Nri agbụrụ Spartan kacha mma ị ga-eri tupu, emechaa, na n'oge mmemme, dị ka ndị nri nri si kwuo

Ndinaya

• Nri nri Spartan 101
• Nri tupu asọmpị
• N'oge Mmemme
• Nri mgbe agbụrụ gasịrị
• Nyochaa maka

Ihe omume ntachi obi na -ama aka ọbụna ndị kacha sie ike. Ọsọ ihe mgbochi ndị a abụghị naanị ihe ịma aka anụ ahụ, kamakwa ọ na -esiri ike. Ọ bụ ya mere ịmara nri kacha mma iji tinye na nri gị dị mkpa maka ịrụ ọrụ kacha elu. Dịka onye na -eri nri edebanyere aha, ọrụ m bụ igosi gị ike ọrụ nri na -edozi na -enye anụ ọhịa gị nri, dị ka nri Spartan agbụrụ ndị a.

Mụ na di m bụ ndị asọmpi Spartan, yabụ enwere m ike ịgba akaebe maka ihe omume mgbochi ndị a na -emetụta ahụ gị - na -eme ka ọ bụrụ ihe dị mkpa karịa iji nri agbụrụ Spartan kacha mma. Ya mere, etinyere m di m ka ọ bụrụ ezi pig maka nnwale m "eri maka ntachi obi". Nwee obi ike, enyochara m ndị ọkachamara nri egwuregwu atọ iji hụ na m nọ n'ụzọ ziri ezi mgbe m na-etinye ọnụ nri agbụrụ Spartan kacha mma. N'okpuru bụ nzaghachi ha na nlele n'ime nri onye asọmpi Spartan.

Nri nri Spartan 101

"Ịnye ọkụ maka agbụrụ ihe mgbochi yiri nnọọ ihe omume ntachi obi ndị ọzọ. Ike dị n'elu dị mkpa karị n'oge agbụrụ mgbochi, n'ihi ya, ị ga-eri nri zuru ezu nke carbohydrates tupu oge na etiti agbụrụ iji mee ka ìgwè ndị a buru ibu." Armul, MS, RD, ọnụ na-ekwuchitere Academy of Nutrition and Dietetics.

Natalie Rizzo, MS, RD, onye na-eri nri egwuregwu na onye nwere Nutrition a la Natalie, na-ekwughachi okwu Armul: "Ha abụọ yiri ibe ha. Agbụrụ Spartan nwere ihe mgbochi, yabụ ọzụzụ nwere ike ịgụnye ọzụzụ ike elu karịa nke agbụrụ. Ya mere, M ga -atụ aro ntakịrị protein maka ụbọchị ọzụzụ ike, dị ka mpempe ọkụkọ ma ọ bụ mmiri ara ehi chocolate mgbe emechara ọzụzụ. " (Chọpụta ihe mere akpọrọ mmiri ara ehi chocolate “ihe ọ drinkụ postụ kacha mma mgbatị ahụ.”)

Agbanyeghị, ọ nweghị otu ụzọ dabara maka nri Spartan kacha mma. Nke ahụ bụ n'ihi mkpa nri ndị na -eme egwuregwu na -adịgasị iche dabere na oke abụba anụ ahụ ha na ebumnuche ọzụzụ, dị ka Alissa Rumsey, MS, RD, bụrụkwa ọnụ na -ekwuchitere Academy of Nutrition and Dietetics.

"N'ihi ọdịiche dị na testosterone na estrogen ọkwa, ụmụ nwanyị na-enwekarị 6 ruo 11 pasent abụba anụ ahụ dị elu ma e jiri ya tụnyere ụmụ nwoke, ọ ga-achọkwa ka calorie dị ntakịrị karịa nwoke na-eme egwuregwu," ka ọ na-akọwa. "Ụmụ nwanyị nwekwara mkpa igwe dị elu, ebe ọ bụ na ha na -efufu mineral a kwa ọnwa n'oge ịhụ nsọ."

Armul na-atụ aro na ụmụ nwanyị na-eme egwuregwu na-elekwasị anya n'iiri ihe oriri nwere iron dị na oge ọzụzụ ha niile, dị ka agwa, anụ na-esighị ike, azụ, ọka siri ike, na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị. (Njikọ: 9 nri bara ụba igwe na-abụghị steak)

Maka ịgba ọsọ 20+ mile nwere ihe mgbochi 50, ma Armul na Rizzo kwenyere na a bịa n'ihe gbasara nri agbụrụ Spartan, carbohydrates dị mfe, nke na-agbari ngwa ngwa na ngwakọta protein bụ nnukwu isi mmanụ. N'oge mmemme ahụ, ha na-atụ aro iji ihe ọṅụṅụ electrolyte-carbohydrate na/ma ọ bụ gels, gummies, ma ọ bụ shuga ndị ọzọ dị mfe meju kwa awa. Mgbe agbụrụ gasịrị, ọ dị mkpa ka ị nweta protein na carbohydrates dị mma n'ahụ gị. (Ịchọrọ ịkwalite ọsọ gị? Lelee nri ndị a nwere ike ime gị ọsọ ọsọ.)

