Ọka Bran: Nutrition, Uru na More

Ndinaya

• Gịnị Bụ Ọka Bran?
• Profaịlụ na-edozi ahụ
• Na-akwalite Ahụ Ike
• Nwere ike inye aka igbochi ụfọdụ ọrịa kansa
• Nwere ike ịkwalite Ahụike Obi
• Ala ndị nwere ike ime
• Nwere Gluten
• Nwere Fructans
• Acid Phytic
• Etu esi eri iri oka
• Isi Okwu

Ọka wit bụ otu n’ime atọ n’ime ọka wit ahụ.

A na-ewepụ ya n’oge ọrụ igwe, ụfọdụ ndị nwere ike were ya dịka ihe na-abụghị ngwaahịa.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ bara ọgaranya n'ọtụtụ ogige osisi na mineral na ezigbo isi iyi nke eriri.

N’ezie, profaịlụ ya banyere nri nwere ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma ma belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ọka wit.

Gịnị Bụ Ọka Bran?

Otu mkpụrụ ọka wit nwere akụkụ atọ: bran, endosperm na izizi.

The bran bụ siri ike ná mpụta nke ọka wit kernel, nke bụ jam-juru n'ọnụ na dị iche iche nri na eriri.

N'oge a na-egwe ọka, a na-ewepụ bran site na kernel ọka wit wee ghọọ ihe na-emepụta.

Ọka wit na-atọ ụtọ, nke na-atọ ụtọ. Enwere ike iji ya tinye udiri na uto zuru oke na achịcha, muffins na ngwaahịa ndị ọzọ.

Ọka wit bụ mbadamba mkpụrụ ọka nke ọka kernel na-apụ apụ n'oge usoro ọka.

Profaịlụ na-edozi ahụ

Ogbe ọka wit jupụtara n'ọtụtụ nri. Onyinye ọkara (gram 29) na-enye (1):

• Calorisị: 63
• Abụba: 1.3 gram
• Abụba zuru ezu: 0,2 gram
• Protein: 4,5 gram
• Carbohydrates: 18.5 gram
• Eriri nri: 12.5 gram
• Nyocha: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Potassium: 343
• Iron: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Site: 294 mg

Ogbe wit nwekwara ezigbo ego zinc na ọla kọpa. Na mgbakwunye, ọ na-enye ihe karịrị ọkara nke uru ụbọchị (DV) nke selenium na karịa DV nke manganese.

Ọ bụghị naanị na ọka wit na-enye nri nri, ọ dịkwa obere kalori. Ọkara otu iko (gram iri abụọ na itoolu) nwere nanị calorie 63, nke bụ obere ihe na-atụle ihe niile na-edozi ya.

Kedu ihe ọzọ, ọ dị obere na abụba zuru oke, abụba jupụtara na cholesterol, yana ezigbo isi iyi nke protein sitere na osisi, na-enye ihe dịka gram 5 nke protein na ọkara iko (gram 29).

O doro anya na àgwà kasị mma nke bran bran bụ ọdịnaya fiber. Ọkara otu iko (gram 29) nke ọka wit na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 13 nke eriri nri, nke bụ 99% nke DV (1).

Bran wit bụ ezigbo ihe na-enye ọtụtụ protein na protein na obere obere kalori. Ọ bụkwa ezigbo ezigbo nri maka eriri nri.

Na-akwalite Ahụ Ike

Bran wit na-enye ọtụtụ uru maka ahụike gị nke na-agbari nri.

Ọ bụ ihe na-eme ka eriri na-adịghị edozi, nke na-agbakwunye nnukwu oche gị ma mee ka ngagharị nke stool na-aga site na eriri afọ gị ().

N’ikwu ya n’ụzọ ọzọ, eriri a na-apụghị ịgbagha agbagha nke dị n’ọka ọka wit nwere ike inye aka ịkwụsị ma ọ bụ gbochie afọ ntachi ma mee ka eriri afọ gị na-eme kwa mgbe.

Tụkwasị na nke ahụ, ọmụmụ ihe egosila na ọka wit nwere ike belata mgbaàmà mgbaze, dị ka bloating na ahụ erughị ala, ma na-abawanye ụba na ịba ụba na-arịwanye elu karịa ụdị ndị ọzọ nke eriri na-adịghị edozi dị ka ọka na ụfọdụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri (,).

Brọt ọka wit dịkwa ọgaranya na prebiotics, nke bụ eriri ndị na-enweghị ike ịkọwapụta nke na-arụ ọrụ dị ka isi iyi nri maka nje bacteria gị nke ọma, na-abawanye ọnụọgụ ha, nke, n'aka nke ya, na-akwalite ahụike afọ ().

Ọka wit na-eme ka nri na-agbari nri site n’inye ezigbo eriri nke eriri anaghị agbaze, nke nwere ike inye aka gbochie ma ọ bụ mesoo afọ ntachi. Ọ na-arụkwa ọrụ dị ka ọgwụ mgbochi, na-akwalite uto nke nje bacteria dị mma.

