Wzọ ise nke ị Dụ mmiri ara ehi nwere ike ime ka ahụike gị ka mma

Ndinaya

• 1. Mmiri ara ehi na ihe na-edozi ahụ
• 2. O bu ezigbo uzo ezigbo Protein
• 3. Mmiri ara ehi Erite Uru Ọrịa
• 4. Na-enyere Aka Gbochi Ibu Ibu
• 5. Mmiri ara ehi bu ihe eji eme otutu ihe
• Mmiri ara abụghị maka mmadụ niile
• Isi Okwu

Enweela milki na ụwa ruo ọtụtụ puku afọ ().

Site na nkọwa, ọ bụ mmiri na-enye nri nke ụmụ anụmanụ na-emepụta iji zụọ ụmụ ha.

Typesdị ndị a na-erikarị na-esite ehi, atụrụ na ewu.

Mba ndị dị n’Ebe Ọdịda Anyanwụ na-a drinkụ mmiri ara ehi ugboro ugboro.

Nri mmiri ara ehi bụ okwu na-arụ ụka na ụwa na-edozi ahụ, yabụ ị nwere ike ịjụ ma ọ dị mma ma ọ bụ na-emerụ ahụ.

N'okpuru ebe a bụ uru ahụike 5 na-akwado ahụ ike nke mmiri ara ehi ka ị nwee ike ikpebi ma ọ bụ nhọrọ ziri ezi maka gị.

1. Mmiri ara ehi na ihe na-edozi ahụ

Na ekwukwa n'akwụkwọ profaịlụ nke mmiri ara ehi bụ nnukwu.

A sị ka e kwuwe, e mere ya iji zụọ ụmụ ọhụrụ a mụrụ ọhụrụ n'ụzọ zuru ezu.

Naanị otu iko (gram 244) nke mmiri ara ehi zuru ezu nwere (2):

• Calorisị: 146
• Protein: 8 gram
• Abụba: 8 gram
• Calcium: 28% nke RDA
• Vitamin D: 24% nke RDA
• Riboflavin (B2): 26% nke RDA
• Vitamin B12: 18% nke RDA
• Potassium: 10% nke RDA
• Site: 22% nke RDA
• Selenium: 13% nke RDA

Mmiri ara ehi bụ ezigbo ihe na-enye vitamin na mineral, gụnyere "nri na-akpata nchegbu," nke ọtụtụ ndị na-anaghị eri ().

Ọ na-enye potassium, B12, calcium na vitamin D, nke na-enweghị ọtụtụ nri ().

Mmiri ara ehi bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin A, magnesium, zinc na thiamine (B1).

Tụkwasị na nke a, ọ bụ ezigbo ihe na-enye protein ma nwee ọtụtụ narị fatty acids dị iche iche, gụnyere conjugated linoleic acid (CLA) na omega-3s ().

Njikọ linoleic acid na omega-3 fatty acids jikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata mbelata nke ọrịa shuga na ọrịa obi (,,,).

Ihe oriri na-edozi ahụ nke mmiri ara ehi dịgasị, dabere na ihe ndị dị ka ọdịnaya abụba ya na nri na ọgwụgwọ ehi nke o si ().

Ọmụmaatụ, mmiri ara ehi si ehi na-eri ukwuu n'ime ahịhịa nwere budata elu ichekwa conjugated linoleic acid na omega-3 ọdụdụ asịd ().

Ọzọkwa, mmiri ara ehi na ahịhịa na ahịhịa nwere ọtụtụ antioxidants bara uru, dị ka vitamin E na beta-carotene, nke na-enyere aka belata nsị na ịlụ ọgụ maka nrụgide oxidative ().

Na nchikota Mmiri ara ehi nwere ọtụtụ nri, gụnyere vitamin, mineral, protein, abụba ahụike na antioxidants. Buru n’uche na ihe oriri ya nwere ike ịdị iche na-adabere n’ọtụtụ ihe.

