Hummus ọ̀ gbasiri ike? 8 Nnukwu ihe kpatara ị ga-eji rie Hummus ọzọ

Ndinaya

• 1. Super edozi na juru n'ọnụ na Plant-Dabere protein
• 2. Ọgaranya na Akụrụngwa egosiri iji nyere aka ịlụ ọgụ
• 3. Elu na Fiber Na-akwalite Ahụ Ike Nri Na-azụ Ezi Bacteria Gị
• 4. Enwere Ndepụta Glycemic Dị Ala, Ya mere Nwere Ike Controlchịkwa Ọkwa Sugar Ọbara
• 5. Nwere Ngwa-Ezi Ahụike Nke Ga-Belata Egwu Ọrịa Obi
• 6. Na-akwalite Mbelata ibu ma na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe Ahụ Ike Ahụ Ike
• 7. Ọ dị mma maka ndị nwere mmekọrịta mmadụ na ibe ya, dị ka ọ bụ ihe ndammana Gluten-, Nut- na Mmiri ara ehi na-enweghị ego
• 8. Na-enweghị mfe itinye na nri gị
• Otu esi eme Hummus
• Isi Okwu

Hummus bụ nnukwu ewu ewu Middle East itinye na mgbasa.

A na-eme ya site na ịgwakọta chickpeas (garbanzo agwa), tahini (mkpụrụ osisi sesame), mmanụ oliv, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na galik na ihe oriri.

Ọ bụghị naanị na hummus na-atọ ụtọ, mana ọ dịkwa ọtụtụ, juputara na nri ma jikọtara ya na ọtụtụ nnukwu ahụike na uru bara uru ().

Ndị a bụ uru 8 nke sayensị gosipụtara nke hummus.

1. Super edozi na juru n'ọnụ na Plant-Dabere protein

Obi ga-adị gị ụtọ ma ị humụ hummus, ebe ọ bụ na e nwere ụdị vitamin na mineral dịgasị iche iche.

Ngwunye gram 100 (3.5 ounce) na-enye (2):

• Calorisị: 166
• Abụba: 9.6 gram
• Protein: Gram 7.9
• Carbs: Gram 14.3
• Eriri: 6.0 gram
• Manganese: 39% nke RDI
• Ọla kọpa: 26% nke RDI
• Chepụta: 21% nke RDI
• Magnesium: 18% nke RDI
• Site: 18% nke RDI
• Iron: 14% nke RDI
• Zinc: 12% nke RDI
• Nyocha: 12% nke RDI
• Vitamin B6: 10% nke RDI
• Potassium: 7% nke RDI

Hummus bụ ezigbo isi ihe na-enye protein sitere na osisi, na-enye gram 7,9 kwa nga.

Nke a mere ka ọ bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị mmadụ anaghị eri anụ ma ọ bụ nri anụ anaghị eri anụ. Iri protein zuru oke dị mkpa maka ezigbo uto, mgbake na ọrụ mgbochi.

Na mgbakwunye, hummus gụnyere iron, folate, phosphorus na vitamin B, ha niile dị mkpa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, ebe ọ bụ na ha agaghị eriju nri ha.

Hummus na-enye ọtụtụ vitamin na mineral. Ọ bụkwa nnukwu protein sitere na osisi, nke mere ka ọ bụrụ nhọrọ na-edozi ahụ maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.

2. Ọgaranya na Akụrụngwa egosiri iji nyere aka ịlụ ọgụ

Mbufụt bụ ụzọ ahụ iji chebe onwe ya pụọ ​​na ọrịa, ọrịa ma ọ bụ mmerụ ahụ.

Otú ọ dị, mgbe ụfọdụ mbufụt nwere ike ịnọ ogologo oge karịa ka ọ dị mkpa. A na-akpọ nke a akpọ mbufụt na-adịghị ala ala, ọ jikọtara ya na ọtụtụ nsogbu ahụike siri ike ().

Hummus juputara na ihe siri ike nke nwere ike inyere aka igbochi mbufụt na-adịghị ala ala.

Mmanụ oliv bụ otu n’ime ha. Ọ bara ọgaranya na antioxidants dị ike nke nwere uru mgbochi mkpali.

Karịsịa, mmanụ oliv na-amaghị nwoke nwere antioxidant oleocanthal, nke a kwenyere na ya nwere ụdị mgbochi ahụ dịka ọgwụ ndị na-emegide ọrịa (,,).

N'otu aka ahụ, mkpụrụ osisi sesame, nke mejupụtara tahini, nwere ike inye aka belata akara ngosi nke mbufụt dị n'ime ahụ dịka IL-6 na CRP, bụ ndị a na-ebuli elu na ọrịa ndị na-afụ ụfụ dịka ogbu na nkwonkwo (,).