Nwere ike inye aka igbochi ụfọdụ ọrịa kansa

Ọzọ uru uru nke ọka wit bran bụ ya kwere omume ọrụ na-egbochi ụfọdụ ụdị nke cancer, otu onye nke - eriri afọ cancer - bụ nke atọ kasị nkịtị cancer n'ụwa ().

Ọtụtụ nnyocha ụmụ mmadụ na ụmụ oke jikọtara nri ọka wit na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer eriri (,,).

Ọzọkwa, ọka wit na-egosi na ọ na-egbochi mmepe tumo na colons ndị mmadụ na-enwekarị ntụnyere na mkpụrụ ọka ọka ndị ọzọ dị elu, dị ka oat bran ().

O nwere ike ịbụ na mmetụta nke ọka wit na ọnya cancer nwere ike ịbụ akụkụ nke akụkụ ya dị elu, ebe ọ bụ na ọtụtụ ọmụmụ metụtara ihe oriri na-eri nri dị elu na mbelata ọrịa cancer colon (,).

Otú ọ dị, eriri fiber nke ọka wit nwere ike ọ gaghị abụ naanị onye na-enye aka n'ibelata ihe ize ndụ a.

Akụkụ ndị ọzọ nke ọka wit - dị ka antioxidants nkịtị dị ka lignans phytochemical na phytic acid - nwekwara ike ịrụ ọrụ (,,).

Egosiputala ihe oriri nke oka iji mee ka ihe oriri na-abughi uru nke na-eme mkpo abuo (SCFA) di ike nke oma na ule-tube na ihe omumu ().

SCFA bụ nke nje bacteria na-arụpụta na isi iyi ihe oriri na-edozi ahụ maka mkpụrụ ndụ colon, na-echekwa ahụike ha.

Ọ bụ ezie na aghọtachaghị usoro ahụ, nyocha ụlọ nyocha na-egosi na SCFAs na-enyere aka igbochi uto tumo ma mee ka ọnụọgụ nke mkpụrụ ndụ kansa na colon pụta, (,,,).

Wheat bran nwekwara ike ịrụ ọrụ nchebe megide mmepe nke ọrịa ara ure n'ihi ọdịnaya nke phytic acid na lignan ().

Ndị antioxidants a gbochiri uto sel kansa ara na nnwale-tube na ọmụmụ anụmanụ (,).

Tụkwasị na nke ahụ, eriri ahụ dị na bran ọka wit nwekwara ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa ara ure.

Nnyocha egosiwo na eriri nwere ike ime ka estrogen nke ahụ gị wepụrụ site na igbochi ịmịkọrọ estrogen na eriri afọ, na-eme ka mbelata nke estrogen na-ekesa (,,).

Mbelata dị otú ahụ nke na-ekesa estrogen nwere ike ịbụ ihe metụtara mbelata ọrịa kansa ara ().

Ogwe ọka wit nwere nnukwu eriri ma nwee lignan phytochemicals na phytic acid - ha nile nwere ike jikọta ya na mbelata ọnya nke eriri afọ na ara ara.

Nwere ike ịkwalite Ahụike Obi

Ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ jikọtara nri ndị nwere eriri dị elu na mbelata ọrịa nke ọrịa obi (,,).

Otu obere, na-adịbeghị anya ọmụmụ kọrọ a ịrịba ọnụ na mkpokọta cholesterol mgbe na-a consumụ a ọka wit bran ọka ọ dailyụ dailyụ kwa ụbọchị maka a izu atọ oge. Na mgbakwunye, enweghị mbelata nke “ezigbo” HDL cholesterol achọtara ().

Nnyocha na-egosikwa na nri ndị dị elu na eriri nri nwere ike belata ntakịrị triglycerides ọbara ().

Triglycerides bụ ụdị abụba dị n'ọbara gị nke jikọtara n'ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa obi ma ọ bụrụ na ebuli ya elu.

Ya mere, ịtinye ọka wit na nri gị kwa ụbọchị nwere ike ime ka ị nweta nri fiber zuru oke iji nyere aka gbochie ọrịa obi.

Dị ka ezigbo isi iyi, eriri ọka nwere ike inye aka belata cholesterol na triglycerides zuru oke, nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

Ala ndị nwere ike ime

Ọ bụ ezie na ọka wheat bụ nri na-edozi ahụ nwere ọtụtụ uru ahụike, enwere ike ịnwe ụfọdụ ọghọm.

Nwere Gluten

Gluten bụ ezinụlọ ndị na-edozi ahụ dị na ụfọdụ ọka, gụnyere ọka wit ().

Imirikiti mmadụ nwere ike ịmịnye nri na-enweghị nri na-enweghị nsogbu ọ bụla. Ma, o nwere ike isiri ụfọdụ ndị ike ịnabata ụdị protein a.