2. O bu ezigbo uzo ezigbo Protein

Mmiri ara ehi bụ ihe na-enye protein, nwee naanị otu iko nwere gram asatọ.

Protein dị mkpa maka ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ gị, gụnyere uto na mmepe, ndozi cellular yana usoro nchịkwa ().

A na-ewere mmiri ara ehi dị ka "protein zuru ezu," nke pụtara na ọ nwere ihe itoolu dị mkpa amino acid dị mkpa maka ahụ gị iji rụọ ọrụ na ọkwa kachasị mma ().

E nwere isi protein dị na mmiri ara ehi - casein na whey protein. A na-ewere ha abụọ dị elu na-edozi ahụ.

Casein na-emejupụta protein ndị dị na mmiri ara ehi, gụnyere 70-80% nke protein niile. Ihe ndekọ ego ha ruru 20% ().

Whey protein nwere ngalaba amino acid leucine, isoleucine na valine, ha niile metụtara uru ahụike.

Inolọ amino acids nke nwere ike inye aka na-arụ ọrụ ahụ, na-egbochi ahụ ike ma na-enye mmanụ n'oge mmega ahụ, ().

Milkkingụ mmiri ara ehi na obere ihe iyi egwu nke ịda afọ metụtara n'ọtụtụ ọmụmụ.

N'ezie, oriri dị elu nke mmiri ara ehi na mmiri ara ehi nwere njikọ na oke akwara ahụ niile na arụmọrụ ka mma na ndị okenye ().

Mmiri ara ehi egosiputakwala iji mee ka mgbatị ahụ ike na ndị na-eme egwuregwu.

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ egosila na ị drinkingụ mmiri ara ehi mgbe ịmechara ahụ nwere ike belata mmebi ahụ ike, kwalite mmezi ahụ ike, nwekwuo ike na ọbụlagodi mgbu ahụ,,,.

Na mgbakwunye, ọ bụ ihe ọzọ na-eme ka ihe ọ proteinụ proteinụ protein na-arụ ọrụ nke ọma na-ere ahịa maka mgbake mgbatị.

Na nchikota Mmiri ara ehi bu ezigbo protein nke nwere agwa amino acid itolu di mkpa. Ọ nwere ike inye aka belata ọnwụ anụ ahụ metụtara afọ ma kwalite mmezi ahụ ike mgbe emechara ahụ.

3. Mmiri ara ehi Erite Uru Ọrịa

Beenkingụ mmiri ara ehi abụrụla ihe jikọrọ ya na ọkpụkpụ dị mma.

Nke a bụ n'ihi nchikota dị ike nke nri, gụnyere calcium, site, potassium, protein na (na ahịhịa nri, mmiri ara ehi zuru oke) vitamin K2.

Ihe oriri ndị a niile dị mkpa maka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ siri ike.

Ihe dị ka 99% nke calcium nke ahụ gị na-echekwa na ọkpụkpụ na ezé gị ().

Mmiri ara ehi bu ezigbo ihe na enyem ahu gi aru na - adabere na ya na - amunye calcium, tinyere vitamin D, vitamin K, phosphorus na magnesium.

Gbakwunye mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi na nri gị nwere ike igbochi ọrịa ọkpụkpụ dịka osteoporosis.

Ọmụmụ ihe jikọtara mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na obere nsogbu nke osteoporosis na mgbawa, karịsịa na ndị okenye (,,).

Kedu ihe ọzọ, mmiri ara ehi bụ ezigbo protein, bụ isi ihe na-edozi ahụ ike ọkpụkpụ.

N'ezie, protein na-eme ihe dịka 50% nke olu ọkpụkpụ na ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ nke oke ọkpụkpụ ().

Ihe akaebe na-egosi na iri protein dị ukwuu nwere ike ichebe ọkpụkpụ ọkpụkpụ, ọkachasị na ụmụ nwanyị ndị na-adịghị eri nri na-edozi ahụ ().