Ọzọkwa, ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na iri nri n'ụba na mkpo dị ka chickpeas na-ebelata akara ọbara nke mbufụt (,,,).

Hummus nwere chickpeas, mmanụ oliv na mkpụrụ osisi sesame (tahini), nke gosipụtara na ha nwere ihe mgbochi mkpali.

3. Elu na Fiber Na-akwalite Ahụ Ike Nri Na-azụ Ezi Bacteria Gị

Hummus bụ ezigbo ihe na-enye eriri nri nri, nke nwere ike ime ka ahụ ike gbasaa.

Ọ na-enye gram isii nke eriri nri kwa 3.5 ounces (100 gram), nke ruru 24% nke ndụmọdụ eriri kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na 16% maka ụmụ nwoke ().

Ekele ya maka ọdịnaya dị elu nke eriri ya, hummus nwere ike inyere gị aka ịmechi gị anya. Nke a bụ n'ihi na eriri nri na-enyere aka dị nro ma gbakwunye nnukwu stool ka ọ dịrị ha mfe ịgafe ().

Kedu ihe ọzọ, eriri nri na-enyekwa aka inye nri nje bacteria dị mma nke na-ebi n’ime eriri afọ gị.

Otu nnyocha chọpụtara na ịtinye gram 200 nke chickpeas (ma ọ bụ eriri raffinose sitere na chickpeas) na nri ruo izu atọ nyere aka kwalite uto nke nje bacteria bara uru, dịka bifidobacteria, ebe na-egbochi uto nke nje ndị na-emerụ ahụ ().

Mayfọdụ eriri dị na hummus nwere ike gbanwee nje bacteria na obere mkpụmkpụ fatty acid butyrate. Fatty acid a na-enyere aka na-azụ mkpụrụ ndụ colon ma nwee ọtụtụ nnukwu uru ().

Nnyocha ụlọ nyocha egosiwo na mmepụta butyrate nwere njikọ dị ala karịa ọrịa cancer eriri afọ na nsogbu ahụike ndị ọzọ (,).

Hummus bụ ezigbo isi iyi nke eriri, nke nwere ike inyere gị aka ịdị na-emechi mgbe niile. Tụkwasị na nke a, eriri chickpea nwere ike ịkwalite uto nke nje bacteria dị mma, nke na-emepụta butyrate - ụdị abụba abụba nke na-enyere aka na-azụ mkpụrụ ndụ n'ime eriri afọ.

4. Enwere Ndepụta Glycemic Dị Ala, Ya mere Nwere Ike Controlchịkwa Ọkwa Sugar Ọbara

Hummus nwere ọtụtụ ihe nwere ike inyere aka ịchịkwa ogo shuga dị n’ọbara gị.

Nke mbụ, a na-eme hummus kachasị site na chickpeas, nke nwere obere glycemic index (GI).

Nkọwa glycemic bụ ọnụọgụ nke na-atụle ikike nke nri iji bulie shuga shuga.

Nri nwere nnukwu uru GI dị ngwa ngwa na-agbari ngwa ngwa wee banye n'ime ya, na-ebute oke nkọ ma daa n'ọbara shuga dị n'ọbara. N'aka ozo, nri ndi nwere uru GI di ala na-agbari ngwa ngwa ma na-etinye obi ha dum, na-eme ka nwayọ nwayọ ma nwee ezi nguzo ma daa n'ọbara shuga dị n'ọbara.

Hummus bụkwa nnukwu isi iyi nke eriri soluble na abụba ahụike.

Chickpeas bara ọgaranya na protein, stachi na-eguzogide ọgwụ na ndị na-edozi ahụ, nke na-ebelata mgbaze nke carbs ().

Abụba na-enye aka belata nsị nke carbs site na eriri afọ, nke, n'aka nke ya, na-ewepụta nwayọ nwayọ nwayọ na-ahapụ shuga n'ime ọbara.

Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta egosila na achịcha ọcha na-ewepụta okpukpu anọ karịa shuga n'ime ọbara karịa nri karịa hummus, n'agbanyeghị na-enye otu ego carbs ().

Hummus nwere obere glycemic index, nke pụtara na ọ na-eji nwayọọ nwayọọ wepụta shuga n'ime n'ọbara. Nke a na-enyekwara stachi, abụba na protein dị na ya aka.

5. Nwere Ngwa-Ezi Ahụike Nke Ga-Belata Egwu Ọrịa Obi

Ọrịa obi na-akpata 1 n'ime ọnwụ 4 ọ bụla n'ụwa ().

