Mmecha Pushups na ụbọchị 30

Ndinaya

• Pushup usoro ihe ịma aka
• Inweta ya ọfụma
• Scapular mgbidi pushups
• Ntọala nke mgbidi
• Basic na-atọkarị anyị agụụ
• Scapular pushups n’elu ala
• Ikpere na ọkọlọtọ ọkọlọtọ
• Ọzụzụ ndị ọzụzụ
• Triceps pushups
• Diamond tinye uche
• Gịnị mere pushups ji dị mma
• Ọkụ calorie
• Mee nhazi
• Mee ọtụtụ akwara ike n'otu oge
• Wepu

Ọ bụghị ihe mgbagwoju anya na pushups abụghị mmega ahụ kachasị amasị onye ọ bụla. Ọbụna onye na-enye ọzụzụ a ma ama bụ Jillian Michaels kwetara na ha siri ike!

Iji nyere aka gafere ihe nhụjuanya ahụ, anyị mepụtara ihe ịma aka a na Michaels, onye okike nke My Fitness App nke Jillian Michaels, na Rachel MacPherson, onye na-enye ọzụzụ nke ACE.

Ọ bụ mmemme ụbọchị 30 iji nwekwuo ike ahụ ike na ahụ gị na abdominals.

Ebumnuche nke usoro ihe omume a bụ iji nwayọọ nwayọọ si na-eme isi ma ọ bụ gbanwetụrụ ihe na-eme ka ọ bụrụ nke ọma n'ime ụbọchị 30.

Guo ka ịmụtakwu banyere uru nke nsogbu pushup, otu esi bido, ndụmọdụ, na ọdịiche iji mee ka ọ na-atọ ụtọ.

Pushup usoro ihe ịma aka

Inweta ya ọfụma

Ihe ole na ole ị ga-echeta:

• Uzo aka na ukwu kwesiri ibu obosara.
• Hazie mkpịsị aka gị n’ogo ụkwụ, ọ bụghị n’ihu ma ọ bụ n’azụ ahịhịa gị.
• Debe isi gị na olu n'usoro na spain gị.
• Nọgide na-etinye aka iji kpuchido spain.
• Mee ka ikpere aka gị dị ntakịrị karịa ka ị ga-agbasapụ.
• Nọgide na-adị ọcha n'oge mgbatị gị niile.
• Ọ bụrụ na ịnweghị ike idozi ụdị kwesịrị ekwesị, kwụsị mmega ahụ.

Scapular mgbidi pushups

1. Malite site na iguzo n'ihu mgbidi, ihe dịka 1 gaa 1 1/2 site na ya.
2. Debe aka gi na mgbidi n’ubu di elu na ubu-obosara kewapu, na mkpịsị aka tụgharịa ntakịrị.
3. Na-atụghị ikpere aka gị, pịkọta ahịhịa ubu gị ka ị na-ebute obi gị na mgbidi.
4. Etinyela n'úkwù gị ma ọ bụ tinye ya n'agba. Debe usoro kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ụkwụ, jiri isi gị sie ike.
5. Pughachite na ọnọdụ mmalite.

Omume a bụ obere mmegharị nwere mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ, naanị na-atụkọta ubu ubu gị ma na-adọghachi ha azụ.

Ntọala nke mgbidi

1. Bido iguzo n'ihu mgbidi, ihe dịka 1 1 na 1 2/2 site na ya.
2. N'elu elu ubu, gbatịa ma tinye aka gị na mgbidi, obosara n'ubu, jiri mkpịsị aka tụgharịa ntakịrị.
3. Weta obi gị na mgbidi site n’iji nwayọ nwayọ gbagoo ikpere aka gị. Debe azụ gị na hips n'etinyeghị anya, ma lekwasị anya n'ihe ị na-eme. Bie ume mgbe ị na-agbada.
4. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume.

Basic na-atọkarị anyị agụụ

1. Malite site na ikpere n'ala na-eche bench bench - ma ọ bụ na-eche ihu na tebụl ma ọ bụ ihe ndina - ihe dịka 1 ruo 1 1/2 site na ya.
2. Setịpụ aka gị ma debe aka gị na nsọtụ bench ma ọ bụ na tebụl, jiri mkpịsị aka tụgharịa ntakịrị. Aka gị kwesịrị ịdị n’ubu na ubu gị.
3. Gbatịa otu ụkwụ wee gafee nke ọzọ n’azụ gị, site n’etinye aka na aka gị n’ahịrị kwụ ọtọ.
4. Weta obi gị n’akụkụ bench ma ọ bụ na tebụl site n’iji nwayọọ nwayọọ na-ehu ikiaka gị, na-eku ume. Debe azụ gị na hips n’akwụghị gị mmiri, ma lekwasị anya n’isi gị.
5. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume.

Scapular pushups n’elu ala

Versiondị nsụgharị scapular a na-ajụkwa maka obere mmegharị na usoro nke mmegharị, naanị na-atụgharị ubu ubu gị ọnụ na iche. Iguzogide ike ndọda iji debe ụdị gị bụ ihe na-ewe ike iji wulite mgbidi scapular mgbidi.

1. Malite site na ikpere n'ala.
2. N'elu ubu, gbatị aka ma tinye aka gị n'ala, obosara ubu, na mkpịsị aka tụgharịrị ntakịrị.
3. Gbatịpụ ụkwụ gị n'otu n'otu n'azụ gị, jiri mkpịsị ụkwụ gị n'ala ma ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ, isi aka, nọ n'ọkwa.
4. Na-atụghị ikpere aka gị, pịkọta ahịhịa ubu gị ka ị na-ebute obi gị na mgbidi.
5. Etinyela n'úkwù gị ma ọ bụ tinye ya n'agba. Debe usoro kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ụkwụ, jiri isi gị sie ike.
6. Push laghachi n'ọnọdụ mmalite.

