8 Nhọrọ ndị ọzọ gbasara mgbatị ụkwụ

Ndinaya

• Ndọghachi azụ
• Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ
• Omume ndị ọzọ
• 1. Mgbatị ụkwụ dị arọ
• Ime ya:
• 2. kwụ gbatịrị agbatị
• Ime ya:
• 3. Squats
• Ime ya:
• 4. Gbanwee akpa ume
• Ime ya:
• 5. Bulgarian kewara squats na dumbbells
• Ime ya:
• 6. Nzọụkwụ gbasie
• Ime ya:
• 7. Onyinye igwe ugboala
• Ime ya:
• 8. Akụkụ akụkụ
• Ime ya:
• Ihe mere uzo ozo jiri di nma
• Mgbe gị na ihe omumu na-ekwurịta okwu
• Isi okwu

Mgbatị ụkwụ, ma ọ bụ mgbatị ikpere, bụ ụdị mmega ahụ ọzụzụ ọzụzụ. Ọ bụ ọmarịcha njem maka iwusi quadriceps gị ike, nke dị n'ihu ụkwụ gị.

A na-eme mgbatị ụkwụ na igwe mgbatị ụkwụ. Sit na-anọdụ ala na igwe ahụ na mpempe akwụkwọ dị arọ n'elu ụkwụ ala gị. Mgbe ahụ ị na-eji quads gị ịgbatị ikpere gị ugboro ugboro ma bulie ụkwụ gị ala.

Ọ bụ ezie na mgbatị ụkwụ bụ nnukwu mgbatị quad, ọ nwere ike ọ gaghị abụ ihe kacha baa uru.

Ndọghachi azụ

E wezụga quads, mmega ahụ anaghị arụ ọrụ ahụ ike ọ bụla. Ọ naghị adị irè iji meziwanye ike ụkwụ n'ozuzu ya.

Ọ na-etinyekwa nrụgide dị ukwuu na ikpere, nke na-eme ka mmerụ ahụ dịkwuo elu. Na mgbakwunye, ọ naghị adaba adaba n'ihi na ịchọrọ igwe pụrụ iche.

Nwere ike ịme mmemme ndị ọzọ n'ọnọdụ mgbatị ụkwụ. Ndị ọzọ a abụghị naanị na-arụ ọrụ quads, mana akwara ụkwụ ndị ọzọ. Ha na-erughị ala na ikpere.

Tupu ịnwale usoro mmega ahụ ọhụrụ, buru ụzọ jụọ dọkịta gị. Dọkịta gị nwere ike ịkọwa otu ị ga-esi nọrọ na nchekwa ka ị na-arụ ọrụ.

Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ

Omume mgbatị ụkwụ gbadoro ụkwụ quadriceps femoris.

Quadriceps bụ otu akwara na ihu na akụkụ nke apata ụkwụ gị.

Nke a gụnyere:

• imezi femoris
• akarika nnukwu
• nnukwu medialis
• nke ukwuu

Dị ka otu, quads bụ nnukwu akwara na ahụ mmadụ. Ebumnuche nke otu akwara a bụ ịgbatị ikpere gị.

Quads siri ike dị mkpa maka ije ije, squatting, na ezi ọnọdụ.

Omume ndị ọzọ

1. Mgbatị ụkwụ dị arọ

Nwere ike ịme mgbatị ụkwụ ka ị na-anọdụ n'oche nkịtị. Nke a ga - eme ka quads ahụ sie ike na - ejighị ibu agbakwunyere.

Ọ dịkwa obere nrụgide na ikpere. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ikpere, mgbatị ụkwụ gị na-enweghị igwe nwere ike ịbụ ezigbo ihe ọzọ.

Ime ya:

1. Nọdụ ala n’oche. Gbanye ụkwụ gị n’ala, obosara-obosara abụọ.
2. Mee ka azụ gị daa.
3. Gbatị ikpere aka nri gị iji bulie ụkwụ aka nri gị.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps. Tinyegharịa aka ekpe.

2. kwụ gbatịrị agbatị

Mgbatị ụkwụ na-eguzo na-ewusi isi gị na quads ike, na-enye uru ndị yiri ya na mgbatị ụkwụ na igwe. Ọ na - agbagha nguzozi na nhazi gị.

Ime ya:

1. Debe obo ụkwụ gị obosara. Wepu ubu gi na nti gi.
2. Soro isi gi. Bulie ụkwụ aka nri gị dị sentimita 1 ma ọ bụ abụọ n'ala.
3. Bido ikpere aka nri gị iji zipu ụkwụ aka nri gị azụ.
4. Mee ka ikpere aka nri gị gbatịpụ ụkwụ gị n'ihu gị.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps. Tinyegharịa aka ekpe.