Ọrịa Celiac bụ ọrịa autoimmune nke ahụ na-ezubere iji gluten eme ihe dị ka ihe egwu mba ọzọ na ahụ, na-akpata mgbaàmà mgbaze dịka mgbu afọ na afọ ọsịsa.

Gluten ingestion nwekwara ike imebi eriri nke eriri afọ na obere eriri afọ na ndị ọrịa celiac ().

Fọdụ ndị na-ata ahụhụ site na nke na-abụghị celiac gluten sensitivity, nke ha anaghị anwale nke ọma maka ọrịa celiac mana ka na-eche na ahụ erughị ala na-eri nri mgbe ha riri gluten (,).

Ya mere, ndị nwere ọrịa celiac na mmetụta nke gluten kwesịrị izere ọka ndị nwere gluten, gụnyere ọka wit.

Nwere Fructans

Fructans bụ ụdị oligosaccharide, carbohydrate nke mejupụtara sel nke ụmụ irighiri fructose nwere ngwongwo glucose na njedebe.

Ngwongwo a na-eke ogwu nwere ike ime ka o ghara imebi.

Usoro ịgba ụka a nwere ike mepụta gas na nsonaazụ ndị ọzọ na-adịghị mma ka ọ dị ka belching, mgbu abdominal ma ọ bụ afọ ọsịsa, karịsịa na ndị nwere ọrịa bowel syndrome (IBS) (35).

N'ụzọ dị mwute, ụfọdụ ọka, dị ka ọka wit, dị na fructans.

Ọ bụrụ na ị na-arịa IBS ma ọ bụ nwee nghọtahie fructan, ị nwere ike izere ọka wit.

Acid Phytic

Phytic acid bụ nri dị na mkpụrụ osisi niile, gụnyere ngwaahịa ọka niile. Ọ na-elekwasị anya karịsịa na ọka wit ((,,).

Phytic acid nwere ike igbochi absorption nke mineral ụfọdụ dị ka zinc, magnesium, calcium na iron ().

Ya mere, ịmịkọrọ ihe ndị a nwere ike ịjụ ma ọ bụrụ na e rie ya na nri dị ukwuu na phytic acid dị ka ọka wit.

Nke a bụ ihe kpatara eji akpọ phytic acid oge ụfọdụ dị ka onye na-anaghị edozi ahụ.

Maka ọtụtụ ndị na-eri nri kwesịrị ekwesị, phytic acid anaghị eweta oke egwu.

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị rie nri nwere nnukwu phytic-acid n'ọtụtụ nri, ịnwere ike ibute mpe na nri ndị a dị oke mkpa karịa oge.

Ọ bụrụ na ị nwere anagide nke gluten ma ọ bụ fructans, ọ kachasị mma iji zere ọka wit, ebe ọ nwere ya abụọ. Ogwe ọka wit dịkwa elu na acid phytic, nke nwere ike imebi nsị nke ụfọdụ nri.

Etu esi eri iri oka

Enwere ọtụtụ ụzọ iji tinye ọka wit na nri gị.

N'ihe banyere ngwaahịa esi nri, enwere ike ịgbakwunye ngwaahịa a ma ọ bụ dochie ụfọdụ ntụ ọka iji bulie ekpomeekpo, udidi na nri.

I nwekwara ike fesaa ọka wit na smoothies, yogọt na ọka dị ọkụ.

Gbakwunye ọka wheat dị ukwuu na nri gị ngwa ngwa nwere ike ịkpata nhụjuanya mgbaze n'ihi ọdịnaya dị elu nke eriri ya. Ya mere, ọ kachasị mma ịmalite nwayọ nwayọ, jiri nwayọ mụbaa nri gị ma kwe ka ahụ gị gbanwee.

Nakwa, jide n'aka na ị na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri ka ị na-ebuli elu oriri gị iji gbadaa eriri ahụ nke ọma.

Enwere ike ịgwakọta ọka wit n’ime ngwongwo esi ma ọ bụ fesa ya na smoothies, yogurts na ọka. Mgbe ị na-agbakwunye ọka wit na nri gị, jiri nke nta nke nta ma hụ na ị na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri.

Isi Okwu

Ọka wit na-edozi ahụ nke ukwuu, na-enyekwa ezigbo eriri.

Ọ nwere ike ịbara ahụ nri na ahụike obi yana nwedịrị ike belata ọrịa cancer na eriri afọ.

Otú ọ dị, ọ gaghị adabara ndị nwere gluten ma ọ bụ fructan inlerances, na ọdịnaya phytic acid nwere ike igbochi absorption nke ụfọdụ mineral.

Maka ọtụtụ ndị mmadụ, ọka wit na-enye ihe nchekwa, dị mfe ma na-edozi ahụ maka ngwaahịa, smoothies na yogurts.