Ikpere na ọkọlọtọ ọkọlọtọ

Nke a bụ isi nri-na-butter pushup, ma ị na-eme ya na ikpere gị ma ọ bụ mkpịsị ụkwụ gị.

1. Malite site na ikpere n'ala.
2. Tinye aka gị n’ala, ubu ubu iche, na mkpịsị aka tụgharịa ntakịrị.
3. Weta obi gị n’elu ala site na iji nwayọ nwayọ gbagoo ikpere aka gị, na-eku ume. Tinye isi gị aka, ma debekwa azụ gị na hips na-agbabeghị.
4. Kwụsị mgbatị dị iche iche mgbe ubu gị dị n'otu aka gị.
5. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume.

Maka ihe zuru ezu, gbatịa ụkwụ gị n'azụ gị na mkpịsị ụkwụ gị n'ala. Ahụ gị kwesịrị ịdị na mbara ala, n'ahịrị kwụ ọtọ, yana isi gị.

Ọzụzụ ndị ọzụzụ

Ọ bụrụ na ngbanwe a gbanwere na ikpere gị siri ike, were nsogbu ahụ gaa na mgbidi.

Na mgbakwunye na inwe ahụ iru ala karị, MacPherson na-akọwa na mgbidi pushups na-enyere aka wepụ nrụgide na nkwonkwo ebe ọ bụ na ị naghị eweda ahụ gị ala na ala.

Pushup ọdịiche na-enyere mọzụlụ aka nwayọ nwayọ ike, na-ahụ na mmegharị zuru oke ga-ekwe omume.

Triceps pushups

1. Malite site na ikpere n'ala.
2. N'elu elu ubu, gbatịa aka gị ma debe aka gị n'ala, obosara ya dị obosara, na mkpịsị aka tụgharịa ntakịrị. A na-etinye aka dịtụ nso karịa na nke isi.
3. Gbatịpụ ụkwụ gị otu otu n’azụ, jiri mkpịsị ụkwụ gị n’ala ma kwekọọ n’otu akụkụ gị.
4. Weta obi gị n’elu ala site na iji nwayọ nwayọ gbagoo ikpere aka gị n’akụkụ akụkụ ahụ gị, na-eku ume. Debe isi gị, azụ gị, na n’úkwù gị ka o kwekọrịtara, na-atụnyeghị ọnụ ma mee ka isi gị rụọ ọrụ.
5. Kwụsị mgbatị dị iche iche mgbe ubu gị dị otu aka gị, were ikpere aka megide agịga gị.
6. Jiri nwayọ nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume.

Diamond tinye uche

1. Bido ikpere n'ala chere ihu n'oche mgbatị - ma ọ bụ guzoro ihu na tebụl ma ọ bụ n'ihe ndina - ihe dị ka 1 1/2 ụkwụ site na ya.
2. N'elu ubu, gbatị aka ma tinye aka gị na nsọtụ, na mkpịsị aka na mkpịsị aka na-emetụ ibe ha aka na ụdị diamond.
3. Gbatụ otu ụkwụ wee gafee nke ọzọ n’azụ gị, obosara ya dị obosara, gbasapụ aka gị, ahụ gị wee kwụ n’ahịrị.
4. Weta obi gị n’akụkụ bench ma ọ bụ na tebulu site n’iji nwayọọ nwayọọ na-ehu ikpere aka gị, na-eku ume. Debe azụ gị na hips na-agbabeghị gị n’ala ma debe isi gị aka.
5. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume.
6. Iji mee ka mmega ahụ dị mfe, kewaa aka gị site na sentimita abụọ.

Gịnị mere pushups ji dị mma

Ọkụ calorie

Pushups bụ ụzọ dị irè isi na-ere calorie ebe ọ bụ na ha chọrọ ume dị ukwuu iji mee, Michaels kwuru. Ahụ gị nwere ike ịga n'ihu na-ere calorie mgbe mgbatị gị gwụchara.

Mee nhazi

Dị ka uru ọzọ, a na-ahụta pushups dị ka mmega ahụ arụmọrụ.

Michaels kwuru, sị, "Ha na-azụ ahụ gị ka ha rụọ n'ụzọ ọchọrọ na ndụ kwa ụbọchị, yana ọtụtụ akwara dị iche iche na-arụ ọrụ mmekọrịta iji megharịa ahụ gị site na nrụgide ya kwa ụbọchị."

Mee ọtụtụ akwara ike n'otu oge

"Pushups bụ mmega ahụ dị egwu n'ihi na ha na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara dị iche iche n'otu oge," ka Michaels kwuru.

Nke a na-agụnye itinye uche dị ukwuu na akwara ahụ dị elu, dị ka pectorals, triceps, deltoids, biceps, na isi.

Ha na-arụ ọrụ ọ gụ musclesụ na akwara ụkwụ, nke na-edozi ahụ ike n'oge mgbatị ahụ.

Wepu

Pushups bụ nnukwu mmega ahụ maka ike zuru ike. Ọ bụ ezie na ọ bụghị onye ọ bụla masịrị ha, ha na-agba ọtụtụ calorie ma na-enyere aka ịkpụkpụ akwara. Nwere ike ịme ha mara mma ebe ọ bụla, na-enweghị ngwa ọ bụla.

Naanị jide n'aka na ị ga-agbaso ndụmọdụ nchekwa, nke gụnyere ịkwụsị mgbe ị kwụsịrị ụdị kwesịrị ekwesị.

Dị ka oge niile, kpọtụrụ dọkịta tupu ịmalite mmemme ahụike ọ bụla.