Iji mee ka o sie ike karị, gbakwunye ihe nkwonkwo ụkwụ na ụkwụ ị na-eweli. I nwekwara ike ịdakwasị aka gị na mgbidi maka nkwado ọzọ.

3. Squats

The squat bụ bodyweight mmega ahụ lekwasịrị gị quads. Ọ na-emekwa ka uru ahụ dị na gị:

• isi
• isi
• hips
• ụkwụ ala

Ime ya:

1. Guzo, jiri ubu obosara gi guzo iche. Mee ka mkpịsị ụkwụ gị dịtụ mpụta. Kpokọta aka gi ma obu tinye ha n’akuku gi. Dudo ubu gi n’ala.
2. Gbanye isi gi ma dozie azu gi. Ighaghachi n'úkwù gị wee gbue ikpere gị.
3. Debe úkwù gị ruo mgbe apata ụkwụ ihu gị ga-adaba na ala. Debe ikpere gị n'elu nkwonkwo ụkwụ gị.
4. Push n'ime ikiri ụkwụ gi ma bilie.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps.

Iji maa onwe gị aka, jide kettlebell ma ọ bụ dumbbell mgbe ị na-eme squats.

4. Gbanwee akpa ume

Ighaghachi azụ, dị ka mgbatị ụkwụ, na-ewusi ma na-eme ka quads gị dị ike.

Ha na-emekwa ka mbido, mkpịsị ụkwụ, na isi rụọ ọrụ, n'ihi ya, ị ga-enweta mgbatị dị ike karị.

Ime ya:

1. Guzo ma jiri ukwu gị guzo ọtọ.
2. Kwụpụ ụkwụ aka nri gị azụ. Wedata ikpere aka nri gị ruo ogo 90.
3. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.
4. Tinyegharịa aka ekpe na aka ekpe iji mezue otu rep.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps.

5. Bulgarian kewara squats na dumbbells

Okpukpo Bulgaria na-eme ka mmechi na hips gị. Ọ na-arụkwa ụdọ gị na quads, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu mgbatị ụkwụ ọzọ.

Iji mee njem a, ị ga-achọ dumbbell na bench. Oche kwesịrị ịdị elu ikpere ma ọ bụ dịtụ ala.

Ime ya:

1. Guzo ma jiri azụ gị gaa n’oche ahụ. Jide aka abụọ ahụ ma tinye ikpere aka gị n’ahụ.
2. Kewaa ụkwụ gị na nri ehihie, na-ezu ike n’elu ụkwụ aka nri gị na bench. Tinye ụkwụ aka ekpe gị n’ala.
3. Rọọ ụkwụ aka ekpe gị ka ọ belata ikpere aka nri gị. Wetuo onwe gị ala ruo n’apata ụkwụ aka ekpe gị yiri nke ọma na ikpere aka nri gị fọrọ nke nta ka ọ metụ ala.
4. Push n'ime ụkwụ aka ekpe gị wee laghachi n'ọnọdụ ịmalite.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps. Gbanwee ụkwụ ma megharịa.

Ulo elu nke ndi Bulgaria choro ezi nguzo. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na njem a, nwalee ya n’ebughị ụzọ dumbbell. Nwere ike ịgbakwunye dumbbell ozugbo ị na-emegharị ahụ.

6. Nzọụkwụ gbasie

Nzọụkwụ dị elu dị irè maka iwusi quads gị, mpịachi, na mgbatị hip. Ha na-emekwa ka nguzozi na mmeghari ahụ dị mma.

Ga-achọ bench ma ọ bụ igbe dị na ikpere-elu ma ọ bụ obere ntakịrị.

Ime ya:

1. Guzo n'ihu oche gị na obosara nke obosara. Jide aka gị n'úkwù gị ma dozie nsị gị.
2. Tinye ụkwụ aka nri gị n’elu bench ahụ. Debe ikpere aka nri gị na nkwonkwo ụkwụ aka nri gị.
3. Pụgharịa ụkwụ aka ekpe gị ka ịgbago na igbe ahụ. Debe ụkwụ aka ekpe gị n'akụkụ ụkwụ aka nri gị wee kwụ ọtọ.
4. Kwụpụ ụkwụ aka nri gị wee laghachi n’ala. Tinyegharịa ụkwụ aka ekpe gị iji laghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps.

7. Onyinye igwe ugboala

Ndị na-agba ịnyịnya ígwè, ma ọ bụ quad squat, bụ usoro mgbatị ụkwụ ọzọ.

