Omume Kachasị Mma Maka Wehapụ ibu na Nọgide Na-arụsi Ọrụ Ike

Ndinaya

• Ihe omume 4 kadio maka ụkọ ọnwụ
• 1. Obi ala-osisi ike
• 2. wuo eriri
• 3. Burpees
• 4. Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ dị elu (HIIT)
• 5 ike-ọzụzụ omume maka ibu ọnwụ
• 1. Kettlebell na-efegharị
• 2. Pushups
• 3. Ugbo
• 4. Nzọụkwụ-acha ọkụ
• 5. Ihe eji egbu mmadu
• Simplezọ dị mfe iji rụọ ọrụ kwa ụbọchị
• Kedu ka esi arapara na usoro ihe eji arụ ọrụ?
• Nọgide na-eri nri na nri
• Enoughra zuru ezu
• Mee ya ihe obi uto mgbe inwere ike

Hapụ ibu dị mfe karịa ikwu eme, ọ dịghịkwa ọgwụ anwansi iji wepụ pound. Kama nke ahụ, ị ​​ga-akpọkwu calorie karịa nke ị na-eri. Nke a gụnyere nri siri ike, yana ịkọkọta nke cardio na ọzụzụ ike.

Njikere ịwụfu pound dị isi ike? Nke a bụ lee ụfọdụ n'ime ihe kacha mma cardio na mgbatị ọzụzụ ọzụzụ maka ọnwụ ọnwụ, yana ndụmọdụ iji na-arụ ọrụ ụbọchị niile.

Ihe omume 4 kadio maka ụkọ ọnwụ

Mgbatị mgbatị obi (ma ọ bụ naanị cardio) na-ebuli obi gị. Ndị a bụ ụfọdụ ụdị mmega ahụ kachasị dị irè maka ụfụ dị arọ n’ihi na ka obi gị na-adị ukwuu, ka ị na-abawanye abụba, ka Multazim Shaikh, onye na-enye ahụike na-edozi ahụ na nri na FamFits na-akọwa.

Iji mee ka ị ghara ibu ibu ma ọ bụ jigide ọnwụ, ị ga-achọ ihe ruru nkeji 300 iji mega ahụ nke ọma kwa izu, dịka thelọ Ọgwụ Mayo. Nke a na-ezi ihe dị ka minit 60, ụbọchị ise n’izu.

Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike, kewaa obi gị n’ime obere mgbatị ahụ dị atọ. Otu ihe atụ: Na-emega nkeji iri abụọ n'ụtụtụ tupu ọrụ, jee ije nkeji iri abụọ na ezumike nri ehihie gị, na-emega ahụ maka nkeji iri abụọ mgbe ị risịrị nri.

Nnukwu mgbatị obi iji nyere gị aka ịkwụsị ibu gụnyere:

1. Obi ala-osisi ike

Ikwesighi imeghari ike di elu ka ị ghara ibu ibu. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma ọ bụ nwee mmachi nke anụ ahụ, cardio dị obere nwekwara ike inyere gị aka ịmịpụ calorie na kilogram.

Rụ ọrụ ndị a gụnyere ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ike ije ije, igwu mmiri, na ikuku. Bido nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ na-agbaswanye ike ka ị na-agbanwe usoro ihe ị na-emebu.

Chọsie ike maka oge 60 nke kadio dị ala ụbọchị ise n'izu. Ka ị na-emewanye ahụ ike, buru ibu dị arọ mgbe ị na-agba ọsọ, na-eje ije, ma ọ bụ na-eme mgbatị.

2. wuo eriri

Ropedọ eriri na-eme ọ bụghị naanị ijikọ aka na ịrụ ọrụ nghọta, mana ike mgbatị ahụ a na - eme ka obi gị dị elu, na - enyere gị aka ịmị ihe dị ka calorie 1,300 kwa elekere, Shaikh na-akọwa.

1. Kpoo na 8 ruo 10 jumps.
2. Wee mapuo oge niile maka nkeji 1 na ọkara.
3. Izu ike 15 ruo 30 sekọnd ma megharịa.
4. Mezue usoro 3.

Nwere ike ịgbanwe usoro ihe omume gị. Wụli otu ụkwụ n’otu ụkwụ, otu ya na ụkwụ ya abụọ, otu na-agbakwa ebe.

3. Burpees

Burpees jikọtara squats, jumps, na pushups. Shaikh na-ekwu na ọ bụ mgbatị dị irè n'ihi na ị na-ere abụba site na ahụ gị dum, ị na-azụkwa ọtụtụ akwara dị ka obi, ụkwụ, na isi gị.