Hummus nwere ọtụtụ ihe nwere ike inye aka belata ihe egwu maka ọrịa obi.

N'ime otu izu were were izu ise, ndị okenye iri asaa na asaa siri ike riri nri na-etinyekwu chickpeas ma ọ bụ nri ọka wit agbakwunyere. Mgbe ọmụmụ ihe ahụ gasịrị, ndị riri chickpeas ọzọ nwere 4.6% obere LDL cholesterol dị “ala” karịa ndị na-eri ọka wit ọzọ ().

Ọzọkwa, a nyochaa nke ọmụmụ 10 na ihe karịrị mmadụ 268 kwubiri na nri bara ụba na mkpo dị ka chickpeas belata LDL cholesterol "ọjọọ" site na nkezi nke 5% ().

Ewezuga chickpeas, hummus bụkwa ezigbo isi iyi abụba sitere na mmanụ oliv.

Nnyocha nke ọmụmụ ihe 32 na ihe karịrị 840,000 ndị mmadụ chọpụtara na ndị nwere oke oriri nke mmanụ dị mma, ọkachasị mmanụ oliv, nwere ihe ize ndụ nke 12% ọnwụ n'ihi ọrịa obi yana 11% obere ọnwụ ọnwụ ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na maka gram 10 ọ bụla (ihe dị ka 2 tsp) nke mmanụ oliv na-amaghị nwoke na-eri kwa ụbọchị, ihe ize ndụ nke ọrịa obi na-ebelata site na 10% ().

Ọ bụ ezie na nsonaazụ ndị a na-ekwe nkwa, achọrọ ogologo oge ọmụmụ banyere hummus.

Hummus nwere chickpeas na mmanụ oliv - ihe abụọ nwere ike belata ihe egwu, wee si otú a nwee ike ibute ọrịa obi.

6. Na-akwalite Mbelata ibu ma na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe Ahụ Ike Ahụ Ike

Ọtụtụ ọmụmụ enyochala etu hummus siri emetụta oke ọnwụ na mmezi.

N'ụzọ na-akpali mmasị, dị ka otu nnyocha mba mere, ndị na-erikarị chickpeas ma ọ bụ hummus bụ ndị 53% nwere ike ghara ibu ibu.

Ha nwekwara BMI dị ala ma nha ụkwụ ha dị ihe dị ka sentimita 2.2 (5.5 cm) pere mpe karịa ndị na-anaghị erikarị chickpeas ma ọ bụ hummus (25).

Nke ahụ kwuru, ọ bụghị ihe doro anya kpamkpam ma ọ bụrụ na nsonaazụ ndị a bụ n'ihi ihe ụfọdụ nke chickpeas ma ọ bụ hummus ma ọ bụ naanị na ndị na-eri nri ndị a na-ebi ndụ ndụ zuru oke.

Ọmụmụ ihe ndị ọzọ ejikọtakwara oriri dị elu nke mkpo dị ka chickpeas na obere ibu ahụ na afọ ojuju (26,).

Hummus nwere ọtụtụ ihe onwunwe nke nwere ike inye aka kwalite ọnwụ ọnwụ.

Ọ bụ ezigbo isi iyi nke eriri nri, nke egosiri iji bulie ogo nke holecystokinin zuru ezu (CCK), peptide YY na GLP-1. Ọzọkwa, egosila na eriri nri ga-ebelata ogo nke agụụ agụụ ghrelin (,,).

Site na ịkwụsị agụụ, eriri nwere ike inye aka belata nri calorie gị, nke na-akwalite ọnwụ.

Na mgbakwunye, hummus bụ nnukwu isi iyi sitere na protin sitere na ihe ọkụkụ. Nnyocha egosila na ịmịnye protein dị elu nwere ike inyere aka ịkwụsị agụụ ma bulie metabolism gị ().

Hummus bụ ezigbo ihe na-enye eriri na protin, nke nwere ike ịkwalite ọnwụ nha. Nnyocha e mere egosiwo na ndị na-eri chickpeas ma ọ bụ hummus mgbe niile anaghị enwe ike ibu oke oke, gbakwunyere na ha nwere BMI dị ala na obere gburugburu.

7. Ọ dị mma maka ndị nwere mmekọrịta mmadụ na ibe ya, dị ka ọ bụ ihe ndammana Gluten-, Nut- na Mmiri ara ehi na-enweghị ego

Nri nri na ekweghi-ekwe na emetụta ọtụtụ nde mmadụ n’ụwa niile.