Kwụ gị na-etinye nso ọnụ na ikiri ụkwụ gị na-eweli. Nke a na-eme ka úkwù gị na-agbada ihu ala, nke na-eme ka quads gị rụsie ọrụ ike.

Ga-achọ efere dị arọ ma ọ bụ ihe mgbochi dị ihe dị ka sentimita atọ n’ịdị elu.

Ime ya:

1. Guzo ma jiri ukwu gị guzo ọtọ.
2. Dabere n'ikiri ụkwụ gị na efere ma ọ bụ mgbochi. Jide aka gị ọnụ ma ọ bụ kwụ n'ihu.
3. Jide isi gị.
4. Kpoo ikpere gị ma jiri nwayọ rịa n'úkwù gị n'ime mmiri miri emi ruo mgbe nkwonkwo ụkwụ gị ga-emetụ ụmụ ehi gị aka.
5. Bilie ịlaghachi n'ọnọdụ ịmalite.
6. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps.

Ka ị na-esikwu ike, ịnwere ike ijide dumbbell n’aka ọ bụla.

8. Akụkụ akụkụ

Akụkụ akụkụ, ma ọ bụ akụkụ akụkụ, na-eme ka isi gị, hips, na quads rụọ ọrụ.

Ime ya:

1. Guzo ma jiri obosara saa ụkwụ gị. Chee mkpịsị ụkwụ gị ihu. Jide aka gị ọnụ ma ọ bụ kwụ n'ihu.
2. Soro isi gi. Mee ka ụkwụ aka nri gị dị n'akụkụ, na-ezigọnụ gị azụ ma na-ebugharị ịdị arọ gị n'ụkwụ aka nri gị.
3. Gaa n'ihu ruo mgbe eriri aka nri gị ziri ezi ga-eji ụkwụ aka nri gị guzoro.
4. Pụgharịa ụkwụ aka nri gị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Tinyegharịa aka ekpe na aka ekpe iji mezue otu rep.
6. Malite na nhazi abụọ nke 10 ka 12 reps.

Ihe mere uzo ozo jiri di nma

Mgbakwunye ụkwụ dị mma ma ọ bụrụ na ịchọrọ ilekwasị anya na quads gị. Mana ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite ike ụkwụ n'ozuzu ya, ọ kachasị mma ịme ihe ndị ọzọ.

Ndị ọzọ na-agbatị ụkwụ na-etinye mọzụlụ ụkwụ dị ka okike na akwara ụkwụ. Exercisesfọdụ omume na-arụ ọrụ gị bụ isi, nke dị mkpa maka ịdị mma na nguzozi.

Nhọrọ ndị a na-enye mgbatị ahụ na-arụ ọrụ karịa mgbatị ụkwụ na igwe. Tụkwasị na nke a, mmemme ndị ọzọ na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'ihi na ha anaghị enwekarị nrụgide na ikpere. Nke a nwere ike ịdị mma ma ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ikpere dịka ọrịa ogbu na nkwonkwo ikpere.

Mgbe gị na ihe omumu na-ekwurịta okwu

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ n’ịzụ ọzụzụ ike, gwa onye na-agwọ ọrịa ma ọ bụ onye ọzụzụ onwe gị. Ha nwere ike ịmepụta atụmatụ mgbatị ahụ nke kwesịrị ekwesị maka ogo ahụike na ahụike gị.

Gaa na ọkachamara ma ọ bụrụ na ị nwere ikpere, ụkwụ, ma ọ bụ nsogbu hip. Nwere ike ịchọ nlekọta iji mee mgbatị ụkwụ.

Alsokwesịrị ịkọrọ onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụrụ na ị na-agbake site na mmerụ ahụ, dị ka agbaji ụkwụ. Ha nwere ike inye mgbanwe dabere na mkpa gị.

Isi okwu

Ime mgbatị ụkwụ na igwe ga-arụ ọrụ quads, mana ọ gaghị ewusi akwara ọ bụla ọzọ.

Enwere ọtụtụ omume ị nwere ike ime kama ịgbatị ụkwụ. Ndị ọzọ a gụnyere ọtụtụ mọzụlụ, yabụ ị ga-enweta mgbatị ahụ na-arụ ọrụ.

Mgbagharị ndị a na-esikwa ike na ikpere, n'ihi ya, ha na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na ijighi n'aka otu esi eme mmemme ndị a, kpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ onwe gị ma ọ bụ ọkachamara ndị ọzọ na-emega ahụ. Ha ga - enwe ike igosi gị etu esi eme mmegharị ndị a n’enweghị nsogbu na nke ọma.