Na mgbakwunye na nri agbụrụ Spartan ị na-eri, mgbe ole ị na-eri ha, ọkachasị mgbe agbụrụ gachara, dịkwa mkpa. Armul na -ekwu na ị ga -achọ inweta protein n'ime nkeji iri atọ ruo iri isii nke agbụrụ ahụ, ma ọ bụ "ogwe protein dị mma, dị larịị nwere ntụ ntụ protein, ma ọ bụ rie nri nwere gram 20 ma ọ bụ karịa."

N'okpuru, nri Spartan kacha elu nke kpalitere arụmọrụ di m kacha elu.

Nri tupu asọmpị

1 Iberibe achịcha dum-ọka + 2 ngaji mmiri ara ehi ara ehi + 1 banana + 1 iko mmiri ara ehi

Ihe dị ka nkeji 60 ruo 90 tupu mpi mmalite, ọ bụ oge ịkekọrịta tost. Ee e, ọ bụghị ụdị tost (afụ). Ma ị ga-eri achịcha na-acha ọcha ma ọ bụ achịcha zuru oke bụ nhọrọ gị. A bịa n'ịkwanye ọkụ maka egwuregwu na nri agbụrụ Spartan, ụfọdụ na -ahọrọ achịcha nwere obere eriri. Otú ọ dị, ọ bụrụ na achịcha dum na-arụ ọrụ na eriri afọ gị ma ghara ịkpata nsogbu afọ, gaa n'ihu na-eri achịcha ahụ dum tupu ị gawa n'ahịrị mmalite. (Njikọ: Ọ ga -ekwe omume ịnwe oke eriri na nri gị?)

N'oge Mmemme

Gatorade + Ọbara Nri

Anyị anwalela ya niile! Gels, swiiti, akpa ego; akara ala, ihe niile kpatara ahụ erughị ala mgbari nri. Anyị chọtara isi nri kacha mma nke na -enyere ya aka ịgbanye glucose ngwa ngwa bụ ihe ntụchi KIND Pressed (zụrụ ya, $ 15 maka 12, amazon.com), juputara na ngwakọta nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri pasent 100. Ogwe nke ọ bụla na -enye 17g shuga eke ma na -agbari ngwa ngwa mgbe ọ na -aga. Site n'ịchịkọta nri agbụrụ Spartan ndị a n'ime iberibe, ọ na-ewe ihe dị ka otu mmanya kwa elekere na mgbakwunye na Gatorade (Zụrụ ya, $ 18 maka 12, amazon.com) ọ na-eri kwa nkeji 20 ọ bụla iji mejupụta electrolytes ya.

Nri mgbe agbụrụ gasịrị

Protein Shake + Pistachios Shelled Nnu na Nnu

Nke a na-abụkarị oge kacha sie ike maka ndị na-eme egwuregwu iri ihe na-edozi ahụ. A na -edozi di m ka ọ na -ajụ oyi n'ahụ ya ma na -enyocha stats ya na ọ bụ ọgụ iri ihe dị mma n'oge kwesịrị ekwesị maka mkpa mgbake ya. N'ime nri Spartan niile, obere mkpagharị protein na -adịkarị na -abịa napụta, ọkachasị mgbe anyị na -anọghị n'ụlọ ma anyị enweghị ngwaọrụ ịkwadebe. Whey protein - protein nke a na -eji n'ọtụtụ ama jijiji - dịkwa oke ndụ n'ime ahụ, na -enyere aka idozi akwara na inye nri dị mkpa ngwa ngwa n'oge mgbake. (Jide, kedu ka protein whey si dị iche na protein pea?)

Na-ebunye ihe karịrị gram 30 nke protein dị mma, protin na-ama jijiji jikọtara ọnụ n'ụzọ magburu onwe ya na obere pistachios a ṅara n'ọkụ na nnu. Ije ozi otu pistachios a tedara n'ọkụ na nnu na-enye 310 mg nke potassium na 160 mg nke sodium, electrolytes dị mkpa na-enyere aka ịkwado nguzozi mmiri. Ego: Pistachios nwere antioxidants na -enye ha agba akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na odo odo.

Nkpughe: M na-arụ ọrụ na Pistachios magburu onwe ya na nri nri KIND iji nyere ndị na-azụ ahịa aka ịme nhọrọ dị mma.

Nyochaa maka