Anyị anaghị arịọ gị ihe dị ukwuu-naanị nzaghachi ise dị ọcha nke mmegharị isii a.

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla maka ọnụọgụ reps egosiri. Ka emechara otu agba, ị ga -eme.

Ị ga -achọ: Kettlebell na otu dumbbells

Onye isi

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara úkwù, kettlebell n'ala n'etiti ụkwụ. Hinge n'ihu n'úkwù iji jide aka kettlebell, na -agbatị azụ.

B. Hichaa kettlebell ruo n'obi: bulie ahụ elu gị ka ọ kwụrụ, na -anya ikikere elu. Mgbe ahụ, tuo ha n'akụkụ ọgịrịga, na-agbanwe njide iji jide kettlebell n'opi, ala mgbịrịgba ka na-eche ihu ala.

C. N'iji kettlebell gbachie n'ihu obi, mee squat.

D. Guzo, na -pịa kettlebell ozugbo n'elu.

E. Nghaghachị ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Mee 5 reps.

Tugharia azụ ka ịwụ elu

A. Guzo n'ụkwụ n'ụkwụ, jide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ.

B. Nọdụ ala ka ịnọdụ ala n'ala, na -atụgharị azụ n'ahịrị ubu na ikpere gbadoro ụkwụ. Ogwe aka dị n'akụkụ ọgịrịga, gbagọrọ agbagọ na ogo 90, na-ejide dumbbells na elu bọtịnụ afọ.

C. Gaa n'ihu ka ịlaghachi n'ụkwụ ma wụlikwa elu, dumbbells n'akụkụ. Ala dị nro ma tụgharịa azụ azụ ozugbo ka ịmalite nnọchi na-esote.

Mee 5 reps.

Push-elu

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Ala obi ruo mgbe ikpere aka na-etolite n'akuku 90-ogo, isi ya na hips ya na akụkụ ahụ niile.

C. Pụpụ n'ala ka ịgbatị ogwe aka gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee 5 reps.

Ogige ezumike okirikiri

A. Jide kettlebell n'aka nri, raked na elu ubu.

B. Jiri ụkwụ aka nri pụọ banye n'akụkụ akụkụ, na-eme ka ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ mana ọ bụghị ekpochi.

C. Gbanyụọ ụkwụ aka nri ka ịlaghachi n'etiti wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee 5 reps n'otu akụkụ.

Renegade Ahịrị

A. Malite na ọkwa dị elu, na -ejide dumbbell n'aka ọ bụla.

B. Ahịrị ekpe dumbbell ruo n'obi, na -eme ka akụkụ ahụ bụrụ akụkụ ala.

C. Dumbell aka ekpe dị ala n'ala, wee jiri aka nri kwugharịa. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee 5 reps.

Mwepụta aka Burpee

A. Nọgide na úkwù wee gbadaa ikpere iji tinye ọbụ aka n'ala n'ihu ụkwụ.

C. Weghachite ụkwụ azụ n'ọnọdụ plank dị elu na ahụ dị ala ruo n'ala.

D. Welie aka n'ala wee ruo n'ihu, biceps site na ntị. Wee tinye aka n'okpuru ubu wee pịa ahụ pụọ n'ala, na-aga site na plank dị elu na-awụlikwa ụkwụ elu ruo aka.

E. Malie, rute ogwe aka n'elu.

Mee 5 reps.

Nyochaa maka