1. Mee 10 ugboro iri na 30 sekọnd wee zuru ike maka 30 sekọnd.
2. Tinyegharịa maka 5 nkeji.

4. Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ dị elu (HIIT)

Mgbatị ahụ nke a amụbawo na ewu ewu n'ihi ike ya iji bulie calorie ọkụ na abụba. Ọ na-agụnye mgbatị kpụ ọkụ n'ọnụ iji bulie ogo obi gị, na-esote sekọnd 15 nke izu ike.

HIIT dị mma ma ọ bụrụ na ịnweghị oge buru ibu. ’Re nwere ike ịmega ahụ maka obere oge, ma mezue mgbatị siri ike ma sie ike. N'ihi ya, ị ga-anọgide na-ere calorie ruo ọtụtụ awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ka Shaikh na-ekwu.

Nke a bụ ihe atụ nke usoro HIIT:

1. Emechara butt kicks maka sekọnd 45, ma zuru ike maka sekọnd 15.
2. Na-esote, rụọ akpa ume na-awụlikwa elu maka sekọnd 45, soro ezumike nke 15.
3. Burpees zuru ezu maka sekọnd 45, ma zuru ike maka sekọnd 15.
4. Tinyegharịa 10 ruo 20 nkeji.
5. I nwekwara ike itinye mmegharị ndị ọzọ dị ka ndị na-arị ugwu ma na-awụlikwa elu.

Ma ọ bụ, ịnwere ike ịnwa ịmechaa mgbatị ahụ HIIT na igwe ịgba ọsọ:

• Kpoo ahụ ọkụ maka nkeji 5.
• Mgbe ahụ gbapụ na nnukwu ọsọ ọsọ 1 nkeji.
• Gaa ije na sekọnd 30, wee gbaa ọsọ ọzọ ọsọ ọsọ 1 nkeji.
• Mezue usoro 8 ruo 10.

5 ike-ọzụzụ omume maka ibu ọnwụ

Ọ bụ ezie na ike ọzụzụ naanị enweghị nsonaazụ ngwa ngwa, elegharala ọzụzụ dị arọ ma ọ bụ ike ọzụzụ anya mgbe ị na-efu.

Oge ọzụzụ ndị a nwere ike ịgba gị ume. Na n'ihi na ha na-ewuli ahụ ike, ị ga-agbanyekwu calorie n'oge mmega ahụ na izu ike, ka Stephanie Blozy si kwuo, onye ọkachamara n'ihe gbasara mgbatị ahụ na onye nwe Fleet Feet na West Hartford, Connecticut.

Nnukwu ibu na ike ọzụzụ ọzụzụ iji nyere gị aka ịkwụsị ibu gụnyere:

1. Kettlebell na-efegharị

Igwe a zuru oke, na-achọ mgbatị ahụ ga-eme ka obi gị dị elu ma na-abawanye ogwe aka gị na ike ụkwụ gị ma na-enyere gị aka ịmalite isi ike, na-akọwa Blozy.

1. Mezue kettlebell aka abụọ na-efegharị maka 20 sekọnd.
2. Zuo ike maka sekọnd 8.
3. Tinyegharịa 8.

Blozy na-atụ aro ibuli ngwa ngwa iji mee ka obi gị dịkwuo elu ma nwekwuo mgbatị ahụ.

2. Pushups

Pushups bụ mmega ahụ magburu onwe ya iji kwụsie ike, iwuli elu ahụ ike, na ịba ụba akwara na ogwe aka gị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, malite na 3 set nke 10 reps. Zuo 60 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro ọ bụla. Jiri nke nta nke nta bulie ọnụ ọgụgụ gị ugboro ugboro ka ike gị na-akawanye mma.

3. Ugbo

Blozy na-ekwu, sị, "Ahụrụ m nhọrọ ndị lunges na-enye n'ihi na ị nwere ike ime ha n'ihu, laa azụ, dị arọ, na enweghị ibu." “Maka ọdịdị dị arọ, jide ihe mkpuchi ma ọ bụ nnukwu efere n'akụkụ obi gị, ma ọ bụ mee ya ọbụna ihe ịma aka ma bulie ibu ahụ n'elu.”

• Mezue 1 set nke 8 ruo 12 akpa ume kwa ụkwụ.

4. Nzọụkwụ-acha ọkụ

Blozy na-atụ aro ịzọ ụkwụ dị ka mmega ahụ dị ukwuu iji wusi ụkwụ ike ka ị na-eme ka isi gị dị ala yana ike azụ. Bido n'obere nzọụkwụ dị elu (sentimita isii ruo iri na abụọ) wee gawa n'ebe dị elu, dị ka sentimita iri abụọ na anọ ruo iri atọ. ”

• Mezue usoro 5 nke 5 gaa na 10 reps kwa akụkụ.