Na nchikota Mmiri ara ehi nwere ihe oriri dị iche iche nke na-erite uru ahụike, dịka calcium, vitamin D, phosphorus na magnesium. Nnyocha na-egosi na ị milkụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi nwere ike igbochi osteoporosis ma belata ihe egwu nke mgbaji.

4. Na-enyere Aka Gbochi Ibu Ibu

Ọtụtụ ọmụmụ ejikọtara iri mmiri ara ehi na obere nsogbu nke oke ibu.

N'ụzọ na-akpali mmasị, uru a bụ naanị ihe jikọrọ ya na mmiri ara ehi.

Otu nnyocha na ụmụaka ụmụaka Latino dị afọ 145 chọpụtara na ejikọtara oke abụba na-a milkụ abụba na obere nsogbu nke oke ibu ụmụaka ().

Nnyocha ọzọ gụnyere ihe karịrị ụmụ nwanyị 18,000 na-eto eto na ndị agadi gosipụtara na iri nri mmiri ara ehi na-abụkarị abụba nwere obere uru na oke ibu ibu ().

Mmiri ara ehi nwere ihe dị iche iche nwere ike itinye aka n ’ibu ibu ma gbochie uru ibu.

Dịka ọmụmaatụ, ọdịnaya protein dị elu na-enyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge, nke nwere ike igbochi ịribiga nri ókè (, 31).

Ọzọkwa, conjugated linoleic acid na mmiri ara ehi na a mụọ maka ikike ịkwalite ibu ọnwụ site na-akwalite abụba mmebi na-egbochi abụba mmepụta ().

Tụkwasị na nke a, ọtụtụ ọmụmụ ihe ejikọtara nri ndị bara ọgaranya na calcium na obere nsogbu nke oke ibu.

Ihe akaebe na-egosi na ndị mmadụ nwere nnukwu nri calcium nwere ike ịnwe oke ibu ma ọ bụ ibu.

Nnyocha egosiwo na nnukwu calcium nri na-akwalite mmebi abụba ma gbochie ịmịnye abụba na ahụ (,).

Na nchikota Milkgbakwunye mmiri ara ehi, karịsịa mmiri ara ehi zuru ezu, na nri gị nwere ike igbochi uru ibu.

5. Mmiri ara ehi bu ihe eji eme otutu ihe

Mmiri ara ehi bụ ihe ọ nutụritụ na-edozi ahụ nke na-enye ọtụtụ uru ahụike.

Ọzọkwa, ọ bụ ihe dịgasị iche iche nwere ike ịgbakwunye na nri gị.

E wezụga ị drinkingụ mmiri ara ehi, gbalịa echiche ndị a maka itinye ya n'ime ihe ị na-eme kwa ụbọchị:

• Ezigbo Ọ na - eme ezigbo ntọala maka protein na - edozi ahụ. Gbalịa ijikọta ya na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na obere mkpụrụ osisi maka nri nri na-edozi ahụ.
• Oatmeal: Ọ na-enye ihe ụtọ dị ụtọ karị, nke na-edozi ahụ karịa mmiri mgbe ị na -eme oatmeal ụtụtụ ma ọ bụ nke na-ekpo ọkụ ụtụtụ.
• Kọfị: Gbakwunye ya na kọfị ụtụtụ ma ọ bụ tii ga-eme ka ihe ọ yourụ yourụ gị nwee ume nke nri bara uru.
• Ofe: Gbalịa tinye ya na ntụ ọka ofe kachasị amasị gị maka ịgbakwunye ekpomeekpo na nri.

Ọ bụrụ na ịnweghị mmasị nke mmiri ara ehi, enwere ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere profaịlụ yiri nke ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, yogọt na-atọ ụtọ nke sitere na mmiri ara ehi nwere otu protein, calcium na phosphorus.

