Kalori ole ka ị na -eri * n'ezie?

Ndinaya

• Kedu kalori ole ka ị chọrọ?
• Ihe 4 nkeonwe na -emetụta mkpa kalori gị
• Naanị usoro nri 3 ka ị kwesịrị ịma
• Mụta kalori ole dị na nri nri kacha amasị gị
• Nri kacha mma iri ...
• Nyochaa maka

Ị na-agbalị iri nri nke ọma, ma ọnụ ọgụgụ ndị dị n'ihe ọ̀tụ̀tụ̀ na-arị elu. Ọ maara nke ọma? Dika nyocha nke International Food Information Council Foundation mere, ndi America na-eri ihe kariri ka ha kwesiri. N'ime mmadụ 1,000 gbara ajụjụ ọnụ - ihe dị ka ọkara n'ime ha bụ ụmụ nwanyị - pasent 43 enweghị ike ịza azịza nke ajụjụ ndị a: "Kalori ole ka m na -eri?" ma ọ bụ "Kalori ole ka m kwesịrị iri?"

"Ọtụtụ ụmụ nwanyị na -eri nri na ọsọ," ka Barbara J. Rolls, Ph.D., prọfesọ nri na Mahadum Pennsylvania State na onye edemede nke Atụmatụ iri nri Volumetric. (Lee: Gịnị bụ Volumetrics Diet Plan na Olee Otú Ọ Si Arụ Ọrụ?) Ọtụtụ ndị anaghị aṅa ntị n'akụkụ ndị buru ibu na ụlọ oriri na ọṅụṅụ, wee pụọ na-eche. 'kalori ole ka m na -eri?'

Ozi ọma bụ na nri gị anaghị achọ nrụzigharị zuru oke. Kama ịgụta ihe oriri, mara naanị kalori ole ịchọrọ iri n'otu ụbọchị. (Njikọ: Kedu ihe ka mma maka ifelata: nri ma ọ bụ mmega ahụ?)

Gụkwuo maka azịza ọnụnọ ọnụnọ dị ogologo na azịza doro anya ole kalori m na -eri?

Kedu kalori ole ka ị chọrọ?

1. Gbakọọ ọnụego metabolic basal gị (BMR), oke ume ahụ gị na-ere ọkụ na-arụ ọrụ ndị dị mkpa dị ka iku ume na ikesa ọbara.

• Ọ bụrụ na ị erubeghị afọ 30: (0.0621 x ịdị arọ gị/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Ọ bụrụ na ị gafere afọ 30: (0.0342 x ịdị arọ gị / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Chọpụta ọkwa ọrụ gị.

• Ị naghị enwe mmega ahụ: 1.3
• Ị na -emega ahụ kwa ụbọchị, mana ọ na -adịkarị mfe, dị ka ịga ije ma ọ bụ igwu golf: 1.5
• Ị na-eme mgbatị ahụ dị elu dị ka ịkwa akwa, ịkụ tenis, na ịgba ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kwa ụbọchị: 1.7

3. Mụbaa ọkwa ọrụ gị site na BMR gị. Ngụkọta bụ ihe calorie ị chọrọ kwa ụbọchị. Iji jigide ịdị arọ gị, jidesie ike na ọnụọgụ ahụ.

Ihe 4 nkeonwe na -emetụta mkpa kalori gị

Ịchọpụta "kalori ole ka m na -eri?" na imezi ya na ego ole ị na -ere site na mmega ahụ bụ nka karịa sayensị mgbe ị na -achọ ịhapụ LB. Enwere ọtụtụ mgbanwe ndị nwere ike imetụta kalori na n'usoro nhata kalori, gụnyere:

1. Ụdị mmega ahụ ị na -eme. Nguzogide na ọzụzụ oge ga-ere ọkụ karịa kalori mgbe ị kwụsịrị mgbatị ahụ ma e jiri ya tụnyere ọzụzụ nke ikuku ikuku. (Njikọ: Kalori ole ka igwu mmiri na -ere?)
2. Ụdị nri ị na -eri. Nri nwere protein dị elu na-erekwu kalori, ebe protein na-agbasi mbọ ike maka ahụ gị ịgbari na ịgbari nri.
3. Ego ole ka ị ga -atụfu. Maka ịdị mfe, ị na -eji oke ahụ gị niile gbakọọ BMR gị kama ịdị arọ ahụ gị (nke bụ oke ahụ gị na -ebelata abụba anụ ahụ gị). N'ihi echiche a, ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị 25 pound ma ọ bụ karịa iji ruo ihe mgbaru ọsọ gị, mgbe ahụ mkpokọta caloric gị, nke anyị gbakọrọ n'elu, nwere ike ịdị elu. Nke a bụ n'ihi na anyị na-emeso mkpa kalori nke abụba anụ ahụ dị ka anụ ahụ na-adabereghị (akwara, ọkpụkpụ na akụkụ ahụ), mana n'eziokwu, abụba ahụ gị nwere mkpa caloric dị ala (nso na efu). Mụta ka esi edozi nke a n'okpuru.
4. Metabolism nke onwe gị. Ọgụgụ ọ bụla nke na -ekwupụta mkpa kalori gị bụ naanị: atụmatụ. Ha niile dabere na nkezi, ma dị ka mama kwuru, ị bụghị nkezi. Ejila ọnụọgụgụ ị wepụtara ka ị gụchara akụkọ a ka ozi ọma, mana jiri ha mee ka amata calorie ole ka m na-eri-na m kwesịrị ịdị na-eri? tinye ha n'ule, ma dozie site n'ebe ahụ. (Njikọ: Ụzọ 8 iji meziwanye metabolism gị)

Nke kachasị mkpa, buru n'uche na nha abụghị ihe niile. Otu n'ime ụzọ kachasị mma iji mee mgbanwe ahụike ka ọ dị mma bụ ị nwetakwa mmeri na-enweghị atụ. Omume ọhụrụ ahụike gị ọ na -enye gị ume karịa ma ọ bụ mgbaze ka mma? Ị na -ehi ụra nke ọma karịa? Uwe gị ọ dị mma nke ọma ma ị na -enwekwu ntụkwasị obi? Uru ndị a ga-enyere aka kpalie gị ịga n'ihu na-eri nri nke ọma ma na-arụsi ọrụ ike ruo ogologo oge, nke pụtara ọ bụghị naanị na ị ga-atụfu ibu, kamakwa ị ga-ewepụ ya.

Naanị usoro nri 3 ka ị kwesịrị ịma

1. Rie ihe...

• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri: Nri na -adịkarị obere kalori yana nnukwu mmiri na eriri, yabụ na -ejupụta gị.
• Mmiri ara ehi nwere abụba dị ala: Nnyocha na-egosi na calcium dị na mmiri ara ehi, cheese na yogọt nwere ike nyere ahụ gị aka ịgba abụba.
• Mkpụrụ zuru ezu: Ha bara ọgaranya na eriri ma jupụta karịa ọka a nụchara anụcha. Gbalịa oatmeal ma ọ bụ achịcha ọka zuru oke ma ọ dịkarịa ala gram abụọ n'otu mkpụrụ.
• Protein dị larịị: A na -agbari ya nwayọ, yabụ ọ ga -anọ ogologo afọ gị. Nhọrọ dị mma: anụ ezi anụ ezi, anụ ezi anụ ezi Pacific, ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ, na ara toki deli.
• Salad na ofe sitere na ofe: Malite nri gị na oke olu, nri nwere obere kalori dị ka ofe akwukwo nri na ị ga-eri obere nri n'ozuzu ya. ...
• Agwa na mkpo: Tufuo ụfọdụ agwa ojii ma ọ bụ ọkụkọ n'ime salad gị n'oge nri ehihie. Ha na -anya isi ngwakọta pụrụ iche iji mejuo gị na protein iji mee ka afọ ju gị.

2. Rie obere...

• Mkpụrụ ọka na yogọt dị ụtọ: Ihe a na-ahụkarị n'ime ite yogọt nke dị 6 ounce nke nwere mkpụrụ osisi na ala na-akwakọba ihe karịrị ngaji shuga abụọ-ihe karịrị kalori 100.
• Carbohydrates dị ọcha dị ka achịcha, pasta, na osikapa: Ha nwere calorie efu na obere eriri.
• “Ihe oriri adịgboroja” dị ka achịcha osikapa: Ha enweghị afọ ojuju nke na ị na -ejubiga ha ókè n'ihi na ị naghị enwe afọ ojuju. (Njikọ: 6 Nri a na-ahazi nke ọma nwere ike ịnwe n'ụlọ gị ugbu a)
• Nri dị nnu ma ọ bụ eghe eghe: Ọ bụghị naanị na ha nwere abụba juru eju nke nwere obi, nri ndị a na-akpọkwa ịta nri nke enweghị uche.