Chọrọ ka ọ bụrụ ihe ịma aka? Tinye ibu site na ijide dumbbell ma ọ bụ kettlebell n'akụkụ obi gị ma ọ bụ jide otu na aka ọ bụla, Blozy na-ekwu. "Ọ bụghị naanị na quads gị ga-agba ọkụ, mana obi gị ga-eme ngwa ngwa ma ọsụsọ ga-agbapụta."

5. Ihe eji egbu mmadu

Blozy na-atụkwa aro ịnwụ anwụ dị ka mmega ahụ iji wulite mọzụlụ na ahụ dị ala yana nke dị elu, ma na-ebelata abụba. Ọ na - agba ume ime ka ibu ahụ belata ruo pasent 50 ruo 70 nke max gị, ma na - abawanye ihe na - eme ka ọ dị ka cardio karịa ọzụzụ dị arọ.

• Dezie usoro 1 ruo 3 nke 10 gaa na 20 reps.

Simplezọ dị mfe iji rụọ ọrụ kwa ụbọchị

Tinyere usoro mmega ahụ na nri siri ike, chọọ ụzọ ndị ọzọ iji na-arụ ọrụ kwa ụbọchị.

Cheta, ka ị na-agagharị, ka calorie ị ga-ere. Nke a nwere ike ịbawanye mbọ ị na-agba ọnwụ ma nyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị n'oge na-adịghị anya.

• Soro ụlọ ahụ n'oge ezumike azụmahịa, n'etiti oge ngosipụta, ma ọ bụ mgbe ị na-ekwu okwu na ekwentị.
• Were akwa mgbago karịa igwe mbuli.
• Dọọ ụgbọ ala gị n’azụ ebe a na-adọba ụgbọala.
• Nweta usoro mgbatị ahụ ike. Trafọdụ ndị na-eme ntanetị na-ezipụ ihe ngosi mgbe ị na-anọkarị ogologo oge. Ihe ndọtị ndị a na-echetara gị ịkwaga.
• Hazie ndị ọrụ ibe gị ka ha na ha ga-aga nzukọ.
• Mee n ’oche gị, dị ka ịpị aka gị aka, ịtụgharị ụkwụ gị, ma ọ bụ ime ka uru ahụ dị gị n’ị nọ ọdụ. Dabere na, ndị nwere oke ibu nke na-ekwenye ekwenye nwere ike itinye calorie 350 ọzọ kwa ụbọchị.
• Si na bọs ma ọ bụ ụzọ ụgbọ oloko pụọ na mbụ, ma jee ije ụzọ ndị ọzọ ruo ebe ị na-aga.
• Tinye n’isi n’isi ka ị na-esi nri ma ọ bụ na-arụcha ọrụ ndị ọzọ dị n’ụlọ. Nke a ga - agba gị ume ịkwaga ma ọ bụ gbaa egwu.
• Na-ejegharị nkịta ahụ dị ka ezinụlọ.

Kedu ka esi arapara na usoro ihe eji arụ ọrụ?

Andmalite na ịrapara n'usoro mmega ahụ nwere ike bụrụ akụkụ kachasị sie ike. Ma aghụghọ ole na ole nwere ike ime ka ọ dịkwuo mfe ịnọgide na-arụ ọrụ.

Nọgide na-eri nri na nri

Dịka ọmụmaatụ, rie nri ntakịrị tupu ịmega ahụ iji mee ka ike gị dị elu. Otú ọ dị, ọ dịghị ihe dị arọ. Nnukwu nri mgbatị ahụ gụnyere:

• mkpụrụ osisi a mịrị amị
• unere
• nzọ ụkwụ mix
• ogwe ike
• ahụekere butter pekere

Enoughra zuru ezu

Nakwa, hie ụra abalị abalị tupu ị na-emega ahụ. O siri ike ịrụ ọrụ mgbe ị dị umengwụ ma ọ bụ mgbe ike gwụrụ gị. I kwesịkwara inweta mgbatị / aza enyi. Nke a bụ onye na - akwali gị iru ihe mgbaru ọsọ ahụike gị.

Mee ya ihe obi uto mgbe inwere ike

N'ikpeazụ, họrọ mgbatị ahụ ị na-atọ ụtọ. Ọ bụrụ na ị kpọrọ klasị aerobic na-agba ọsọ ọsọ, were klaasị ịgba egwu kama. Activenọgide na-arụsi ọrụ ike na-adị mfe mgbe ị na-ekpori ndụ.