Yogọt bụ ihe dị mma dị mma na nke ọzọ maka ntinye na toppings.

Na nchikota Mmiri ara ehi bụ ihe nwere ọtụtụ ihe enwere ike ịgbakwunye na nri gị n'ọtụtụ ụzọ. Gbalịa itinye ya na smoothies, kọfị ma ọ bụ ụtụtụ ụtụtụ gị.

Mmiri ara abụghị maka mmadụ niile

Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi nwere ike ịbụ nhọrọ dị mma nye ụfọdụ, ndị ọzọ enweghị ike ịgbari ma ọ bụ họrọ ịghara iri ya.

Ọtụtụ ndị enweghị ike ịnagide mmiri ara ehi n'ihi na ha enweghị ike ịgbari lactose, shuga dị na mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ekweghị ekwe lactose na-emetụta ihe dịka 65% nke ndị bi n'ụwa (35).

Ndị ọzọ na-ahọrọ ịghara ị milkụ mmiri ara ehi ma ọ bụ ngwaahịa mmiri ara ehi n'ihi mmachi nri, nchegbu ahụike ma ọ bụ omume ọma.

Nke a emeela ka ọtụtụ mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi, gụnyere:

• Mmiri almọnd: E si na almọnd, ụdị osisi a gbadoro ume dị obere karịa mmiri ara ehi.
• Aki oyibo: Ihe ọ drinkụ tropụ a nke ebe okpomọkụ a na-esi na aki oyibo na mmiri nwere ude mmiri na obere ekpomeekpo.
• Cashew mmiri ara ehi: Cashews na mmiri jikọtara iji mee ka nke a dị ụtọ nke ukwuu na ọgaranya dochie anya.
• Mmiri ara ehi soy: Nwere protein yiri ya dịka mmiri ara ehi ma nwee ekpomeekpo nwayọ.
• Hemp mmiri ara ehi: A na - eme usoro ọzọ a site na mkpụrụ hemp ma na - enye ezigbo ego dị elu, protein sitere na osisi.
• Oat mmiri ara ehi: Ihe nnọchi a dị ezigbo nro na ekpomeekpo, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu kọfị.
• Riz mmiri ara ehi: Nhọrọ dị oke mma maka ndị nwere uche ma ọ bụ ihe nfụkasị ahụ, ebe ọ bụ nke kachasị ihe nfụkasị nke mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi.

Mgbe ị na-ahọrọ mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi, buru n'uche na ọtụtụ n'ime ngwaahịa ndị a nwere ihe ndị agbakwunyere dị ka ndị na-atọ ụtọ, ihe ụtọ artificial, preservatives and thickeners.

Họrọ ngwaahịa nwere obere ihe bụ ezigbo nhọrọ mgbe ị na-atụle ụdị. Gụọ aha iji chọpụta nke kachasị mma maka mkpa gị.

Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, arapara n'ahụ ụdị ndị na-emeghị ka ọ dị ụtọ iji belata oke shuga agbakwunye na nri gị.

Na nchikota E nwere ọtụtụ mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi dị maka ndị na-enweghị ike ma ọ bụ họrọ ịghara ị drinkụ mmiri ara ehi.

Isi Okwu

Mmiri ara ehi bụ ihe ọ nutriụ nutriụ bara ụba nke nwere ike ịbara ahụ ike gị n'ọtụtụ ụzọ.

Ihe oriri dị mkpa dị ka calcium, phosphorus, vitamin B, potassium na vitamin D. gbakwunyere ya, ọ bụ ezigbo protein.

Dụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi nwere ike igbochi osteoporosis na ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ọbụna nyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike.

Otutu ndi mmadu enweghi ike igwu mmiri ara ma obu choro izere ya n'ihi ihe onwe ha.

Maka ndị nwere ike ịnagide ya, egosiputala mmiri ara ehi dị mma na mmiri ara ehi iji nye ọtụtụ uru ahụike.