Ndị mmadụ na-ata ahụhụ site na nri nri na enweghị ndidi na-agbasi mbọ ike ịchọta nri ha nwere ike iri nke na-agaghị ebute mgbaàmà na-adịghị mma.

Ọ dabara nke ọma, ọ fọrọ nke nta ka mmadụ niile nwee ike ịnụ ụtọ hummus.

Ọ na-adịkarị gluten-, nut- na mmiri ara ehi-enweghị, nke pụtara na ọ na-adabara ndị mmadụ na-emetụta ọnọdụ ndị dịka ọrịa celiac, allergies na ekweghị ekwe lactose.

Ọ bụ ezie na hummus enweghị ihe okike ndị a, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịgụ ndepụta zuru ezu nke ihe ndị mejupụtara ya, dịka ụfọdụ ụdị nwere ike itinye ihe nchekwa ma ọ bụ ihe ndị ọzọ.

Na mgbakwunye, rịba ama na chickpeas dị elu na raffinose, ụdị FODMAP. Ndị mmadụ na-echebara FODMAPs echiche, dị ka ndị nwere ọrịa bowel syndrome, kwesịrị ịkpachara anya ka ị ghara ịindụbiga mmanya ókè na hummus ().

Burukwa n’uche na hummus nwere mkpụrụ osisi sesame, nke a makwaara dị ka tahini. Mkpụrụ osisi Sesame bụ ihe na-emetụta ahụkarị na Middle East ().

Hummus bụ nri na-eri nri, mmiri ara ehi na nke na-adịghị eri nri, nke na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị nwere ụfọdụ nfụkasị na ekweghị ekwe. Agbanyeghị, ndị mmadụ na-eche FODMAPs ma ọ bụ na-eche na mkpụrụ osisi sesame kwesịrị ịkwụsị ma ọ bụ zere ya.

8. Na-enweghị mfe itinye na nri gị

Ọ bụghị naanị na hummus na-edozi ahụ ma na-atọ ụtọ, mana ọ dịkwa mfe ịgbakwunye na nri gị - enwere ụzọ ndị na-adịghị agwụ agwụ ị nwere ike iji hummus.

Gbasaa ya na mpempe akwụkwọ kachasị amasị gị, pita n'akpa uwe ma ọ bụ sanwichi kama ịgbasa kalori ndị ọzọ dị ka Mayonezi ma ọ bụ akwa creamy.

Hummus na-emekwa ụtọ dị ụtọ yana ọ kachasị mma yana nri crunchy dị ka celery, karọt, kukumba na ose na-atọ ụtọ. Ọtụtụ ndị na-ahụ nke a ka afọ ojuju nduku mgbawa.

Ọ bụ ezie na hummus dị ebe niile na nnukwu ụlọ ahịa, ọ dị mfe ịme na ụlọ.

Usoro dum na-ewe ihe dị ka nkeji 10 ma chọọ naanị nhazi nri.

Otu esi eme Hummus

Efrata

• 2 iko nke chickpeas mkpọ (garbanzo agwa), kpochapu
• 1/3 iko nke tahini
• 1/4 iko ihe ọ lemonụ lemonụ lemon
• 1 tablespoon nke mmanụ oliv
• 2 garlic cloves, gwerie ya
• Njikere nnu

Ntụziaka

• Debe ihe ndi ahu n'ime ihe eji esi nri ma ghachaa ya.
• Nwee enyo, sandwiches ma ọ bụ dị ka nri dị ụtọ.

Hummus na-edozi ahụ, na-agbanwe agbanwe ma dịkwa mfe ịme. Naanị tinye ihe ndị dị n'elu n'ime ihe oriri na ngwakọta ruo mgbe ị ga-eji ire ụtọ.

Isi Okwu

Hummus bụ ewu ewu Middle East itinye na mgbasa nke jupụtara na vitamin na mineral.

Nnyocha ejikọtara hummus na ihe ndị dị na ya na ọtụtụ uru ahụ ike dị egwu, gụnyere inye aka ịlụ ọgụ, imeziwanye ọbara shuga, ahụike ka mma, obere ọrịa obi na mbelata ibu.

Ọzọkwa, hummus enweghị ihe ọ bụla na-emetụta nri nri na ahụ mgbakasị, dị ka gluten, akụ na mmiri ara ehi, nke pụtara na ọtụtụ mmadụ nwere ike ịnụ ụtọ ya.

Tinye hummus na nri gị site na isoro usoro dị n’elu - ọ dị mfe ịme ma were ihe na-erughị nkeji iri.

Na mkpokọta, hummus dị oke mfe, ahụike na-atọ ụtọ na mgbakwunye na nri gị.