3. Na -eri nri nke ukwuu ọtụtụ mgbe ...

• Ihe ọ drinksụ drinksụ ndị dị ụtọ dị ka soda na tii jụrụ oyi: Ị Dụ naanị otu iko soda kwa ụbọchị bụ ihe dị ka calorie 150 — na kilogram iri na ise kwa afọ. (Gbalịa ihe ọṅụṅụ carbonated a dị mma iji mebie àgwà soda gị.)
• Akpa, muffins, achịcha na kuki: Nkezi bagel deli buru ibu nke na ọ na-agụ dị ka achịcha anọ.
• Ihe oriri nwere calorie: Bọta na Mayone nwere ihe karịrị 100 kalori kwa tablespoon. Gbanwee na Mayone ọkụ (ma ọ bụ jiri mọstad kama) wee jiri mgbasa ozi ndị a obere.

Mụta kalori ole dị na nri nri kacha amasị gị

100 kalori:

• 18 ahụekere a asara n'ọkụ
• 4 Nsusu Hershey
• 6-ounce iko ihe ọṅụṅụ oroma
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 iko popcorn ikuku
• 1 ounce eriri cheese

Ihe dị kalori 250:

• 6-ounce eghe nduku na 3 tablespoons gbara ụka ude na 1 tablespoon chopped chives
• 1 McDonald obere french fries (More: Iwu nri ụtụtụ nri kachasị mma)
• 1 cup Cheerios na 1 cup sliced ​​​​strawberries na 8 ounces skim ma ọ bụ mmiri ara ehi soy na-enweghị ụtọ
• 1/2 iko hummus na 12 karọt nwa
• 1 iberi Pizza Hut ọkara ụdị pepperoni Pizza ejiri aka tụpụ ya
• 1 iko Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

Ihe dị kalori 400

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Kachasị
• 1 na -eje ozi (9 ounces) macaroni na chiiz Amy
• 1 Salad ọkụkọ Siza nke Wendy nwere croutons na mgbakwasa Siza
• 1 ụzọ ụgbọ oloko 6 inch anụ ara ara ara na mpịakọta ọka wit na toki, chiiz Switzerland, letus, tomato, yabasị, na 1 tablespoon ìhè Mayonezi.
• 3 pancakes na 2 tablespoons maple sirop na 1/2 iko ọhụrụ blueberries (Dịka pancakes? Mgbe ahụ, na-agbalị a protein-juru n'ọnụ uzommeputa!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (enweghị ude mmiri ọ bụla)
• 1 iko spaghetti na 1/2 iko marinara ihendori
• 4-ounce ibe cheesecake na 3 ude ntụ

Nri kacha mma iri ...

... mgbe agụụ na-agụ gị

Ihe oriri ndị a bara ụba na fiber na-eju afọ ma jupụta gị:

• Tabouli (5g fiber, calorie 160 kwa 1/2 iko)
• Broccoli (eriri 5.1g, kalori 55 kwa iko 1, esiri ya)
• Raspberries (eriri 8g, kalori 64 n'otu iko)
• Artichokes (eriri 6.5g, kalori 60 kwa atịchok)

... iji gwọọ carb, abụba na agụụ na -atọ ụtọ

• Achịcha nri mmụọ ozi (abụba 0.15g, kalori 128 n'otu ibe) yana mango sliced ​​ọhụrụ
• Couscous (abụba 0.25g, calorie 176 kwa iko, esiri ya)
• Veggie burgers (abụba 3.5g, calorie 90 ruo 100 kwa Boca ma ọ bụ Gardenburger)
• Nduku na-esi ísì ụtọ (0.15g abụba, calorie 103)

... tupu nri abalị

Malite na ndị a, ị ga -eri obere nri — mana ọ dị gị ka afọ juru gị:

• Strawberries (kalori 46 kwa iko)
• Gazpacho (calorie 46 n'otu iko)
• Salad akwụkwọ nri nwa nwere iko 2 nwa akwụkwọ nri na mgbakwasa ọkụ 2 tablespoons (calorie 36)
• 5 ruo 10 carrots na 2 tablespoons Greek yogurt ranch dip (calories 109)

Isi mmalite:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, osote prọfesọ nri na Albert Einstein College of Medicine na New York na onye edemede Nri Uncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., prọfesọ nri na mahadum Minnesota na Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, onye edemede nke Onye na -eketa oke

Nyochaa maka